Kristina Reinhard - General

Persönliche Daten: : Individueller Trainingsplan
Name:
Kristina Reinhard
Alter: 45 Jahre
Trainingsdaten:
Anmerkung:
Lasse Dir Zeit und laufe nicht zu schnell.
In den nächsten Monaten solltest Du Deinen Trainingsumfang
langsam steigern. Die angegebenen Pluswerte sollten nach
Möglichkeit mit einer Toleranz von +/- 5 Schläge eingehalten
werden. Sollten die angegebenen Laufgeschwindigkeiten zu
hoch sein bitte ich Dich langsamer das Training durchzuführen.
Liebe Kristian bei den Werten des Stufentest ist mir aufgefallen,
dass Du schon sehr früh sehr laktazid läufst. Ich werde Dich
trotzdem die DL etwas schneller machen lassen als vom Test
vorgegeben. Bitte gib mir eine kurze Rückmeldung, ob Du damit
klarkommst oder wir Deine Dauerlaufgeschwindigkeit senken
müßen?
Wir wollen Dir mit dieser Trainingsanleitung helfen Dich in Form zu bringen
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
1. Woche
12 km DL
Ruhetag
2 km Einl. u. Ausl. Ruhetag
18.01.Puls 160
10 x 3 min. 4:30 –
24.01.16
oder
4:20 min./km oder
5:00 min/km
Puls 170
Pause 3 min.
traben
2. Woche
12 km DL
12 km DL
4 km Einl. u. Ausl. Ruhetag
25. –
Puls 160
Puls 160
3 x 15 min. 4:30
31.01.16
oder
oder
min./km oder Puls
5:00 min/km 5:00 min/km 170
Pause 3 min.
traben
3. Woche
1. – 7.02.16
12 km DL
Ruhetag
Puls 160
oder
5:00 min/km
4. Woche
8.- 14.02.16
12 km DL
Ruhetag
Puls 160
oder
5:00 min/km
5. Woche
15.02. 21.02.16
12 km DL
Ruhetag
Puls 160
oder
5:00 min/km
2 km Einl. u. Ausl.
10 x 3 min. 4:30 –
4:20 min./km oder
Puls 170
Pause 3 min.
traben
2 km Einl. u. Ausl.
5 x 3 min. 4:30 –
4:20 min./km oder
Puls 170
Pause 3 min.
traben
4 km Einl. u. Ausl.
20/15/10/5/10 min.
4:30 min./km oder
Puls 170
Pause 3 min.
traben
Freitag
12 km DL
Puls 160
oder
5:00
min/km
Samstag
12 km DL
Puls 160
oder
5:00
min/km
Sonntag
20 km DL
Puls 150 oder
5:20 min/km
12 km DL
Puls 160
oder
5:00
min/km
4 km Einl.
u. Ausl.
20/15/10
min.
4:30
min./km
oder
Puls 170
Pause
3 min.
traben
Ruhetag
18 km DL
Puls 150 oder
5:20 min/km
8 km DL
Ruhetag
Puls 160
oder
5:00 min/km
10 km DL
Puls 160
oder
5:00
min/km
3 km Einl.
und 10 km
WK in Porz
Ruhetag
Ruhetag
28 km DL
Puls 150 oder
5:20 min/km
Ruhetag
12 km DL
Puls 160
oder
5:00
min/km
12 km DL
Puls 160
oder
5:00
min/km
Abkürzungen: DL = Dauerlauf
Einl. = Einlaufen
Ausl. = Auslaufen
VL = Volkslauf / Wettkampf
Puls = Schläge pro Minute
Nach jedem Training empfehle ich Dir noch 10 - 15 Minuten Gymnastik.
25 km DL
Puls 150 oder
5:20 min/km

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