Die Medium-Carb-Diät Die Prioritäten

Die Medium- Carb-Diät
NACH HBN – HUMAN BASED NUTRITION
powerleggs ® in Kombination mit einer bedarfsgerechten Ernährung liefert Ihnen maximale Erfolge. Um Ihnen
diesbezüglich wertvolle Tipps mit auf den Weg zu geben,
haben wir Herrn Holger Klaus Gugg, einen anerkannten
Erfolgsautor aus dem Sport- und Ernährungsbereich,
gewinnen können. Viel Spaß beim Lesen und umsetzen.
POWERLEGGS,
DIE KOMPRESSIONSHOSE
Liebe Leserinnen und Leser,
ich habe meinen Artikel absichtlich mit dem Untertitel
„Die Medium-Carb-Diät“ versehen, da es in der heutigen
Zeit beinahe schon Pﬂicht zu sein scheint, sich für eines
der beiden Lager, also entweder für (No) Low-Carb oder
High-Carb zu entscheiden und danach zu leben. Bereits im
März 2014 erschien das Buch zu meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) welches seitdem nicht
nur mit einen Literaturpreis ausgezeichnet, sondern zudem tausendfach gelesen wurde und damit etlichen Sportlerinnen und Sportlern einen ausgewogenen und dennoch
maximal Ziel führenden Weg gezeigt hat, sich sportlergerecht zu ernähren ohne einen der drei Makronährstoffe
stark dezimieren zu müssen.
Die richtige Gestaltung von Makronährstoffen stellt natürlich nur einen kleinen Teil dessen dar, was in einem
vollständigen Ernährungskonzept festgelegt sein sollte, darum stellt der heutige Artikel
einige der Kernpunkte aus
Human Based Nutrition vor
um Euch lieben Leserinnen
und Lesern einen kleinen
Eindruck zu verschaffen.
MIT ERFOLGSGAR ANTIE
Die Prioritäten
1
Zielgruppe
Zielsetzung
3
2
Kalorien
Makronährstoffe
4
Viel Spaß!
Holger Klaus Gugg
Autor & Nutr itioncoach
5
Mikronährstoffe
und Flüssigkeiten
Nährstoff-Timing
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6
Die Medium- Carb-Diät
NACH HBN – HUMAN BASED NUTRITION
Beigefügte Darstellung gibt sehr gut wieder, mit welchen sechs wichtigen Punkten sich jede ﬁgurbewusste Frau, jede
Sportlerin und auch jeder Sportler in Sachen Ernährungsoptimierung befassen sollte. Die Darstellung ist absichtlich
ein Prozess und keine Pyramide, da es letztlich keine wirklichen Prioritäten gibt. Prioritäten bedeuten Kompromisse
und wer wirklich vor hat seine Ernährung auf den bestmöglichen Stand anzuheben, sollte diesen Ausdruck aus seinem
Wortschatz streichen. Alle genannten sechs Punkte bauen aufeinander auf, sie alle müssen abgearbeitet werden und
letztlich ist es aus diesem Grund auch egal, ob die Kalorienmenge nun wichtiger ist als das Timing von Nährstoffen
(ein breit diskutierter Punkt) oder ob es vielleicht nicht doch wichtiger ist, sich eher auf die Mikronährstoffe denn
auf die „Makros“ zu konzentrieren. „it doesnt matter“ -- nur wer sich um alle sechs Punkte kümmert, kann von
sich behaupten, den Optimalweg in Sachen Ernährung zu gehen. Wie dies dann individuell aussehen wird, ob vegan,
ketogen oder via Intermittend Fasting spielt bis hierher erst einmal noch keine Rolle, es geht um die Basis.
FAZIT
Sechs Prioritäten stellen die Grundlage einer jeden Ernährungsoptimierung dar, völlig unabhängig davon, ob einer
der Punkte gewichtiger ist als der andere.
1
Zielgruppe
Punkt 1 zielt auf etwas ab, dass mit Human Based Nutrition erstmalig in einem Ernährungskonzept für Sportler
differenziert betrachtet wird, nämlich der Unterschied zwischen:
 Mann
 Fr au
 Best-Ager
Mit ist schleierhaft warum ich mit einer der Ersten war, die sich grundlegend mit den Unterschieden dieser
verschiedenen Zielgruppen befasst haben, denn sie liegen auf der Hand.
Frauen unterscheiden sich von Männern in:
 einem ger ingeren Auf kommen an Testosteron
 einem höheren Auf kommen an Östrogen
 einem ger ingerem Anteil an Muskelmasse (c a . 25 -30% gegenüber 40%)
 einer unter schiedlichen Muskelfaserg röße und Mitochondr ienanz ahl
 einer schlechteren Möglichkeit der Kr af tent wicklung
 einem niedr igeren Gr undumsat z
 einem höheren Kör per fettgehalt
 einem niedr igeren Blut volumen (d ar um in einer schlechteren Ther moreg ulation)
 einem höheren Anstieg des Katecholaminauf kommens in Verbindung mit Spor t
 einem höheren Tr iglycer idspiegel
 einer bevor zug ten Ver wendung von Fett säuren als Energ iequelle
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All diese Unterschiede sind Fakt und treffen mehr oder weniger stark ausgeprägt auf alle Frauen zu die sich gerne
sportlich betätigen. Sie einfach zu ignorieren und damit identische Ernährungsempfehlungen für Männer und Frauen
abzugeben entbehrt nicht nur jeglicher Grundlage, sondern ist zudem nicht Ziel führend, weshalb die Aufgabe in
Human Based Nutrition darin bestand, all diese Faktoren in nutritive Vorgaben einzuarbeiten.
Nochmals sehr speziﬁsch wird es dann für beide Geschlechter mit dem Eintritt ins Best-Ager-Alter, von dem man ab
etwa 40 Jahren spricht. Individuell unterschiedlich stark ausgeprägt müssen wir alle uns mit einigen Veränderungen
auseinandersetzen.







Ver minder te Bauchspeicheldr üsenf unktion
Ver minder te Resor ptionsleistung des Dar mes (Proteine, Fett säuren, Mikronähr stof fe)
Ver minder te Produktion von Enz y men zur Spaltung von Protein
Redu zier te Sekretion von Magensäure
Redu zier te Bildung von Schilddr üsenhor mon
Redu zier te Produktion sonstiger Hor mone mitunter Testosteron und Östrogen
Alter sbeding ter Abbau von Muskelmasse
… um nur einige wenige zu nennen. Sie alle machen speziﬁsche Vorgaben für diese Zielgruppe zwingend notwendig.
Auch hier fand sich vor HBN aber in der Sporternährung kein Konzept mit entsprechend konkreten Lösungsvorschlägen,
weshalb ich es mir zur Aufgabe gemacht habe, dies zu ändern.
FAZIT
Etliche bestehende Ernährungskonzepte bieten genaue und teilweise auch gute Vorgaben, pauschalisieren diese
allerdings so dass man glauben könnte, es gäbe keinerlei relevante Unterschiede zwischen Geschlechtern und
Altersgruppen. HBN schließt diese Lücke mit speziﬁschen Vorgaben.
2
Zielsetzung
Priorität 2 behandelt die Zielsetzung, die je nach Sportart und Ausgangssituation völlig unterschiedlich ausfallen
kann. HBN unterscheidet bei Zielsetzungen:




Muskelauf bau
Fett abbau
Anaerobe Leistungssteiger ung (z .B. Kampfspor t , Ballspor t ar ten, Team-Spor t ar ten)
Aerobe Leistungssteiger ung (z .B. L angstreckenlauf, Mar athon)
…. und hält für diese speziﬁsche Vorgaben bereit die in den folgenden Prioritäten speziﬁziert werden.
FAZIT
Erst wenn die Zielsetzung bekannt ist, kann die richtige Ernährungsstrategie entwickelt werden. HBN bietet für
all diese Ziele separate Lösungsansätze
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3
Kalorien
Bei den Kalorien lässt sich prinzipiell das Rad nicht neu erﬁnden. Wer auf dauerhafte Erfolge in Sachen Körperstraffung
und Muskelaufbau aus ist, wird nicht umher kommen, sich mindestens isokalorisch, besser noch hyperkalorisch zu
ernähern, während derjenige der vor hat Körperfett los zu werden kalorisch eine Mangelsituation erzeugen muss um
den Körper dazu zu bewegen Depotfett freizugeben. Wer an Leistungssteigerung interessiert ist muss sich ebenfalls
mindestens bedarfsgerecht ernähren um sich diesbezüglich zu verbessern.
So weit so gut, jetzt wird es aber interessant….
Das Problem vieler Trainierender ist die Gestaltung bzw. die Interpretation der Begriffe „Deﬁzit“ und „Überschuss“.
Aus mehreren Studien weiß man um unschöne Adaptionen die sich mit zu ausgeprägtem andauerndem
Kaloriendeﬁzit ergeben. Zum einen kommt es im Rahmen der adaptiven Thermogenese zu einer Reduzierung des
Grundumsatzes, einem Rückgang der sog NEAT (non-exercise activity thermogenesis) und auch des thermischen
Effekts ausgehend von Nahrung (TEF). Zum anderen verschieben sich auch Hormonstände wie beispielsweise
Testosteron, Schilddrüsenhormon, Leptin, Ghrelin, Insulin und Cortisol und es kommt zu Veränderungen der sog.
„mitochondrial eﬃciency“ bei der es um die Steuerung und Aktivität sog. Entkopplerproteine (UCP) geht.
Was in die eine Richtung schief gehen kann sorgt auch in die andere Richtung für unschöne Begleiterscheinungen.
Aus einigen Untersuchungen ist bekannt, dass sich ein zu hoher Körperfettgehalt negativ auf die Muskelfunktion
auswirkt und sogar muskuläre Adaptionen vereitelt. Neben der Makronährstoffverteilung sorgt man in erster Linie
natürlich mit falsch geplanten Kalorien für einen solchen Zustand. In HBN ist all dieses Wissen berücksichtigt und
endet letztlich in speziﬁschen kalorischen Vorgaben für die jeweiligen Zielgruppen und Zielsetzungen.
FAZIT
Die Kalorienbilanz entscheidet über Erfolg oder Misserfolg eines jeden Ernährungskonzepts. Alleine mit „Deﬁzit“
und „Überschuss“ ist es hierbei aber nicht getan auch wenn das oftmals propagiert wird. Es müssen speziﬁschere
Vorgaben her die sich in HBN wieder ﬁnden
4
Makronährstoffe
Der nächste wichtige Schritt ist nun die Kalorienvorgabe auf die einzelnen Makronährstoffe zu verteilen. Jetzt sind
wir im großen Battle „High Carb vs. Low Carb“ angekommen.
Bevor ich aber darauf eingehe erst einmal ein Wort zu Protein. Zum notwendigen Proteinbedarf von Sportlern gibt es
nahezu unendlich Literatur. Während konservative Institutionen wie die DGE nach wie vor an einer Vorgabe von 0,8 g
pro Kilogramm Körpergewicht festhalten, legen IOC, International Society of Sports Nutrition oder American College
of Sports Medicine Mengen im Bereich von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler fest.
An der Obergrenze dieser Empfehlungen orientiert sich auch HBN für isokalorische und hyperkalorische Ernährung
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und geht bei hypokalorischen Phasen sogar auf eine empfohlene Menge von 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht
(immer ausgehend vom Zielgewicht). Die höhere Menge Protein unter vorherrschender Kalorienreduktion begründet
sich über eine höhere Neigung zur Gluconeogenese, einen hohen thermischen Effekt von Protein sowie einer stark
sättigenden Wirkung ausgehend von Protein. 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gelten zudem als sicher
eingestufte Menge.
Mit der richtigen Proteinmenge im Gepäck geht es nun an die Bestimmung notwendiger Kohlenhydrate. Hierzu gibt
es zu sagen, dass sich HBN weder auf die Seite von Low-Carb noch auf die Seite von High-Carb schlägt, sondern
seinen eigenen Weg geht der sich einzig und alleine an dem Bedarf ausrichtet. Das Ergebnis ist in den meisten Fällen
eine „Medium Carb“ Ansatz“. Viele Verfechter der einen oder anderen Ernährungsform würfeln hier Zielsetzungen
durcheinander und so entsteht ein unlösbarer Knoten. Fest steht, dass eine kohlenhydratbewusste Ernährung
hinsichtlich gesundheitlicher Marker für die Otto-Normal-Person den besseren Weg darstellt, ganz besonders in
Hinblick auf kardiovaskuläre Marker. Geht es dagegen um den reinen Gewichtsverlust lässt sich kein eindeutiger
Sieger feststellen. Für Sportler spielt neben Gewichtsmanagement und Gesundheit natürlich auch immer Muskelmasse
und Performance eine Rolle. Hierzu zeigen Studien, dass je nach Anforderung und Körperzusammensetzung LowCarb nicht immer der richtige Weg ist, sie zeigen aber auch, dass es keinen Sinn macht es mit Kohlenhydraten zu
übertreiben. Wie bereits erwähnt, ﬁndet sich der richtige Weg in der Mitte und damit im Rahmen des notwendigen
Bedarfs an Kohlenhydraten. Dieser setzt sich generell aus diesen Gegebenheiten zusammen:





Belastungsintensit ät
Belastungsd auer
Tr ainingsst atus des Fett stof f wechsels
Zusammenset zung der Diät
Kohlenhydr at zuf uhr vor und während des Tr ainings
In HBN gehe ich genau diesen Weg und versuche meinen Anhängern stark individualisierte Vorgaben bei
Kohlenhydraten vorzugeben. Ein in meinen Augen und auch in den Augen einer Studie von Jeudenkamp zur Folge
wichtiger Marker hierfür ist zum einen die Glykogenkapazität die sich aus einem hepatischen und muskulären Anteil
zusammensetzt und zum anderen der Glykogenverbrauch.
Nach Ermittlung der richtigen Protein- sowie Kohlenhydratmenge entfällt der verbleibende Rest der Kalorien auf
Fettsäuren. Auch hier gebe ich nochmals genaue Vorgaben hinsichtlich der Verteilung, der Gewichtung. in Hinblick
auf Omega Fettsäuren sowie einigen weiteren wichtigen Faktoren.
FAZIT
Hinsichtlich der Makronährstoffe geht HBN einen völlig eigenständigen individualisierten und bedarfsorientierten
Weg der sich von allen anderen Konzepten unterscheidet.
5
Mikronährstoffe und Flüssigkeit
Für die meisten Trainierenden und auch bei den meisten sonstigen Konzepten ist nach Optimierung der bisher thematisierten
Punkte nun schon Schluss. Ein großer Fehler wenn man bedenkt welchen hinreichenden Einﬂuss Vitamine und Mineralstoffe
in unserem Körper haben. Vitamine werden für etliche Reaktionen des Stoffwechsels benötigt, sie dienen der Regulierung
und Verwertung von Makronährstoffen und Mineralstoffen, sind unverzichtbar für ein starkes Immunsystem, werden für
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den Enzymaufbau benötigt und sind nicht zuletzt unabdingbar für den Aufbau von Zellen und Gewebsstrukturen. (um nur
einige wenige Funktionen zu nennen). Zwei Dinge zu Vitaminen sind für Sportler besonders interessant:
❶
❷
Sie z ählen zu den essentiellen Stof fen (müssen über Nahr ung zugef ührt werden)
Spor tler haben einen erhöhten Bed ar f zumindest bei einigen Ver treter n ( Wiliams 2004)
Da die Aufnahme von Mikronährstoffen in Zusammenhang mit der aufgenommenen Menge an Kalorien steht,
müssen also ganz besonders die Athleten umsichtig mit dem Thema Vitamine umgehen die sich aus irgendwelchen
Gründen hypokalorisch oder aber stark einseitig (vegan, ketogen …) ernähren.
Auch die Versorgung mit Mengen- und Spurenelementen (Mineralstoffen) ist für jede Sportlerin und jeden Sportler
ein wichtiges Thema, immerhin sind sie am Gewebsaufbau, an der Hormonsynthese, dem Aufbau von Blutzellen, der
Enzymaktivierung, dem Erhalt der Gewebsspannung sowie der Reizübertragung beteiligt. Gerade schweißtreibende
sportliche Aktivitäten haben die Eigenschaft mit Flüssigkeit auch vermehrt Mineralstoffe (Elektrolyte) aus zu
schwemmen, allen voran Natrium. Unabhängig davon weiß man aus Studien um eine nicht zu unterschätzende
Mangelversorgung eines bestimmten Anteils der Bevölkerung bei Calcium (Bailey 2010), Magnesium (Rosanoff 2012),
Jod (Pearce 2013, Zimmermann 20112), oder auch Eisen (McLean 2009).
Im diesem Zusammenhang lässt sich auch das Thema Flüssigkeitsaufnahme hervorragend thematisieren. Hier ist
die Sportler-Szene eher dafür bekannt zu viel des Guten aufzunehmen als zu wenig, weshalb es mir in HBN wichtig
erschien, sowohl die Folgen einer Unterversorgung aber auch einer Überversorgung mit Flüssigkeit zu thematisieren
und das Ganze dann natürlich mit den richtigen Vorgaben zu untermauern.
FAZIT
Mikronährstoffe und die richtige Aufnahmemenge an Flüssigkeiten beim Thema Ernährung außen vor zu lassen ist
als würde man auf einen Rennwagen zwei gute und zwei schlechte Reifen aufziehen. Bestzeiten lassen sich damit
nicht erreichen, darum ﬁnden sich in HBN auch Ausführungen hierzu.
6
Nährstoff-Timing
Der letzte Punkt auf der Prioritätenliste befasst sich mit Nährstoff-Timing und damit mit einem der am heißesten
diskutierten Themen überhaupt. Während inzwischen weitestgehende Einigkeit darüber besteht, dass wir nicht alle 2 bis
3 Stunden Protein zu uns nehmen müssen und das Kohlenhydrate in gewissen Situationen auch nach 18 Uhr kein Problem
darstellen scheiden sich die Geister beim gezielten Einsatz von Nährstoffen um unser Training. Wenngleich keine 100%ige Relevanz für alle Trainierenden gegeben ist, da Faktoren wie Trainingsintensität, Trainingsvolumen, Trainingdauer
sowie das sonstige Ernährungsverhalten das Ergebnis beeinﬂussen, spreche ich mit in HBN dennoch basierend auf
etlichen Untersuchungen zur Glykogenresynthese, der Proteolyse, dem Proteinaufbau und echtem Muskelzuwachs für
eine gezielte Workout-Nutriton aus. Ebenso halte ich in Human Based Nutrition einen interessanten Ansatz für die
Gestaltung des Frühstücks bereit, der sich von den Vorgaben des „Old-School-Bodybuildings“ grundsätzlich unterscheidet.
FAZIT
Da ein großer Teil aller Sportlerinnen und Sportler von einem gezielten Timing der Makronährstoffe proﬁtieren
können hält HBN auch hierzu theoretische Grundlagen sowie praktische Vorgaben bereit die je nach Zielgruppe und
Zielsetzung unterschiedlich ausfallen.
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Resümee
Ich hoffe ich konnte Euch heute einen kleinen Einblick in mein Ernährungskonzept und damit in meine Ansätze zur
Gestaltung der Ernährung für sportliche engagierte Menschen geben. Ernährung ist deﬁnitiv ein Thema mit dem man
sich genauer befassen sollte – ein Großteil Eures sportlichen Erfolgs aber auch Eurer lebenslangen Gesundheit hängt
davon ab!
Sportliche Grüße
Holger Gugg
Zum Autor
Holger Gugg ist selbst seit 2007 aktiver Leistungssportler, seit 2005 Nutrition-Coach und seit 2009 Schriftsteller. Jeder aktive
Fitness-Sportler hat sicher schon die eine oder andere Veröffentlichung aus seiner Feder gelesen, da Holger redaktionelle
Arbeit für etliche Print- sowie Onlinemedien der Szene leistet. HBN (Human Based Nutrition) ist sein eigenes Ernährungskonzept welches als Hardcover oder e-Book überall erhältlich ist. Seit 2015 kann man HBN auch via App (HBN FitFoodPlan)
in die Praxis umsetzen, oder sich von ihm oder seinen Coaches der HBN-Academy persönlich betreuen lassen
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QUELLEN
Buch – Human Based Nutrition - Holger Gugg – Novum Verlag
Sport und Schwangerschaft – Ludwig-Maximilians-Universität München - Lena Erhard
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