Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst - praxis

Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
22.02.2016
Regina Mehl ©
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Überblick:
• Grundlagen der Angst
• Wie zeigt sich Prüfungsangst?
• Wie entsteht Prüfungsangst?
• Was kann man gegen Prüfungsangst tun?
• Wie können Eltern unterstützen?
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Definition Prüfungsangst
Salmon, P. G. (1990) :
„Prüfungsangst ist eine anhaltende und deutlich spürbare Angst in
Prüfungssituationen und/oder während der Zeit der
Prüfungsvorbereitung, die den Bedingungen der
Prüfungsvorbereitung und der Prüfung selbst nicht angemessen ist.
Die Angst äußert sich auf den Ebenen Verhalten, Emotion, Kognition
und Physiologie. Klinisch relevante Prüfungsängste liegen vor, wenn
die Ängste das alltägliche Leben und/oder den Ausbildungsverlauf
bzw. das berufliche Weiterkommen deutlich beeinträchtigen“.
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Angstreaktion
Wahrnehmung der
Gefahr
Nervensystem wird
aktiviert
Adrenalin wird ausgeschüttet,
Durchblutung  , Sauerstoff, Energie
Erhöhte (körperliche)
Leistungsfähigkeit
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Angstreflexe
Angriff
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Flucht
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Totstellen
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Etwas Anspannung ist gut – zuviel ist schädlich!
Yerkes-Dodson-Gesetz
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Wie äußert sich Prüfungsangst?
Körperlich
Verhaltensmäßig
Gedanklich
Gefühlsmäßig
Schwitzen, Zittern, Erröten,
Herzrasen, Übelkeit, Durchfall,
Schlafstörungen,
innere Unruhe, Schwindel,
schnelles Atmen,
Kloß im Hals
Konzentrations- und
Merkfähigkeitsstörungen,
Denkblockaden, Grübelgedanken,
Katastrophenphantasien
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Vermeidung,
sozialer Rückzug,
Ablenkungstätigkeiten,
„Aufschieberitis“
Beruhigungsmittel, Alkohol
Ängstlich, unsicher, reizbar,
Stimmungsschwankungen,
Unlustgefühle und
Antriebsarmut
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Wie zeigt sich Angst oder Aufgeregtheit bei Ihnen?
Bilden Sie kleine Murmelgruppen (2-3 Personen) und tauschen Sie
sich darüber aus, wie Sie persönlich auf Situationen reagieren, die
Sie stressen oder ängstigen.
• Körper
• Gedanken
• Gefühle
• Verhalten
Zeit: 5 Minuten
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Mögliche Faktoren für die Entstehung von Prüfungsangst
Elterlicher
Erziehungsstil
Persönlicher
Hintergrund
Gesellschaftliche
Normen
Soziale
Faktoren
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Frühere
Erfahrungen
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Prüfungsangst ist
erlernt !
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Auslöser
Prüfungssituation
Wahrnehmung
Situation, eigener
Zustand
Aufmerksamkeit
Teufelskreis der Angst
Körperreaktionen
Schwitzen,
Herzklopfen
Gedanken
„ Ich werde einen
Blackout haben“
Gefühle
Angst,
Unsicherheit
Verhalten
Flucht, Vermeidung, Angriff
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Auslöser
Prüfungssituation
Wahrnehmung
Situation, eigener
Zustand
Aufmerksamkeit
Ansatzpunkte im
Teufelskreis der Angst
Körperreaktionen
Schwitzen,
Herzklopfen
Gefühle
Angst,
Unsicherheit
Gedanken
„ Ich werde einen
Blackout haben“
Verhalten
Flucht, Vermeidung, Angriff
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Strategien zur Bewältigung von Prüfungsangst:
Körper: Entspannungstechniken, z.B.: Atemtechniken,
Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training
Gedanken: Extinktionslernen, Gedankenumdeutungen,
Realitätsprüfung, Bewältigungsskripte
Verhalten: Sicherheit herstellen, Zeitmanagement,
Lernstrategien, Rituale
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Körper - Atemübung
Durch gezielte Steuerung des Atmens die Anspannung reduzieren
Langsam durch die Nase tief in den Bauch einatmen
Langsam durch den Mund die Luft wieder ausatmen
(mindestens doppelt solange wie beim Einatmen)
Kurze „Atemstille“
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Körper – Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)
Grundannahme:
• Innere Anspannung  muskulärer Anspannung
• Lockerung der Muskulatur  Entspannung
• Wechselwirkung von Psyche und Körper
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Körper – Autogenes Training
Entspannungsverfahren, das auf
Autosuggestion beruht.
• Grundstufe: vegetatives Nervensystem
• Mittelstufe: formelhafte Vorsatzbildung
• Oberstufe: Unterbewusstsein
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Gedanken – Angstauslösende Gedanken
Die anderen
werden mich für
einen Versager
halten..
Ich werde
einen Black-out
haben..
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Extinktionslernen – Angst kann „verlernt“ werden
• Bei der Extinktion werden keine Gedächtnisinhalte gelöscht, sondern deren
Abruf gehemmt.
• Alternative Lerninhalte brauchen mehr Zeit und mehr Training als Neues.
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Extinktionslernen – Angst kann „verlernt“ werden
Angstgedanke
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Neuer positiver Gedanke
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Extinktionslernen – Angst kann „verlernt“ werden
Positiver neuer Gedanke
Angstgedanke
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Extinktionslernen – Angst kann „verlernt“ werden
Positiver neuer Gedanke
Angstgedanke
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Bewältigung angstauslösender Gedanken
Negative, belastende Gedanken identifizieren und
hilfreiche Gedanken formulieren
Entspricht mein
Gedanke den Tatsachen?
Gibt es Beweise
dafür/dagegen?
Was würde jemand anders
dazu sagen?
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Hilft mir der
Gedanke, mich
so zu fühlen und
zu verhalten,
wie ich es
möchte?
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Welcher Satz
wäre
stattdessen
realistisch und
hilfreich?
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Bewältigung angstauslösender Gedanken: Ein Beispiel
Alternativer, realistischer und hilfreicher Satz
Mir fällt in der
Prüfung bestimmt
nichts mehr ein.
Realistisch?
Hilfreich?
Nein
Ich habe mich gut auf die Prüfung
vorbereitet. Deshalb ist es sehr
unwahrscheinlich, dass mir gar nichts
einfällt. Falls ich eine kurze
Denkblockade habe, werde ich tief
durchatmen und mich entspannen.
Dann kann ich auch wieder klar denken.
Positive Erwartungshaltung!
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Bewältigung angstauslösender Gedanken
Praktische Übung:
• Überlegen Sie sich einen negativen Gedanken zum
Thema Prüfung.
• Prüfen Sie:
• Ist dieser Gedanke hilfreich?
• Ist dieser Gedanke realistisch?
• Formulieren Sie den negativen Gedanken in einen
positiven Satz um.
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Beispiele für Gedankenumdeutungen
Wenn ich durch die
Prüfung falle, ist alles aus.
Vor lauter Aufregung
werde ich die Fragen nicht
verstehen.
Ich bin zu dumm, den Stoff
zu begreifen.
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Das ist maßlos übertrieben. Ich kann die
Prüfung notfalls wiederholen. Es gibt immer
einen Weg und genügend Alternativen.
Ich werde meine Aufregung mit Atem- und
Entspannungsübungen in den Griff bekommen
und verstehe dann auch die Fragen.
Ich bin in der Schule / Ausbildung schon bis
hierher gekommen, kann also doch schon
Einiges. Wenn ich mich gut vorbereite, traue
ich mir zu, die Prüfung zu schaffen.
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Die Macht der Gedanken nutzen
Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte.
Achte auf deine Worte, denn sie werden Taten.
Achte auf deine Taten, denn sie werden Gewohnheiten.
Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter.
Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal.
(aus dem Talmud)
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Hilfreiches Verhalten zur Bewältigung der Prüfung
Prüfungsvorbereitung:
• Lernstrategien
• Rahmenbedingungen
• Strukturierung
• Motivation
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Hilfreiches Verhalten zur Bewältigung der Prüfung
Am Tag der Prüfung:
• Positiv denken
• Nicht mehr am Tag der Prüfung lernen
• Rituale und Glücksbringer nutzen
• Sich von anderen Mitprüflingen fernhalten, die Katastrophen
prophezeien
• Entspannungsübungen und Atemtechniken anwenden
• Helferkärtchen für Prüfung mitnehmen
• Persönlichen Mutmachsatz formulieren
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Kleine praktische Taschenhilfe
Mein Helfer-Kärtchen vor der Prüfung
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Mein Helfer-Kärtchen während der Prüfung
Ich atme tief durch und entspanne meine Muskeln.
Ich mache mir Mut, es wird alles gut.
Ich schaff das!
Ich überlege erst ruhig, wie ich die Sache angehe.
Ich kann mir Hilfe holen!
Ich versuche mein Bestes.
Ich finde mich okay, egal was andere denken.
Die Sache ist halb so wild, alles nicht so schlimm.
Danach gönn ich mir was ganz Schönes.
Mein persönlicher Helfersatz:
_________________________________________
•
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•
•
•
Stopp, was soll ich tun? Ich lese die Aufgabe genau
durch und überlege, was ich tun muss.
Wie ist mein Plan? Ich überlege, wie ich die Aufgabe
angehe und zerlege sie in kleine Schritte.
Sorgfältig, Schritt für Schritt zum Ziel! Ich gehe Schritt
für Schritt vor, arbeite ordentlich und unterbreche
mich nicht. Mit Geduld zum Ziel!
Stopp, Überprüfen! Kontrolle, ob alles richtig ist.
Prima, ich hab’s geschafft!
© Dr. Sandra Gabler
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© Dr. Sandra Gabler
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Hilfreiches Verhalten zur Bewältigung der Prüfung
Während der Prüfung:
• Überblick verschaffen, alles erst in Ruhe durchlesen
• Schmierblatt verwenden für erste Gedanken
• Mit leichten Aufgaben beginnen
• Aufgaben zurückstellen, wenn man nicht weiterkommt – sich
nicht festbeißen
• Komplexe Aufgabenstellungen durch strukturieren u. markieren
übersichtlich machen
• Wenn Zeit ist, Lösungen am Schluss nochmals überprüfen
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Hilfreiches Verhalten zur Bewältigung der Prüfung
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Wie können Eltern unterstützen ?
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Wie können Eltern unterstützen ?
 Zuwendung und Liebe unabhängig von Leistung
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Wie können Eltern unterstützen ?
 Eigene Leistungsanforderung und Glaubenssätze überprüfen
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Wie können Eltern unterstützen ?
 Überforderung vermeiden
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Wie können Eltern unterstützen ?
 Konkretes Lob und Rückmeldungen
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Wie können Eltern unterstützen ?
 Mut machen
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Wie können Eltern unterstützen ?
 Belohnung für Versuche sich der Angst zu stellen
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Wie können Eltern unterstützen ?
 Positive Erlebnisse ermöglichen
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Wie können Eltern unterstützen ?
 Vorbild sein
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Wie können Eltern unterstützen ?
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Herzlichen Dank
für Ihre
Aufmerksamkeit
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Literaturliste
„Mentaltraining für Jugendliche“: Gabriele A. Petrig, Saskia Baisch-Zimmer (Beltz)
„Prüfungsangst und Lampenfieber“: Werner Metzig, Martin Schuster (Springer)
„So überwinden Sie Prüfungsängste“: Doris Wolf, Rolf Merkle (PAL)
„Erfolgreich Lernen“: Eberhardt Hofmann, Monika Löhle (Hogrefe)
„Fortschritte der Psychotherapie“, Band 44, Prüfungsangst, PD Dr. Lydia Fehm und Prof.
Dr. Thomas Fydrich
„Die Kapitän-Nemo-Geschichten“: Ulrike Petermann (Herder)
„Training progressiver Muskelentspannung für Kinder“: Vanessa Speck (Hogrefe)
„Lernen“: Manfred Spitzer (Spektrum)
„Lernen leicht gemacht“: Hans-Christian Kossak (Carl Auer)
„Lerntechniken“ David Reinhaus (Haufe)
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Internetlinks
Internetlinks für Bilder und Grafiken:
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Du schaffst das! – Wege aus der Prüfungsangst
Internetlinks
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