Atem-Meditation

Verbindung mit dem Atem aufnehmen
In dieser Meditation wollen wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem richten und
uns mit dem Atem verbinden.
Als erstes solltest du für dich eine Haltung finden, in der du bequem sitzen kannst.
Egal ob auf einer Meditations-Bank, einem Kissen oder einem Stuhl: es sollte eine
Haltung sein, in der du dich sicher fühlst und in der du eine Weile still sitzen kannst,
ohne dich hin und her bewegen zu müssen.
Wenn du mit gekreuzten Beinen meditieren willst, solltest du darauf achten, dass
dein Hinterteil hoch genug über dem Boden ist, so dass deine Knie nach unten
gerichtet sind und die eine sichere Haltung ermöglichen.
Du kannst verschiedene Sitzhöhen ausprobieren, bis du diejenige gefunden hast, die
bequem für dich ist.
Wenn wir den Körper zur Ruhe bringen, dann hilft uns das sehr dabei, auch den
Geist zu beruhigen.
Finde also eine Haltung, die stabil ist und bequem, die dir erlaubt den Rücken gerade
zu halten, nicht starr oder verkrampft, aber jedenfalls so aufrecht, dass du leicht und
natürlich atmen kannst und die Energie frei durch deinen Körper fließt.
Wenn du dich hängen lässt, besteht die Gefahr, dass du einschläfst und dich in
Träumen verlierst. Schlaf ist etwas ganz Wundervolles, aber es ist etwas ganz
anderes als Meditation. Und zum Schlafen sollte man sich dann doch besser
hinlegen, aber wir wollen ja jetzt nicht schlafen.
Wir wollen mit dem Atem beginnen, und das ist eine sehr alte, einfache und wirklich
universelle Übung. In den Traditionen der Hindus, der Christen, der islamischen Sufis
und der Juden wird ebenso wie bei den Buddhisten mit dem Atem gearbeitet.
Also beginnen wir mit dem Atem.
Schließe als erstes langsam und sanft deine Augen.
Und bringe deine Aufmerksamkeit, hier und jetzt, einfach in die Gegenwart.
Finde heraus, was es da zu entdecken gibt.
Spüre, wie sich dein Körper anfühlt.
Sind da bestimmte Empfindungen oder Spannungen
oder bist du entspannt?
Achte auch auf die Geräusche um dich herum,
Achte auch auf die Bewegungen deines Herzens oder deines Geistes,
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Achte auf die Gefühle, die gerade da sind, auf deine Gedanken und Erwartungen.
Das ist der Stoff, aus dem dein Leben besteht: Empfindungen – Gefühle –
Gedanken.
Und nun - mitten in alldem - mache dir die Tatsache bewusst, dass du atmest.
Oder genauer gesagt, dass das Atmen geschieht.
In dieser ersten Meditation wollen wir die Bewegung des Atmens benutzen, um unser
Bewusstsein darin zu üben, mit seiner Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu bleiben.
Spüre inmitten all der anderen Dinge, wie du den Atem empfindest.
Eine Kühle, hinten in deiner Kehle,
ein Kribbeln,
die Bewegung deiner Brust,
der Bauch, der sich hebt und senkt.
Spüre deinen Atem, aber versuche nicht, ihn zu verändern oder zu steuern.
Mach ihn dir einfach bewusst.
Der Atem atmet sich selbst, es ist unser Lebens-Atem.
Und während dieser zehn oder fünfzehn Minuten spüre einfach jeden Atemzug, wie
er ein- und ausströmt, egal wo er sich bemerkbar macht, ob in der Nase oder im
Bauch – wo auch immer. Und spüre jeden Atemzug ganz.
Während du den Atem spürst, versuche nicht, ihn zu kontrollieren, sondern lass ihn
zu seinem eigenen Rhythmus finden, ganz wie es ihm beliebt.
Du wirst wahrscheinlich bemerken, dass deine Gedanken abschweifen.
Jedes Mal, wenn dir bewusst wir, dass du dich in Gedanken, in Plänen oder
Erinnerungen verlierst, dann löse dich von ihnen, sobald du sie bemerkst, und kehre
ins Hier und Jetzt zurück, um deinen Atem zu spüren.
Und jedes Mal, wenn du abschweifst, komme wieder hierher zurück und spüre den
nächsten Atemzug, wie er einströmt oder ausströmt.
Wenn es dir hilft, kannst du auch in Gedanken leise das Wort „ein“ zu dir sagen,
wenn du einatmest und das Wort „aus“, während du ausatmest. Aber widme diesen
Worten nur einen winzigen Teil deiner Aufmerksamkeit, vielleicht fünf Prozent und
bleibe mit den restlichen 95 Prozent bei deinem Atem.
Spüre einfach diesen Lebensatem, den wir alle teilen, der uns am Leben erhält.
Spüre, wie er ein- und ausströmt.
Lass ihn weich sein und entspannt.
Spüre den Atem, wo immer er sich bemerkbar macht.
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Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, lass sie einfach
los und komme hierher zurück.
Spüre den nächsten Atemzug: die Frische, die Bewegung.
Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei Deinem Atem.
Spüre ihm behutsam nach, während er durch deinen Körper strömt.
Noch eine Minute.
Versuche eine Minute lang wirklich jeden einzelnen Atemzug zu spüren...
Und nun
richte deine Aufmerksamkeit
langsam wieder auf deine Umgebung.
Achte auf die Geräusche und den Raum, der dich umgibt,
spüre die Luft auf deiner Haut, und das Licht, das durch deine Augenlider schimmert.
Und wenn du dazu bereit bist,
öffne behutsam deine Augen und komme jetzt wieder ganz zurück in die Außenwelt.
Quelle: Jack Kornfield (2005). Meditation für Anfänger. München: Arkana.
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