übungsbandtraining - Rehaklinik Hochstaufen

ÜBUNGSBANDTRAINING
Hinweise zum Training
Mobilisationsübungen sollten immer zu Beginn der Trainingseinheit stehen, um den Körper
auf die kommenden Kräftigungsübungen vorzubereiten:
• Geringe Intensität und hohe Ausführungsqualität (langsames Tempo)
• 30 Sekunden pro Übung
• 1-2 Serien mit 30 Sekunden Pause
Kräftigungsübungen folgen den Mobilisationsübungen:
• Moderate Intensität und mittleres Ausführungstempo
• 3 mal 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause (Bei einem guten Fitnesszustand
kann auf 3-5 Mal 20-30 Wiederholungen oder mehr gesteigert werden)
Achten Sie auf Ihre Atmung! Bei der Anstrengung wird ausgeatmet und bei der Entspannung eingeatmet.
Üben Sie täglich Ihr Gleichgewicht für 5 bis 10 Minuten!
Dieses Übungsheft stellt eine ausgewählte Übungssammlung dar. Bei gesundheitlichen
Einschränkungen im Bereich der Wirbelsäule, sollten Sie die Übungsauswahl mit ihrem
Therapeuten oder Arzt besprechen.
Hinweise zum Übungsband: die Stärke bzw. Elastizität ist von der Farbe und Länge des
Bandes abhängig! Unsere Empfehlung gilt den Bändern der Fa. Artzt, welche auch unter
dem Namen Theraband © geläufig sind.
Allgemeine Bewegungsempfehlung für Erwachsene (FGÖ):
150 Minuten mittlere Intensität ODER 75 Minuten höhere Intensität
UND 2x muskelkräftigende Übungen PRO Woche!
Sie können auch Bewegungen mittlerer Intensität und Bewegungen höherer Intensität kombinieren. Als Faustregel gilt, dass 20 Minuten Bewegung mit mittlerer
Intensität gleich viel zählen wie 10 Minuten Bewegung mit höherer Intensität.
Mittlere Intensität: Atmung etwas beschleunigt, das Sprechen ist während der
Bewegung noch möglich
Höhere Intensität: Atmung beschleunigt, nur mehr kurze Wortwechsel möglich
Muskelkräftigende Übungen: Kräftigung großer Muskelgruppen mit eigenem
Körpergewicht und/oder Hilfsmittel
PHY 2011 D – Hofmann/Pils – Version 1.0 – Gültig ab 1.12.2015
r
Mobilisationsübungen
Schulterkreisen
Ausgangsstellung: Stand oder Sitz: Schultern entspannen, Arme hängen lassen
Ausführung:
In langsamen Bewegungen die Schultern gleichzeitig nach hinten und
vorne kreisen
Variation:
Abwechselnde oder gegengleiche kreisende Schulterbewegung
Schulterkreisen 1
Schulterkreisen 2
r
Nackenmobilisation
Ausgangsstellung: Stand oder Sitz: Kinn Richtung Brust bewegen, Blick Richtung Boden
Ausführung:
In langsamen Bewegungen den Kopf von einer Seite zur anderen
bewegen. Kopf kreist vorne herum (Kopf NICHT in den Nacken legen!)
Nackenmobilisation
5
3
Streckübung
Ausgangsstellung: Stand: Arme nach oben strecken
Ausführung:
Abwechselnd einen Arm nach oben strecken
Variation:
Ballenstand und mit geschlossenen Augen
Streckübung
Variation Streckübung
Windmühle
Ausgangsstellung: Stand: Beine leicht beugen, Arme nach oben strecken
Ausführung:
Arme dicht am Körper versetzt nach hinten kreisen
Windmühle
4
Hüftmobilisation
Ausgangsstellung:
Ausführung:
Variation:
Einbeinstand: Kniegelenk leicht gebeugt, bei Bedarf festhalten
Achterbewegungen im Hüftgelenkes (Knie schreibt eine Acht)
Bein vor und zurück pendeln
Hüftmobilisation
Rumpfmobilisation
Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand: Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüftgelenken, neutrale Wirbelsäulenposition
Ausführung:
Abwechselnd einen Arm in Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne
strecken und seitlich nach hinten führen. Kopf dreht mit Arm mit
Rumpfmobilisation Ausgangsposition
Rumpfmobilisation Endposition
5
Gleichgewichtsübungen
Viele Gleichgewichtsübungen können aus sogenannten Grundpositionen, wie dem Einbeinstand oder Tandemstand durchgeführt werden: Beim Einbeinstand sollte das Standbein im
Knie leicht gebeugt und auf eine Körperspannung in Gesäß- und Rumpfmuskulatur geachtet
werden. Beim Tandemstand stehen die Füße auf einer gedachten Linie hintereinander.
Das Gleichgewicht pro Bein 15-20 Sekunden lang halten und jede Übung 10-15 Mal pro
Seite wiederholen.
Die gezeigten Übungen sollten durch leichte Ausgleichbewegungen des Standbeines bewältigt
werden können. Werden diese mühelos geschafft, sind die Übungen anspruchsvoller zu gestalten, um einen Lernfortschritt zu gewährleisten. Dazu kann beispielsweise das Übungsband oder
diverse instabile Untergründe eingesetzt werden. Sprechen Sie dies mit Ihrem Therapeuten ab!
Grundübungen im Einbein- oder Tandemstand:
• Augen schließen
• Kopf in den Nacken legen und Blick geht nach oben
• Instabile Unterlage (Matte, Kopfpolster) in Kombination mit dem Band
Tandemstand mit
geschlossenen Augen
6
Einbeinstand mit
Kopf im Nacken
Einbeinstand mit
instabiler Unterlage
und Band
Kräftigung Schulter- und Armmuskulatur
Bogenspannung
Ausgangsstellung: Stand oder Sitz: Band schulterbreit um die Hände wickeln, Daumen
zeigen nach innen
Ausführung:
Übungsband überkopf halten und auseinanderziehen. Spannung halten
und die Arme nach unten führen. Das Band geht vor dem Gesicht vorbei
r
Bogenspannung
Ausgangsposition
Bogenspannung Endposition
Außenrotation der Arme
Ausgangsstellung: Stand oder Sitz: Band eng um Hände wickeln, Arme im Ellbogengelenk
90° beugen, Ellbogen am Rumpf anlegen
Ausführung:
Daumen zeigen nach oben und Arme rotieren nach außen. Ellbogen
bleiben am Rumpf angelegt
Variation:
Abwechselnd die Arme nach außen ziehen
Außenrotation
Ausgangsposition
Außenrotation Endposition
7
Kräftigung Rumpfmuskulatur
Rumpfrotation
Ausgangsstellung: Stand oder Sitz: Band schulterbreit aufwickeln, Hände liegen auf den
Oberschenkeln
Ausführung:
Ein Arm bleibt in der Ausgangsposition, der andere zieht nach hinten
oben. Der Blick richtet sich auf die bewegte Hand. Danach Seite wechseln
Rumpfrotation
Ausgangsposition
Rumpfrotation
nach hinten
Rumpfrotation
Endposition
Brustmuskulatur
Ausgangsstellung: Stand oder Sitz: Band in Brusthöhe um den Rücken legen, Ellbogen
gebeugt seitlich neben dem Körper
Ausführung:
Arme strecken und beugen
Kräftigung
Brustmuskulatur
8
Latzug
Ausgangsstellung: Stand oder Sitz: Band in ca. Kopfhöhe vor dem Körper befestigen,
Arme vor dem Körper angewinkelt halten
Ausführung:
Arme nach unten bis auf Hüfthöhe ziehen
Variationen:
Arme abwechselnd nach unten ziehen
Latzug
Ausgangsposition
Latzug
Endposition
X-Zug
Ausgangsstellung: Schrittposition: vorderer Fuß steht auf der Bandmitte, Band kreuzen,
Ellbogen seitlich am Körper anwinkeln
Ausführung:
Arme nach außen oben strecken und nach unten bewegen
X-Zug
Ausgangsposition
X-Zug
Endposition
9
Radfahren
Ausgangsstellung: Rückenlage: Fuß in der Bandmitte, ein Bein aufgestellt, anderes Bein
angewinkelt vom Boden abgehoben
Ausführung:
Einbeinig radfahren
Radfahren
Crunch
Ausgangsstellung: Rückenlage: Band mittig um die Füße wickeln, Beine 90° beugen,
Hände mit den Bandenden locker in den Nacken legen, Ellbogen
nach außen strecken
Ausführung:
Schulterblätter leicht wegheben und senken (NICHT an Halswirbelsäule
ziehen)
Crunch Ausgangsposition
10
Crunch Endposition
Kräftigung der Beine
Abduktorenkräftigung (Außenseite der Oberschenkel)
Ausgangsstellung: Stand: Band eng um die Sprunggelenke verknoten, Standbein leicht
beugen, bei Bedarf festhalten
Ausführung:
Bein langsam nach außen wegbewegen und wieder langsam heranführen. Auf eine gerade Beinachse des Standbeines achten!
Abduktorenkräftigung
Ausgangsposition
Abduktorenkräftigung
Endposition
Kräftigung Oberschenkelhinterseite und Gesäß
Ausgangsstellung: Stand: Band verknotet um das Standbein wickeln, bei Bedarf festhalten
Ausführung:
Bein nach hinten strecken und wieder langsam heranziehen. Lendenwirbelsäule so wenig wie möglich bewegen
Kräftigung OS-Hinterseite
Ausgangsposition
Kräftigung OS-Hinterseite
Endposition
11
Herkommerstraße 2 · 83457 Bayerisch Gmain
Telefon: +49 (0) 8651/771-0
www.rehaklinik-hochstaufen.de
Herausgeber/Fotos: Mag.Magdalena Pils
Dipl.Sportwissenschaftlerin/Erste Bewegungstherapeutin der Klinik Hochstaufen
Druck: Korona
© 2015 Hr. Korona jun., Druckerei Korona Freilassing
Alle Rechte vorbehalten, auch die des auszugsweisen Nachdrucks

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