strength first. bulking und cutting artgerecht

Datum: 01.08.2015
Seitanzahl: 20
Diet und Aufbau Challenge
DIE DINOSAURIER KOMMEN!
By Chris Eikelmeier
Bildquelle: Wikipedia
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Besser vorgesorgt, als verkackt …
Vor kurzem erschien ein Artikel von Chris Shugart und Christian Thibaudeau auf T-Nation – der
Zombie Apokalypse Plan. JUNGE, fand ich die Idee geil! Was ist wenn so etwas wirklich
kommt? Besser du bist bereit. Zombies, Dinosaurier, Werwölfe, Hexen, Vampire … du weisst
nicht was kommt, du kannst dich nicht auf alle Eventualitäten vorbereiten … Glück haben
wir, wenns so ausgeht wie bei Schaun of the Dead
(https://www.youtube.com/watch?v=BeLEhbONvh8) … oder Braindead … problematisch
wird es, wenn die Zombies 2 Tage nach einem harten Beintraining vor der Tür stehen und du
noch regungslos vor der Treppe liegst. Oder du einen Tag vorher vergessen hast die Glykogeinspeicher deiner Muskulatur zu füllen und nach einem 50m Sprint auf der Bordsteinkante aufschlägst … du noch nüchtern bist und vor Hunger umkommst … Oder die Vampire Nachts
durchs Fenster klettern, wenn du schläfst … dich zuerst ausziehen, zärtlich küssen und richtig
wegf. … Schlaf ist wichtig, regenerativ, anabol. Egal was dir erzählt wird – wir können uns
nicht an „zu wenig Schlaf“ anpassen. Ja, die ersten 3-4 Stunden Schlaf sind die „wichtigsten“,
aber es gibt viele Daten die zeigen, dass 7-9 Stunden Schlaf (11-13 Stunden im Bett!) zu einem
deutliche anaboleren, antikataboleren und generell stoffwechselfreundlicherem Hormonmilieu führt, als eben weniger. Weniger als 7 Stunden Schlaf macht dümmer … insulinresistenter,
dicker, schwächer. Also was ich damit sagen will … dreh dich wie du willst, auf den Rücken,
auf die Seite, auf den Bauch, aber SCHLAF. Willst du abnehmen, oder aufbauen … SCHLAF!
Vergleicht man eine Kalorienreduktion mit einer Reduktion des Nachtschlafes so finden sich
durchaus Parallelen. 3 Tage nur 70% der Gesamtkalorien zu essen reduziert den Leptinspiegel
um 22%. Schläft man 6 Tage nur 4 Stunden, dann reduziert sich der Leptinspiegel um 26%
(Spiegel K 2004). Und ein reduzierter Leptinspiegel heißt nicht nur mehr Hunger, sondern auch
weniger Sexualtrieb und Testosteron, respektive Östrogen bei der Frau.
Was ebenfalls gezeigt werden kann ist, dass ein Tier nur dann schläft, und nur solange, wie es
sich sicher fühlt. Fühlst du dich sicher mit deiner jetzigen Arbeitssituation? Deinem Partner oder
deiner Familie? Wenn du Probleme mit dem „Aufbau“ oder dem „Abbau“ hast, dann check
erstmal die Grundlegenden … Schlaf, Nahrung, Training, Einstellung … anstatt dir das neuste
Supersupplement zu besorgen … Zombie Extreme Nitro Pump …
Zu guter Letzt: Verletzungen heilen so gut wie nicht ohne tiefen Schlaf (Gumustekin et al
2004). Und auch Muskelkater nach hartem Training sind kleine Verletzungen! Kein Schlaf,
kaum eine Entzündungsreaktion … bedeutet keinen Muskelkater, keine Wundheilung, keine
Immunkompetenz … kein Aufbau?
Geringe Leptinspiegel, geringere Libido, eventuell Protein wasting und mehr Hunger. Das hört
sich ähnlich wie eine adaptive Thermogenese an. Sorgt reduzierter Nachtschlaf dafür, dass
du dich immer weiter von deinem Ziel, gut auszusehen, entfernst?
Basics zu einem guten und erholsamen Schlaf:
- Viele Menschen erwachen in der Nacht, oft etwas schwitzig, wegen Unterzuckerungen – hier sollte man an seiner metabolischen Flexibilität arbeiten (Traubenzucker fressen wäre rein symptomatisch)
- Eine TO DO LISTE vor dem Zubettgehen anfertigen
- Einfach mal die Fresse halten und DANKBAR sein für das was du hast … du hast ein
Dach über dem Kopf, ein Bett, etwas zu Essen im Kühlschrank und wahrscheinlich den
ein oder anderen sozialen Kontakt, und wenn du gesund bist, dann hast du ALLES.
Genieß das und sei DANKBAR
- Ein Tag ohne Aktivität, ein Tag ohne wenigstens kurz an der frischen Luft gewesen zu
sein … das reicht schon für einen beschissen schlechten Schlaf. Selbst wenn du zeitlich
sooo eingespannt bist, ein 20-30 minütiger Spaziergang am Abend sollte drin sein.
- NAPS: „a nap a day keeps the doctor away“. Ob Powernap, oder Mittagsschlaf, Siesta, oder Schläferstündchen … leg dich hin, 7, 10, 20 oder 30 Minuten am Tag. Tatsächlich schläfst du dadurch auch in der Nacht besser und bist weniger aufgekratzt. Und
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nach diesem kurzen Nickerchen bist du stärker, intelligenter, agiler und triffst bessere
Entscheidungen.
Die Vorstellung, dass die Dinosaurier wieder auferstehen, zum Bespiel der gefährliche Stegosauros mit seinen kurzen Armen und großen Hörnern, oder Diplodokus mit seinem dicken, langen ... ist ja echt interessant und spätestens seit Jurassic World wissen wir, das wir die Finger
nicht zu weit in den A … also ins Genlabor stecken sollten … ob GMO schädlich ist wissen wir
noch nicht so richtig, aber vermuten ist… zumindest gibt es bald, um den PROTEINHUNGER in
der Welt zu decken, Getreide mit etwas mehr Protein … also glutenreicher. 60% Protein soll
drin sein … JA GEIL! Ich hoffe, dass die Zombies bei solchen Wissenschaftlern nachts ins Zimmer schleichen, ihnen am Arsch lecken und dann mit dem riesigen, dicken Diplodokushals …
was ist denn los … falsch gefrühstückt? GAR NICHT! Das ist es ja worum es auch gleich geht …
Ernährung ist mehr als „Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Wasser, Mahlzeitenfrequenz,
Pre- oder Postworkout“ … aber wir schreiben ja keine Fachliteratur über Ernährung … oder
wollt ihr das?
Ein kurzer Ausflug zur artgerechten Ernährung!
Warum Essen?
Die Vorliebe des Menschen nach energiereichen, salzigen, süßen und fettigen Nahrungsmitteln hat sich in der Zeit entwickelt, als solch eine Nahrung das Überleben sichern musste (Mela
2006).
In unserer heutigen Science Fiction Umgebung ist Nahrung immer Verfügbar. Der Kühlschrank
steht zu jeder Tages- und Nachtzeit für jeden, immer und überall, offen. Der Supermarkt lockt
mit 24h Öffnungszeiten.
Der Mensch will fressen und er tut es immer dann, wenn es verfügbar ist. Wenn er es sieht.
Wenn er es riecht. Wenn er daran denkt oder darüber gesprochen wird. Ist dieses Verhalten
ähnlich einer Sucht?
Fressen ist, anders als bei anderen Süchten, notwendig um zu Überleben und evolutionär,
zuerst einmal, sinnvoll. Und wenn der Mensch die Möglichkeit hat zu essen, dann isst er seinen
Teller leer. Nein. Er frisst! Wie ein Labrador überfrisst er sich, weil unser Körper nicht weiß, wann
es das nächste Mal etwas zu essen gibt.
Es sind nicht die Kohlenhydrate, nicht die Bohnen, nicht das Getreide. Es ist viel mehr der Kühlschrank und die Werbung die dazu führen, dass der Mensch immer dicker wird. „Brot oder
Pellkartoffel Bindge Eating“ ist relativ selten. „oh ich hab so Heißhunger auf 2 Kilo Pellkartoffeln
natur“. Ohne Kühlschrank müssten wir uns erst nüchtern bewegen und zu Tante Emma walken
um uns unser tägliches Brot zu beschaffen. Wenn wir können, dann tun wir. Nochmal. Überfressen ist ein Verhalten welches das Überleben und die Reproduktion sichert: It is all about
Energy! Habe ich zu wenig Energie, dann Pflanze ich nicht fort und könnte auch keine Kinder
ernähren. Ich würde aussterben. Du auch. Das sehen wir auch an der Leptin- Testosteronbeziehung aus meiner damaligen Artikelreihe auf Team-Andro.com. Also sollten wir nur die richtigen Sachen essen? Zum Beispiel PALEO? LOGI? SOUTH BEACH? Das Problem ist, dass beispielsweise LOGI keine Sportlerkost darstellt – und vorwiegend Untersuchungen an Inaktiven
und Dicken herangezogen werden. Paleo? Junge wir haben nun Mal keine Dinosaurierfleisch
mehr. Wir leben nicht mehr im Paläolithikum und bekommen unsere Nahrung aus dem SUPERMARKT!
Allerdings gibt es auch heute noch Menschen die können ohne weiteres auf Nahrung verzichten. Einige werden sogar „Magersüchtig“ und genießen es über längere Perioden komplett nüchtern zu bleiben. Sie riechen an der Schokolade. Aber sie essen sie nicht. Dieses Beispiel ist ein Extrem, jedoch verdeutlicht es, dass nicht jeder in unserer Science- Fiction- Umgebung Übergewichtig werden muss.
Das andere Extrem ist deutliches Übergewicht, welches einer der Hauptgründe für Krankheit
und Sterblichkeit unserer Zeit ist. Zusätzlich zu unzähligen Co- Morbiditäten ist Übergewicht mit
sehr hohen Kosten für Medikamente, Rehabilitation und Operationen assoziiert (van Baal PH
et al 2008) und das Problem: Es ist eine Epidemie der Fettleibigkeit! Bis 2030 soll 51% der Weltbevölkerung Übergewichtig sein (Funkelstein EA 2012)! Kommt bekannt vor?
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Grundlagen artgerechter Ernährung
Eckpfeiler
Umsetzung
Essentielle Nährstoffe
Tierische Omega 3 und 6 Fettsäuren, sowie
ausreichend Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell für den menschlichen
Körper. Tierische Lebensmittel enthalten mehr
dieser lebenswichtigen, vom Körper nicht
selbst herstellbaren, Nährstoffe. Je natürlicher
ein Tier gefüttert wurde, desto mehr Nährstoffe sind enthalten.
Merke: Wir essen in erster Linie für essentielle
Nähr- und Baustoffe und erst an zweiter Stelle
für die Aufnahme von bloßer Energie oder
Geschmack!
Das heißt: In jeder Mahlzeit Gemüse oder
Früchte und eine Proteinquelle tierischer Herkunft.
Zirkardiane Rhythmiken
Unsere Organe arbeiten zu unterschiedlichen
Tageszeiten unterschiedlich gut. Die Verdauungsorgane des Menschen sind auf „gegen
Spätnachmittag/Abend essen“ programmiert. Hier erleichtern wir unserem Körper die
Verdauungsarbeit und nehmen mehr Nährstoffe auf. Das Hormonprofil verschiebt sich
bei „breakfast skippern“ in Richtung Muskelaufbau und Fettabbau, von krank zu gesund.
Das heißt: Die Hauptmahlzeit findet gegen
Abend statt, morgens gibt’s es keine Kohlenhydrate und vor der ersten Nahrungsaufnahme sollte bewegt werden.
Insulinmanagement
Insulin ist ein wichtiges Hormon mit vielseitigen Wirkungen (z.B. Hemmung der Fettverbrennung ist das was meistens erwähnt wird)
und der Großteil der heutigen Erkrankungen
fußt auf einer verringerten Wirkung dieses
Hormons (sog. Insulinresistenz). Um möglichst
insulinsensibel zu bleiben ist eine regelmäßige
Leerung der Kohlenhydratspeicher in der
Muskulatur durch intensives Krafttraining, die
Aufnahme der größten Mahlzeit gegen
Abend, bewegen vor dem Essen und ausreichend Schlaf und Ruhe notwendig.
Das heißt: Vor dem Essen sollte bewegt werden, nachdem Essen sollte geruht werden.
Schlaf ist essentiell für die Gesundheit und
Verbesserung unserer Körperkomposition. Die
Hauptnahrungsaufnahme findet in der Zeit
NACH körperlicher Aktivität statt – nicht vorher.
CAVE: Krafttraining sorgt nicht direkt für eine
Verbesserung der Insulinsensitivität, nein, es
macht oftmals sogar Insulinresistent! Doch:
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durch die Leerung deiner Glykogenspeicher,
mit einer Kaskade von AMPK, PI3K, IRS, TK
usw. werden vermehrt GLUT 4 exprimiert und
du brauchst KEIN INSULIN mehr für das Speichern der gegessenen Kohlenhydrate in deiner Muskulatur. Zu hartes, exzessives Krafttraining mit Dropsets etc. führt eher zu einer Verschlechterung der Glykogenresynthese und
DAS IST KACKE. Also nicht einfach wegballern.
Instinkte
Das heutige gesellschaftliche Konstrukt
„schiebt“ mehr Kalorien in unseren Körper als
dieser verlangt. Sei es das Frühstück weil wir
es so gelernt haben, das Mittagessen zu einer festen Uhrzeit, die Grillabende bei einem
netten zusammen sein, das „Frustfressen“, die
vier bis x Gläser Wein in gemütlicher Runde.
Den Großteil unserer Nahrung sollten wir
dann aufnehmen, wenn unser Körper danach verlangt: HUNGER! Ähnlich ist es mit
dem Schlafen: Müdigkeit ist kein Zeichen
eines Koffeinmangels, sondern ein Hinweis
dafür, dass wir ruhen sollten.
Das heißt: Essen wenn Hunger. Schlafen
wenn Müde.
* Sonnenlicht und die Bewegung in der Natur darf NICHT VERGESSEN WERDEN. Der Mensch
benötigt Sonnenlicht. Auf die Haut wirkende UVB Strahlen erhöhen die Produktion des „Sonnenvitamins D3“ aus Cholesterin, welches über 900 Gene in unserem Körper steuert. Es ist essentiell bei der Regulation unserer Immunfunktion, des Knochenstoffwechsels, des Blutzuckerhaushaltes und bei der Schilddrüsenfunktion. Gelangt Licht, vor allem das Licht der Sonne, in
unser Auge werden dort Lichtrezeptoren, welche mit dem Nucleus Suprachiasmaticus (SCN)
verbunden sind, aktiviert. Die Stresssysteme fahren hoch. Aber auch Der Leptinspiegel (satt)
steigt, der Serotoninspiegel (glücklich) und auch der Sexualhormonspiegel (sexuality). Auch
verbessert Sonne am Tag den Nachtschlaf durch eine indirekte Erhöhung des Schlafhormons
Melatonin. Und Bewegung im Wald? GEILSTE. Super coole Untersuchungen zeigen, dass dein
Immunsystem GANZ ANDERS reagiert, wenn du EXAKT das Gleiche im WALD ols auf ASPHALT
machst … verrückt … dazu kommt im Buch dick was … unser Immunsystem IST KING!
Intermittierend … Hunger/Satt, Training/Ruhen, Schlaf/Wach …
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Wichtig ist die Auswahl artgerechter Nahrungsmittel, welche durch derzeitige Untersuchungen auch bestätigt werden – ob nun Paleo oder nicht? Es geht auch nicht im LOW CARB
oder LOW FAT, sondern im LOW SHIT!
Artgerechte Nahrungsmittel Zusammenfassung
Nahrungsmittel, Stufe 1 = Wichtigste, Stufe 5 = Optional
1. Fleisch*, Organe, Fisch, Eier, Insekten, Beeren
2. Gemüse, Früchte, Nüsse, Pilze
3. (Fettarme) Bio- und Rohmilchkäse, fettarme Biomilchprodukte
4. Olivenöl und Oliven, Kokosfett, Sahne, Kokosmilch, Schmalz (z.B. Partyschmalz! Gruß
an Artur …)
5. Traubenzucker, Kartoffelmehl, Süßkartoffeln, Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Buchweizenmehl, Reis und Reisprodukte, Honig, Ahornsirup in kleinen Mengen, glutenfreie
Teigwaren **
0. Kräuter, Tees und Wasser gehören IMMER mit dazu und liefern bei nahe NULL Kalorien
viele wichtige Nährstoffe.
*Fleisch, respektive rotes Fleisch beinhaltet große Mengen der Sialinsäure Neu5GC, welche
für viel Furore sorgt … Krebs … Entzündungen … Hashimoto … Die Daten sind bisher echt
nicht schlecht, … rotes Fleisch ist aber reich an essentiellen Nährstoffen und beispielsweise
erkranken die „Massai“ oder andere Völker, welche ihr gesamtes Leben von „rotem Fleisch“
leben nicht häufiger an Krebs wie der „zivilisiertere“ Mensch. Neu5GC ist ein RISKOFAKTOR,
kein direkter Generator, da das Entstehen einer Erkrankung multifaktoriell abläuft.
Dennoch kann man nicht mehr empfehlen seinen gesamten Proteinbedarf nur noch in Form
von Rind oder Lamm zu decken. Einige Tage solltest du mal Fisch bevorzugen, oder Eier,
dann mal nur fettarmen Käse … du weisst Bescheid?
Neu5Gc- Gehalt Lebensmittel:
Rind: 49%
Schwein: 19%
Milchprod.: bis 3%
Fisch: bis 3%
Geflügel und Eier: 0%
**Je nach Aktivität und Zielsetzung erfolgen entsprechende Anpassungen!
Grundverteilung Makronährstoffe: 30% Protein, 40% Fett, 30% Kohlenhydrate
Und spätestens seit den letzten 5000 Teamandro oder T-Nation, oder BBZENE, oder Muscle
Mag oder whatever Artikeln wissen wir auch, dass die Mischung von Kohlenhydraten und
Fetten dicker macht, als die Kombination von Fett + Protein kohlenhydratreduziert, oder Kohlenhydraten + Protein, fettreduziert. Wir können über GIP philosophieren, über Insulinindex, wir
können sagen ketogen ist totaler Quatsch wenn du dich vorwiegend von Joghurt und Whey
ernährst (hoher Insulinindex) und gleich Reis verzehren könntest (niederer Insulinindex im Bereich von Käse oder Fleisch), wir können über diverseste Supplemente sprechen, sagen, dass
es keine „dreckige Nahrung“ gibt, kein „clean eating“, wir können Biochemie für Bodybuilder
aus einem renommierten Biochemiebuch abschreiben und ein paar dumme Vergleich hinzufügen, aber wir können uns, statt ins im unwichtigen Detail zu verlieren, auch auf das wesentliche konzentrieren.
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 Ein biologischer Imperativ ist es, dass du an Körpersubstanz verlierst, wenn du weniger
Kalorien zuführst, als du verbrauchst. Und an Körpersubstanz zulegst, wenn du mehr
zuführst, als du verbrauchst.
 Ebenso führt ein Trainingsprotokoll, welches auf progressive Überlastung (mehr als
sonst) baut, und natürlich auch entsprechend eingehalten wird (heißt, das Gewicht
was du verwendest steigt auch wirklich mit der Zeit) zu einem Muskelaufbau.
 Menschen können entweder nüchtern oder nicht nüchtern sein.
 Wer 23 Stunden sitzt und 1 Stunde Sport treibt … woran passt sich dein Körper an?
Das Komplizierte sind nicht diese Grundprinzipien zu verstehen … sondern WIE ZUM DINOSAURIER MACHE ICH DAS? Blogbeiträge, biochemische Erklärungen, meine Artikelreihe, Philli und
Billy, … das macht alles Spaß zu lesen … das ist alles gut … die Leuchte geht auf … es erhellt
den Raum und „AHHHH VERSTEHE“ … aber was ändert sich wenn du a.) nicht weisst wie du es
in der Praxis umsetzt, b.) Theorie nicht die Praxis ist und c.) du es weder annimmst, noch umsetzt und einfach weiter nach dem „Heiligen Grahl“ suchst. Dann bist du irgendwann ein
recht abgemagerter Typ, weit entfernt von athletisch, mit einem ultrageilen Blogg, aber dir
glaub keiner mehr ein Wort weil er Fotos von dir auf der Paleo Convention gesehen hat …
TALK THE TALK – BUT WALKT THE WALKT … practice what you preach mein Freund!
Die meisten Leute leben leider in Ihrer Traumwelt … wünschen, hoffen, beten … die DINGE
RICHTEN SICH NICHT ZU DEINEN GUNSTEN, nur weil du es gerne hättest. Willst du erfolgreich
sein? Dann musst du DEINEN ARSCH BEWEGEN und etwas unternehmen. Anfangen. Durchziehen. Arschlecken. Du verkackst, du scheiterst … aber zumindest sammelst du Erfahrungen
und kannst den „Theoretikern“ da draussen dann mal sagen … jau, hört sich toll an, aber
funktioniert dann doch nicht. DU solltest nicht auf eine bessere Zeit oder Situation warten,
hoffen … du sollst deine jetzige Zeit NUTZEN um eine bessere Zeit zu erschaffen. Wahrscheinlich veränderst du deinen Körper mehr wenn du 2 Stunden spazieren gehst, anstatt dieses
Skript zu lesen … aber:
 Der Weg ist steinig, dir wird nichts geschenkt, du musst es dir erarbeiten – in den meisten Fällen. Es gibt KEIN 8 – 12 WOCHEN PROGRAMM ZUM SUPERHERO. Was es gibt ist
einen WEGWEISER. Dazu dient dieses Skript. Einfach mal in die richtige Richtung losmarschieren, dauert eh, keine Wunder über Nacht. Dran bleiben und 10 Jahre trainieren wie ein Bekloppter (ohne sich zu verletzen) und dann siehst du auch entsprechend aus. Keine Angst.
Die kritische Zutat ist es … ist es … DEINEN ARSCH HOCH ZU KRIEGEN UND ETWAS ZU ÄNDERN
… ETWAS ZU TUN … ich sag das gerne und man kann es nicht oft genug sagen … ich würde
ja… ich will … HALT DIE FRESSE … lass Taten sprechen … ZEIG HER … TU ES … würde gerne ist ja
schön einfach, wenn da nicht die ganzen scheiss Ausreden wären … heute zu sagen MORGEN MACH ICH kostet heute nichts …ES IST WIRKLICH SO EINFACH. Ideen, Pläne … aller Anfang ist schwer, Veränderungen kosten Energie, kosten Zeit. Aber was ist die Sache? Das
weisst du, das weiß ich … werd dir klar darüber was du möchtest, wohin deine Reise gehen
soll, hör auf zu träumen. Die letzte SF. Diät wurde von etwa 50% der Leuten abgebrochen …
„es ist zu schwer“ … und dieses Ding wird genauso von 50% abgebrochen oder nicht wie beschrieben durchgeführt … es ist wie 531 von Wendler – er macht einen sau geilen Plan und
jeder „modifiziert den wie er will“ und sagt es wäre 531 und wenns dann nicht klappt, dann
war es mein guter Freund Jim.
Break …
 Aufgabe, bevor du weiter liest: geh an einen ruhigen Ort, nimm einen Zettel … einen
Stift … und mach dir Gedanken darüber WAS DU WILLST! Was willst du in deinem Leben
erreichen? Womit möchtest du deine Zeit verbringen? Was wünschst du dir? Ja,
schreib einen WUNSCHZETTEL und sei dir sicher, dass das Erfüllen deiner Wünsche nicht
durch das Christkind geschieht, sondern durch dich! Und dann das Wichtige … Diät
oder Aufbau …
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Ein alter Cherokee Indianer erzählt seinem Enkel, „mein Junge, da sind zwei Dinosaurier tief im
Inneren eines jeden Mannes, welche Tag täglich miteinander kämpfen“
„Ein Dinosaurier ist böse … er ist Schwäche, Unterlegenheit, Ego, Faulheit, Neid und Unzufriedenheit …“
„der Andere Dinosaurier ist gut. Er ist Kraft, harte Arbeit, Hingabe, Disziplin, Menschlichkeit,
Dank und Respekt.“
Der Junge dachte lange über das nach was sein Großvater ihm erzählte ... dann fragte er,
„Opa, welcher der Dinosaurier gewinnt?“
Der alte Mann antwortete, „derjenige den du fütterst“.
(Raptoren, T-Rex … wäre meine Antwort gewesen … obwohl Trizeratops ja ULTRA das Viech ist
…)
DER PLAN …
Körperfett zu verlieren ist der SCHNELLSTE Weg um sein Aussehen zu verändern. Wichtig? Keine Muskelmasse einbüßen. Ja, aber wenn, halb so wild. Warum? Dank des „muscle memorys“
kommt verloren gegangene Muskulatur schnell wieder. Was ist das überhaupt? Im Grunde
genommen bleiben die ZELLKERNE, welche durch ständiges und wiederholtes Training „vermehrt“ wurden, bestehen, auch wenn du „Muskelmasse“ verlierst. Diese Zellkerne können
dann, in kürzerer Zeit als vorher, neue Muskelmasse produzieren.
CAVE: Ab 14 % Körperfett bis etwa 19 % Körperfett sieht es so aus als würdest du nur „breiter,
massiger muskulöser“ werden. Trugschluss. Du wirst fetter, bemerkst es aber nicht. Dieses „0,51kg Gewichtszunahme pro Woche“ Ding ist zu 90% Fett. Sei dir sicher.
Zusammengefasst musst du für eine erfolgreiche Diät …
1. Überleben
2. Verhinderung dass dein Stoffwechsel abkackt
3. Erhaltungsreize ALL deiner bindegewebigen Strukturen.
In der Praxis bedeutet das, dass du essentielle Nährstoffe verzehren musst, wissen musst wie
du verhinderst, dass dein Stoffwechsel abkackt … und du musst schwer trainieren um deinem
Körper zu zeigen „JUUUUNGE, die Zombies kommen bald, du musst jagt- und kampffähig
bleiben“. Und keine Angst: selbst wenn du nichts isst, baust du keine Muskulatur ab. Wenn
doch? Dann bist du krank!
Für alle? Die beste Diät ist es, nicht fett zu werden. Wirklich. Diäten machen keinen großen
Spaß, ziehen sich endlos lange hin und der Körper wehrt sich dagegen … der Stoffwechsel
kann Schaden nehmen den du nie wieder los wirst und du kannst richtig krank werden… es ist
leichter nicht fett zu werden, als fett zu verlieren. Diäten sind leicht … wie spazieren gehen …
wie spazieren über Scherben … glühende Scherben … mit einem Rucksack, vollgepackt mit
Blei … in der Wüste ohne Wasser … tagelang …
Im alten Skript habe ich davon gesprochen … dass DU dich dafür entscheidest etwas zu verändern. DU WILLST. Willst du die Sachen essen die dich krank und fett machen? Nein. Du
DARFST alles essen … aber du WILLST ES NICHT! Befreiung … oder? Ein schönes Gefühl zu sagen „klar könnte ich jetzt, aber ich möchte nicht … und wenn ich möchte, dann genieße
ich“.
Die Zeiten in denen du gegessen hast weil es schmeckt sind jetzt vorbei – du bist AB HEUTE
eine HIGH PERFORMANCE MASCHINE.
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Kohlenhydrat- oder Fettreduziert? Zumindest habe ich von „low protein“ noch nichts gehört.
Protein baut Sachen auf. Davon solltest du relativ viel haben. Nicht zu viel, aber ausreichend.
Stress solltest du möglichst vermeiden, reduzieren, … wenn du geschmacklich genau das
nicht magst was ich dir sage, z.B. während einer „ketogenen Diät“, dann kannst du unabhängig von der Effektivität der Intervention nicht lange durchhalten. Und wenn du nicht
durchhältst, dann kommst du auch nicht zum Ende. Nicht so schwer?
Ein weiter Punkt ist, der oft vergessen wird. Wenn dich Ernährung A dick macht und Ernährung
B dünn … was passiert, wenn du nach der Diät (B) zurück zu A gehst? Das wurde im letzten
Skript berücksichtigt … doch die (damals C) Tage wurden missbraucht … all you can fick and
fuck beim großen M, bei der Krone … überall … und ja, das war nicht geplant.
Zum Thema kohlenhydratreduziert dürfen wir sagen, dass es EEEECHT gehypet wird … genau
wie dieses ganze Paleo Ding, oder keto Ding … ja, wahrscheinlich oxidierst du mehr Fett auf
einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise, aber du gibst dir auch mehr. Genauso verbrauchst du mehr Kohlenhydrate während einer kohlenhydratreichen Ernährungsweise – und
sei dir sicher, solange du deine Kohlenhydratspeicher regelmäßig durch hartes Training leerst,
ist dieses Ding „kaum“ noch der Rede wert. Diejenigen die eine kohlenhydratreduzierte Ernährung durchziehen um ihre Insulinsensibilität zu verbessern sollten sich im Klaren darüber
sein, dass sie durch „zu wenige“ Kohlenhydrate eine INSULINRESISTENZ induzieren. Wenn du
Insulinresistenten die Kohlenhydrate nimmst, dann geht’s ihnen besser – aber das wäre nur
eine symptomatische Therapie, denn der zugrunde liegende Defekt ihres Stoffwechsels, die
Insulinresistenz würde bestehen bleiben und wahrscheinlich noch verschlechtern. Dazu
kommt das kiloweise Fleisch gefresse, oder die Berge Butter … das Milchfett viele positive Eigenschaften hat, ja, das zeigen unendliche Untersuchungen … beispielsweise, dass
PGC1alpha stimuliert wird, verschiedene PPAR´s und uncoupling Proteine … das Milchfett
aber auch lecker viel Östrogene enthalten kann sollten wir TESTOSTERONANBETENDEN Kraftsportler aber nicht vergessen! Ein Bulletproof Kaffee ohne Bewegung … Stimulation deiner
Stressachsen … Pregnenolon wird auf Dauer „verbraucht“ und steht nicht mehr für die Testosteronproduktion zur Verfügung … Fettsäuren schwirren durch dein Blut und legen sich auf
Insulinrezeptoren … dazu dann noch Östrogene und eine Hand voll gesättigte Fette welche
unter anderem TOLL Rezeptoren stimulieren … ENTZÜNDUNGEN … ja eine ganze Kaskade und
das möchte ich auch nur mal in den Raum schmeißen um es an anderer Stelle noch genauer
unter die Lupe zu nehmen. Sportler dürfen Kohlenhydrate essen, „low Carb“ ist nicht die Heilung aller Probleme und es gibt nicht „das perfekte Nahrungsmittel“ du findest bei JEDEM
GOTT VERDAMMTEN Nahrungsmittel unendlich viele Pro´s wie auch Con´s, da sei dir sicher
und je nachdem Wen du fragst bekommst du eine andere Antwort!
Insulin hemmt ja die Fettverbrennung, das alte anabole Hormon … und in der Zeit in welcher
deine Insulinspiegel am niedrigsten sind, etwa 16-18 Stunden nach der letzten Mahlzeit, erreicht die Fettsäureoxidation ihren Höhepunkt. Was du nicht vergessen darfst: Kohlenhydrate
erhöhen Insulin. Aber Proteine und einige Fette ebenso. Schaust du dir mal den Insulinindex
an, so siehst du, dass Joghurt, trotz niedrigem glykämsichen Index, einen ziemlich hohen Insulinindex aufweist und du mit Reis, trotz mehr Kohlenhydraten, niedrige Insulinspiegel in deinem
Blut haben würdest und nicht direkt die Kohlenhydrate, sondern einige Fettsäuren Insulinresistenzen auslösen können und wir bei Sportlern ganz andere Mechanismen finden als beim
nicht Sportler… kurz am Rande sei erwähnt, dass der glykämische Index wahrscheinlich nur
dann niedrig ist, wenn der Insulinspiegel durch dieses Lebensmittel stark ansteigt … oder so …
schmeiß ich mal in den Raum.
Digger … Alle Diätprotokolle sagen dir, dass du essen sollst: Pillen, Vollkorn, Calcium, Fischöl,
mehrere Mahlzeiten, eine große Mahlzeit am Abend … aber vom Essen nimmst du NICHT AB!
Entweder nicht essen und Kalorien verbrauchen oder Essen und Kalorien speichern! Auch
wenn die Thermogenese angeregt wird …
Die Leute aus unseren Seminaren kennen die Geschichte … als mir auffiel, als ich an einem
600kcal dichten 350ml Glas Kokosmilch schlürfte … DU weisst schon, die mittelkettigen Fettsäuren die ja beim Fettabbau unterstützend wirken. Ich knall mir 600kalorien rein nur um davon 100kcal in Form der Thermogenese wieder zu verlieren? Junge, das ist immer noch ein
Plus von 500 Kalorien … auch wenn es sich immer toll anhört, dass Lebensmittel X oder Y ei10
nen Schalter umlegt womit du auf zauberhafte Weise schnell mal paar Kilogramm Körperfett
schreddest …
100g Protein essen und 400 Kalorien zuzuführen nur um nachher 120Kalorien in Form von
Wärme zu verlieren. Junge nochmal. Du hast wieder 280 Kalorien zugeführt … IM PLUS .... Das
verpufft nicht. Werbemäßig ist das eine tolle Sache „fress dich schlank“. Nichts fressen verkauft halt keine Produkte und ist nicht so sexy wie eine Pille schmeissen … also sei auch vorsichtig, wenn dir jemand irgendwelche Produkte empfiehlt – wahrscheinlich bekommt er
auch etwas dafür!?
Und was meiner Meinung nach in Diäten immer wieder vergessen wird … ist aber TROTZDEM
DIE THERMOGENESE!!!
Ein kurzer Ausflug zur Thermogenese …
Das sympathische Nervensystem mit seinen Hormonen Adrenalin und Noradrenalin, sowie
Leptin und das aktive Schilddrüsenhormon T3 erhöhen die Aktivität des BAT („braunes Fettgewebe“). Diese Thermogenese findet immer in kalter Umgebung statt und heißt daher „cold
induced thermogenesis“. Diese Thermogenese umgeht die energieproduzierende ATP Synthase in der Atmungskette durch verschiedene „uncoupling Proteine“ (UCP). Dadurch entsteht statt Energie (ATP) einfach „nur“ Wärme. Durch die Abwesenheit von kälte in unserem
heutigen Leben kann das braune Fettgewebe verschwinden. Use it or lose it.
Die fehlende kälte induzierte Thermogenese gilt als ein wesentlicher Faktor für Übergewicht!
BOOOM! WAS? Nicht das Fressen per se, sondern das einmuckeln vor der Heizung? Es können
pro Tag und Umgebungstemperatur bis zu 200- 350kcal extra verbraucht werden und es kann
einige Monate dauern bevor das braune Fettgewebe, bei regelmäßigem „Kältetraining“ wie
kalte Duschen oder Eisbädern, wieder aktivierbar ist (Bartness 2007). Allerdings ist nur eine
Ganzkörperkühlung effektiv wenn es um die Aktivierung des braunen Fettgewebes und dem
vermehrten Energieverbrauch geht (Jansky 2006), nicht das katzenwäscheähnliche Gesichtbenetzen am frühen Morgen mit eiskaltem (12°C) Wasser. Buhu. 350 Kalorien mal umgerechnet macht in 10 Tagen 0,5kg Körperfett … gute 15 KILOGRAMM PRO JAHR WENIGER KÖRPERFETT? Und kälte erhöht deine Glykogenresynthese, deine Insulinsensitivität, deinen Testosteronund Wachstumshormonspiegel … Adiponektin geht hoch … einfach mal Pimmelchen ins kalte Wasser legen sieht auf dem ersten Blick eventuell nicht anabol aus … ist es aber!
Um die Körpertemperatur um 1 °C pro 24 Stunden zu erhöhen brauchen wir etwa 250 Kalorien. 1 Stunde Spazieren gehen verbraucht um die 200 Kalorien. Sind wir der Hitze ausgeliefert,
dann verbrauchen wir etwa 570 Kalorien pro Liter Schweiß durch Verdunstung. In der Sauna
sind es etwa 200 Kalorien weniger pro Liter!
Eine Proteinreiche Ernährung erhöht nicht die kälteinduzierte, sondern die nahrungsinduzierte
Thermogenese, da es, so die Annahme, nicht direkt gespeichert werden kann. Cayenne,
Grüner Tee, Kakao, Kaffee, schwarzer Pfeffer, Kurkuma, Milchcalcium, Ingwer und Knoblauch
sind ebenfalls dazu in der Lage, ohne tatsächliche Kalorien zu liefern. Sowas sollten wir doch
in der Diät nutzen? Kälte, Thermogenics … solche Sachen ohne Kalorien!
Uncoupling Proteine werden durch Leptin, mittelkettige Fettsäuren (Kokosfett, Butter) und vor
allem Schilddrüsenhormonen vermehrt gebildet. Auch der regelmäßige Verzehr von Milchfett
stellt also eine Möglichkeit zur Erhöhung der UCP dar. Aber diese Östrogengeschichte stört
mich ja schon etwas … das natürlichste Milchprodukt? Was? Ja? IST MILCH. Milch hat um die
4% Fett – ist das nicht „low fat“? Butter hat dagegen 70% Fett, Sahne 20-30% Fett. Hüttenkäse,
Buttermilch oder sowas wie harzer Rolle haben kaum Fett – aber positive Eigenschaften,
durch die enthaltenden BCAAs und dem Calcium, auf den Verlust von Körperfett!
Braunes Fettgewebe und unsere Muskulatur haben das gleiche Muttergewebe, welches in
der Literatur als MYFS zu finden ist. Myogenin ist der Transkriptionsfaktor für Muskelgene und
PRDM16 der Transkriptionsfaktor für braunes Fettgewebe. Beide Gewebe, Muskeln wie auch
braunes Fettgewebe, dienen dazu das Körpergewicht konstant zu halten.
Und nicht nur Fettgewebe ist ein hormonaktives Organ, sondern auch das Muskelgewebe!
Muskeln schütten unterschiedliche „Myokine“ aus wenn sie kontrahieren. Irisin ist ein „Muskel11
hormon“ welches etwa 30 Minuten nach dem Training vermehrt im Blut zu finden ist (Huh JY et
al 2012).
Dieser Stoff erhöht die Produktion von braunem Fettgewebe! Das dem Fett welches Kalorien
IN RUHE verbraucht – vor allem in kalter Umgebung …
Also ist eine Diät ja doch leicht … so leicht wie … wie splitterfasernackt in der Antarktis Schnee
schüppen während dich deine beste Freundin mit einer Wasserpistole beschießt … du bist
Barfuß … es ist windig … und dein Kollege dir mit der flachen Hand auf die Haut klatscht …
Und oft funktionieren Diäten nicht … Darmflora, falsche Lebensumstände, Glaubenssätze,
unbefriedigender Job, Obsogene, Entzündungen, Schilddrüsenprobleme, Intoleranzen … da
gibt’s einiges, würde aber dieses Skript sprengen.
Auch wenn die Makronährstoffkombinationen, in der Theorie, immer viel her machen … die
Kalorien zählen (leider) IMMER. Du kannst dich einfach nicht schlank fressen …
Hier sind die Nummern …
GET SHREDDED (DIÄT): ON ON ON OFF ON ON OFF
ON*
OFF: Refeed, nicht all you can im versauten Stil!
Kalorien (ON) = (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 14
Kalorien (OFF) = (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 30
Protein = (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 2
An diesem Tag gibt es viele Kohlenhydrate bei
unter 40g Fett.
Pro Stunde Krafttraining, Mannschaftssport oder Kampfsport zusätzliche 30g
Kohlenhydrate und 30g Protein „erlaubt“.
Kohlenhydratmenge = (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 5-6
Die Kohlenhydrate sollten zu ¾ aus stärkereichen
Produkten bestehen: glutenfreie Pasta, Reisprodukte, Kartoffelprodukte wie Knödel, Kartoffeln …
die restlichen 25% aus Früchten, Smoothies, Traubenzucker, Honig. Also Stufe 5.
In der Woche sind zwei Cheats á 300 Kalorien erlaubt.
Restliche Kalorien in Form von Protein.
Thermogenics: ein bisschen frieren darf sein, oder? Statt mir exzessivem Training eine neuroendokrinoimmunologische Dysfunktion heran zu züchten, stell dich wenigstens jeden zweiten
Tag 10 Minuten unter eine EISKALTE Dusche oder Bad, oder … Sauna ist auch okay, für die
Weicheier. Täglich ist besser!
TÄGLICH: …
Eine kleine Chillisuppe gibt es … TÄGLICH (brauchst du nicht kalorisch berücksichtigen):
SCHAAARF …
Schnelle relativ gut schmeckende Tomaten-Chillisuppe aus der Mikrowelle:
100g Tomaten passiert
½ Teelöffel Cayennepfeffer
Eine Prise schwarzer Pfeffer, Kurkuma, eine Prise Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe
1 Teelöffel Joghurt oder Quark, fettarme Varianten
1 Tomate, 1 Zwiebel (beides ganz klein hacken)
12
+ 2-3 Teebeutel grüner Tee (also muss nicht mit in die Suppe!)
Wenn du es verträgst, dann fettarmes Milchprodukt wie z.B. Quäse, Hüttenkäse, Buttermilch
… Menge entscheidest DU (Kalorien im Blick!)!
Nur die Chillisuppe wird nicht in den Kalorien berechnet, das Milchprodukt schon!
Low Impact Cardio: nennen sich auch Spaziergänge … JEDEN TAG wenigstens eine Stunde
spazieren gehen! Um den Fettturbo zu drücken … 2 Minuten Tabata/HIIT vorher, jau, nur 2
Minuten … sowas wie 2 Minuten Schattenboxen, Lauf ABC auf der Stelle, Tabatastil, Sledge
Hammer, fast egal … im Anschluss Steady State Cardio im Sinne von Spaziergängen!
Trick 17, so dumm es sich anhört …
Wenn du nicht weisst was du essen sollst … dann trink erst mal was!
Tatsache, es gibt Momente in welchem du irgendwie etwas essen möchtest … weisst aber
gar nicht genau was? Eventuell hast du Durst? Nicht? Bist du sicher!? Probiers aus.
*Und wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate am ON Tag? So wie es DIR am liebsten ist.
Wähle aus den 5 Stufen der artgerechten Ernährung wenigstens 4 verschiedene Lebensmittelgruppen aus (z.B. Fisch, Beeren, Nüsse, Kräuter … oder Fleisch, Pilze, Gemüse, Eier …)! Wirklich, diesmal machen wir es noch einfacher … aber? Ich mache keine direkten Vorgaben
mehr … du hälst dich wahrscheinlich eh nicht dran und ich kann dir auch nicht sagen, was
dein Körper lieber hätte – Eier, Fleisch, Fisch … Beeren, Nüsse oder Pilze?
Ideen zu Nährstoffkombinationen, Gerichten, Rezepten können wir bei Facebook besprechen
und austauschen!
FOREVER BUL-KING BRAH (AUFBAU): ON OFF ON OFF ON OFF …
ON: Lower Carb
OFF: Higher Carb
Kalorien = (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 28
+ (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 3
oder 7 (3 hauptsächlich sitzend am Tag, 7
stehend, gehend und körperlich aktiv
über den Tag)
+ Training: 600 Kalorien
Kalorien = (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 35
+ (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 3 oder 7
(3 hauptsächlich sitzend am Tag, 7 stehend, gehend und körperlich aktiv über den Tag)
+ Training: 600 Kalorien
Protein = (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 2,5
Kohlenhydrate = (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 5-6
Kohlenhydrate = (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 1,5
Rest Fett.
Protein = (Körpergewicht – Körperfettanteil) x 3
Für einen 90kg schweren Athleten bei
12% Köfperfett ergibt sich:
Die Kohlenhydrate sollten zu ¾ aus stärkereichen
Produkten bestehen: glutenfreie Pasta, Reisprodukte, Kartoffelprodukte wie Knödel, Kartoffeln …
die restlichen 25%* aus Früchten, Smoothies,
Traubenzucker, Trockenobst, Honig.
2212+553 (aktiv)+600 (Trainingstag) etwa
3350 Kalorien. 200g Protein. 120g Kohlenhydrate. 230g Fett.
*Fruchtzucker füllt vorwiegend deine Leberglykogenspeicher – Traubenzucker und stärker hingegen deine Muskelglykogenspeicher.
Rest Fett.
Das Fett beziehst du dann aus tierischen
Produkten, Kokos, Oliven, Avocados,
Nüssen …
Low Impact Cardio: nennen sich auch Spaziergänge … ruhig jeden Tag mal eine halbe
13
Stunde spazieren gehen!
„Cheaten“ im Rahmen, sprich drei Mal in der Woche für jeweils 400 Kalorien, ähnlich wie bei
dem Diätprotokoll.
* Was ist mit dem cheaten … du darfst cheaten, du kannst cheaten … doch dann baust du
nicht mehr Muskulatur auf, noch wirst du stärker oder gesünder, sondern wirst einfach nur Fett
und kannst direkt das Diätprotokoll anschließen! Sei dir aber im Klaren: Junk Food bringt nichts
– nur weil du nicht sofort stirbst, heißt es nicht, dass es gut für dich ist. Und besseres Scheiss
essen? Oftmals reduziert beim Essen scheinbar der IQ noch vor dem Körperfettanteil … Willst
du doch versaut essen? Dann gib es dir alle 2 Wochen, anstatt einem OFF Tag. Es ist geil, es
macht Spaß … ja, gut okay … du entscheidest!
Wer Probleme mit den Kalorien hat, der gibt sich den … BULKING BRAH DRINK:
50g Gemahlene Mandeln, 30g Vanille whey, 3 rohe Eier, 500ml Rohmilch oder 300ml Kokosmilch und 200ml Wasser, 10ml Olivenöl, 10g Leinsamen, 20g Traubenzucker, 200g dunkle Beeren: 75g eiweiss (egg- whey- Milcheiweiss und Nusseiweiss), 55g Fett (nur gute fette), 60g
carbs (kein fruchtzucker), bei etwa 1100 Kalorien.
ESSENTIELLE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL (DIÄT UND BULKING)
Supplementtyp
und Beschreibung
Fischöl Supplement
Krillöl Supplement
Nahrungsequivalent
Wann und für wen
Stufe 1
Menschen, täglich
Protein Supplement
Stufe 1
Multivitamin
Multimineral
Stufe 1 und 2
BCAAs, EAAs
Vitamin D3
Lebertran
Dosierung
2-3 g reines Omega 3
Sportler, DIätende
die durch natürliche
Nahrungsmittel ihren
Proteinbedarf nicht
decken können
Sportler mit hohen
Schweißverlusten,
Schwangere, Verletzte, zur Hauptmahlzeit
Siehe Berechnungen
Stufe 1
Sportler und Verletzte, rund ums Training
10-15g nach etwa 30
Minuten Training
Stufe 1
Menschen, täglich,
wenn keine Sonne
Unter 2mg Vitamin A
bleiben!
2-4 fache RDA
*Supplemente wie Creatin, ZMA könnte man noch als „essentiell für Sportler sehen“ … Indole
3 Carbinol, OPC, Kurkuma und Resveratrol halte ich für sinnvoll während einer Reduktionsdiät
und auch nicht verkehrt während einer „Bulkingperiode“, aber diese sind nicht entscheidend. Wer das Geld über hat und sich sicher ist, dass er Diät, Training und Schlaf 100% durchzieht, der profitiert von der oben genannten adaptogenen, aniöstrogenen Supplementierung!
14
GRUPPEN: SUCHST DU DIR AUS!
BULKING BRAH 1 NF*
BULKING BRAH HF*
SHREDDED NF*
SHREDDED HF*
¼ der Kalorien in EINER Mahlzeit/Snack
zwischen 1100 und
1400uhr ist okay.
Sprich erste Mahlzeit/Snack frühestens
um 1100. Nur wenn
Hunger/Bedarf. Am
liebsten erst mit der
Nahrungsaufnahme
NACH dem Training
beginnen – falls dein
Körper schreit? Dann
gib ihm aber etwas!
5-6 Mahlzeiten über
den Tag verteilt.
Morgens, vormittags,
mittags, nachmittags,
abends, vor dem zu
Bett gehen.
¼ der Kalorien in EINER Mahlzeit/Snack
zwischen 1100 und
1400uhr ist okay.
Sprich erste Mahlzeit/Snack frühestens
um 1100. Nur wenn
Hunger/Bedarf. Am
liebsten erst mit der
Nahrungsaufnahme
NACH dem Training
beginnen – falls dein
Körper schreit? Dann
gib ihm aber etwas!
5-6 Mahlzeiten über
den Tag verteilt.
Morgens, vormittags,
mittags, nachmittags,
abends, vor dem zu
Bett gehen.
Beispielsweise hast
du den Tag NACH
dem Training ab 1100
einen Bärenhunger –
sofern du ein Mensch
bist. Da ist auch voll
okay dem Körper
jetztBaustoffe zu geben!
Optimal: Protein +
fettreich, weniger
Kohlenhydrate als
Abends. Und erst
NACH dem Training
starten zu essen.
ACHTUNG: Abends
ab 18.00 und vor
dem zu Bett gehen
machen 1/3 der gesamten Kalorien aus.
Unter 50g Kohlenhydrate bis zur dritten
Mahlzeit. Anschließend „wie du möchtest“.
Es gibt Menschen die
möchten nicht auf
die intermittent Fasting Schiene aufspringen – und das ist
auch vollkommen in
Ordnung! Funktioniert
auch anders … doch
was ist besser? 
Beispielsweise hast
du den Tag NACH
dem Training ab 1100
einen Bärenhunger –
sofern du ein Mensch
bist. Da ist auch voll
okay dem Körper
jetztBaustoffe zu geben!
Optimal: Protein +
fettreich, weniger
Kohlenhydrate als
Abends. Und erst
NACH dem Training
starten zu essen.
Falls am Morgen trainiert wurde, dann ½
in den 1,2 Stunden
NACH dem Training.
Rest ab späten
Nachmittag/Abend.
Falls am Morgen trainiert wurde, dann ½
in den 1,2 Stunden
NACH dem Training.
Rest ab späten
Nachmittag/Abend.
¾ der Kalorien ab
1800uhr – nicht bloß
eine Mahlzeit, sondern einen MahlZEITENRAUM von
1800 bis zu dem zu
Bett gehen.
¾ der Kalorien ab
1800uhr – nicht bloß
eine Mahlzeit, sondern einen MahlZEITENRAUM von
1800 bis zu dem zu
Bett gehen.
Optimal: Kohlenhydratreich + Protein,
weniger Fett als Mittags. Hauptkalorien
Optimal: Kohlenhydratreich + Protein,
weniger Fett als Mittags. Hauptkalorien
BEISPIEL DIÄT: SHREDDED NF
1200 Kalorien, Training 1700uhr für 1 Stunde = +250kalorien erlaubt
15
ACHTUNG: Abends
ab 18.00 und vor
dem zu Bett gehen
machen 1/3 der gesamten Kalorien aus.
Unter 50g Kohlenhydrate bis zur dritten
Mahlzeit. Anschließend „wie du möchtest“.
Es gibt Menschen die
möchten nicht auf
die intermittent Fasting Schiene aufspringen – und das ist
auch vollkommen in
Ordnung! Funktioniert
auch anders … doch
was ist besser? 
1700 Trainingsstart, 1720 15g EAA, 30g Traubenzucker, 1g Salz
1815 fertig mit Training. Kein Hunger.
Duschen, Heimfahrt … 19.20 langsam Hunger.
Proteinshake mit 30g Protein + 200g Heidelbeeren +5g Creatin
= bisher 60g Kohlenhydrate, 45g Protein, kein Fett, 450 Kalorien.
750 Kalorien noch offen, und die 30g Protein + 30g Kohlenhydrate fürs Training.
200 Hüftsteak gegrillt
200g Forelle
100g Harzer Rolle
125g Reis (Trockengewicht)
50g Mango-Bananenmus
= 170g Protein, 150g Kohlenhydrate, 25g Fett, etwa 1500 Kalorien.
+ kleine Chillisuppe + 1TL Leinsamen + 2 Tassen grünen Tee
+ 2g Omega 3 Fettsäuren + 1 Multi, ZMA
+ 1 Stunde spazieren
+ 10 Minuten nach dem Training eiskalt geduscht
*Oh und lass uns nicht vergessen … JEDE** DER VIER GRUPPEN DARF EIN MAL IN DER WOCHE
FÜR 36 Stunden „fasten“!!! Das bedeutet: Montagabend um 20uhr die letzte Mahlzeit – dann
gibt es Dienstagabend um 20uhr 6 Eier (ja, 6 Eier, das hat einen Grund … wenn man die
lutscht haben die keine Kalorien … hihi) und kriegt die erste Mahlzeit erst wieder am Mittwochvormittag. Also nicht ganz 36 Stunden fasten, eine ganz kleine „Mahlzeit“ mit den Eiern
… wir dürfen nicht vergessen, dass wir Sportler sind! Auch für die Diätgruppe: NUR DIE EIER
(nicht den S …) also keine Chillisuppe o.ä. an diesem Tag.
** Oh und lass uns nicht vergessen Nummer 2:
JEDE GRUPPE BEVOR SIE STARTET MACHT FOLGENDES … so viel LOW CARB muss dann doch
sein …
10 TAGE nur von STUFE 0,1 und 4 essen! Proteinaufnahme soll 200g nicht übersteigen und die
Kohlenhydratmenge ergibt sich von selbst … unter 50g am Tag! Kein Joghurt und kein
Wheyprotein. Mahlzeitenfrequenz WIE DU LUST HAST – wenn Hunger, dann essen. Das ist eine
schnelle und einfache „Umstellungsmaßnahme“ und reicht aus um dich „ketozuadaptieren“, sofern du gesund bist. Nach den 10 Tagen gibt es EINEN CHEAT TAG mit ein paar mehr
Kohlenhydraten (Formel für dich steht in deiner Gruppe). Hier nochmal alles rein.
Ab Tag 12. beginnt der erste ON Tag. Jetzt 8 Wochen das Protokoll!
Ein gutes Trainingsprogram welches tatsächlich gut funktioniert … heißt “hör auf nur Scheisse
zu fressen und trainier mir Gewichten” … oder so ähnlich … ja komm, Chrissi, laber mal nicht
rum, schieß mal raus …
Bondarchuk und andere russische Trainingswissenschaftler sprechen davon, dass der kumulative Effekt von mehreren niedrig intensiveren Sätzen einen ähnlichen Effekt auf die Maximalkraft hat wie ständig schweres Training. Der Vorteil von niedrigerem Gewicht, und höherem
Volumen, liegt darin, dass gleichzeitig deine Kapillarisierung verbessert wird. Ein Fakt der oft
vergessen wird. Klar musst du in Abständen mal super schwer trainieren, aber submaximales
Training mit mehr als 1er Wiederholungen sind KING wenn es darum geht Muskel aufzubauen.
1er Wiederholungen, auch geclustert, sind nahezu IMMER suboptimal. Schaut man sich derzeitige Untersuchungen zum Thema Hypertrophie an, fällt auf, dass selbst Lasten unterhalb
von 50% deiner Maximalkraft zu Kraftzuwächsen führen können und Muskelwachstum induzieren. Neben Spannungsreizen und der progressiven Überlastung ist die metabolische Komponente deines Trainings essentiell für körperliche Veränderungen! Und das sag ich … ich war ja
NIE ein Fan von diesem Bodybuildinggedöns und ja … jetzt schreib ich, dass das wahrscheinlich besser ist als jedes Maximalkrafttraining der Welt! Es ist etwas komplizierter … aber lassen
wir es fürs erste dabei! Time Under Tension auf der anderen Seite wird überbewertet, das akkumuliert bei zum Beispiel Clustersätzen … Rest-Pause ist bekannt?
HGH, Testosteron, RMR, Glykogenspeicher, Muskelaufbau … REST PAUSE IST DER SHIT!
16
Festzuhalten ist, dass je mehr Stoffwechselmetabolite rund um die Muskulatur kursieren, desto
größer Kraft und Masse und Kapillarisierung (schon 1995). Kapillaren sind wichtig um Wachstumsfaktoren und Nährstoffe zu deiner Muskulatur zu befördern!
Zur Übungsauswahl … es gibt nicht DIE ÜBUNG. Für dich, für immer …wenns schmerzt, lass es
sein – wenn du etwas nicht gut kannst, dann nimm eine Vorstufe die du ausführen kannst.
Wenns nicht zu deinen Trainingszielen passt – dann spars dir. Okay?
Der PLAN …
Strength First: Dinosaurier TRAINNIG
BULKING BRAH (AUFBAU)
TAG 1: OBERKÖRPER + 2 Isos deiner Wahl
Tag 2: UNTERKÖRPER + 2 Isos deiner Wahl
Tag 3: PAUSE
Tag 4: GANZKÖRPER 1 + 2 Isos deiner
Wahl
Tag 5: PAUSE
Tag 6: GANZKÖRPER 2 + 2 Isos deiner
Wahl
Tag 7: PAUSE
OBERKÖRPER:
Bankdrücken
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro
Training steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
SHREDDED (DIÄT)
TAG 1: OBERKÖRPER
Tag 2: UNTERKÖRPER
Tag 3: PAUSE
Tag 4: GANZKÖRPER 1
Tag 5: PAUSE
Tag 6: GANZKÖRPER 2
Tag 7: PAUSE
OVERHEAD PRESS
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM + 30 WDH
mit ½ des Gewichtes
OVERHEAD PRESS
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM
KLIMMZÜGE breit (obergriff)
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro
Training steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
Kettlebell Rudern
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM + 30 WDH
mit ½ des Gewichtes
UNTERKÖRPER
JUMPS (dein Kreuzhebe/Kniebeugestil
und aus dem Deadstart, 3x5 Sprünge30sekunden)
SEMI SUMO KREUZHEBEN
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro
Training steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
ZERCHER SQUATS oder Front Squats
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM + 30 WDH
mit ½ des Gewichtes
LUNGES
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM + 30 WDH
mit ½ des Gewichtes
OFFSET CARRIE
1/3 Körpergewicht, 2 Minuten pro Seite,
17
OBERKÖRPER:
Bankdrücken
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro Training
steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
KLIMMZÜGE breit (obergriff)
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro Training
steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
Kettlebell Rudern
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM
UNTERKÖRPER
JUMPS (dein Kreuzhebe/Kniebeugestil und aus
dem Deadstart, 3x5 Sprünge30sekunden)
SEMI SUMO KREUZHEBEN
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro Training
steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
ZERCHER SQUATS oder Front Squats
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM
LUNGES
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM
OFFSET CARRIE
1/3 Körpergewicht, 2 Minuten pro Seite, ohne
absetzen // Armwechsel erlaubt
GANZKÖRPER 1
Power Clean and Press // falls du nicht genau
weisst wie das geht, spar es dir, dafür machst du
ohne absetzen // Armwechsel erlaubt
GANZKÖRPER 1
Power Clean and Press // falls du nicht
genau weisst wie das geht, spar es dir,
dafür machst du einfach Jumps im
Wechsel mit Overhead Press aus dem
Rack!
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro
Training steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
einfach Jumps im Wechsel mit Overhead Press
aus dem Rack!
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro Training
steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
Pendlay Row
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM
Farmers Walk
200m@60% deines Kreuzhebegewichtes in 5 Minuten.
Pendlay Row
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM + 30 WDH
mit ½ des Gewichtes
SZ- WALK
100m@70%/12RM20Sekunden
Farmers Walk
200m@60% deines Kreuzhebegewichtes
in 5 Minuten.
ABROLL (Full, Straddle, Knieend, Einarmig … deine Stufe!)
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM
SZ- WALK
100m@70%/12RM20Sekunden
GANZKÖRPER 2
Trainingseinheit 1:
Unterkörper:
Eine Spazierstrecke für welche du 1 Stunde benötigen würdest, wenn du gehst. Jetzt gehst du 5
Minuten … danach:
ABROLL (Full, Straddle, Knieend, Einarmig
… deine Stufe!)
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM
GANZKÖRPER 2
Trainingseinheit 1:
Unterkörper:
Eine Spazierstrecke für welche du 1 Stunde benötigen würdest, wenn du gehst.
Jetzt gehst du 5 Minuten … danach:
30m Sprint
5 Minuten gehen
60m Sprint
5 Minuten gehen
120m Sprint
5 Minuten gehen
240m Sprint
5 Minuten gehen
30m Sprint
Usw …
30m Sprint
5 Minuten gehen
60m Sprint
5 Minuten gehen
120m Sprint
5 Minuten gehen
240m Sprint
5 Minuten gehen
30m Sprint
Usw …
Trainingseinheit 2:
Oberkörper
Dips
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro Training
steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
Trainingseinheit 2:
Oberkörper
Einarmige Liegestütz
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM
Dips
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro
Training steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
Klimmzüge eng (Untergriff)
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro Training
steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
Einarmige Liegestütz
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM + 50 WDH
normale Liegestütze
One Arm Bodyweight Row // oder Kettlebellrudern
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM
Klimmzüge eng (Untergriff)
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro
Training steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 …)
Hardstyle Plank 3x10 SEKUNDEN
One Arm Bodyweight Row // oder Kettlebellrudern
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM + 30 WDH
18
Beide Einheiten im Abstand von wenigstens 2
Stunden und nach der ersten Einheit 30-50g Kohlenhydrate und 30-50g Protein.
mit ½ des Gewichtes
Hardstyle Plank 3x10 SEKUNDEN
Beide Einheiten im Abstand von wenigstens 2 Stunden und nach der ersten Einheit 30-50g Kohlenhydrate und 30-50g
Protein.
ISOS
Im Supersatz, 24WDH@70%/12RM, ohne
Pause im Wechsel! Supersatz eben.
Auswahl der Isolationsübungen:
Hast Arme wie ein Tyranosaurus Rex und
möchtest daran etwas ändern, dann
machst du 2-3x in der Woche eine Curlund eine Trizepsvariante.
Erklärung …
3x1,2,320 Sekunden @80%/8RM (>1WDH pro Training steigern … z.B. 2,2,3 oder 1,2,4 … WENN DU
ABER 9x3 geschaffst hast, dann wird das Gewicht um 5kg gesteigert!)
Heißt, du machst 1 Wiederholung, 20 Sekunden Pause, dann 2 Wiederholungen, 20 Sekunden
Pause …. Das 20Sekunden steht für Pause.
Das Warmup beschränken wir auf 1 bis MAXIMAL 2 Sätze zu je 3 Wiederholungen. Gewichte
wählst du so, wie DU DICH DAMIT WOHLFÜHLST. Etwa 1 Minute Pause zwischen den
Warmupssätzen. UND WO IST DAS MOBILITYZEUG? Schau. Irgendwie, irgendwas mobilisieren
… keine Ahnung, ich kenne dich nicht … was ist bei dir notwendig? Es ist auch Unsinn täglich
„alles durch zu bumsen“ nur weil du denkst, davon wirst du besser oder weil es grade „in“ ist.
Hast du ein Problem? Dann konzentrier dich auf DAS PROBLEM bzw. dessen Lösung. Beschränke deinen Mobiquatsch auf 10 Minuten PRO TAG. Schau, was du benötigst und arbeite daran BIS ES WEG IST. Wenn es nach 2,3 Monaten nicht weg ist? Dann machst du was
falsch oder verschwendest einfach deine Zeit … für immer den gleichen Mobikram machen?
Ja so funktioniert die Anpassung unseres Bindegewebes leider nicht, sorry …
30 WDH30 Sekunden @70%/12RM + 30 WDH mit ½ des Gewichtes
Heißt du machst mit einem Gewicht was du maximal 12-mal bewegen kannst 30 Wiederholungen – mit großer Wahrscheinlichkeit geclustert!? Ja genau … beispielsweise Satz 1 machst
du 8 Wiederholungen … dann 30 Sekunden Pause … Satz zwei 6 Wiederholungen und 30
Sekunden Pause .
Schaffst du die 30 Wiederholungen in weniger als 4 Sätze, dann wird das Gewicht um 5kg
gesteigert . Die 30WDH mit der Hälfte des Gewichtes machst du am ENDE deines Trainings,
ganz zum Schluss. Da kannst du alle „halben Übungen“ reinsetzen.
… UND SO WEITER! VIEL SPAß! Die Dinosaurier kommen …
Achso … Zwischen den einzelnen Übungen 3-4 Minuten Pause. Locker was trinken, kurz Gewichte umstecken, atmen …
* Periodisierung: machen wir uns nichts vor. Das jetzige Training ist nichts für Weichluschen. 3
Wochen Training, dann bist du ziemlich kaputt, danach machen wir eine Woche „Pause“.
Wie sieht die Woche Pause aus? Das besprechen wir noch! Und wie geht’s nach der Woche
„Pause“ weiter? Das besprechen wir auch noch! 3-1-3-1 …
UND WAS IST MIT CARDIO … ?
Joggen und anderes Steady State Cardio reduziert deine Ghrelinspiegel und führt in der Regel zum „überfressen“ im Anschluss und hat auch noch paar andere negative Effekte. Lockere Spaziergänge verbrauchen Fett – haben aber keinen negativen Einfluss auf deine Sättigungshormone. Krafttraining reduziert sogar deinen Appetit und erhöht, wenn nüchtern absolviert, deine Leptinspiegel! WENN NÜCHTERN! Nüchtern ist klar oder… ja nichts essen …
NICHTS … keine Angst: Dein Körper benutzt ausgeklügelte Mechanismen, damit du nicht di19
rekt deine Muskulatur verlierst, ganz im Gegenteil stimulierst du im nüchternen Zustand den
ERHALT deiner MUSKULATUR. Was aber vergessen wird bei der ganzen Intermittierenden Fastenscheisse ist, dass nichts Essen ja dann auch keine Muskeln aufbaut … ist nicht! Ein Muskel
benötigt den REIZ, die BAUSTOFFE UND die ERHOLUNG! Und wenn du das dann genauso
machst … 10 Stunden Schlaf, 1 Stunde NAP am Nachmittag, die vorgegebenen Kalorien und
Nahrungsmittel, das Training ballerst … dann klingelt in ein paar Monaten die WADA bei dir
und sucht nach verbotenen Dopingsubstanzen … SO SIEHTS AUS!
In 8 Wochen erwachen die Untoten, zum Beispiel Dinosaurier und ein paar ausgestorbene
Vogelarten … aber eventuell auch die Zombies … also heißt … besser du bist vorbereitet…
Und in 8 Wochen kannst du EIN JAHR LANG KOSTENLOSE SEMINARE UND WORKSHOPS BEI UNS
GEWINNEN! SEI UNSER GAST! Nur das beste Ergebnis zählt! Ich und unser Team wählen aus.
Foto vorher aus 2 Perspektiven: mit einer Zeitung mit dem Datum VON HEUTE in der Hand,
oder was ähnliches … und in 8 Wochen das selbige! Du kannst nicht immer der stärkste, der
schnellste, der fettärmste oder muskulöseste sein. Ob du Talent hast oder nicht – harte Arbeit
schlägt Talent, wenn Talent nicht hart arbeitet. Du kannst in dieser Zeit stärker werden, schneller werden, Muskeln auf und oder Fett abbauen. Du wirst dich körperlich ZIEMLICH verändern
können, garantiert. Du kannst DICH UND DEINEN KÖRPER VERBESSEREN – alles andere interessiert nicht. Nicht wer sieht am „geilsten“ am Ende aus, sondern der VORHER/NACHHER VERGLEICH!
Und sicherheitshalber verschließ die Türen, leg etwas Knoblauch und Silber unter dein Bett
und dreh den Arsch zur Wand…
Wie kannst du dich mit STRENGTH FIRST. verbinden?
In unserer Science Fiction Umgebung hast du die Möglichkeit uns und unsere
Prinzipien auf Facebook, Youtube, Twitter, Flickr oder in unserem Blog etwas
kennen zu lernen …
Doch das ist kein Ersatz für ein persönliches Coaching, ein Dialog zwischen
dir, mir, uns. In unseren Seminaren und Workshops, in unseren Kursen und im
Kleingruppentraining und im Einzelcoaching teilen wir unser Wissen, unsere
Erfahrungen, lehren und lernen um euch dabei zu helfen zu verstehen, zu bewegen und zu wachsen.
Check: www.strengthfirst.de www.kurs.strengthfirst.de
www.seminar.strengthfirst.de und bald www.mitglied.strengthfirst.de
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