wgkk.at Gesund essen, aber wie? Auf die vernünftige Mischung kommt es an! Impressum Herausgeber und Druck: Wiener Gebietskrankenkasse 1100 Wien, Wienerbergstraße 15–19 Redaktion & Gestaltung: Öffentlichkeitsarbeit Bilder: Shutterstock, Bilderbox und WGKK Stand: Juli/2012 Nachdruck oder Vervielfältigung nur mit ausdrücklicher Zustimmung der WGKK gestattet. Offenlegung gemäß §25 Mediengesetz siehe www.wgkk.at ð Impressum 2 16/5. 21.05.2015 Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen der WGKK und des HanuschKrankenhaus der Wiener Gebietskrankenkasse Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis Essen und Ernährung 4 Lebensmittelgruppen5 „Light“ – „Vollwertig“ 6 Fett, Kalzium, Ballaststoffe 7 Ernährungstipps8 Ernährungspyramide9 Kontakt10 Notizen11 3 Gesunde Ernährung Die Fragen „Wie ernähre ich mich richtig?“ und „Was ist gesunde Ernährung?“ lassen sich nicht so einfach beantworten. Kein Tag vergeht, an dem man nicht irgendwo sieht, hört oder liest, was „ungesund“ sei. Man müsse eine bestimmte Diät befolgen und dann sei alles in bester Ordnung. Vielleicht haben Sie sich schon öfter gefragt: „Was soll ich essen?“, „Aus welchen Nahrungsmitteln setzt sich eine ausgewogene Ernährung zusammen?“ oder was bedeutet „Wohlstandskrankheiten beginnen in Bratpfannen und Backrohren?“ Essen und Trinken sind viel mehr, als eine Kostzusammenstellung, die den Körper mit Energie und allen Nährstoffen in den richtigen Mengen versorgt. Essen vermittelt Genuss und Entspannung, gehört zur Geselligkeit und ist ein wichtiger Teil unserer Kultur. Damit der Körper alle Nährstoffe erhält, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, gibt es Empfehlungen für die Auswahl und Zusammensetzung der Ernährung. Wie viel Sie von den einzelnen Lebensmittelgruppen täglich essen sollten, zeigt die Tabelle auf der nächsten Seite. 4 Lebensmittelgruppen Lebensmittelgruppe Empfehlung*) Getränke mindestens 1,5 Liter täglich Getreideprodukte (wie Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln) mehrmals täglich Gemüse und Hülsenfrüchte mindestens 2–3 x täglich Obst mindestens 2 x täglich Milch und Milchprodukte (fettarm) mindestens 3 x täglich Fisch mindestens 2 x pro Woche Fleisch und Wurst (fettarm) max. 3 x pro Woche Eier 2–3 Stück pro Woche Pflanzenöle (Raps- und Olivenöl) 1–2 Esslöffel täglich Tierische Fette (wie Butter, Obers, Wurst etc.) sparsam, weniger Süßigkeiten sparsam, weniger *) Empfehlung gilt für normalgewichtige Erwachsene 5 „Light“ – „Vollwertig“ Leichtprodukte – oft Alibi für unverändert schlechte Ernährungsgewohnheiten „Light“ ist ein dehnbarer Begriff. Koffeinfreier Kaffee, natriumreduziertes Salz, fettarme Kondensmilch, „leicht und fein“ nennt sich auch die kalorienträchtige Dessertcreme aus dem Packerl. „Leicht-Imitate“ enthalten oft mehr Zusatzstoffe als das Original (z.B.: Milchleichtfette); ebenso zweckmäßig – halb so viel Butter (oder gute Pflanzenmargarine) aufs Brot streichen – wäre natürlicher und billiger. „Leichtprodukte“ können eine Hilfe bei der Gestaltung eines ausgewogenen Speiseplans sein. Optimal wäre es, wenn sie nicht als Alibi für ein ungünstiges Essverhalten eingesetzt werden, sondern einen bewussten Lebensstil unterstützen würden. „Vollwertig“ sind weder Müsli, Körnerkost noch bunte Fruchtcremes für Kinder. Einzelne Lebensmittel – mit einziger Ausnahme der Muttermilch – sind nie vollwertig. Erst wenn alles „Lebensnotwendige“ – von Vitamin A über Ballaststoffe, Wasser und Zink – in optimaler Menge vorhanden ist, verdient die Kost das Prädikat „vollwertig“. 6 Fett, Kalzium, Ballaststoffe Für eine Fettreduktion sollten vor allem versteckte Fette erkannt werden. Die Portionen von Fleisch, Wurst und Käse, Mayonnaisedressings und fetten Süßigkeiten sollten gemindert werden – ein Austausch auf fettarme Produkte wäre günstig. Die Zubereitungsarten wie panieren, frittieren, üppig gratinieren sollten eher selten vorkommen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr zur Vorbeugung der Osteoporose kann durch Konsum von Milch, Milchprodukten und Käse erreicht werden, wobei fettarme Sorten empfehlenswert sind. Die geforderte Ballaststoffmenge ist bei Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. 7 Ernährungstipps Es gibt viele individuelle Wege, um sich ausgewogen zu ernähren • Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich • Planen Sie häufiger Hülsenfrüchte ein, als Salate, Suppen oder Beilagen • Bevorzugen Sie zum Durstlöschen Leitungswasser, Mineralwasser, Tee oder verdünnte Säfte • Bevorzugen Sie Vollkorn-Erzeugnisse – sie sind reicher an Vitaminen, Mineral- und Spurenelementen und Ballaststoffen • Wer völlig auf Fleisch verzichtet, sollte Gemüse- und Getreidemahlzeiten stets mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln ergänzen, um die Ausnutzung von Eisen zu verbessern • Gönnen Sie sich ab und zu eine „kleine Nascherei“ • Bereiten Sie das Essen fettarm zu: Dämpfen, Dünsten, Grillen, Braten ohne Fett im Rohr/Tontopf in Alu-/Bratfolie • Kombinieren Sie tierische Lebensmittel mit pflanzlichen • Achten Sie auf versteckte Fette in Süßigkeiten, Fast Food, Fertigprodukten, Mehlspeisen, Milchprodukten, Wurst und Fleisch 8 eichische spyramide Ernährungspyramide Die österreichische Die österreichische Ernährungspyramide Ernährungspyramide Die österreichische Ernährungspyramide Die 7 Stufen zur Gesundheit Die 7 Stufen zur Gesundheit Die 7 Stufen zur Gesundheit Alkoholfreie Getränke Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst Getreide und Erdäpfel Milch und Milchprodukte Fisch, Fleisch, Wurst und Eier Fette und Öle Fettes, Süßes und Salziges Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke. Täglich 3 Portionen Gemüse und / oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn. Täglich 3 Portionen Milchprodukte (fettärmere Varianten bevorzugen). Wöchentlich 1 - 2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier. Täglich 1 - 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back- und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam. Selten fett-, zuckerund salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke. Alkoholfreie Alkoholfreie Getränke Getränke Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke. Gemüse, HülsenGetreide Gemüse, Getreide und Milch Milchundund früchte und Obst und Erdäpfel Milchprodukte Hülsenfrüchte Erdäpfel Milchprodukte und Obst Täglich 3 Portionen Gemüse und / oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn. Täglich 3 Portionen Milchprodukte (fettärmere Varianten bevorzugen). Fisch, Fleisc Wurst und E Wöchentlich 1 - 2 Portionen Fisch. Pro Woche maxim 3 Portionen mage Fleisch oder mag Wurst. Pro Woch maximal 3 Eier. A2_Pyramide_Normal_gl.indd 1 d dukte onen e arianten 10.03.11 14:56 Fisch, Fleisch, Fette und Öle Fettes, Fettes, Süßes Fisch, Fleisch, Fette Süßes Die 7 Stufen zur Gesundheit Wurst und Eier und Öle und Salziges und Wurst und Salziges Eier Wöchentlich 1 - 2 Täglich 1 - 2 Esslöffel Portionen Fisch. pflanzliche Öle, Nüsse Pro Woche maximal oder Samen. Streich-, Alkoholfreie Gemüse, Hülsen3 Portionen mageres Back- Getreide und Bratfette Getränke früchte und Obst und Erdäpfel Fleisch oder magere und fettreiche MilchTäglich mindestens Täglich 3 Portionen Täglich 4 Portionen A2_Pyramide_Normal_gl.indd 1 Wurst. Pro Woche Gemüse und / oder produkte sparsam. 1,5 Liter Wasser Getreide, Brot, Nudeln, und alkoholfreie Hülsenfrüchte und Reis oder Erdäpfel maximal 3 Eier. bzw. energiearme 2 Portionen Obst. (5 Portionen für sportlich Getränke. Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn. Selten fett-, zuckerund salzreiche Lebensmittel und Milch und Fisch, Fleisch, energiereiche Milchprodukte Wurst und Eier Getränke. Täglich 3 Portionen Milchprodukte (fettärmere Varianten bevorzugen). Wöchentlich 1 - 2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier. Fette und Öle Fettes, Süßes und Salziges Täglich 1 - 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back- und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam. Selten fett-, zuckerund salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke. A2_Pyramide_Normal_gl.indd 1 10.03.11 14:56 10.03.11 14:56 9 WGKK-Standorte Ernährungsmedizinische Beratungsstellen Standort ALLE KASSEN Telefon Gesundheitszentrum Auskunft und Terminvereinbarung: Wien-Mitte +43 1 601 22-40310 3., Strohgasse 28 Gesundheitszentrum Wien-Mariahilf 7., Mariahilfer Straße 85–87 Auskunft und Terminvereinbarung: +43 1 601 22-40740 oder 40601 Gesundheitszentrum Auskunft und Terminvereinbarung: Wien-Süd +43 1 601 22-4210 10., Wienerbergstraße 13 Gesundheitszentrum Auskunft und Terminvereinbarung: Wien-Nord +43 1 601 22-40239 21., Karl-Aschenbrenner-Gasse 3 HanuschKrankenhaus 14., Heinrich-CollinStraße 30 Auskunft und Anmeldung: +43 1 910 21-85119 oder 84281 LICHT A U S WB I L D EIS Barrierefreier Zugang Treppenlift HT BITTE NIC N! VERGESSE Bitte Ihre e-card, Lichtbildausweis und allenfalls Überweisung, Verordnung oder Zuweisung nicht vergessen! 10 Notizen 11 wgkk.at
© Copyright 2024 ExpyDoc
