WS 201 – Yoga – Variationen des Sonnengrußes

WS 201 – Yoga – Variationen des Sonnengrußes
Referentin:
Simone Müller
Gymnastiklehrerin
Diplom Sozialpädagogin
Polestar Pilates-Trainerin / TriYoga-Lehrerin Basics- Level 3
Aroha Advanced Instructorin und Ausbilderin
Smovey Coach
Am Dorfgarten 33
60435 Frankfurt
Fon: 0175-2741004
[email protected]
www.bewegungsraum-offenbach.de
Der Sonnengruß - Surya Namaskar - Sonnengebet - der Gruß an die Sonne
1.
Die Bedeutung des Sonnengrußes
Der Sonnengruß (sanskrit: Surya Namaskar, wörtlich: „Ehre sei der Sonne“) ist eine
Abfolge von normalerweise 12 Yogahaltungen (Asanas), die dynamisch, im
Atemrhythmus ineinander übergehend geübt werden und ist schon eine Yogaübung
für sich.
Der Sonnengruß wirkt auf unterschiedlichen Ebenen belebend und erfrischend, er ist
eine Übung die Körper, Geist und Seele aktiviert und die Lebensenergie steigert:
Körperlich: Der Sonnengruß wird am Beginn der Stunde geübt. Er dehnt und wärmt
den Körper, öffnet die Gelenke und regt das Herz-Kreislauf System an. Dadurch ist
er eine wunderbare Vorbereitung für die Asanas. Morgens hilft der Sonnengruß
sofort aktiv zu werden, abends setzt er blockierte Energien wieder frei.
Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet
belebt und energetisiert. In den 12 Bewegungen werden die sieben Hauptchakren
(Energiezentren) angesprochen:
Wurzelchakra, Sakralchakra, Nabelchakra, Herzchakra, Halschakra, Stirnchakra,
Kronenchakra.
Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen
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Der Sonnengruß soll die Ehrfurcht vor der Sonne und der Gottheit, tiefe Demut und
Dankbarkeit diesen gegenüber zum Ausdruck bringen. Er symbolisiert die perfekte
Balance zwischen Anstrengung und Hingabe, Zusammenziehen und Ausweiten,
Bewegung und Stille. Er ist eine Formel fürs Leben!
Noch faszinierender ist das Sonnengebet, wenn man die Bewegungen mit
Affirmationen verbindet:
2.
Die Geistige Entsprechung des Sonnengrußes
1. Om Mitraya Nahmha
Verehrung dem Liebevollen
„ Sonne, ich bedanke mich bei dir und beginne den Tag mit einem Lächeln“
2. Om Ravaye Namaha
Verehrung dem, der die Ursache für Veränderung ist
„Ich öffne mich und empfange Licht und Wärme“
3. Om Suraya Namaha
Verehrung dem der uns zum Handeln veranlasst
„Ich verbinde mich mit der Erdenergie“
4. Om Bhanave Namaha
Verehrung dem Lichtspender
„Ich bin bereit etwas Neues zu beginnen“
5. Om Kaghaya Namaha
Verehrung dem, der sich im Himmel bewegt
„Ich senke den Blick vor deiner Güte“ / „Ich vertraue meiner inneren Kraft“
6. Om Pushne Namaha
Verehrung dem der alles nährt
„Ich tauche in die Erde und spüre Energie“ / „Meine Stirn küsst Mutter Erde“
7. Om Hiranyagarbhaya Namaha
Verehrung dem, der allen Reichtum enthält.
„Mein Herz ist geöffnet, ich sende Liebe in die Welt“
8. Om Marichaye Namaha
Verehrung dem Strahlenden
„Ich löse mich von der Erde“
9. Om Adityaya Namaha
Verehrung dem Verehrunswürdigen
„Mein Herz ist ganz offen“
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10.Om Savitre Namaha
Verehrung dem Schöpferischen
„Ich akzeptiere meine Vergangenheit“
11.Om Arkaya Namaha
Verehrung dem Sohn des Ursprünglichen
„Ich wachse über mich selbst hinaus“
12.Om Bhaskaraya Namaha
Verehrung dem Strahlenden
„Ich spüre die ganze Kraft in meinem Körper“
3.
Sonnengrußvariation für Anfänger
Die Übung besteht aus 12 Bewegungen, die ineinander übergehen. Zum Lernen übe
zunächst eine Stellung ( Asana ) nach der anderen.
Dann probiere es aus, den Atem mit den Bewegungen zu verbinden. Atme dabei
sehr tief durch die Nase ein und aus.
Du kannst die Übung alleine für sich üben. Oder Du kannst sie zu Anfang einer
längeren Yoga-Sitzung vor den Yoga Stellungen (Asanas) üben.
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Tadasana / Berghaltung - hebe die Arme über die Seite weit über den
Kopf und lege die
Handflächen aneinander in Anjali Mudra, die Gebetshaltung.
Stehende Vorbeuge - neige dich aus dem Becken heraus weit nach
vorne. Lasse dabei deine Beine und deine Wirbelsäule ganz gestreckt
und bringe die Hände tief zur Erde. Kopf, Nacken und Schultergürtel
lässt du vollständig entspannt.
Sprinterstellung - beuge dein linkes Knie ganz leicht und schiebe das
rechte Bein auf der Matte weit zurück bis du in einem tiefen
Ausfallschritt bist. Senke das
rechte Knie auf den Boden und beginne deine Wirbelsäule aus dem
Becken heraus zu strecken.
Kind mit aufgestellten Füßen - Schiebe nun dein linkes Bein nach
hinten. Beide Füße sind aufgestellt und dein Becken schiebt auf die
Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne ausgestreckt.
Katze - Rolle deinen Oberkörper jetzt nach vorne wie eine Katze die
einen Buckel macht. Sobald deine Schultern über die Handgelenke
kommen beginne deine Wirbelsäule vom Becken her zu strecken.
Katzenbeuge - beuge die Arme ganz dicht am Körper und schiebe das
Brustbein zwischen die Hände Richtung Boden. Beuge die Arme nur so
weit das du sie auch mühelos
wieder strecken kannst.
Katze - strecke die Arme wieder bis du in der Position der Katze bist!
Kind mit aufgestellten Füßen - Schiebe dein Becken wieder auf die
Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne ausgestreckt, der Rücken
lang.
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Sprinterstellung - Rolle deinen Oberkörper jetzt nach vorne wie ein
Katze die einen Buckel macht und bringe dabei deinen rechten Fuß
wieder zwischen die Hände in die Sprinterposition.
Vorbeuge - Strecke das linke Bein aus und verlagere das
Körpergewicht nach vorne auf den rechten Fuß. Strecke das rechte
Bein ganz durch und bringe das gestreckte linke Bein nach vorne bis
beide Füße wieder nebeneinander stehen.
Aufrollen - Beuge beide Beine leicht und beginne dich Wirbel für Wirbel
auf zu rollen.
Standing - Hebe die Arme über die Seite hoch und lasse sie dann zum
Herzen sinken in
Anjali Mudra und löse auf über Flowing om zum Stehen.
Wiederhole die ganze Sequenz mit der linken Seite.
4.
Sonnengrußvariation für Geübte
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Tadasana / Berghaltung- hebe die Arme über die Seite weit über den
Kopf und lege die Handflächen aneinander in Anjali Mudra, die
Gebetshaltung.
Stehende Vorbeuge - neige dich aus dem Becken heraus weit nach
vorne. Lasse dabei deine Beine und deine Wirbelsäule ganz gestreckt
und bringe die Hände tief zur Erde. Kopf, Nacken und Schultergürtel
lässt du vollständig entspannt.
Sprinterposition - Beuge dein linkes Knie ganz leicht und schiebe das
rechte Bein auf der Matte weit zurück bis du in einem tiefen
Ausfallschritt bist. Senke das rechte Knie auf den Boden und beginne
deine Wirbelsäule aus dem Becken heraus zu strecken.
Strecke zuerst das rechte Bein und schiebe das linke Bein nach hinten
in den herabschauenden Hund.
Rolle dich über eine wellenförmige Bewegung nach vorne, die
Schultern kommen über die
Handgelenke und die Knie sinken zur Erde in die Position der Katze.
Katzenbeuge - beuge die Arme ganz dicht am Körper und schiebe das
Brustbein zwischen die Hände Richtung Boden.
Katze - strecke die Arme wieder bis du in der Position der Katze bist!
Kind mit aufgestellten Füßen - Schiebe dein Becken wieder auf die
Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne ausgestreckt, der Rücken
lang.
Rolle deinen Oberkörper jetzt nach vorne wie eine Katze die einen
Buckel macht und beginne im Verlauf der Bewegung deine Beine zu
strecken in das Brett.
Schiebe dein Becken weit nach hinten oben in den herabschauenden
Hund.
Bringe deinen rechten Fuß zwischen deine Hände in die
Sprinterposition.
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Strecke das rechte Bein und bringe das linke nach vorne in die
stehende Vorwärtsbeuge.
Rolle dich Wirbel für Wirbel auf in eine stehende Position, hebe die
Arme weit über den Kopf.
Lasse deine Hände zum Herzen sinken in Anjali Mudra und löse auf
über Flowing OM.
Wiederhole die ganze Sequenz mit der linken Seite.
5.
Sonnengruß (klassisch für sehr Geübte)
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Berghaltung Tadasana - Stehe stabil wie ein Berg und bringe deine
Handflächen vor der Brust zusammen, Daumen berühren das
Brustbein.
Rückbeuge, führe deine Arme nach oben und nach hinten und neige
den Kopf sanft zurück
Beuge dich aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken weit nach vorne,
lege die Handflächen neben die Füße und „erde“ dich.
stelle das rechte Bein nach hinten, so dass die Zehenspitzen und dein
Knie den Boden berühren. (Sprinterstellung)
das linke Bein nach hinten stellen in den „herabschauenden Hund“
ins Brett ausatmen - Knie - Brust - Kinn auf die Matte absenken
in die Kobra
schiebe das Becken zurück Richtung Fersen und drücke dich zurück in
den Hund
machen einen weiten Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen
die Handflächen in die Sprinterstellung
hole das linke Bein ebenfalls nach vorne in die stehende
Vorwärtsbeugung, Stirn Richtung Knie.
Beuge deine Knie und richte dich mit langem Rücken aus der Kraft
deiner Beine auf in die sanfte Rückbeuge
Senke deine Arme, die Handflächen berühren sich vor der Brust
Tadasana
Beginne den nächsten Durchgang mit links!
3 - 6 - oder 12 Runden!
Viel Spaß und frohes Üben
„Bring Sonne in dein Leben“
Simone :-)
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