Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst 22.02.2016 Regina Mehl © 1 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Überblick: • Grundlagen der Angst • Wie zeigt sich Prüfungsangst? • Wie entsteht Prüfungsangst? • Was kann man gegen Prüfungsangst tun? • Wie können Eltern unterstützen? 22.02.2016 Regina Mehl © 2 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Definition Prüfungsangst Salmon, P. G. (1990) : „Prüfungsangst ist eine anhaltende und deutlich spürbare Angst in Prüfungssituationen und/oder während der Zeit der Prüfungsvorbereitung, die den Bedingungen der Prüfungsvorbereitung und der Prüfung selbst nicht angemessen ist. Die Angst äußert sich auf den Ebenen Verhalten, Emotion, Kognition und Physiologie. Klinisch relevante Prüfungsängste liegen vor, wenn die Ängste das alltägliche Leben und/oder den Ausbildungsverlauf bzw. das berufliche Weiterkommen deutlich beeinträchtigen“. 22.02.2016 Regina Mehl © 3 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Angstreaktion Wahrnehmung der Gefahr Nervensystem wird aktiviert Adrenalin wird ausgeschüttet, Durchblutung , Sauerstoff, Energie Erhöhte (körperliche) Leistungsfähigkeit 22.02.2016 Regina Mehl © 4 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Angstreflexe Angriff 22.02.2016 Flucht Regina Mehl © Totstellen 5 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Etwas Anspannung ist gut – zuviel ist schädlich! Yerkes-Dodson-Gesetz 22.02.2016 Regina Mehl © 6 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie äußert sich Prüfungsangst? Körperlich Verhaltensmäßig Gedanklich Gefühlsmäßig Schwitzen, Zittern, Erröten, Herzrasen, Übelkeit, Durchfall, Schlafstörungen, innere Unruhe, Schwindel, schnelles Atmen, Kloß im Hals Konzentrations- und Merkfähigkeitsstörungen, Denkblockaden, Grübelgedanken, Katastrophenphantasien 22.02.2016 Vermeidung, sozialer Rückzug, Ablenkungstätigkeiten, „Aufschieberitis“ Beruhigungsmittel, Alkohol Ängstlich, unsicher, reizbar, Stimmungsschwankungen, Unlustgefühle und Antriebsarmut Regina Mehl © 7 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie zeigt sich Angst oder Aufgeregtheit bei Ihnen? Bilden Sie kleine Murmelgruppen (2-3 Personen) und tauschen Sie sich darüber aus, wie Sie persönlich auf Situationen reagieren, die Sie stressen oder ängstigen. • Körper • Gedanken • Gefühle • Verhalten Zeit: 5 Minuten 22.02.2016 Regina Mehl © 8 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Mögliche Faktoren für die Entstehung von Prüfungsangst Elterlicher Erziehungsstil Persönlicher Hintergrund Gesellschaftliche Normen Soziale Faktoren 22.02.2016 Frühere Erfahrungen Regina Mehl © 9 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Prüfungsangst ist erlernt ! 22.02.2016 Regina Mehl © 10 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Auslöser Prüfungssituation Wahrnehmung Situation, eigener Zustand Aufmerksamkeit Teufelskreis der Angst Körperreaktionen Schwitzen, Herzklopfen Gedanken „ Ich werde einen Blackout haben“ Gefühle Angst, Unsicherheit Verhalten Flucht, Vermeidung, Angriff 22.02.2016 Regina Mehl © 11 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Auslöser Prüfungssituation Wahrnehmung Situation, eigener Zustand Aufmerksamkeit Ansatzpunkte im Teufelskreis der Angst Körperreaktionen Schwitzen, Herzklopfen Gefühle Angst, Unsicherheit Gedanken „ Ich werde einen Blackout haben“ Verhalten Flucht, Vermeidung, Angriff 22.02.2016 Regina Mehl © 12 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Strategien zur Bewältigung von Prüfungsangst: Körper: Entspannungstechniken, z.B.: Atemtechniken, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training Gedanken: Extinktionslernen, Gedankenumdeutungen, Realitätsprüfung, Bewältigungsskripte Verhalten: Sicherheit herstellen, Zeitmanagement, Lernstrategien, Rituale 22.02.2016 Regina Mehl © 13 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Körper - Atemübung Durch gezielte Steuerung des Atmens die Anspannung reduzieren Langsam durch die Nase tief in den Bauch einatmen Langsam durch den Mund die Luft wieder ausatmen (mindestens doppelt solange wie beim Einatmen) Kurze „Atemstille“ 22.02.2016 Regina Mehl © 14 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Körper – Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson) Grundannahme: • Innere Anspannung muskulärer Anspannung • Lockerung der Muskulatur Entspannung • Wechselwirkung von Psyche und Körper 22.02.2016 Regina Mehl © 15 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Körper – Autogenes Training Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion beruht. • Grundstufe: vegetatives Nervensystem • Mittelstufe: formelhafte Vorsatzbildung • Oberstufe: Unterbewusstsein 22.02.2016 Regina Mehl © 16 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Gedanken – Angstauslösende Gedanken Die anderen werden mich für einen Versager halten.. Ich werde einen Black-out haben.. 22.02.2016 Regina Mehl © 17 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Extinktionslernen – Angst kann „verlernt“ werden • Bei der Extinktion werden keine Gedächtnisinhalte gelöscht, sondern deren Abruf gehemmt. • Alternative Lerninhalte brauchen mehr Zeit und mehr Training als Neues. 22.02.2016 Regina Mehl © 18 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Extinktionslernen – Angst kann „verlernt“ werden Angstgedanke 22.02.2016 Neuer positiver Gedanke Regina Mehl © 19 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Extinktionslernen – Angst kann „verlernt“ werden Positiver neuer Gedanke Angstgedanke 22.02.2016 Regina Mehl © 20 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Extinktionslernen – Angst kann „verlernt“ werden Positiver neuer Gedanke Angstgedanke 22.02.2016 Regina Mehl © 21 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Bewältigung angstauslösender Gedanken Negative, belastende Gedanken identifizieren und hilfreiche Gedanken formulieren Entspricht mein Gedanke den Tatsachen? Gibt es Beweise dafür/dagegen? Was würde jemand anders dazu sagen? 22.02.2016 Hilft mir der Gedanke, mich so zu fühlen und zu verhalten, wie ich es möchte? Regina Mehl © Welcher Satz wäre stattdessen realistisch und hilfreich? 22 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Bewältigung angstauslösender Gedanken: Ein Beispiel Alternativer, realistischer und hilfreicher Satz Mir fällt in der Prüfung bestimmt nichts mehr ein. Realistisch? Hilfreich? Nein Ich habe mich gut auf die Prüfung vorbereitet. Deshalb ist es sehr unwahrscheinlich, dass mir gar nichts einfällt. Falls ich eine kurze Denkblockade habe, werde ich tief durchatmen und mich entspannen. Dann kann ich auch wieder klar denken. Positive Erwartungshaltung! 22.02.2016 Regina Mehl © 23 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Bewältigung angstauslösender Gedanken Praktische Übung: • Überlegen Sie sich einen negativen Gedanken zum Thema Prüfung. • Prüfen Sie: • Ist dieser Gedanke hilfreich? • Ist dieser Gedanke realistisch? • Formulieren Sie den negativen Gedanken in einen positiven Satz um. 22.02.2016 Regina Mehl © 24 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Beispiele für Gedankenumdeutungen Wenn ich durch die Prüfung falle, ist alles aus. Vor lauter Aufregung werde ich die Fragen nicht verstehen. Ich bin zu dumm, den Stoff zu begreifen. 22.02.2016 Das ist maßlos übertrieben. Ich kann die Prüfung notfalls wiederholen. Es gibt immer einen Weg und genügend Alternativen. Ich werde meine Aufregung mit Atem- und Entspannungsübungen in den Griff bekommen und verstehe dann auch die Fragen. Ich bin in der Schule / Ausbildung schon bis hierher gekommen, kann also doch schon Einiges. Wenn ich mich gut vorbereite, traue ich mir zu, die Prüfung zu schaffen. Regina Mehl © 25 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Die Macht der Gedanken nutzen Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Taten. Achte auf deine Taten, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter. Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal. (aus dem Talmud) 22.02.2016 Regina Mehl © 26 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Hilfreiches Verhalten zur Bewältigung der Prüfung Prüfungsvorbereitung: • Lernstrategien • Rahmenbedingungen • Strukturierung • Motivation 22.02.2016 Regina Mehl © 27 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Hilfreiches Verhalten zur Bewältigung der Prüfung Am Tag der Prüfung: • Positiv denken • Nicht mehr am Tag der Prüfung lernen • Rituale und Glücksbringer nutzen • Sich von anderen Mitprüflingen fernhalten, die Katastrophen prophezeien • Entspannungsübungen und Atemtechniken anwenden • Helferkärtchen für Prüfung mitnehmen • Persönlichen Mutmachsatz formulieren 22.02.2016 Regina Mehl © 28 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Kleine praktische Taschenhilfe Mein Helfer-Kärtchen vor der Prüfung • • • • • • • • • • Mein Helfer-Kärtchen während der Prüfung Ich atme tief durch und entspanne meine Muskeln. Ich mache mir Mut, es wird alles gut. Ich schaff das! Ich überlege erst ruhig, wie ich die Sache angehe. Ich kann mir Hilfe holen! Ich versuche mein Bestes. Ich finde mich okay, egal was andere denken. Die Sache ist halb so wild, alles nicht so schlimm. Danach gönn ich mir was ganz Schönes. Mein persönlicher Helfersatz: _________________________________________ • • • • • Stopp, was soll ich tun? Ich lese die Aufgabe genau durch und überlege, was ich tun muss. Wie ist mein Plan? Ich überlege, wie ich die Aufgabe angehe und zerlege sie in kleine Schritte. Sorgfältig, Schritt für Schritt zum Ziel! Ich gehe Schritt für Schritt vor, arbeite ordentlich und unterbreche mich nicht. Mit Geduld zum Ziel! Stopp, Überprüfen! Kontrolle, ob alles richtig ist. Prima, ich hab’s geschafft! © Dr. Sandra Gabler 22.02.2016 Regina Mehl © © Dr. Sandra Gabler 29 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Hilfreiches Verhalten zur Bewältigung der Prüfung Während der Prüfung: • Überblick verschaffen, alles erst in Ruhe durchlesen • Schmierblatt verwenden für erste Gedanken • Mit leichten Aufgaben beginnen • Aufgaben zurückstellen, wenn man nicht weiterkommt – sich nicht festbeißen • Komplexe Aufgabenstellungen durch strukturieren u. markieren übersichtlich machen • Wenn Zeit ist, Lösungen am Schluss nochmals überprüfen 22.02.2016 Regina Mehl © 30 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Hilfreiches Verhalten zur Bewältigung der Prüfung 22.02.2016 Regina Mehl © 31 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie können Eltern unterstützen ? 22.02.2016 Regina Mehl © 32 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie können Eltern unterstützen ? Zuwendung und Liebe unabhängig von Leistung 22.02.2016 Regina Mehl © 33 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie können Eltern unterstützen ? Eigene Leistungsanforderung und Glaubenssätze überprüfen 22.02.2016 Regina Mehl © 34 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie können Eltern unterstützen ? Überforderung vermeiden 22.02.2016 Regina Mehl © 35 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie können Eltern unterstützen ? Konkretes Lob und Rückmeldungen 22.02.2016 Regina Mehl © 36 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie können Eltern unterstützen ? Mut machen 22.02.2016 Regina Mehl © 37 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie können Eltern unterstützen ? Belohnung für Versuche sich der Angst zu stellen 22.02.2016 Regina Mehl © 38 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie können Eltern unterstützen ? Positive Erlebnisse ermöglichen 22.02.2016 Regina Mehl © 39 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie können Eltern unterstützen ? Vorbild sein 22.02.2016 Regina Mehl © 40 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Wie können Eltern unterstützen ? 22.02.2016 Regina Mehl © 41 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst 22.02.2016 Regina Mehl © 42 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Herzlichen Dank für Ihre Aufmerksamkeit 22.02.2016 Regina Mehl © 43 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Literaturliste „Mentaltraining für Jugendliche“: Gabriele A. Petrig, Saskia Baisch-Zimmer (Beltz) „Prüfungsangst und Lampenfieber“: Werner Metzig, Martin Schuster (Springer) „So überwinden Sie Prüfungsängste“: Doris Wolf, Rolf Merkle (PAL) „Erfolgreich Lernen“: Eberhardt Hofmann, Monika Löhle (Hogrefe) „Fortschritte der Psychotherapie“, Band 44, Prüfungsangst, PD Dr. Lydia Fehm und Prof. Dr. Thomas Fydrich „Die Kapitän-Nemo-Geschichten“: Ulrike Petermann (Herder) „Training progressiver Muskelentspannung für Kinder“: Vanessa Speck (Hogrefe) „Lernen“: Manfred Spitzer (Spektrum) „Lernen leicht gemacht“: Hans-Christian Kossak (Carl Auer) „Lerntechniken“ David Reinhaus (Haufe) 22.02.2016 Regina Mehl © 44 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Internetlinks Internetlinks für Bilder und Grafiken: http://medizin-transparent.de/images/hirnstressneu9.jpg; http://www.goetzkress.de/images/Pruefungsangst_450.jpg http://www.paracelsus.de/ausbildung/autogenes/autogen01.jpg http://www.maennerundgesundheit.at/cms/mug/attachments/0/1/7/CH2695/CMS1354461805760/fotolia_41038777_angst_kopf_mittel. jpg http://www.beck-fernkurse.de/wp-content/uploads/2014/01/Tafel-Bestanden.jpg http://www.dasgehirn.info/handeln/verlernen/Die-Physiologie-der-Extinktion-vom-Lernen-zum-Verlernen8258/image_largehttp://www.psychotipps.com/Bilder/i-like.jpg http://2.bp.blogspot.com/-87DduzziaHE/UbXsqEmSvAI/AAAAAAAAMWM/Ifdmjpgu_1M/s400/niemals+aufgeben.jpg http://www.perspektiven-magazin.de/typo3temp/pics/928e785b93.jpg http://ws2-media3.tchibo-content.de/newmedia/seo/bee222b875e29853/gluecksschweinchen.jpghttp://ecx.imagesamazon.com/images/I/417E5rmurCL._AC_UL320_SR248,320_.jpg http://f.blick.ch/img/aktuell/origs482648/7222532744-w1280-h960/Erziehung-Lob-Tadel-Kravarik.jpg 22.02.2016 Regina Mehl © 45 Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst Internetlinks https://singliessen.files.wordpress.com/2015/03/elternliebe.jpg?w=960&h=720&crop=1 http://www.taz.de/picture/357663/948/kind_08.jpg http://www.ostsee.de/insel-fehmarn/images/280x210xkinder1.jpg.pagespeed.ic.GfCNFmfTwy.jpg https://www.publik-forum.de/content/media/2F8391E15E0A44A98D27CC781457D3F1_03_fairplay_636_322.jpg http://www.iaido-koeln.de/wp-content/uploads/2011/11/kinder.jpg http://www.banert-stb.de/content/e3/e22743/e122128/image/ger/karriere.jpg http://www.familie-und-tipps.de/Kinder/Schule/Schulprobleme/Bild/Ueberforderung.jpg http://www.zaubereinmaleins.de/images/kunde/2015/film4.jpg http://gb-pics24.com/gbpics/du-schaffst-das-27082.jpg http://f1.fsc.szene1.at/fijn/92502/fijn_92502.jpg 22.02.2016 Regina Mehl © 46
© Copyright 2025 ExpyDoc