Stephanie Wunder - General

Persönliche Daten: : Individueller Trainingsplan
Name:
Stephanie Wunder
Alter: 48 Jahre
Trainingsdaten:
Anmerkung:
Lasse Dir Zeit und laufe nicht zu schnell.
In den nächsten Monaten solltest Du Deinen Trainingsumfang
langsam steigern. Die angegebenen Pluswerte sollten nach
Möglichkeit mit einer Toleranz von +/- 5 Schläge eingehalten
werden. Sollten die angegebenen Laufgeschwindigkeiten zu
hoch sein bitte ich Dich langsamer das Training durchzuführen.
Wir wollen Dir mit dieser Trainingsanleitung helfen Dich in Form zu bringen
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
1. Woche
12 km DL
Ruhetag
2 km Einl. u. Ausl. Ruhetag
18.01.Puls 155
10 x 3 min. 4:55
24.01.16
oder
min./km oder
5:50 min/km
Puls 175
Pause 3 min.
traben
2. Woche
12 km DL
12 km DL
4 km Einl. u. Ausl. Ruhetag
25. –
Puls 155
Puls 155
3 x 15 min. 5:00
31.01.16
oder
oder
min./km oder Puls
5:50 min/km 5:50 min/km 170
Pause 3 min.
traben
3. Woche
1. – 7.02.16
12 km DL
Ruhetag
Puls 155
oder
5:50 min/km
4. Woche
8.- 14.02.16
12 km DL
Ruhetag
Puls 155
oder
5:50 min/km
5. Woche
15.02. 21.02.16
12 km DL
Ruhetag
Puls 155
oder
5:50 min/km
2 km Einl. u. Ausl.
10 x 3 min. 4:55
min./km oder
Puls 175
Pause 3 min.
traben
2 km Einl. u. Ausl.
5 x 3 min. 4:55
min./km oder
Puls 175
Pause 3 min.
traben
4 km Einl. u. Ausl.
20/15/10/5/10 min.
4:55 min./km oder
Puls 170
Pause 3 min.
traben
Freitag
12 km DL
Puls 155
oder
5:50
min/km
Samstag
12 km DL
Puls 155
oder
5:50
min/km
Sonntag
20 km DL
Puls 150 oder
6:00 min/km
12 km DL
Puls 155
oder
5:50
min/km
4 km Einl.
u. Ausl.
20/15/10
min.
5:00
min./km
oder
Puls 170
Pause
3 min.
traben
Ruhetag
18 km DL
Puls 150 oder
6:00 min/km
8 km DL
Ruhetag
Puls 155
oder
5:50 min/km
10 km DL
Puls 155
oder
5:50
min/km
3 km Einl.
und 10 km
WK in Porz
Ruhetag
Ruhetag
28 km DL
Puls 150 oder
6:00 min/km
Ruhetag
12 km DL
Puls 155
oder
5:50
min/km
12 km DL
Puls 155
oder
5:50
min/km
Abkürzungen: DL = Dauerlauf
Einl. = Einlaufen
Ausl. = Auslaufen
VL = Volkslauf / Wettkampf
Puls = Schläge pro Minute
Nach jedem Training empfehle ich Dir noch 10 - 15 Minuten Gymnastik.
25 km DL
Puls 150 oder
6:00 min/km

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