schlüsselstellen im schwimmen

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Zwanzig technische Übungen für Schwimmer, die ihre Kraul-Technik
im Bereich Wasserlage, Kopfposition, Atmung, Körperrotation, Armzug
über und unter Wasser sowie Beinschlag perfektionieren wollen. TEXT: REGINA SENFTEN FOTOS: ANDREAS GONSETH
1. Wasserlage
SEESTERN
In Rückenlage ruhig aufs Wasser liegen. Arme und Beine gestreckt
abspreizen und eine maximale Körperspannung einnehmen.
Sehr einfach: mit Pull-Buoy zwischen den Beinen.
Einfach: Mit zwei Champagnerkorken zwischen den Zehen.
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Technische Übungen
SCHLÜSSELSTELLEN
IM SCHWIMMEN
2. Körperrotation
und Beinschlag
FLUGZEUG
In Bauchlage ruhig aufs Wasser liegen. Arme und Beine
gestreckt abspreizen. Maximale Körperspannung einnehmen.
Anfänger nutzen Auftriebshilfen wie oben beschrieben.
SUPERMAN
In ausrotierter Seitenlage im Wasser liegen,
der untere Arm ist nach vorne gestreckt, der
ruhige Arm liegt am Körper an. In dieser Seitenlage Beinschlag ausführen. Superman im
6er-Wechsel: Nach sechs Beinschlag-Zyklen
einen Armzug ausführen und die Seite
wechseln.
FRONTPADDELN
In Bauchlage kopfvoran auf dem Wasser liegen. Die Arme sind
nach vorne gestreckt. Mit beiden Händen gleichmässige Paddelbewegungen nach aussen und innen ausführen und so den Vortrieb
erzeugen. Sehr einfach: Mit Pull-Buoy oder Flossen. Einfach: mit
wenig Beinschlag. Schwierig: Ohne Beinschlag. Bei allen Paddelübungen gilt: Die Handrücken zeigen in Schwimmrichtung.
KRAULBEINSCHLAG IN RÜCKENLAGE
In Rückenlage Kraulbeinschlag ausführen,
Arme wahlweise in Hochhalte (klassisch) oder
im Zenit zur Decke gestreckt (schwierig!).
Anfänger kontrollieren die Haltung der Knie
mit einem Brett: Die Knie dürfen das
Schwimmbrett nicht berühren.
TORPEDOPADDELN
Ein Klassiker! Schwimmrichtung: in Rückenlage fussvoran.
Die Arme sind in Hochhalte gestreckt. Mit beiden Händen gleichmässige Paddelbewegungen nach aussen und innen ausführen
und so den Vortrieb erzeugen. Sehr einfach: Mit Pull-Buoy.
KRAULBEINSCHLAG IN SEITENLAGE
In ausrotierter Seitenlage Beinschlag ausführen. Einfach: der obere Arm liegt am Körper an.
Schwieriger: der obere Arm ist nach oben zur
Decke gestreckt. Anfänger üben mit
Flossen.
DELFINPADDELN
In Rückenlage geht es kopfvoran. Die Arme sind in Hochhalte
gestreckt. Mit beiden Händen gleichmässige Paddelbewegungen
nach aussen und innen ausführen und so den Vortrieb erzeugen.
Sehr einfach: Mit Pull-Buoy. Einfach: mit wenig Beinschlag.
Schwierig: Ohne Beinschlag.
RÜCKWÄRTSPADDELN
In Bauchlage geht es fussvoran. Die Arme sind in Hochhalte
gestreckt. Mit beiden Händen gleichmässige Paddelbewegungen
nach aussen und innen ausführen und so den Vortrieb erzeugen.
Sehr einfach: Mit Pull-Buoy.
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4. Armzug
unter Wasser
3. Atmung
KRAUL ABSCHLAG EINARMIG AM BRETT
Kraul einarmig schwimmen, wobei der inaktive Arm ein
Schwimmbrett quer zur Schwimmrichtung hält. Die Fingerspitzen des Zugarms berühren in der Streckphase jeweils
die Unterseite des Schwimmbrettes. Auf einen hohen
Ellbogen in der Unterwasserphase achten.
KRAUL 2ER-ABSCHLAG
Jeweils zwei Kraul-Armzüge mit dem rechten und zwei
Armzüge mit dem linken Arm schwimmen. Der inaktive Arm
ist nach vorne ausgestreckt. Wichtig: Körperrotation und
hoher Ellbogen in der Unterwasserphase!
HUNDEKRAUL
In Bauchlage kopfvoran auf dem Wasser liegen, zu Beginn
liegen beide Arme nach vorne ausgestreckt. Nun den rechten
Unterarm senkrecht unter den rechten Ellbogen einklappen.
Mit einem kleinen Halbkreis zur Körpermitte den rechten Arm
nach vorne in die Streckung führen. Während die rechte Hand
noch nach vorne in die Ausgangslage geführt wird, die Bewegung mit links beginnen und so fort. Rechts und links im gleichmässigen Wechsel. Sehr einfach: mit Flossen. Einfacher mit
Beinschlag. Schwierig: ohne Beinschlag.
KIPPFENSTER
In Bauchlage kopfvoran auf dem Wasser liegen. Die Ellbogen
befinden sich nahe an der Wasseroberfläche vor dem Körper,
während die Unterarme schräg nach vorne abgewinkelt sind,
als ob man ein gekipptes Fenster reinigen wollte. Nun mit
beiden Händen gleichmässige Paddelbewegungen nach
aussen und innen ausführen und so den Vortrieb erzeugen.
Sehr einfach: mit Flossen. Einfacher mit Beinschlag.
Schwierig: ohne Beinschlag.
SCHEIBENWISCHER
In Bauchlage kopfvoran auf dem Wasser liegen. Die
Ellbogen befinden sich auf der Höhe der Schultern
an der Wasseroberfläche, während die Unterarme
senkrecht nach unten abgewinkelt sind. Nun mit
beiden Händen gleichmässige Paddelbewegungen
nach aussen und innen ausführen und so den
Vortrieb erzeugen. Sehr einfach: mit Flossen.
Einfacher mit Beinschlag. Schwierig: ohne Beinschlag.
OBERSCHENKEL-TIPPEN
Vor dem Einleiten der Rückholphase mit dem Daumen an den Oberschenkel tippen und damit kontrollieren, dass die Druckphase bis zum Ende
durchgeführt wird.
SPINNENFINGER
In der Rückholphase mit den Fingerspitzen über
Wasser krabbeln. Wichtig ist, dass die Spinnenfinger parallel zur Körperlängsachse geführt werden,
sonst lauern unerwünschte Zentrifugalkräfte.
REISSVERSCHLUSS
Beim Reissverschluss fährt der Daumen in der
Rückholphase an der Körperseite entlang: vom
Oberschenkel bis hoch zur Achsel. Der Ellbogen ist
der höchste Punkt und führt die Bewegung an.
ANTENNENKRAUL
In der Rückholphase einmal an die Schulter tippen,
den Arm nach oben zur Decke ausstrecken, wieder an die Schulter tippen und erst dann nach vorne strecken. Der inaktive Arm liegt so lange vorne
in der Stützphase, bis der Zugarm zum zweiten Mal
die Schulter berührt.
SCHULTER-TIPPEN
In der Rückholphase mit dem Daumen kurz an
die Schulter tippen, der Ellbogen ist der höchste
Punkt, der Unterarm baumelt locker nach unten.
FURCHENKRAUL
In der Rückholphase die Fingerspitzen von Zeig, Mittel- und Ringfinger durchs Wasser schleifen
und somit Furchen ins Wasser ziehen. Die Furchen
sollten parallel zum Körper verlaufen.
Sämtliche technischen Übungen im Video auf
www.fitforlife.ch/schluesselstellen-schwimmen
FOTO: ISTOCKPHOTO.COM
5. Armzug Rückholphase

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