Wir leben in einer Zeit, in der die Essenskultur eines jeden

Wir leben in einer Zeit, in der die Essenskultur eines jeden Individuums nicht unterschiedlicher sein kann.
Einige pflegen keinen Ernährungsstil und dreschen alles in sich, was die Augen erblicken, doch vielen Leuten
wird nun bewusst, dass ohne einen bestimmten Ernährungsstil, der Körper negativ reagiert. Gerade wenn Leute
viel Sport betreiben und gewisse Ambitionen haben ihren Körper zu formen, muss die Ernährung ernsthaft überdacht
werden. Durch die Industrialisierung und Globalisierung kamen unzählig viele Lebensmittel in die Märkte. Viele davon
haben eine sinnvolle Daseinsberechtigung, jedoch drangen genauso viele verarbeitete Lebensmittel in den
Vordergrund jener Ernährung, die unserem Körper kurzfristig Genuss verschaffen durch Überstimulation der
Geschmacksnerven, jedoch wenig Nutzen bringen, im schlimmsten Falle sogar schädigen.
Viele Bodybuilder und Kraftsportler tragen immer noch ein großes Problem mit sich. Sie trainieren viel zu viel im Gym
und nutzen zu wenig ihre Küche. Aber gerade die richtige Ernährung im Sport bringt den entscheidenden Unterschied.
Worin liegt nun der Unterschied zwischen "High Quality Food" und einer herkömmlichen Ernährungsweise.
In den folgenden Seiten zeige ich dir eine SUPER MUSTER EINKAUFSLISTE, die aufzeigen soll, welche Lebensmittel in
deine Küche gehören und welche nicht. Die Einnahme von "gesunden Lebensmittel" macht bei vielen Kraftsportlern
den entscheidenden Unterschied in ihrem Trainingserfolg aus (Stichwort: Vitalstoffe, Vitamine, Mineralien), deshalb
solltest auch du zukünftig auf deine Ernährung mehr Wert legen.
Merkmale
Inhalt
Ernährungsziel
Preis
Haltbarkeit
Langzeitfolgen
Normaler Einkauf
Fitness Einkauf
Weizenprodukte, Fleisch und Wurstwaren,
vereinzelt Gemüse und Obst, Süßwaren,
Snacks, Tiefkühlware, Fast-Food,
Süßgetränke, Säfte aus Konzentrat,
Konservennahrung, Wasser
Vollkornprodukte, mageres Fleisch oder
Eier, vielseitig Obst und Gemüse,
Tiefkühlobst/ -gemüse, Direktsaft,
Wasser, kleine bedachte Snacks mit
guten Nährwerten
Genuss steht im Vordergrund
High Quality Food=High Quality Body
Pro Person im Monat: 150-200 Euro
Pro Person im Monat: 200-250 Euro
Durch die Verarbeitung und vielen
Konservierungsstoffe lagern sich gewisse
Lebensmittel länger
Da wir mit viel Frischware arbeiten,
müssen wir auf Acht geben auf das
MHD und die Frische der Ware.
Der Körper erhält alle nötigen Bausteine
und arbeitet zuverlässig, effektiv und
resistenter.
Nährstoffverlust führt auf Dauer zu
Mangelerscheinungen und sogar Krankheit.
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CARB
. PROTEINQUELLEN:
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Eier - Eier sind eine wichtige Basis in der Ernährung eines Kraftsportlers.
Flüssiges Eiweiß: Eiweiß ohne Eigelb bringt pures Protein in den Körper, gibt es nur in ausgewählten
Supermärkten
Mageres Hühnerbrustfilet - mageres Fleisch, nicht teuer, enthält hochwertiges Protein, Grundlage
einer jeden Diät.
Kabeljau - magerer Fisch.
Räucherlachs oder Lachsfilet - liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern gesunde Omega 3
Fettsäuren
Thunfisch in Dosen - mageres und gesundes Fischfleisch. Fisch in Wasser und nicht in Öl eingelegt
Putenschinkenqew - magerer als normaler Schinken.
Mageres Rindfleisch - hochwertige Proteinquelle.
Hüttenkäse - eignet sich perfekt als Zugabe zwischen den Hauptmahlzeiten.
Quark - In der Küche nicht weg zu denken. Liefert beinahe pures Protein.
Quinoa - Protein aus dem Korn der Inkas.
Tofu - Vegane Eiweißquelle.
Sojageschnetzeltes - Vegane Eiweißquelle - guter Fleischersatz
Auf dieses Protein solltest du in deiner Ernährung verzichten:
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Hühnerfleisch mit Haut - die Haut beinhaltet Fett, das du nicht essen
solltest.
Paniertes Hühnerfleisch - die Panade enthält viel Kalorien, die unnötig
sind.
Speck - schmeckt lecker, ist aber zu fett.
Gezüchteter Fisch - hat weniger Omega-3 Fettsäuren als wilder Fisch, ferner haben verschiedene
Studien aufgezeigt, dass das Fleisch von gezüchteten Fischen wegen dem Fettgehalt sehr ungesund
ist.
Fettiges Rindfleisch - gerade Rindfleisch in Hamburgern und sonstigen Fastfood-Gerichten enthält
zuviel Fett.
Fettiges rotes Fleisch - Achte auf die Steaks, die außen einen Fettrand haben und innen schön rot und
blutig sind. Schneide einfach das Fett weg und genieße das restliche Fleisch.
KOHLENHYDRATQUELLEN:
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Haferflocken - eignen sich perfekt als Haferflockenbrei zum Frühstück mit etwas
Obst als Beilage.
Kartoffeln - Durch die geringe Kaloriendichte eignen sie sich in der Diät gut
Obst - alle Obstsorten eignen sich, besonders hervorzuheben sind Beeren und Bananen.
Gemüse - Gemüse ist ein gesunder Kohlenhydratlieferant, das in keiner Mahlzeit fehlen sollte.
Besonders empfehlenswert ist Broccoli und Spinat.
Süßkartoffeln - werden langsam verdaut und eignen sich zu jeder Mahlzeit.
Brauner Reis - Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden.
Vollkornnudeln - Die gesunde Pasta mit wertvollen Ballaststoffen und Protein
Vollkornbrot - Darf auf keinem Frühstückstisch fehlen, dazu magerer Aufschnitt.
Vollkornmehl - Ideal fürs backen gesunder Speisen (siehe BODYBUILDING KOCHBUCH)
Trockenfrüchte - Perfekt für nach dem Training, liefern wichtige Ballaststoffe für die Verdauung
Instant-Oats (Hafermehl für Masseshakes)
Tiefkühlspinat oder anderes Grünzeug - Liefern eine Vielzahl von Vitalstoffen
Tiefkühlbeeren - Ideal fürs Backen oder in Shakes und Smoothies
Tiefkühlgemüse - mit etwas Wasser schonend in der Mikrowelle oder im Topf garen
Buchweizen - Super Alternative zu Reis
Auf diese Kohlenhydrate solltest du in deiner Ernährung verzichten:
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Getreideprodukte - Die meisten Produkte aus Getreide beinhalten zu viel
Zucker. Im Verarbeitungsprozess werden viele Nährstoffe entzogen.
Chips - zu viel Zucker und zu schlechte Fette
Eis - zu viel Zucker.
Fruchtsäfte - zu viel Zucker.
Schokolade - hohes Kalorienvolumen, viel Fett und Zucker
Süßgetränke - ungeeignet für Flüssigkeitshaushalt, enthält nur Zucker
Weingummi - reiner Zucker in Festform
FETTQUELLEN:
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Olivenöl - hervorragende Fettquelle, die sich besonders gut zu Salaten und Beilagen eignet.
Rapsöl - gesunde Fettquelle.
Fischöl - gesunde Fettquelle. Idealer Omega 3 Lieferant
Leinsamenöl - gute Ressource für die wichtige Omega-3 Säure.
Mandelbutter - gesunde Fettquelle.
Mandeln - gesunde Fettquelle mit etwas Protein.
Pekannüsse - gesunde Fettquelle mit etwas Protein.
Walnüsse - gesunde Fettquelle mit etwas Protein.
Cashewkerne - gesunde Fettquelle mit etwas Protein.
Erdnussbutter - gesunde Fettquelle mit etwas Protein.
Avocados - gesunde Fettquelle.
Kokosnussöl - gesunde Fettquelle.
Nussmuss - eignet sich super fürs Backen
Fettiger Fisch - liefert wichtiges Protein und gesundes Omega 3
Auf diese Fette solltest du in deiner Ernährung verzichten:
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Alle Fritierfette - schlechte Fettquelle, die du unbedingt meiden solltest.
Margarine - nicht gesund, deshalb solltest du auch keinen Brotaufstrich
mit diesen Fetten essen.
Brühwürfel - ungesund und zu viel Fett.
Chips - siehe Fritierfette

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