Trainingsplan 10WT Home Workout - 1

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Trainingsplan
Ziel
10WT Home Workout - 1
Kraft - Stärke & Definiertheit
Startdatum
Zeit 1
Anleitungen
Übungen
Enddatum
Ein effektives Ganzkörpertraining für Anfänger Datum
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1. Kniehebelauf im Stand
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Herz-Kreislauf-System
Dauer
00:01:00 Distanz
0 Geschwindigkeit
0 Kcal
Notiz
Übungen
Datum
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2. Hampelmänner
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Herz-Kreislauf-System
Dauer
00:01:00 Distanz
0 Geschwindigkeit
0 Kcal
Notiz
Halte den Kopf in einer neutralen Stellung über dem Oberkörper. Entspanne die
Schultern. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung. Halte den Brustkorb
vorgestreckt. Gehe entspannt.
Stelle die Füße weiter als hüftbreit auseinander. Halte die Arme neben dem Körper.
Mache Seitwärtssprünge über den Ball. Hebe die Arme seitwärts. Bewege Arme und
Beine gemeinsam.
3. Sitzendes vorgebeugtes Rudern,
seitlich
4. Ausfallschritt vorwärts - Kurzhanteln
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Notiz
12 x 10 x 8 x Oberer Rücken
kg kg kg Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Notiz
12 x 10 x 8 x Quadrizeps, Gesäßmuskel
kg kg kg Setze dich auf die Plattform. Fasse und halte die Kurzhanteln. Bewege den
Oberkörper leicht nach vorne. Bewege die Ellenbogen nach außen.
Stelle die Füße nebeneinander. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung. Fasse
und halte die Kurzhanteln. Halte die Arme neben dem Körper. Mache einen
Ausfallschritt nach vorne. Bewege das hintere Knie zum Boden. Wechsle die Beine
ab.
5. Russischer Twist, Kurzhantel
6. Liegestütz, decline, weit
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Notiz
Schräge Bauchmuskeln
12 x 10 x 8 x kg kg kg Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Notiz
Oberer Brustkorb
12 x 10 x 8 x kg kg kg Setze dich auf den Boden. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung. Fasse die
Kurzhantel mit beiden Händen. Halte die Arme gestreckt. Hände auf Schulterhöhe.
Drehe den Oberkörper zur Seite.
Stelle dich mit dem Fuß auf die Blattform. Gehe in die Liegestützposition. Platziere
die Hände außerhalb der Schulterbreite. Senke dich über die Arme ab.
7. Kniebeuge - Kurzhanteln
8. Sizilianischer Crunch - Kurzhanteln
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Notiz
Quadrizeps, Gesäßmuskel
12 x 10 x 8 x kg kg kg Stelle die Füße hüftbreit auseinander. Halte den Kopf in einer neutralen Stellung
über dem Oberkörper. Fasse und halte die Kurzhanteln. Halte die Arme neben dem
Körper. Senke dich über die Knie ab. Halte den Oberkörper gerade.
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Notiz
12 x 10 x 8 x Alle Bauchmuskeln
kg kg kg Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge die Knie. Fasse die Kurzhantel mit
beiden Händen. Spann die Bauchmuskeln an. Bewege den Oberkörper nach vorne.
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9. Liegestütz, decline
Oberer Brustkorb
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Notiz
12 x 10 x 8 x kg kg kg 10. Arnold press - Kurzhanteln
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Notiz
Schultern, vorne
10 x 8 x kg kg Stelle die Füße auf die Plattform. Gehe in die Liegestützposition. Senke dich über die
Arme ab.
Setze dich auf die Plattform. Fasse und halte die Kurzhanteln. Hände auf
Schulterhöhe. Handflächen zum Rücken zeigend. Strecke die Arme nach oben.
Handflächen nach vorne zeigend.
11. Superman, abwechselnd Kurzhanteln
12. Beinheben, liegend
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Notiz
Unterer Rücken, Gesäßmuskel
12 x 10 x 8 x kg kg kg Lege dich auf den Bauch. Fasse und halte die Kurzhanteln. Halte die Arme gestreckt.
Halte den Rücken in einer neutralen Stellung. Strecke beide Beine aus. Bewege den
Arm und das Bein, die gegenüber voneinander liegen.
13. Kniehebelauf im Stand
Dauer
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Notiz
Bauchmuskeln - Gerade Bauchmuskeln
12 x 10 x 8 x Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Strecke beide Beine aus. Halte den Kopf in
einer neutralen Stellung über dem Oberkörper. Spann die Bauchmuskeln an. Bewege
den Oberkörper aufwärts. Beuge die Beine .
Herz-Kreislauf-System
00:03:00 Distanz
0 Geschwindigkeit
0 Kcal
Notiz
Halte den Kopf in einer neutralen Stellung über dem Oberkörper. Entspanne die
Schultern. Halte den Rücken in einer neutralen Stellung. Halte den Brustkorb
vorgestreckt. Gehe entspannt.
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