Zeit für micguht Das tut mir Ganz entspannt in Best-Form Stress abbauen und dabei dauerhaft eine tolle Figur bekommen – das klappt mit dem neuen Slim-Yoga! Petra Orzech, Erfinderin der Methode, hat viele Tipps und eine Übungsabfolge, die auch Anfängerinnen Spaß bringt W „Yoga ist der goldene Schlüssel, der das Tor zu Frieden, Ruhe und Freude öffnet“ Bellur K. S. Iyengar (1918–2014), indischer Yoga-Lehrer „Yoga ersetzt jede Diät“ ir müssen uns gar nicht beim Joggen aus zehn Kilo zunehmen. Lässt der Stress nicht nach, powern oder akribisch Kalorien zählen, um baut Cortisol sogar Muskel- und Knochenmasse ab. dauerhaft fit und schlank zu sein, sondern Slim-Yoga hält dagegen. Es baut Fett ab und stärkt kommen stattdessen auch ganz relaxt zur gleichzeitig die Tiefenmuskulatur. Dadurch erhöht Traumfigur? Yogalehrerin und Ökotropho sich wiederum der Grundumsatz, also die Kalorien login Petra Orzech sagt: Ja, mit Slim-Yoga (engl.: slim, dt.: menge, die man beim Nichtstun verbraucht. schlank) geht das tatsächlich! Die gebürtige Deutsche, Und was ist mit der Ernährung? die seit 2012 in der Schweiz lebt, hat Sie ist ein sehr wichtiger Baustein des dieses spezielle Yoga-Programm entwi Programms. Jedoch geht es hier nicht ckelt. Wie und warum es funktioniert, um dogmatische Ess-Regeln, sondern das wollten wir von der Expertin mehr darum, sich achtsamer zu ernäh genauer wissen. ren, Hunger- und Sättigungssignale bella: Frau Orzech, es gibt bereits wieder wahrzunehmen sowie neue Er diverse Yoga-Varianten. Eignen sich kenntnisse der Ernäh diese denn nicht zum Abnehmen? rungswissenschaft zu Petra Orzech: Bewegung ist immer nutzen, die den Lust gut, wenn man abnehmen will. Stoffwechsel und auf mehr? Das Spezielle beim Slim-Yoga ist die Fettverbren ➜ E-Book: Slim-Yoga von aber, dass die Übungen darauf aus nung anregen. Petra Orzech (Kindle Edition, GU Multimedia, 15,99 €) gerichtet sind, den Fettstoffwechsel Ziel ist es, zu anzukurbeln und Giftstoffe auszu lernen, intuitiv ➜ Online-Kurs: Petra Orzech bietet schwemmen. Sie kombinieren zu entschei einen 10-Wochen-Kurs: fünf 25-minüAtemübungen, Muskelkräftigung den, was der tige Slim-Yoga-Einheiten, z. B. extra Petra Orzech (48), Yoga-Expertin und Entspannung. Vor allem Letzteres Körper wann für die Fettverbrennung oder zum wird als wichtiger Faktor für eine und in welcher Relaxen – plus Ernährungs programm mit Rezepten schlanke Linie oft unterschätzt. Menge braucht, also zu einem (www.slim-yoga.com) Inwiefern hilft Entspannung denn beim Abnehmen? nicht von außen beeinflussten Esser Sie fördert den Abbau des Stress-Hormons Cortisol – zu werden. ein echter Dickmacher. Denn es sorgt dafür, dass Zucker Braucht man irgendwelche Vorkenntnisund Fette freigesetzt werden und ins Blut gelangen, was se, um mit Slim-Yoga zu beginnen? wiederum zu dem berühmten Heißhunger auf Süßes Nein, die Übungen sind absolut anfängertauglich. Man und Fettiges führt. Studien belegen, dass Menschen mit muss dafür weder ein spezielles Wissen haben noch be konstant hohem Stresspegel so in sechs Jahren rund sonders beweglich sein. l „Slim-Yoga führt auch dazu, dass wir wieder bewusster essen“ 8 bella bella 9 Zeit für micguht Das tut mir Achtsamkeit vom Teller Auf die Matte, fertig – schlank! 1 Kindeshaltung In den Fersensitz kommen, Beine so weit auseinander, dass der Oberkörper dazwischen Platz findet. Ausatmend den Bauch auf die Oberschenkel schmiegen, Stirn auf dem Boden und Arme seitlich vom Körper ablegen. Weich in den Bauch atmen. Das bringt’s: Lockert die Bauchorgane, schenkt Ruhe und stabilisiert den Geist. 4 Herabschauender Hund Aus dem Vierfüßlerstand bzw. aus der Katze ausatmend die Beine strecken und den Po nach hinten oben schieben. Fersen Richtung Boden drücken. Nacken entspannen. Schulterblätter Richtung Po ziehen. Arm- und Beinmuskulatur anspannen. Das bringt’s: Strafft Arm- und Beinmuskeln, stärkt das Selbst bewusstsein. 7 Tiefer Berg Füße nach außen rehen, sodass die Zehen jeweils zum d Mattenende zeigen – evtl. die Schrittgröße verkleinern. Hände in Gebetshaltung vor die Brust bringen. Ausatmend die Knie beugen und Bauchnabel nach innen ziehen. Steißbein senken, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Knie zeigen zur Seite – so wird die Übung effektiver. Das bringt’s: Strafft die Innenseiten der Oberschenkel, fördert eine gute Haltung und schult die Balance. EspressoAtmung 10 bella weichen Übergängen verbinden.“ Dabei jede Position 3–5 Atemzüge halten. Beim ersten Durchgang mit der rechten Körperseite starten, beim zweiten mit der linken. Wieder wechseln, insgesamt 5 Durchgänge machen. Mindestens dreimal pro Woche üben. 2 Kuh Aus der Kindeshaltung in den Vierfüßlerstand kommen – Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. In einer fließenden Bewegung einatmend Kopf heben und Wirbelsäule so wölben, dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Blick nach vorn. Das bringt’s: Weckt die Lebensenergie, öffnet den Brustraum. 5 Krieger I Im Hund rechtes Bein erst mit der Einatmung in Verlängerung des Rückens nach hinten strecken, dann ausatmen und rechten Fuß zwischen die Hände bringen. Rumpfmuskeln aktivieren, einatmen, aufrichten, Hände überm Kopf aneinanderlegen. Linken Fuß im rechten Winkel aufstellen, Bein strecken. Das bringt’s: Formt die Beine, gibt innere Stabilität. 8 Stuhlhaltung Füße dicht beieinander aufstellen, sodass sich die großen Zehen berühren. Ausatmend die Knie beugen, Po nach unten schieben und sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Arme nach oben strecken. Der Bauch ist fest. Steißbein nach unten ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das bringt’s: Regt den Fettstoffwechsel und die Verdauung an, gibt innere Kraft und stärkt das Durchhaltevermögen. Diese Atemübung können Sie vor den Yoga-Übungen machen oder im Alltag, um Energie zu tanken: Aufrecht sitzen, Fäuste machen, diese auf Schulterhöhe bringen. Arme dicht am Oberkörper. Tief einatmen, Hände mit Beim Slim-Yoga geht es nicht um Kalorien bilanzen, sondern darum, wieder ein Gefühl dafür zu entwickeln, warum wir essen und welche Nahrungsmittel uns guttun. Diese Tipps verhelfen Ihnen zu mehr Achtsamkeit 3 Katze Ausatmend in einer fließenden Bewegung Rücken runden. Bauchnabel aktiv nach innen Richtung Wirbelsäule, Schulterblätter Richtung Po ziehen. Blick zu den Oberschenkeln. Das bringt’s: Wirkt ausgleichend auf das Nervensystem, löst Verspannungen im unteren Rücken. as Essverhalten D unter die Lupe nehmen Führen Sie doch mal zehn Tage lang ein Ernährungstagebuch. Das hilft Ihnen, dick machende Gewohnheiten zu entlarven. Ist es der Löffel Zucker, der jeden Morgen Ihren Kaffee versüßt, das Croissant auf dem Weg ins Büro oder die abendliche Schokolade zur Entschädigung für den turbulenten Tag? Wählen Sie einen 6 Krieger II Aus atmend Oberkörper zur linken Seite drehen und Arme auf Schulterhöhe ausstrecken. Rechtes Knie beugen, bis es über dem Fußgelenk ist. Über die rechte Hand blicken. Schultern sind locker, Beine aktiv. Das bringt’s: Regt den Stoffwechsel an, kräftigt den Beckenboden, gibt innere Stärke. spekt, den Sie verändern möchten, und kümA mern Sie sich am nächsten Tag nur um dieses kleine Ziel. Legen Sie abends ein neues für den nächsten Tag fest. Schon dadurch gehen Sie aufmerksamer mit sich um – und Ihr Essverhalten wird sich nach und nach positiv verändern. Wichtig ist nur, dass Sie dranbleiben. Denn über Jahre eintrainierte Gewohnheiten lassen sich nicht von jetzt auf gleich abstellen. ie Mahlzeit stärker D wertschätzen In alten Traditionen vieler Kulturen wird das Essen gesegnet, bevor man es verspeist. Heute macht das kaum mehr jemand. Wie schade, Voll und ganz Auf Natürlichkeit setzen Lassen Sie Fertigprodukte lieber links liegen. Sie sind reich an Glutamat, ein Geschmacksverstärker, der den Appetit anheizt. Auch in BioFertiggerichten steckt er oft – als Hefeextrakt. Besser: naturbelassen, saisonal und regional. Grüne Power Sogenannte grüne Smoothies liefern wertvolle Biostoffe, z. B. Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Chlorophyll, den grünen Blattfarbstoff aus u. a. Spinat oder Petersilie. Beim Zerkleinern im Mixer werden die Substanzen aus den Zellen freigesetzt. Und weil die Drinks den Blutzuckerspiegel konstant halten, machen sie lange satt. Ideal für Gesundheit und Figur: Zwei Wochen das Frühstück durch einen Smoothie ersetzen. Für einen „Green Star“ 1 reife Banane, 2 süße Äpfel, 2 Stiele Petersilie und 2 Handvoll frischen Spinat mit 2 Tassen Wasser cremig mixen – und sofort genießen. 9 Baum Aufrichten. Ge- wicht auf den linken Fuß verlagern. Einen Punkt in Augenhöhe fixieren. Rechtes Bein beugen, Fußgelenk fassen und die Sohle an die Innenseite des linken Schenkels pressen. Hände in Gebetshaltung. Das bringt’s: Öffnet die Hüfte, verbessert das Körperbewusstsein. Jetzt aufs linke Bein wechseln und einen neuen Durchlauf mit der linken Seite starten, mit der Kindeshaltung enden und etwas darin verweilen. gespreizten Fingern nach oben strecken. Kräftig ausatmen, dabei wieder Fäuste formen. 15-mal, insgesamt drei Wiederholungen. Das bringt’s: Stärkt vegetatives Nervensystem, pusht Stoffwechsel und Kalorienverbrauch. Fotos: getty images (2), pr illustrationen: janina pape Diese Übungsabfolge kräftigt die fettverbrennenden großen Muskelgruppen des Körpers und verwandelt Stress in Entspannung. „Jede Übung am besten erst einmal einzeln probieren“, rät Petra Orzech. „Dann alle dynamisch hintereinander weg mit Oft essen wir nicht aus Hunger, sondern weil wir z. B. traurig oder gestresst sind. Der Schlüssel zur Wohlfühl-Figur ist deshalb ein bewussterer Umgang mit sich denn das Ritual schafft Achtsamkeit! Probieren Sie’s aus: Bedanken Sie sich für die Mahlzeit. Segnen Sie Ihr Essen: Möge es satt und zufrieden machen, Ihre Wohlfühlfigur fördern. bella 11
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