4 Wochen Muskelaufbautraining (Hypertrophie) Tag 1 Brust Rücken

4 Wochen Muskelaufbautraining (Hypertrophie)
Tag 1 Brust Rücken
ÜBUNG
SÄTZE WDH'S
1
PAUSE
A1
Bankdrücken
10
6
40x1
30
A2
Klimmzug Supiniert (Bizepsgriff)
10
6
40x1
100
B1
KH-Fliegende Flachbank (Brust)
3
6-8
40x1
30
B2
Rudern Kurzhantel 1 Arm
3
6-8
40x1
100
Tag 2 Beine
ÜBUNG
SÄTZE WDH'S
1
PAUSE
A1
Kniebeugen Langhantel
10
6
40x1
30
A2
Beinbeugen im Sitzen Füße nach Außen 10
6
40x1
100
B1
Kreuzheben
3
6-8
40x1
30
B2
Ausfallschritte
3
6-8
40x1
100
Tag 3 Arme
ÜBUNG
SÄTZE WDH'S
1
PAUSE
A1
Incline Hammer-Curls Schrägbank
10
6
40x1
30
A2
Bankdrücken enger Griff
10
6
40x1
100
B1
Langhantel Curls
3
6-8
40x1
30
B2
Dips
3
6-8
40x1
100
∞ Dieses Programm stellt ein klassisches 3er-Split-Training zum maximalen Muskelaufbau
dar.
∞ Die Übungsaus wahl basiert auf den klassischen Grundübungen des HypertrophieTrainings (Muskelkettenübungen).
∞ A1 auf A2 bedeutet, dass zunächst die Übung A1 einen Satz ausgeführt wird und
nach einer kurzen Pause (30 Sekunden) wird die Übung A2 trainiert. Nach dieser
Kombination folgt eine längere Pause (100 Sekunden) und dann folgen die weiteren
Sätze A1/A2. Ebenso ist mit B1/B2 und C1/C2 etc. zu verfahren.
∞ Die kurzen Pausen-Intervalle in Verbindung mit der hohen laktaziden Intensität führt zu
einem Maximum der Produktion von Wachstumshormonen.
∞ Zudem dauert hier jede Einheit nur ca. 40-45 Minuten. Dies ist be wusst so ge wählt, da
der Körper nach ca. 45 Minuten intensiver Belastung verstärkt Cortisol (Stresshormon)
ausschüttet, das den ge wünschten Effekten (Muskelaufbau bei gleichzeitigem
Fettabbau) entgegen wirkt.

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