Protein Riegel, schnell vorbereitet: (Vor oder nach dem Sport) - 3 Eier 350 g Magerquark 100g Haferflocken Ein paar Sonnenblumenkernen Agavensirup (wie Honig) 20-30min (goldbraun) 180 oder 190grad Apfelkuchen (viel Protein) - 3 Eier - 2 EL Mandeln - 1 Apfel 20min 220grad 5min Fitness Törtchen: - Halbe Banane - eine Tasse - Flüssiger Süßstoff (oder Honig) - 2 ELMilch (Mager, Soja, Lakotsefrei, egal) - 5 EL Haferflocken - 1 Ei - 1Teelöffel Backpulver - 1 TL Schokoladen-pulver Eine halbe Banane in eine Tasse geben und 20-30sec in die Mikrowelle stellen. Banane mit der Gabel zerdrücken, und 5EL Haferflocke (gemahlen) dazu. Schokopulver und Backpulver, ein Ei direkt dazu mischen. Wer es süss mag, kann ein wenig Honig verwenden. Zuletzt 1-2 EL Milch Alles Mischen 1.50 min in die Mikrowelle (Achtung, gut beobachten, es kann überlaufen. (Ofen geht auch) Creme: Ca 100g Magerquark, etwas Milch, (Vanillezucker) mischen. Pancakes in 5 Min! (Power vor dem Workout) Für 2-3 Personen: 5Eier, 3 Banane, 100g Haferflocken mischen , anbraten 1-2 Personen: 2 Eier, 1Banane, 60g Haferflocke (von Sabrina Zaremba) Schokopralinen in 5 min - 100g gemahlene Mandeln - 30g Schokoprotein (oder Vanillshake mit Schokopulver mischen) - 20g Wasser - wer will noch ein bisschen Süssstoff (Honig) Mischen, Kugel formen und in Kokosraspeln wenden, kühl stellen Fertig Leckere Hamburger mit Spinat: - 500g gehacktes Rindfleisch 100g Kalbsbrät 1 Zwiebel, gehackt 1 Knoblauchzehe, gepresst 1 Ei, verquirlt 1 Tl Salz, Pfeffer 150g Spinat, gut ausgedrückt 2 EL Sonnenblumekerne Sauce: - Speck Würfel Pilze Bouillon 1EL Balsamico Alle Zutaten bis und mit Gewürze zu einer gleichmässig feinen Masse kneten. Spinat und Sonnenblumenkernen darunter mischen. Burger formen. In heisser Butter (Kokosöl) beidseitig 3-4 Minuten braten. Sauce: Speck, Pilz anbraten. Bouillon mit wenig Balsamico dazu. So wird es saftig. Schoko-Protein-Haferflocken-Porridge (Banane) Power-Frühstück - 80g Haferflocke 150ml Milch 1.5% fettarm 30g Schoko- Whey Proteinpulver Süssstoff / Honig / Agavendicksaft Zutaten miteinander vermengen und auf höchster Stufe für ca. 2 Minuten in der Mikrowelle ,,aufkochen‘‘ 1 Banane (zerkleinert) dem noch warme Porridge hinzufügen und vermengen. 1 Minute ziehen lassen und Genießen. (Hatte noch Lust ein paar Mandeln rein zu tun, jeder wie er mag) Jasmin-Reis-Haferflocken-Porridge Haferflocken mit Milch aufkochen und Jasmin Reis dazu mischen. Eine Banane dazu Das macht satt bis Mittag! (Reis am Abend vorgekocht) Schmetterling im Bauch : - 100g Haferflocken 20g Honig 10g Sonnenblumenkerne 20g Mandelbutter (oder gemahlene Mandeln) 50g Whey Protein 3 Eier 200g Naturjogurt oder Magerquark Alles gut mischen, in eine (Schmetterlings) Form geben und bei 180Grad backen. (Zeit variiert je nach Grösse der Backform) - Knusprige-Null-Zucker-Kekse Was benötigst du? - 1 Banane - 2 Eiweiss - 1 Eigelb - 200g zarte Haferflocke - 1 TL Backpulver Die Banane zerdrücken und das Eigelb sowie das Backpulver hinzufügen und die Masse miteinander verrühren. Anschliessend die 200g Haferflocke hinzufügen und vermengen. Die 2 Eiweiss komplett steifschlagen und vorsichtig unterheben. Plätzchen auf das Backpapier legen und 25min bei 200grad Backen Das Gemüse-Fitness-Frühstück Zucchini-Schoko-Overnight-oats Was brauchst du? 1Banane 2TL Kakaopulver stark enthölt 1 Schuss süssstoff (Honig) 1/2 geriebene Zucchini 4EL Haferflocke Alles miteinander vermischen, umfüllen und am nächsten Morgen geniessen! (Wer nicht warten kann, kann es auch vorher vernaschen) Ps: Man schmeckt die Zucchini gar nicht) Eiweiss Pancakes: - 100gr gemahlene Haferflocken 20gr Whey Eiweiss (neutral oder vanille) Ca. 5gramm Honig 4Eier Ca. 3dl Milch ( je nach Konsistenz mehr oder weniger) Alle Zutaten in eine Schüssel und gut vermischen. Grosse Bratpfanne mit ganz wenig Öl erhitzen Masse in 2 mal in der Pfanne "braten" (2 Portionen) Apfel- Pfannkuchen: - 1 Apfel 2 Eier 20g Haferflocken Honig, Zimt Milch Kokosöl in die Pfanne. Die Apfelscheiben in die Pfanne und auf beiden Seiten anbraten. Aus den restlichen Zutaten einen Teig anrühren Und zu den bereits angebratenen Apfelscheiben In die Pfanne geben und goldbraun anbraten. Fitness Roulade - 2 Eiklar 1 ganzes Ei 1 TL Backpulver 4-5 EL Schoko Whey Protein (oder Vanille) Füllung: - 100-200g Magerquark - Gemischte Beeren (Alles Mixen) Ofen auf 180grad vorheizen. Eiweiss steif schlagen. Eier, Whey Protein, Backpulver, vorsichtig mischen. Apfel raspeln, auch dazu. Eiweiss langsam vermischen. Auf’s Backpapier verteilen. Lowcarb Rühr- Pizza - 4-5 Eier 1 rote und gebe Paprika Wer will auch Pilze 100g Mozzarella light 2-4 Scheiben Schinken 200g Hüttenkäse Pizza Gewürz Eiweiss-Pancaks nach dem Sport - 1 Banane 4 Eiklar (1 Eigelb) 30 g Whey Protein 40g Quinoa gekocht (Wie Reis) Banane zerdrücken, alles vermengen und 180grad 15min Backen Magerquark mit Beeren mischen. Eiweiss Frühstück mit Hüttenkäse (Sehr erfrischend) - Apfel geraspelt Ca 100-150g Hüttenkäse Zimt Kokosraspeln Schoko-Schaum-Traum - 3 Eiklar Steifschlagen - 1 TL Agavendicksaft (oder Honig) - 1 EL Schoko Whey Protein (oder Vanille Shake mit 100% Kakaopulver) Mischen, abfüllen, geniessen Porrdige Erdbeer Frühstück - Porrdige (2 EL Haferflocke mit Milch und eine Handvoll Erdbeer aufkochen) 30g Whey Protein Vanille 3 EL Magerquark Chia Samen Goij Beeren ½ Apfel dazu Alles mischen und Zimt darüber streuen. Pancakes mit Chia- Topping Für die Chia-Topping (ca 20min quellen lassen) - 150g TK Beeren (aufgetaut) - 4TL Chia Samen - Honig - 1x Markt einer Vanilleschote Alles Mischen Für die Pancakes aus dem Backofen brauchst du: - 1x Eiweiss steifschlagen Zum Eiweiss dazu: - 100g Speisequark - 30g Haferflocken - 1 ganzes Ei - bisschen Honig - 1TL Backpulver - 1 zerkleinerte Banane Auf das Backpapier (runde scheiben) verteilen (ca 6) 170grad 20min
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