GANZKÖRPER-FORMING – DAS SIEHT GUT AUS.

Ganzkörper-Forming –
Das sieht gut aus.
Mit diesem Training bringen Sie Ihren Körper in eine tolle Form. 8 verschiedene Übungen sorgen dafür,
dass die Vorzüge Ihrer gesamten Figur perfekt in Erscheinung treten. Bei 2 bis 3 Trainingstagen pro
Woche stellen sich bald sichtbare Ergebnisse ein. Dabei empfiehlt sich nach jedem Trainingstag 1 Tag
Pause, um dem Körper Zeit zum Regenerieren zu geben; nach der 3. Einheit sind mindestens 2 Tage
Trainingspause einzuhalten. Denken Sie daran: Die eigentliche Wirkung des Trainings entfaltet sich erst
in der Phase, in der Sie pausieren.
Trainingsziel:
• Eine sportliche Figur
• Stärkung der gesamten Muskulatur
Trainingsvorteile:
• Hohe Effizienz
• Unkomplizierter Ablauf der Übungen
Trainingsdauer:
• 35 Minuten
Ablauf:
• Jede Übung besteht aus 3 Sätzen mit einer Pause von je 60 Sekunden dazwischen.
• Das Anheben und das Senken der Gewichte sollte jeweils innerhalb von 2 Sekunden erfolgen.
• Dehnen Sie sich am Ende jedes Trainings ausgiebig und machen Sie anschließend für mindestens
20 Minuten ein Ausdauertraining auf einem beliebigen Gerät.
Für ein gesundes Training: anschließende Dehnübungen
Ein Dehnen nach dem Krafttraining hilft der Regeneration der Muskeln, unterstützt deren Beweglichkeit
und beugt so Muskelverkürzungen vor. Dehnungen sind immer langsam und vorsichtig auszuführen.
Dehnen Sie den Muskel immer so weit, bis Sie einen gewissen Zug verspüren, niemals jedoch weiter als
bis an die Schmerzgrenze. Sobald das Spannungsgefühl nachlässt, dehnen Sie den Muskel wieder ein
Stück weiter. Atmen Sie während des Dehnens regelmäßig und tief. Gut ist es, in das Ausatmen hineinzudehnen. In diesem Moment ist der Muskel entspannt und lässt sich leichter dehnen. Dehnen fördert Ihr
Trainingsergebnis, weil der Muskel dadurch entlastet wird. Führen Sie das Dehnprogramm mindestens
2- bis 3-mal pro Woche durch oder am Besten alle 2 Tage.
Training erfolgt auf eigene Gefahr; bitte ärztliche Beratung einholen; bei Symptomen von Unwohlsein (Übelkeit, Schwindel, etc.) Training sofort beenden.
Trainingsplan Ganzkörper-FORMING
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten leichtes Ausdauertraining an einem Gerät Ihrer Wahl.
Woche 1
GBZ: CHEST PRESS
1
max. 12 – mind. 8 x
2
3
GBZ: LAT PULLDOWN
1
max. 12 – mind. 8 x
2
3
GBZ: MULTI-PRESS
1
max. 12 – mind. 8 x
2
3
GBZ: LEG EXTENSION CURL
1
max. 12 – mind. 8 x
2
3
GBZ: BIzEPS
1
max. 12 – mind. 8 x
2
3
GBZ: TRIzEPS
1
max. 12 – mind. 8 x
2
3
GBZ: ABDOMINAL
1
max. 25 – mind. 20 x
2
3
(GBZ: Gerätebezeichnung)
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6

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