Persönliche Daten: : Individueller Trainingsplan Name: Lars Krüger Alter: 34 Jahre Trainingsdaten: 2-3-mal pro Woche (in den Hochzeiten auch 4-mal); etwa 40 km Anmerkung: Lasse Dir Zeit und laufe nicht zu schnell. In den nächsten Monaten solltest Du Deinen Trainingsumfang langsam steigern. Die angegebenen Pluswerte sollten nach Möglichkeit mit einer Toleranz von +/- 5 Schläge eingehalten werden. Sollten die angegebenen Laufgeschwindigkeiten zu hoch sein bitte ich Dich langsamer das Training durchzuführen. Wir wollen Dir mit dieser Trainingsanleitung helfen Dich in Form zu bringen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag 1. Woche 12 km DL Ruhetag 2 km Einl. u. Ausl. Ruhetag 18.01.Puls 135 10 x 3 min. 4:00 – 24.01.16 oder 3:55 min./km oder 4:50 min/km Puls 167 Pause 3 min. traben 2. Woche 12 km DL 12 km DL 4 km Einl. u. Ausl. Ruhetag 25. – Puls 135 Puls 135 3 x 15 min. 4:00 – 31.01.16 oder oder 4:05 min./km oder 4:50 min/km 4:50 min/km Puls 167 Pause 3 min. traben 3. Woche 1. – 7.02.16 12 km DL Ruhetag Puls 135 oder 4:50 min/km 4. Woche 8.- 14.02.16 12 km DL Ruhetag Puls 135 oder 4:50 min/km 5. Woche 15.02. 21.02.16 12 km DL Ruhetag Puls 135 oder 4:50 min/km 2 km Einl. u. Ausl. 10 x 3 min. 4:00 – 3:55 min./km oder Puls 167 Pause 3 min. traben 2 km Einl. u. Ausl. 5 x 3 min. 4:00 – 3:55 min./km oder Puls 167 Pause 3 min. traben 4 km Einl. u. Ausl. 20/15/10/5/10 min. 4:00 – 4:05 min./km oder Puls 167 Pause 3 min. traben Freitag 12 km DL Puls 135 oder 4:50 min/km Samstag 12 km DL Puls 135 oder 4:50 min/km Sonntag 20 km DL Puls 130 oder 5:00 min/km 12 km DL Puls 135 oder 4:50 min/km 4 km Einl. u. Ausl. 20/15/10 min. 4:00-4:05 min./km oder Puls 167 Pause 3 min. traben Ruhetag 18 km DL Puls 130 oder 5:00 min/km 8 km DL Ruhetag Puls 135 oder 4:50 min/km 10 km DL Puls 135 oder 4:50 min/km 3 km Einl. und 10 km WK in Porz Ruhetag Ruhetag 28 km DL Puls 130 oder 5:00 min/km Ruhetag 12 km DL Puls 135 oder 4:50 min/km 12 km DL Puls 135 oder 4:50 min/km Abkürzungen: DL = Dauerlauf Einl. = Einlaufen Ausl. = Auslaufen VL = Volkslauf / Wettkampf Puls = Schläge pro Minute Nach jedem Training empfehle ich Dir noch 10 - 15 Minuten Gymnastik. 25 km DL Puls 130 oder 5:00 min/km
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