Weyrichs Waagemutige wollen weniger wiegen 2016

Weyrichs Waagemutige wollen weniger wiegen 2016 - Woche 4
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29.2.2016 : Kartoffel-Feta-Pfanne
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Zutaten für 1 Person:
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2 Kartoffeln
1 rote Paprikaschote
½ Zucchini
1 kleine Zwiebel
50 g Fetakäse
Salz, Pfeffer
etwas Olivenöl
Grüner Salat nach Wahl, z.B. Eisbergsalat (als Beilagenportion für 1 Person)
Salatdressing aus Kräuteressig, Pfeffer, Salz, etwas milder Senf, Schnittlauch und Olivenöl
Zubereitung:
Salat waschen, zerkleinern und zunächst zur Seite stellen.
In einer Schüssel ein Dressing aus Essig, Öl, Pfeffer, Salz, etwas Senf und Schnittlauch anrühren,
ebenfalls noch zur Seite stellen.
Kartoffeln gut waschen und mit Schale in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in grobe
Würfel schneiden. Kartoffeln und Zwiebel in einer Pfanne mit etwas Öl ca. 10 Minuten andünsten.
Immer wieder umrühren.
Währenddessen Paprika und Zucchini putzen und ebenfalls in Würfel schneiden. Zunächst die
Paprika zu den Kartoffeln hinzufügen und nochmals 5 Minuten weiter dünsten lassen.
Sobald die Kartoffeln fast gar sind, die Zucchini hinzufügen und alles weiter dünsten lassen.
Salat mit dem Dressing vermischen. Fetakäse in Würfel schneiden und über die Kartoffelpfanne
geben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
SR 1 Europawelle - Weyrichs Waagemutige wollen weniger wiegen 2016
Woche 4
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1.3.2016: Großer Salatteller mit Auberginensteaks
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Zutaten für 1 Person:
 Grüner Salat nach Saison (1 große Portion)
 ½ Aubergine
 1 Ei
 1 EL geriebenen Parmesankäse
 Maisgries/Polenta
 Salz, Pfeffer, Olivenöl, Essig
 1 Handvoll Cocktailtomaten
 1 - 2 Frühlingszwiebeln
Zubereitung:
Salat putzen und zerkleinern. Tomaten und Zwiebel waschen, Tomaten halbieren und
Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.
In einer Schüssel ein Dressing aus Essig, Öl, Pfeffer und Salz anrühren und noch zur Seite stellen.
Aubergine waschen und in dünne Scheiben schneiden.
Das Ei mit dem Parmesankäse in einer Schale verquirlen, so dass die Aubergine darin gewendet
werden kann, und mit Salz und Pfeffer gut würzen.
In einer weiteren Schale etwas Maisgries zum Wenden bereitstellen.
Nun die Auberginenscheiben jeweils einmal durch das verquirlte Ei ziehen, einmal im Maisgries
wenden und schließlich in einer Pfanne mit etwas Öl durchbraten.
Salat mit Zwiebeln und Dressing gut vermischen und mit Cocktailtomaten und Auberginensteaks
garniert servieren.
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
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2.3.2016 : Gemüse-Quinoa-Pfanne
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Zutaten für 1 Person:
 ½ Stange Lauch
 1 kleine rote Paprikaschote
 1 kleine Möhre
 ½ Zwiebel
 ½ Tasse Quinoa (Quinoa ist ein Getreide der Inkas und wird wie Reis zubereitet)
 ½ Tasse TK Erbsen
 100 ml Gemüsebrühe
 1 Ei
 20 g geriebener Gouda
 Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung:
Lauch, Paprika und Möhre waschen und alles in feine Streifen bzw. Scheiben schneiden.
Zwiebel schälen und grob würfeln.
In einer großen Pfanne Zwiebel, Lauch, Paprika und Möhre mit etwas Öl ca. 5 Minuten andünsten.
Quinoa in einem Sieb waschen und zu dem Gemüse in die Pfanne geben. Gemüsebrühe
hinzufügen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Erst dann die Erbsen darunter mischen.
Gouda fein reiben und mit Pfeffer, Salz, Petersilie und Ei verquirlen.
Die Ei-Mischung unter die Gemüsepfanne heben und ca. 7 Minuten stocken lassen.
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
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Woche 4
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3.3.2016: Lauchquiche
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Zutaten für 1 Person:
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50 g Vollkornmehl
1 EL Öl
50 g Magerquark
Salz und etwas Backpulver
ggf. Wasser
200 g Lauch
30 g Käse (z.B. geriebener Emmentaler)
1 Ei
etwas Milch
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Eine ofenfeste Form mit Backpapier auslegen.
Für den Teig das Mehl mit Öl, Quark, Salz und Backpulver zu einem festen Teig verkneten (ggf.
Wasser hinzufügen), in die Form drücken und am Rand etwas hochziehen.
Für den Belag den Lauch waschen und in Ringe schneiden und in einer Pfanne mit wenig Öl kurz
andünsten und auf dem Teigboden verteilen.
In einer kleinen Schüssel das Ei mit der Milch und Salz/Pfeffer verquirlen und über den Lauch
geben. Mit etwas Käse bestreuen.
Die Quiche bei 200 Grad ca. 30 Minuten backen.
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten plus Backzeit
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4.3.2016: Spaghetti mit Tomatensoße und grüner Salat
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Zutaten für 1 Person:
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80 g Vollkornnudeln
5 – 6 Tomaten, alternativ 1 Dose Tomatenstücke
Olivenöl
1 kleine Zwiebel
1 EL Tomatenmark
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer
Kräuter wie z.B. Basilikum, Oregano, Thymian oder Rosmarin
2 EL frisch geriebener Parmesankäse
grüner Salat nach Saison, z.B. Kopfsalat (Menge nach Belieben für 1 Person als Beilage)
Dressing: Essig, Öl, Pfeffer, Salz, 1 TL milder Senf
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Woche 4
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4.3.2016: Spaghetti mit Tomatensoße und grüner Salat
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Zubereitung:
Salat waschen und zerkleinern und vorerst zur Seite stellen. In einer Schüssel das Salatdressing
aus z.B. Kräuteressig, Rapsöl, Pfeffer, Salz und 1 TL Senf anrühren.
In einem Topf Wasser zum Kochen bringen. Etwas Salz ins kochende Wasser geben und Nudeln
darin bissfest garen.
Tipp, um die Tomatenschalen zu entfernen:
Tomaten an der Unterseite kreuzweise leicht einritzen, Stielansatz noch nicht entfernen.
Angeritzte Tomaten in dem siedenden Wasser erwärmen, bis sich die Schale löst, mit einer
Schaumkelle entnehmen und die Haut vorsichtig abziehen.
Alternativ Tomaten mit Schale bearbeiten und in Würfel schneiden, Soße wird gegen Ende püriert.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einem Topf mit etwas Öl kurz andünsten. Tomaten kurz
mit andünsten, etwas Wasser und Tomatenmark hinzufügen und bei mittlerer Hitze einige Minuten
weichkochen lassen und schließlich pürieren.
Tomatensoße mit Salz, Pfeffer, 1 - 2 EL Olivenöl und Kräutern gut würzen.
Salat durchmischen, Nudeln mit der frischen Soße und etwas Parmesankäse darüber anrichten.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
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5.3.2016: Chili con carne
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Zutaten für 1 Person:
 100 g mageres Rinderhackfleisch (Vegetarier: einfach das Fleisch weglassen, statt dessen
etwas Mais hinzufügen)
 1 Zwiebel
 1 Knoblauchzehe
 1 Möhre
 1 Stück Knollensellerie (für Singlehaushalt: evtl. portioniertes Suppengrün besorgen)
 1 kleine grüne Paprikaschote
 1 Dose geschälte Tomatenstücke
 ca. 80 g Kidneybohnen aus der Dose
 ca. 300 ml Gemüsebrühe
 Salz, Pfeffer
 Chili oder Tabasco
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken, Sellerie, Möhre und Paprika in möglichst kleine Würfel
schneiden. Zwiebel und Knoblauch mit dem Hackfleisch in einem großen Topf gut anbraten bis das
Hackfleisch durchgebraten ist. Sellerie, Möhre und Paprika hinzufügen und mit anbraten.
Vegetarische Variante beginnt direkt das Gemüse anzubraten. Tomaten und Gemüsebrühe
hinzufügen und alles kräftig aufkochen lassen. Chili oder Tabasco hinzufügen und mind. 30
Minuten köcheln lassen (je länger das Chili kocht, umso besser schmeckt es). Bohnen gut
waschen und zusammen mit dem Mais für die vegetarische Variante unter das Chili mischen und
nochmals aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und je nach Schärfe mit Chili oder Tabasco würzen.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten plus ca. 45 Minuten Kochzeit
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6.3.2016: Kabeljaufilet mit Mandelbrokkoli
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Zutaten für 1 Person:
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ca. 150 g Kabeljaufilet
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
1 Müslischale voll frischer Brokkoli
½ Zwiebel
etwas Gemüsebrühe
1 Handvoll Mandelsplitter oder gehackt
Zubereitung:
Zwiebel fein hacken und mit etwas Öl in einem Topf andünsten.
Brokkoli klein schneiden, kurz mit der Zwiebel andünsten und dann mit Gemüsebrühe ablöschen
und köcheln lassen bis er gar ist.
Mandelsplitter in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten und zur Seite stellen.
Fisch kurz abwaschen, mit Zitronensaft einreiben und mit wenig Öl in einer Pfanne garen.
Brokkoli mit den Mandelsplittern garnieren, Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und dazu anrichten.
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Vegetarische Variante:
Statt Fisch den Brokkoli ohne Mandeln zubereiten, dazu noch 1 Möhre und etwas Mais mit garen.
Das Gemüse in eine Auflaufform geben und mit etwas Käse nach Wahl im Ofen überbacken.
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