AktivLeben 2015/2 AktivLeben Mitgliedermagazin des FunSportZentrums FunSport Zentrum seit 1996 Hier fühl` ich mich wohl! Erleben Sie das Faszien: Faszination menschlicher Körper So trainieren Sie Ihre Faszien im FunSportZentrum S. 6 ab S. 8 ab S. 15 FIVE Konzept /FunSportZentrum www.funsportzentrum.de FunSportZentrum Bogenstraße 35 70806 Kornwestheim Tel. 07154/8308-15 © Sunny studio - Fotolia.com Jetzt SVK-Mitgli ed werden und bis zu 50% sparen SV Salamander Kornwestheim seit 1894 Wir bewegen Euch! Anmelden bis 31. Oktober 2015 Beitragsfrei bis Ende Dezember 2015! Aufnahmegebühr entfällt! Für bestehende Mitglieder gilt: Werben Sie! Sie erhalten für jedes geworbene Mitglied 10,- € auf Ihren Jahresbeitrag 2015 gutgeschrieben! * Erleben Sie uns! mehr Infos: www.sv-kornwestheim.de /sv.kornwestheim SV Kornwestheim * über 18 Jahre alt, max. 1 Jahresbeitrag Bogenstraße 35 70806 Kornwestheim Tel. 07154/8308-19 AktivLeben 2015/2 Vorwort Liebe Mitglieder und Gäste, liebe Leserinnen und Leser, ob in bekannten Sportmagazinen, im Fernsehen oder in ihrem Pilates-Kurs überall geht es um das Thema Faszien. Faszien mittlerweile ein sehr bekanntes Trendwort. Doch weiß wirklich jeder, was es damit auf sich hat? Gerne möchten wir in dieser Ausgabe die Chance ergreifen und Ihnen dieses komplexe Thema ein wenig näher bringen. Vor allem möchten wir Ihnen aufzeigen, wie wichtig unser Netz aus Faszien für unsere Gesundheit ist und welche Methoden es gibt, unsere Faszien zu trainieren. Damit Sie das Wissen gleich umsetzen können, haben wir Ihnen verschiedene Übungen aufbereitet, die Sie gerne ausprobieren oder als Orientierung für Ihr erfolgreiches Training nutzen dürfen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen und viel Erfolg beim Ausprobieren! Ihr FSZ-Team AktivLeben 2015/2 Inhaltsverzeichnis Thema: Faszination Faszien Faszientraining - nur ein Hype? .................................................... S. 5 Faszien - Die Faszination des Körpers .......................................... S. 6 Das Training mit der Rolle .......................................................... S. 7 Trainingspraxis - so trainieren Sie Ihre Faszien Training mit der Faszienrolle ............................................. S. 8 Training an den Geräten ................................................... S. 10 Das können Sie zu Hause tun ..................................................... S. 13 Ernährung zur Unterstützung Ihrer Faszien .................................. S. 14 Vorankündigung: Das five®konzept im FunSportzentrum .............. S. 15 FSZ Veranstaltungskalender 2015 ................................................. S. 18 FunSportZentrum Hier fühl ich mich wohl! AktivLeben 2015/2 Faszientraining Nur ein Hype? Und schon wieder hören Sie jemand über Faszien sprechen. Dieses kleine Wörtchen „Faszien“ ist gerade, wie das Sprichwort sagt, in aller Munde. Überall in den Medien wird von verschiedenen Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer erzählt, wie wichtig es ist, seine Faszien zu trainieren. Doch was sind Faszien eigentlich? - Dr. Robert Schleip von der Fascia Research Group erklärt es sehr anschaulich. Es handelt sich um eine Art Verpackungsmaterial, welches unter der Haut liegt und unsere gesamten Muskeln umhüllt. Quasi ein faseriges Netz aus Bindegewebe. Ohne Faszien würden unsere Muskeln einfach wie Wasser zerlaufen. Jetzt wissen wir schon mal, was Faszien sind und dass diese ziemlich wichtig sind, da unser Körper ohne das Fasziennetz einfach auseinander fallen würde. Wir wissen heute weiterhin, dass das Fasziennetzwerk ein wichtiges Sinnesorgan ist und unsere gesamte Koordinationsfähigkeit beeinflusst. Es stellt sich nun die Frage, ob und wie man seine Faszien trainieren kann? Faszien sind trainierbar und müssen auch stimuliert werden. Bei den meisten sportlichen Aktivitäten werden sie es auch. Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten, unsere Faszien zu trainieren, auf die wir im Folgenden noch eingehen werden. Eines steht außer Frage - Faszientraining ist wichtig, doch so wie es in letzter Zeit durch die Medien kommuniziert wird, scheint es, dass das Kraft- und Ausdauertraining überflüssig ist. Dem ist nicht so. Um auf unsere Ausgangsfrage, ob das Thema Faszien nur ein Produkt unserer Medien ist, zurückzukommen. Ein gesundes Fasziennetzwerk hat viele gesundheitliche Vorteile - demnach handelt es sich nicht nur um einen Hype. Sehen Sie das Training der Faszien jedoch eher als wichtige Ergänzung des Kraft- und Ausdauertrainings. AktivLeben 2015/2 Faszien Faszination menschlicher Körper Faszien umgeben unseren gesamten Bewegungsapparat. Sowohl Muskeln als auch Gelenke und Sehnen sind durch sie geschützt. Faszien wirken im Körper etwa so wie ein Stoßdämpfer beim Auto. Allerdings schützen sie den Körper nicht nur, sondern sie unterstützen ihn auch in seinen alltäglichen Bewegungen. Aber natürlich auch bei allen Bewegungen, die ein Mensch während des Sports vollbringt. Auch die Kräfte, die während eines harten Workouts auftreten werden, von den Faszien abgefedert. Faszien haben sowohl in den biochemischen Abläufen als auch im Blutfluss und somit im Transport von Mineralstoffen und Vitaminen einen erheblichen Anteil. Nach Verletzungen bilden die Faszien den Grundstock für eine gute und schnelle Regeneration und somit auch bei der anschließende Heilung. Man unterscheidet sie in drei unterschiedliche Arten. Oberflächliche Faszien befinden sich im Unterhautgewebe und umgeben vorrangig unsere Organe und Drüsen. Allerdings umschließen sie auch unsere Nervenleitbahnen. Sie sind für Lymphe und Blutgefäße durchgängig und auch davon durchzogen. In der momentanen Fachliteratur wird vermutet, dass Faszien einerseits eine eigene körperinterne Kommunikation erlauben, andererseits die Kommunikation zwischen den Nervenzellen unterstützt. Die zweite Art der Faszien sind die „tiefen Faszien“. Sie sind faserreiche Bindegewebsschichten und Bindegewebsstränge, die Muskeln und Knochen umschließen und somit auch für deren Verbundenheit und gemeinsame Funktion zuständig sind. Je nach auftretender Belastung kann sich diese Faszie auch in eine Bandstruktur umbilden. Beispielsweise gibt es eine Faszie, die sich von den Zehen bis in den Nacken erstreckt. Diese Faszie hat sich an den Fußgelenken in eine Bandstruktur umgewandelt. Auch die Achillesehne ist in diesem Faszienapparat enthalten. Der hohe Kollagenanteil verleiht eine enorme Elastizität selbst in ihrem festen Zustand. Die letzte Faszienform, allerdings für den Sport unwichtig, bilden sogenannte viszerale Faszien. Sie dienen als Aufhängung unserer inneren Organe und zu deren Schutz. Nur zur Information: Die Hirnhaut ist beispielsweise eine dieser viszeralen Faszien. Die unterschiedlichen Faszientypen haben unterschiedliche Dehnungseigenschaften und sind auch unterschiedlich interessant für die sportliche Leistungsfähigkeit. Wir sollten hauptsächlich versuchen, die oberflächlichen Faszien anzusprechen. Allerdings sind auch die tiefen Faszien aufgrund ihrer hohen Dichte an Sensoren wichtig für das Wohlbefinden. Denn sie signalisieren Schmerz, Bewegungsveränderungen und die Änderung von Druck und Schwingungen. Durch ein gezieltes Training der Faszien in den Beinen können unterschiedliche konditionelle Verbesserungen auftreten. Einerseits kann zum Beispiel durch Stabilisationstraining der feste Anteil von Faszien im Sprunggelenk und im Kniegelenk erhöht werden. Durch hohe Gewichte kann die direkte Kommunikation innerhalb der Faszie verbessert werden, was der intra- und intermuskulären Koordination nahe kommt. Durch Sprungformen kann zum Beispiel die Achillessehne in einer bestimmten Art und Weise trainiert werden, sodass sich die faszielle Struktur verdichtet und widerstandsfähiger wird, ohne die Elastizität zu verlieren. Durch diese Veränderung kann mehr Energie gespeichert und schnell entladen werden. Durch ein faszienlockerndes Training können Muskelspannungen beseitigt werden, bzw. auch Dysbalancen zwischen den beteiligten Muskelgruppen gelöst werden. Im Leistungssport sind diese Dinge schon seit spätestens 2007 weit verbreitet, und viele Topsportler trainieren schon gezielt ihre Faszien. Allerdings haben auch schon deutlich früher einzelne Sportler auf diese Verbesserung gesetzt. Aktuelle Studien konnten beispielsweise beweisen, dass die entfaltete Kraft beim Gewichtheben sehr stark vom Fasziensystem abhängt. Je intakter und trainierter das gesamte System ist, desto höhere Lasten können bewegt werden. Entgegen der Annahme, dass eine lockere Muskulatur zu wenig Leistungsfähigkeit entfalten kann, wurde zwischenzeitlich bewiesen, dass es auch bei Schnellkraftsportarten sinnvoll ist, maximale Amplituden der Bewegung zu realisieren, damit die Kommunikation zwischen den Muskeln sowohl von den Nerven als auch von den Faszien übernommen werden kann. 6 AktivLeben 2015/2 Eine Rolle, die Wunder bewirkt? Im Gegensatz zum aktiven Training gibt es auch passive Möglichkeiten, unser Fasziensystem zu verbessern. Das sogenannte „Fascial Release“ bietet hier einen hervorragenden Ansatz. Momentan durchgeführte Studien konnten schon im Anfangsstadium beweisen, dass durch „Fascial Release“ die Verletzungsgefahr von Zerrungen und Muskel-faserrissen deutlich gesenkt werden kann. Diese Form des Trainings kann sowohl vor als auch nach jeder Belastung durchgeführt werden. Allerdings ist die richtige Dosierung zu beachten. Bei nachfolgender hoher Belastung sollte nicht zu viel gerollt werden, da diese Behandlung auch die Muskelspannung verringert, die man vielleicht für eine schnellkräftige Bewegung im Anschluss braucht. Grund dafür ist, dass entgegen des gängigen Stretchings nicht die Spannung der Muskulatur verringert wird, sondern lediglich die Faszien gelockert werden. Hat man einen Druckpunkt beispielsweise in der Wade gefunden, so rollt man immer wieder über diese Stelle und hält am Ende direkt auf dem Schmerzpunkt an. Schon nach kurzer Zeit wird man das Gefühl der Entspannung bemerken. Wichtig ist hierbei allerdings auch, dass der Schmerz nicht zu groß ist – also kein falscher Ehrgeiz beim Rollen! Es handelt sich hierbei um die Eigenbehandlung mittels einer Rolle oder einem Ball. Stark beanspruchte Körperstellen wie beispielsweise die Wade, die Außenseite der Oberschenkel oder aber auch der gesamte Rücken, werden bei dieser Art des Trainings langsam über eine Rolle bewegt. An den schmerzhaftesten Stellen wird eine Pause gemacht, um den Druck auf der Muskulatur für eine gewisse Zeit zu halten. Die Faszien geben unter dem externen Druck nach und Verklebungen werden gelöst. Dies hinterlässt nicht nur ein besseres Körpergefühl, sondern auch erheblich mehr Beweglichkeit. Der positive Effekt davon ist eine Schmerzverminderung an den dementsprechenden Stellen. Allerdings kann sich durch das zusammenhängende Netz der Faszien auch ein Schmerz an einer ganz anderen Stelle lösen, weil das gesamte Fasziensystem wieder frei von dieser erhöhten Spannung ist. So können beispielsweise auch Rückenschmerzen durch einen verspannten und verkrampften Muskel in der Oberschenkelmuskulatur hervorgerufen werden. 7 AktivLeben 2015/2 So trainieren Sie Ihre Faszien Ausgangsposition Endposition Wadenmuskulatur Legen Sie die Wade knapp oberhalb des Sprunggelenks auf // Rollen Sie sich mit Unterstützung der Arme in Richtung Knie und wieder zurück. Schienbeinmuskulatur Legen Sie das Schienbein unterhalb der Kniescheibe auf die Rolle // Rollen Sie sich in Richtung Sprunggelenk. Oberschenkel Rückseite Legen Sie den Oberschenkel oberhalb der Kniekehle auf // Rollen Sie sich in Richtung Gesäß und wieder zurück. Oberschenkel Außenseite Legen Sie die Oberschenkelaußenseite oberhalb des Kniegelenks auf // Rollen Sie sich in Richtung Hüfte und wieder zurück. Oberschenkel Vorderseite Legen Sie den Oberschenkel oberhalb der Kniescheibe auf //Rollen Sie sich in Richtung Leiste und wieder zurück. 8 AktivLeben 2015/2 Ausgangsposition Endposition Oberschenkel Innenseite Legen Sie die Oberschenkelinnenseite oberhalb des Kniegelenks auf // Rollen Sie sich in Richtung Hüfte und wieder zurück. Gesäßmuskulatur Setzen Sie sich auf die Rolle // Rollen Sie sich über die gesamte Gesäßmuskulatur vor und zurück. Unterer Rücken Legen Sie sich mit dem Lendenwirbelbereich auf die Rolle // Machen Sie kleine Rollbewegungen nach vorne und hinten. Schultermuskulatur Legen Sie sich knapp unter dem Schulterblatt auf die Rolle // Rollen Sie sich in Richtung Nacken und wieder zurück. Nackenmuskulatur Legen Sie Ihre obere Halsmuskulatur auf die Rolle // Schieben Sie langsam den Oberkörper in Richtung Rolle und lehnen dabei Ihren Kopf über die Rolle. Breiter Rückenmuskel Strecken Sie Ihren Arm nach oben // Legen Sie die Rolle knapp unterhalb des Schultergelenks an // Schieben Sie nun den Oberkörper über die Rolle. Mobilisation Brust Legen Sie die Rolle unterhalb der Schulterblätter an // Machen Sie Ihren Oberkörper langsam locker und lehnen Sie sich über die Rolle. 9 AktivLeben 2015/2 „Ein gesunder Zusatz“ Der Trend zum Faszientraining hat nun auch den Breiten- und Fitnesssport erreicht. Erstens, weil ein intaktes Fasziensystem einerseits das Wohlbefinden steigert. Und zweitens aber auch, weil es bodyshapingEffekte hat. Auch in der Rehabilitation wird in den kommenden Jahren ein immer stärkeres Einsatzgebiet vermutet, da wie anfangs angesprochen, eine funktionierende Faszienstruktur auch eine schnellere Regeneration und Heilung bedingt und durch die stoßdämpfenden Eigenschaften nachträglich entlastend auf die Gelenke wirkt. Als Faszientraining eignen sich hervorragend Kurse nach dem Prinzip der „Rebound Elasticity“, die gezielt auf langkettige Übungen eingehen, dreidimensionale Bewegungsabläufe beinhalten und eine große Bewegungsvielfalt bieten, denn nur so kann man sicher gehen, dass das gesamte System der Faszien trainiert wird. Große Bewegungsamplituden und Richtungsänderungen bedingen, dass eine starke Anpassung auf unterschiedliche Gegebenheiten stattfinden kann und auch die Struktur der Faszien an stark belasteten Stellen deutlich stärker wird. Sowohl kräftigende als auch dynamisch dehnende Übungen, sogenanntes „Fascial Stretch“, haben eine positive Auswirkung auf unsere Faszien. Die Übungen gehen fließend oder wippend von einer sehr leichten und lockeren Ausgangsposition hin zu einer maximal spannungsvollen Position und einer damit einhergehenden großen Belastung. Durch diese Bewegungen wird einerseits die Geschmeidigkeit der Faszien erhöht, andererseits wird auch gezielt die fasziale Kommunikation verbessert. Wichtig ist dabei allerdings, dass jeder Sportler und jede Sportlerin selbst erkennt, welche Belastung sie noch mit ihrem Schmerzempfinden vereinbaren kann. Sowohl Dehnungsübungen als auch Kraftübungen sollten immer mit einer hohen Leistungsbereitschaft durchgeführt werden, um den Anpassungsprozess möglichst wirkungsvoll in Gang zu setzen, aber auch die Schmerzen sollten sich in einem gewissen Rahmen halten, denn die Faszien und unser restliches System geben uns sofort eine Rückmeldung, was noch angenehm ist. Verlassen also auch Sie Ihre Komfortzone, um ihre Faszien effektiv trainieren zu können. Auch Gleichgewichtstraining („Propriozeptives Refinement“) hat einen großen Anteil an der Verbesserung ihrer Faszien, denn auch die Proprio(Selbst-) zeption (wahrnehmung) ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers. Faszien geben die Lage im Raum und auch die Spannung der Muskulatur an das Gehirn weiter. So können Sie 1x/Woche Ihre Faszien trainieren Tag 1 Tag 2 Kraft (3x8 Wdh.) Brustpresse, Sit Ups, Beinstrecker Kraft (3x8 Wdh.) Rudern, Rückenstrecker, Beinbeuger Kraft (3x4 Wdh.) Rudern, Rückenstrecker, Beinbeuger Kraft (3x4 Wdh.) Brustpresse, Sit Ups, Beinstrecker Release Beinbeuger, Beinaußenseite, Wade Oberer Rücken, Unterer Rücken Release Beinstrecker, Beininnenseite, Schienbein, Latissimus Intensität - gering bis mittel Intensität - sehr hoch Tag 3 Sprünge (4x10 Wdh.) Strecksprünge, Niedersprung (Dropjump) Sensomotorik (3x45 Sec./Bein) Airex-Kissen, Togu-Jumper Kurs (60 Minuten) Body-Skills, Cross-Fitness 10 AktivLeben 2015/2 Ausgangsposition Endposition Hintere Faszienkette (Oberschenkel-Beuger, Gesäß, unterer/ mittlerer Rücken) Legen Sie die Fußmanschette an // Stellen Sie sich aufrecht vor das Gerät und halten sich an den Griffen fest // Drücken Sie sich im Standbein auf die Zehenspitzen // Ziehen Sie das Bein mit der Manschette möglichst weit nach hinten oben // Der Oberkörper bleibt in einer aufrechten Position. Vordere Faszienkette (Oberschenkel-Strecker, Hüftbeuger, gesamte Bauchmuskulatur) Legen Sie die Fußmanschette an // Stellen Sie sich aufrecht rückwärtig vor das Gerät // Finden Sie einen sicheren Stand // Ziehen Sie das Bein mit der Manschette möglichst weit nach vorne oben // Beugen Sie den Oberkörper dabei nach vorne. Ausgangsposition Endposition Tiefe Bauchmuskulatur Steigen Sie in das Gerät und fixieren Ihre Beine zwischen den Polstern // Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank // Fixieren Sie einen Punkt an der Decke an // Strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe nach außen // Bauen Sie Spannung in der Bauchmuskulatur auf und heben Sie dadurch den Oberkörper minimal von der Bank ab // Ziehen Sie Ihren Rumpf nach oben bis Ihr Oberkörper in einer 45°-Position ist // Rotieren Sie nun Ihren Oberkörper möglichst weit auf eine Seite // Gehen Sie wieder in die Mitte // Rotieren Sie nun Ihre Oberkörper auf die andere Seite // Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition. Während der gesamten Übung halten Sie den Oberkörper unter Spannung. 11 AktivLeben 2015/2 Ausgangsposition Endposition Hintere Faszienkette (Oberschenkel-Beuger, Gesäß, unterer Rücken, oberer Rücken, Schulter, Nacken) Steigen Sie in das Gerät und fixieren Ihre Waden an den Polstern // Legen Sie sich mit der Hüfte auf die Polster // Nehmen Sie eine Hantel in die Hände // Strecken Sie Ihre Arme nach oben hin aus // Ziehen Sie Ihren Rumpf nach oben bis Ihr Körper in einer gestreckten Position ist // Heben Sie Ihre Arme noch höher an, damit Arme und Körper eine Linie ergeben // Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition. Ausgangsposition Endposition Mobilisation hintere Faszienkette (unterer Rücken, Gesäß, Oberschenkel-Beuger) Stellen Sie sich aufrecht hin // Überkreuzen Sie die Beine, sodass die Füße direkt aneinander stehen // Lehnen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach unten und halten Sie Ihre Knie durchgedrückt // Versuchen Sie mit den Händen den Boden zu berühren // Wechseln Sie nach ca. 30 sec. die Beine. Mobilisation Hüfte (Hüftbeuger, Oberschenkel-Strecker, Bauch, unterer Rücken) Stellen Sie sich aufrecht in einen schulterbreiten Stand // Stemmen Sie die Hände in die Hüfte // Lehnen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten und schieben Sie die Hüfte dabei nach vorne // Verlagern Sie Ihr Gewicht so stark wie möglich auf die Fußballen // Halten Sie die Position für ca. 3-5 Atemzüge und wiederholen dies mehrmals. 12 AktivLeben 2015/2 Faszientraining für zu Hause Sich selber zu behandeln, um verklebte Faszien zu lösen, ist einfacher als gedacht. Zu Hause, während der Mittagspause oder im Fitnessstudio. Die dazu benötigten Geräte sind außerdem kostengünstig zu erwerben. So ist eine einfache Faszienrolle schon für etwa 20 € zu bekommen. Für kleinere Muskelgruppen und tiefer gelegene Triggerpunkte ist es sinnvoller, zu einer kleinen Rolle beziehungsweise Bällen (oder Doppelbällen) zu greifen. Auch wird bei der Dicke der Rollen unterschieden, da sie für verschiedene Anwendungsbereiche sind. Rollen mit 8 cm Dicke sind zum Beispiel für das Arm-, Fuß- und Rückentraining an der Wand gedacht. Doch achten Sie auch darauf, dass Sie die Übungen richtig ausführen. Neben einigen Lehrbüchern und Videos, welche die meisten einfachen Übungen gut beschreiben, können Sie sich auch an Ihren Trainer im Studio wenden. Ein günstiges Einsteigermodell ist die PhysioRoom Fitnessrolle. Für gerade einmal 17€ bietet sie zwei verschiedene Härtegrade und somit gute Voraussetzungen für die optimale Trainingsintensität. Alternativ lässt sich auch ein Tennisball verwenden, bei welchem durch die kleine und harte Form ein intensiver Wohlfühlschmerz ausgelöst wird und sehr tiefliegende Verklebungen gelöst werden können. Meist werden mit dem Tennisball jedoch kleinere Flächen wie die Fußsohlen angesprochen. Für eine weniger schmerzhafte Behandlung des Rückens sollte man aber zu einem größeren Ball, wie dem Basketball, greifen. Diese fast haushaltsüblichen Geräte eignen sich gut als unterstützende Maßnahme und ermöglichen es Ihnen schnell Erfolge erzielen. Im Folgenden haben wir Ihnen eine kleine Auswahl dargestellt. PhysioRoom Rolle BLACKROLL Trigger Point Foamroller Die PhysioRoom Fitnessrolle bietet mit zwei verschiedenen Härtegraden und einem günstigen Preis optimale Bedingungen für Einsteiger. Denn mit nur einer Rolle lassen sich hier verschiedene Intensitäten nutzen. Für einen guten Preis bekommt man das Original mit der niedrigsten Härte (Pro und Med sind etwas teurer erhältlich). Die BLACKROLL ist für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet und die beiliegenden Übungen, als Poster und DVD, bieten sich gut für das Training zu Hause an. Der Trigger Point Foamroller bietet mit seiner speziellen Struktur gute Griffigkeit und kommt auch an tiefliegende Triggerpunkte. Die Oberfläche bietet außerdem die Möglichkeit, die Intensität zu verändern, um das eigene Tra i n i n g z u o p t i m i e re n . Außerdem ist die Rolle bis zu 250 kg belastbar. Preis: 29,90 € Anbieter: Amazon Preis: 42,00 € Anbieter: Amazon Preis: 16,99 € Anbieter: Amazon 13 AktivLeben 2015/2 Basische Ernährung unterstützt Ihr Bindegewebe Neuartige Technologien erleichtern uns oftmals den Alltag. In vielerlei Hinsicht ein Segen. Jedoch kommt hinzu, dass unsere heutige Lebensweise von wenig Bewegung und viel Stress geprägt wird. In den meisten Fällen kommt eine ungünstige Ernährung dazu. Diese Aspekte können zu einer chronischen Übersäuerung führen. Diese Übersäuerung führt dazu, dass sich Einlagerungen bilden, die unseren Stoffwechsel im Bindegewebe stark beinträchtigen. Neben Beschwerden wie Muskel- und Kopfschmerzen, Müdigkeit und Unwohlsein ist dies häufig der Grund, warum Faszien verkleben. Um Verklebungen unseres Fasziengewebes zu lindern oder sogar zu vermeiden, ist eine Entsäuerung des Körpers empfehlenswert. Natürlich profitiert hier nicht nur unser Bindgewebe, sondern der gesamte Organismus. Die basische Ernährung besteht zu ca. 70% aus basischen Lebensmitteln und nur zu dem geringen restlichen Teil aus säurebildenden Produkten. Die meisten basischen Lebensmittel kennen Sie sicherlich aus Ihrem Alltag. Wichtig zu wissen ist, dass der saure Geschmack kein Kennzeichen für ein säurehaltiges Lebensmittel ist. Basische Obstsorten sind zum Beispiel Äpfel, Erdbeeren, Honigmelonen, Johannisbeeren, Kirschen, Orangen oder Pfirsiche. Basische Gemüsesorten sind beispielsweise Blumenkohl, Kartoffeln oder Paprikaschoten. Natürlich braucht der Körper auch Säuren. Dabei sollten lediglich 30% der Nahrung aus säurebildenden Lebensmittel bestehen. Hier ist es wichtig, die richtigen Säurebildner zu sich zu nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte oder Kakaopulver. Ungünstige Säurebildner, die wir weniger konsumieren sollten, sind Kaffee, Nudeln und Produkte aus kurzkettigen Kohlenhydraten wie Haushaltszucker, aber auch Fleisch, Eier und Milchprodukte. Besonders aktive Menschen benötigen natürlich Eiweiß. Dieses ist vorrangig in Säurebildnern. Der Schwerpunkt der Säurebildner (20 bis 30%) sollte in diesem Fall auf hochwertigen eiweißreichen Produkten liegen. Diese sollten immer in Kombination mit basischen Produkten zugeführt werden (Bsp.: Salate mit gebratenem Putenfleisch). Die nachfolgende Tabelle stellt eine Übersicht über basische und säurehaltige Lebensmittel dar. Obst Basische Lebensmittel Gemüse Auberginen, Gurken, Radieschen, Kartoffeln, Fenchel Getränke Kräutertee, stilles Wasser, Lupineneiweiß-Shake weitere günstige säurehaltige Lebensmittel ungünstige säurehaltige Lebensmittel Timo Klostermeier / pixelio.de Äpfel, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Kiwis, Melone Kürbiskerne, Basilikum, Morcheln, Leinsamen, Ingwer, Süßrahmbutter Nüsse, Hülsenfrüchte, Kakaopulver, Hirse, Mais, Biogetreide, hochwertiger Bio-Tofu. In kleiner Menge auch Fleisch und Eier (aus biologischem Anbau) Alle Nahrungsmittel, die stark verfremdet wurden wie z.B. Nudeln oder Produkte aus kurzkettigen Kohlenhydraten (weißer Zucker). Kaffee, Alkohol, Fertiggerichte, süße Getränke. Joghurt- und Puddingspeisen. Auch Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier aus konventionellem Anbau. 14 AktivLeben 2015/2 Ab August im Studio Ab August im Studio Was ist five®? Optimiert das muskuläre System und macht stärker Ergänzt die athletischen Eigenschaften und ist die dritte Säule zu Ausdauer und Kraft Hat eine nachhaltig entspannende Wirkung auf das Muskel-MeridianSystem und aktiviert den Energiefluss in den Meridianen Hat eine hohe schmerzlindernde Funktion - schon nach 2 - 3 Trainingseinheiten Ist präventiv Das five® Rücken- und Gelenkkonzept stellt die Trainingslehre auf den Kopf. In jeder Branche gibt es Unternehmer, die den Status Quo immer wieder in Frage stellen, neue Ziele suchen und in Lösungen und nicht in Problemen denken. Erfolgreich sind heute die, die bei den Wünschen der Kunden ansetzen und Angebote schaffen, die wirklichen Erfolg produzieren. Auf den Grundlagen der Biokinematik entwickelte sich das revolutionäre und äußerst unkonventionelle Rücken- und Gelenkkonzept five®, das Menschen jeden Alters ihre natürliche Bewegungsfähigkeit zurückgibt. Philosophie von five® „Unsere Vision ist es - eine neue weltweite Trainingsbewegung zu generieren, welche die gängige Trainingslehre auf den Kopf stellt. Eine Trainingslehre auf Walter Packi's Biokinematik. Diese erklärt die "Logik des Schmerzes" und wie der Körper wirklich funktioniert. Unser five-Geräteparcours ist hierfür Hilfsmittel & Werkzeug. Die Biokinematik & die Trainingslehre an sich, sind die Hebel, die sich in unseren Köpfen verändern werden.“ AktivLeben 2015/2 Ab August im Studio „Die Logik des Schmerzes“ Wie der Körper wirklich funktioniert Der Homo Sapiens hat sich per Evolution zum Jäger und Sammler entwickelt, konzipiert für die freie Wildbahn – mit einem für Jagen und Sammeln entwickelten Bewegungsapparat. Wir leben jedoch heute in einer künstlichen Welt. Das bedeutet evolutionsbedingt - nicht unserer Art entsprechend. Die Tendenz dazu beschleunigt sich immer mehr. Dies produziert Folgen. Eine dieser vielen Folgen ist Krankheit. Eine dieser Krankheiten neben vielen anderen sind verschiedenartige Schmerzen im Bewegungsapparat. Und es ist auch keine Besserung in Sicht. Diese Form der Entwicklung degeneriert und schädigt den menschlichen Bewegungsapparat zusehends. Auf Basis der Biokinematik des Freiburger Arztes Walter Packi wurde die five-Methode entwickelt. Es handelt sich hierbei um Bewegungen, die unser menschlicher Körper machen muss, um sich nicht selbst immer mehr zu schädigen. Das Problem unseres Arbeitsalltags ist die ständige gebeugte Haltung unserer Gelenke. Mit dem einzigartigen five-Geräteparcours wird der gesamte Körper gegen seine Gewohnheiten gestreckt und trainiert. Bereits vier bis fünf Rückwärtsbewegungen pro Tag schützen vor Rückenschmerzen oder Hüftproblemen. Auch akute Beschwerden lassen sich mit der five-Methode behandeln: five® trainiert alle Bewegungsabläufe des biologischen Systems. Der Mensch wird aufgerichtet, Atmung, Durchblutung und Energiefluss werden optimiert, so dass die Schmerzen verschwinden. Es ist sowohl als Reha-Maßnahme als auch präventiv für alle Altersklassen geeignet. Wir verstehen five® als eine Art Körperhygiene, wie z.B. das Zähneputzen. Betreibt man five® intensiver, nicht nur als Hygiene oder Schmerzprävention, optimiert es mit seinem Trainingsansatz das gesamte muskuläre System und zeigt erstaunliche Wirkungen. Kombiniert man five® mit einem intelligenten Krafttraining, erhält man eine unglaubliche Kraftentfaltung der Muskulatur. Und zwar ohne, dass diese Muskeln dicker werden. AktivLeben 2015/2 Ab August im Studio CHEST Aktives Muskellängentraining mit Schwerpunkt auf die Zwischenrippen-, Brust- und Atemmuskulatur. ISCHIO Aktives Längentraining der gesamten hinteren Muskelkette unter Einbeziehung der Fußmuskulatur. LATERAL Aktives Muskellängentraining der seitlichen Muskelkette mit Schwerpunkt Quadratus Lumborum und dem transversalen Bauchmuskel. HIP Aktives Muskellängentraining für die vordere Muskelkette mit Schwerpunkt auf die hüftbeugende Muskulatur. Verbessert die Hüftstreckung, entlastet das Hüftgelenk. ADDUCTOR Aktives Längentraining der Adduktoren. Eine Skalierung gibt Aufschluss über die erzielten Trainingserfolge. FEET five-Feet aktiviert und stimuliert die Fußreflexzonen und trägt damit maßgeblich zum allgemeinen Wohlbefinden und zu ausgeglichenem Energiefluss bei. GLUT Der five-Glut Mover löst die Spannung in der gesamten Gesäßmuskulatur und die Bewegungseinschränkung in der Hüfte. FASCIAL ROLER Der Trainierende kann ohne Unterstützung eines Trainers auf das Gerät. Anhand des eingebauten Schlittens, kann man sich spielend fast liegend hoch und runter ziehen und so die Beinpartie von oben bis unten, sowie vorn und hinten mit der am Ende des Gerätes angebrachten BLACKROLL ausrollen. AktivLeben 2015/2 Mehr Bewegung? Das haben wir mit Ihnen in diesem Jahr noch vor five® Kick Off am 14.08.2015 Vortrag: Faszien-Mobilisation gegen Schmerzen Die five-Geräte bieten eine einzigartige Möglichkeit Rücken-, Gelenk- und Muskelschmerzen zu beseitigen - Kommen Sie vorbei! FSZ Oktoberfest - exklusiv für alle Studiomitglieder am 23.10.2015 Ein Paar Weißwürste, Brezeln, gutes Weißbier und tolle Festmusik! Oh ja bei uns im FunSportZentrum heißt es wieder "O´zapft is"! Fitness-Highlights am 07.11.2015 Für alle, die sportbegeistert sind und Spaß an der Bewegung haben, bieten wir unseren „Fitness-Highlights Workshop“ an. Mit Aerobic, Intervall-Training, Rücken-Fit und Zumba® steht Ihnen eine vielseitige Bewegungsauswahl zur Verfügung. Fitness-Just-Body am 28.11.2015 Mit unserem Workshop „Fitness-Just-Body“ bieten wir Ihnen einen vollen Tag Training ganz ohne Geräte. Wir steuern Ihre Trainingsbelastung allein durch die Bewegung des Körpers. Von Functional-Training, über Kurse wie Pilates und Yoga, bis hin zu verschiedenen Entspannungstechniken ist für alle etwas dabei. Cycling Night am 04.12.2015 Auch zur Adventszeit geht es bei uns sportlich zu! Unsere erfahrene Trainerin und Leiterin des Kursbereiches Dagmar Dautel und ihr Team sorgen mit 5 Cycling-Kursen in Folge für gute Laune und Fahrspaß! Mehr Infos auf www.funsportzentrum.de 18 FunSport Zentrum seit 1996 Hier fühl´ich mich wohl! Danke an alle, die das Magazin gelesen haben. Sollten Sie Fragen oder Anregungen haben, können Sie sich unter der folgenden Email-Adresse melden: [email protected] Wenn Sie uns weiterhin online unterstützen möchten, folgen Sie uns doch auf folgenden Social-Media-Plattformen! /FunSportZentrum www.funsportzentrum.de
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