Rücken-Redondo-Flow_Dr. Gudrun Paul

Dr. Gudrun Paul
Markt 3 in 04668 Grimma
[email protected]
Skript
Ruecken Redondo- Flow
Sanftheit und Kraft genießen
Rostock
14 November 2015
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Mit der Etablierung des Body Mind Trainings ist auch dieser kleine Ball zum „Lieblingsgerät“
geworden, vermittelt er einerseits die Sanftheit und andererseits eignet er sich vorzüglich als
dynamische Unterlage bei bestimmten ruhenden bzw. liegenden Positionen.
Vorteile der aufblasbaren, weichen Bälle:
 Sie optimieren grundsätzlich das Training
 Sie können fast bei jeder Übung mit unterschiedlichem Zweck ergänzend eingesetzt werden
 Sie haben sich fest im Bereich des Body Mind Trainings, im Workout, im Pilates- Training und
im Beckenbodentrainings etabliert
 Sie sind beliebt in Bereich Entspannung und Massagen
 Sie unterstützen das neuromuskuläre Training, indem sie die Tiefenmuskulatur, die für die
Stabilisierung der Körpermitte wichtig ist, kräftigt.
Es ist allgemein bekannt, dass gerade der Nacken und Rücken als „Spannungsbaromete r“ für
Belastung und Stress gelten.
Der Rücken führt laut Prof. Grönemeyer die „Hitliste“ aller krankheitsbedingten Arbeitsausfälle an.
Rückenbeschwerden sind ein komplexes Thema, sie sind oft mehr als nur Symptome einer Verletzung
oder mechanischen Störungen. So können etwa das Bindegewebe des Rückens (dort gibt es z.B. die
große Rückenfaszie) oder lokale Immunprozesse genau so wichtig sein wie Knochen, Bandscheiben
und Nerven .Die möglichen Ursachen wie grundsätzlicher Bewegungsmangel, einseitige Tätigke iten,
sitzende Tätigkeiten, Stress ... sind allgemein bekannt. Viele Beschwerden im Halte - und Stützapparat
werden dem Alter zugeschrieben. Die Kräfte und Fähigkeiten verkümmern jedoch, weil im Laufe des
Lebens immer mehr Aktivitäten aufgegeben werden. Der Ausgleich zwischen Anspannung und
Entspannung findet nicht mehr im erforderlichen Masse statt, wir haben es zum Teil verlernt. Die
Folge davon und im Ergebnis des andauernden Stresses ist, dass der Mensch vom Zeh bis in den
Nacken, bis ins Gesicht verspannt ist. Rücken und Nacken stehen dabei im besonderen Focus.
Deshalb werden besonders mobilisierende, weiche Bewegungen im Nacken und Rücken von den
Teilnehmern als wohltuend empfunden.
Dieses Trainingsprogramm berücksichtigt zwei wesentliche Trainingspri nzipien:
 Umsetzung ausgewählter Prinzipien aus dem Faszientraining und
 die Nutzung der wohltuenden Wirkung des Flow- Trainings.
Im besonderen liegt der Schwerpunkt auf:
 Training der lange Muskelketten bes. im Bereich Rücken, hintere Beinmuskulatur
 weiche schmelzende Bewegungen
 große Radien
 Verbesserung der Körperwahrnehmung – Sensory Refinement
Übungskatalog:
Einstieg mit Wahrnehmung Füße/Dreipunktbelastung nach Janda
Im Stand mit unterschiedlichen Beinbewegungen:
 Stand mit Ball zwischen den OS – pushen - Rumpfaufrichtung
 Stand mit Ball zwischen den OS – Heben in den Ballenstand, dgl mit Rumpfkreisen
 Stand mit Abspreizen OS – Führen des Balls über den Kopf
 Stand mit Knee lift und Ball vor der Brust pressen
 Stand mit Beinpendel nach seit und Armschwung m. Ball nach seit
 Standwaage mit Beugen/Strecken des Standbeines - Ballübergabe
Im Stand mit Schwerpunkt Rücken:
 Stand – Ball auf OS und Rumpfvorneigen- Aushängen
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Stand – Ball auf OS und Rumpfmobilisation (runden /Strecken)
Stand – Ball auf OS legen – seitl. Rumpfrotation
Stand – Ball auf OS legen – Öffnen eines Armes re/li zur Seite
Dgl. mit je 1 Arm in Vorhalte
Stand mit Ball hinter dem Körper- Rumpfneigung
Stand mit Ball hinter dem Körper—Arme pushen
Sitzen auf dem Ball: Beckenkippung /Beckenrotation
Sitz und Ball zwischen die OS pressen:
 Mobilisation Becken (Schambein/Steißbein)
 Sitz und langsames Rückführen des OK
 Sitz und Heben beider Beine in 90 Gradposition
 Sitz und seitliches Ablegen beider Beine
Kniestand:
 Kniestand – Ball zwischen OS – pushen bzw. OK - Variationen
 Kniestand – 1 Bein seitlich aufgestellt- Ball auf OS rollen
 Kniestand – 1 Bein seitlich aufgestellt – Bein abspreizen und Ball und Rumpfrotation
Kniestand/Vierfüßlerstand
 Vierfüßlerstand- Ball zwischen die Unterschenkel – Katzenflow
 Vierfüßlerstand – Unterschenkel auf Ball ablegen – Knie zum Körper ziehen und Beine nach
rück strecken
 Kniesitz – Ball vor Bauch und OK darauf ablegen
Bauchlage:
 Rollen in kleine Kobra und Rollen des Balles nach vorn
 BL und Führen 1 Balls in U- Halte nach vor und zurück
Rückenlage:
 Brücke mit Ball zwischen OS
 Dgl und dabei ein Bein strecken
 Brücke und Füße auf den Ball stellen – ver. Armbewegungen
 Ball unter Schulter und leichte Bewegungen im Arm- und Brustbereich
 Ball unter Arm (Ellbogenbereich) – Arm leicht schieben/mit Druck ein- und ausdrehen
 Ball unter Gesäß – Beine nach oben strecken
 im Wechsel auftippen
 Ball unter Gesäß und Käferbewegung
 Ball unter Gesäß – 1 Bein zur Schulter, das andere Dehnen (Hüftbeuger)
Ball unter LWS:
 OK nach hinten ablegen
 Dehnung der Bauchmuskulatur (lang machen)
 Ball unter Gesäß und Rücken entlasten. (Embryohaltung)
 Ball unter 1 Bein (Fersenbereich ) und Bein herausschieben
Viel Freude beim Üben!
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