photocase.com © patriktschenett zuckersüß Ein Genuss-Ratgeber des Ernährungsberatungsteams Monika Kraus & Sabine Seegets Zucker – Genussmittel ! Zucker gehört zu den hoch konzentrierten Kohlenhydraten und liefert dem Körper schnell verfügbare Energie. Innerhalb weniger Minuten steigen Blutzuckerspiegel, Leistung und Sättigungsgefühl steil an. Dieser Effekt ist jedoch von kurzer Dauer: Danach sackt die Leistung wieder ab, der Hunger meldet sich erneut und der Griff nach weiterer schnell verfügbarer Energie in Form von Schokolade oder Keksen ist vorprogram miert. Zucker wird deshalb als „leerer“ Energie lieferant bezeichnet und sollte als Genuss mittel angesehen werden. Machen Sie‘s besser! Anstatt zuckerhaltiger Lebensmittel wählen Sie besser Kohlenhydrate aus Vollkornproduk ten, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse und Obst. All diese Kohlenhydrate müssen vom Körper in Zucker umgewandelt werden, bevor dieser nach und nach ins Blut gelangen kann. Leistung und Sättigung nehmen kontinuier lich zu und halten lange an. Zudem liefern uns diese Lebensmittel reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Zucker nicht besitzt. Lebensmittel-Check Um 1800 lag in Deutschland der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch an (Haushalts-) Zucker bei 2 kg, hundert Jahre später bei 13 kg. Aktuell liegt der jährliche Durchschnittsver brauch bei 45 kg. Das entspricht einer Ver zehrmenge von 125 g bzw. 50 Stück Würfel zucker täglich. So viel Würfelzucker stecken drin: 150 g Fruchtjoghurt 11 Stück 5 Gummibärchen 3 Stück 1 Schoko-Schaumkuss 7 Stück 100 g Vollmilchschokolade 24 Stück 200 ml Apfelsaft ohne Zuckerzusatz 10 Stück 200 ml Cola 9 Stück 200 ml Cola light, zero 0 Stück 200 ml Eistee 5 Stück 200 ml Kakaotrunk 7 Stück Etikett und Zutaten richtig lesen Die Zutatenliste für verpackten Produkte ist gesetzlich vorgeschrieben. Alle Inhaltsstoffe müssen in absteigender Reihenfolge des Gewichtsanteils aufgeführt sein. Das heißt im Klartext: Was als erstes angeführt ist, ist mit dem größten Anteil enthalten usw. Enthält das Lebensmittel Zucker, so steht auf dem Etikett: „mit Süßungsmittel“ bzw. bei einer Kombination „mit Süßungs mitteln“. Enthält ein Produkt sowohl Zucker als auch Süßstoff, lautet die Aufschrift: „mit einer Zuckerart und Süßungsmittel“, bzw. „mit Zuckerarten und Süßungsmitteln“. Die verwendeten Zucker und Süßstoffe werden in der Zutatenliste aufgeführt. Zucker hat viele Namen Machmal erkennt man nicht auf den ersten Blick, dass es sich um ein zuckerhaltiges Produkt handelt: Denn nicht immer steht Zucker drauf, wenn Zucker drin ist. Vielmehr findet Zucker in Lebensmitteln in verschiedenster Art und Weise Verwendung: Alles Zucker Saccharose: ist Haushaltszucker, Rohr- und Rübenzucker, Raffinade, Weißzucker, Kris tallzucker usw. Zucker gibt es in den ver schiedensten Formen und Körnungen, die Substanz ist jedoch immer die gleiche. Rohzucker / andere braune Zuckersorten: enthalten 90 % Haushaltszucker und Reste an Melasse, die auch die braune Farbe be wirken. Der Gehalt an weiteren Nährstoffen ist unbedeutend. Daher wird manchmal spöttisch gesagt, braune Zucker seien nicht gesünder, nur schmutziger. Traubenzucker: ist Dextrose oder Glukose und wird im Handel normalerweise aus Kartoffel- oder Maisstärke hergestellt. Er ist chemisch genauso aufgebaut wie der „Zucker im Blut“ und geht bei der Verdauung sofort in den Blutkreislauf. Fruchtzucker: ist in allen Früchten enthal ten und liefert den gleichen Energiegehalt wie unser Haushaltszucker. Er zählt zu den Zuckeraustauschstoffen und findet häufig in Diätprodukten Verwendung. Stärkezucker: unter diesem Begriff sind alle Zucker zusammengefasst, die aus Stärke hergestellt wurden, z. B. aus Maisstärke. Dazu gehören unter anderem Isoglucose (Maissirup), Stärkesirup, Glukosesirup, Fructosesirup und Maltodextrin. Invertzucker: Durch Auflösung (mit Säure oder Enzymen) von Saccharose gewonnenes Gemisch aus Trauben- und Fruchtzucker im Verhältnis 1:1. Honig: die Bedeutung des Honigs wird weit überschätzt. Abgesehen von den sensorischen Eigenschaften gibt es keinen er kennbaren Vorzug gegenüber vergleich baren Zuckergemischen. Honig weist den Vorteil auf, dass aufgrund seines Aromas eine sparsame Verwendung und somit eine Zuckereinsparung möglich ist. Außerdem gibt es auf der Zutatenliste wei tere Stoffe, die Lebensmitteln einen süßen Geschmack verleihen: Zuckeraustauschstoffe: wie Sorbit, Xylit, Mannit, Isomalt, Maltit oder Lac tit enthalten etwa 40 % weniger Kalorien und sind zahnfreundlich Zuckerersatzstoffe (= Süßstoffe): dienen als kalorienfreier Zuckerersatz natürlich vorkommende Süßstoffe: Neohesperidin DC (DihydroChalcon), Thaumatin und Aspartam, Synthetisch hergestellte Süßstoffe: Saccharin, Cyclamat, Acesulfam K (Ka liumsalz), Sucralose und AspartamAcesulfamsalz Was bedeutet eigentlich: zuckerarm: das Produkt darf bei festen Lebens mitteln nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g oder bei flüssigen Lebensmitteln 2,5 g Zucker pro 100 ml enthalten. zuckerfrei: das Produkt darf höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. ml enthalten. ohne Zuckerzusatz: das Produkt darf keine zu gesetzten Einfach- (Frucht-, Trauben- oder Schleimzucker) oder Zweifachzucker (Haus halts-, Malz- oder Milchzucker) oder irgendein anderes wegen seiner süßen Wirkung verwen detes Lebensmittel enthalten. von Natur aus süß / natürlich süß: Erfüllt ein Lebensmittel von Natur aus diese Bedingung, so darf vor dieser Angabe der Ausdruck „von Natur aus / natürlich süß“ stehen. reduzierter Zuckeranteil: das Produkt muss mindestens eine 30%-ige Zuckerreduktion gegenüber einem vergleichbaren Lebensmittel aufweisen. leicht: das Produkt muss die gleichen Bedin gungen wie bei der Angabe „reduziert“ erfüllen. Die Angabe muss außerdem mit einem Hinweis auf die Eigenschaften, die das Lebensmittel „leicht“ machen einhergehen. Macht Zucker zuckerkrank? Wenn unser Körper Zucker nicht mehr rich tig verarbeiten kann, spricht der Volksmund schnell von Zuckerkrankheit. Dabei ist es nicht der Zucker, der krank macht, sondern eine Fehlfunktion unseres Stoffwechsels. Ein mäßiger Verzehr von Zucker in Lebens mitteln und Getränken scheint nachweis lich kein Risiko für die Entstehung von Stoff wechselerkrankungen zu sein und erhöht somit nicht das Diabetesrisiko. Die WHO (World Health Organization) gibt als Ziel an, die Zufuhr an zugesetzten Zuckerarten auf weniger als 10 % der Energiezufuhr zu begrenzen. Bei einer täglichen Zufuhr von 2.000 Kilokalorien bedeutet dies für den All tag knapp 50 g Zucker täglich. Gut zu wissen Es gibt viele Möglichkeiten über den Tag ver teilt Zucker zu sparen und trotzdem zu ge nießen: Stillen Sie Ihre Lust auf Süßes mit kleinen Portionen. Wenn Sie eine aufgerissene Tüte nicht liegen lassen können, kaufen Sie einfach kleinere Verpackungseinheiten! Wählen Sie zuckerfreie Durstlöscher! Fertigprodukte wie Fruchtjoghurt oder Pudding haben meist einen sehr hohen Zuckergehalt, besonders wenn der Fett gehalt reduziert ist. Bereiten Sie deshalb diese Speisen selbst zu und bestimmen Sie so die Zuckermenge! Bei selbstgebackenem Kuchen können Sie die Zuckerangaben des Rezepts bis zu einem Drittel reduzieren! Naschen Sie bewusst und mit Genuss denn „weniger ist oft mehr“! Zuckerreduzierte Lebensmittel müssen nicht zwangsläufig langweilig schmecken. Bereiten Sie sich Ihren „süßen Genuss“ ganz einfach selbst zu! Karotten-Nuss-Torte Zutaten: 4 Eier 120 g Zucker 30 g Speisestärke 1 TL Backpulver 300 g gemahlene Haselnüsse 300 g Karotten 1 EL Rum Zubereitung: Eier mit Zucker zur Schaummasse aufschlagen; mindestens acht Minuten rühren! (Das Trennen der Eier ist dabei nicht unbedingt notwendig.) Stärke und Backpulver zu den gemahlenen Nüssen sieben. Karotten waschen, schälen und grob raffeln. Rum unter die geraffelten Karotten mischen. Nüsse und Karotten auf die Schaummasse geben und vorsich tig unterheben. Den Boden der Springform mit Backpapier oder Dauerbackfolie auslegen und den Teig einfüllen. Im vorgeheizten Ofen bei 180° C ca. 45 Minuten ba cken. Den Kuchen vom Springformrand lösen und auskühlen lassen. Stürzen, Backpapier, bzw. Dau erbackfolie abziehen und den Kuchen in 12 Stücke schneiden. 1 Stück enthält: 17,4 g Fett / 246 Kalorien / 1 BE 10 g Zucker (= 4 Stück Würfelzucker) Schokopudding Zutaten: 30 g Speisestärke 500 ml Milch (1,5 % Fett) 8 g Kakaopulver stark entölt 20 g Zucker Zubereitung: Stärke mit etwas Milch anrühren. Die restliche Milch zum Kochen bringen. Kakaopulver darin auf lösen und Zucker zugeben. Die angerührte Stärke in die kochende Milch einrühren und einmal auf kochen lassen. Den Pudding gleichmäßig in vier Schälchen verteilen. 1 Portion enthält: 2,3 g Fett / 112 Kalorien / 1,5 BE 5 g Zucker (= 2 Stück Würfelzucker) Kleine Genuss-Schule Erlauben Sie sich Genusspausen im Alltag, in denen Sie die Langsamkeit zelebrieren. Genuss braucht Zeit, Verweilen und Beschaulichkeit. Für den Genuss ist nicht alleine die Zeitdauer ent scheidend. Denn auch fünf Minuten können Ih nen völligen Genuss und Wohlbefinden bringen. Selbst ein paar Sekunden bescheren Ihnen ein intensives Genusserlebnis wenn Sie diese im „Hier und Jetzt“ erleben. Richten Sie Schokolade, Gummibärchen oder was sonst noch gut schmeckt her. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie sich beim Schmecken und Kauen Zeit. Sprechen Sie nicht, das lenkt ab. Nehmen Sie Geschmack und Konsistenz be wusst wahr. Es liegt in der Natur der Sache, dass wir Dinge, die wir mögen, unbegrenzt ha ben möchten. Doch bei einem Überangebot ist kein Genuss möglich. Deshalb ist „weniger oft mehr“.
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