www.ProRalph.nl +31 50 5291463 Rehabilitation des Knies (dieselben Übungen können auch zur Verletzungsvorbeugung genutzt werden!) Dies ist ein Aufbau einer Serie von Übungen, die mit einfachen Schritten durch die Schnellfußleiter beginnen, die weiter ausgebaut werden in zweibeinige Sprungformen übergehend in einbeinige Sprungformen. Schließlich müssen die Laufformen angeboten werden die mit denen der Sportart übereinstimmen. Vorab und nach Ablauf jeder Serie folgt ein Test, wobei folgende Kriterien berücksichtigt werden: • • • • Weise der Ausführung links und rechts Stabilität Koordination ohne Stütze (Koordination und Stabilität werden sehr in Anspruch genommen) Schritt Übungen Ein Aufbau von Übungen mit Hilfe der Schnellfußleiter. Sorgen sie für Sicherheit. Jede Übung muss koordinativ korrekt ausgeführt werden. Während des Trainings müssen beide Beine symmetrisch belastet werden. Führen sie die Übungen auch aus, in dem sie mit dem angegriffenen Bein beginnen. Beginnen sie mit der Reihe folgender Übungen, in dem sie erst einen Test ausführen lassen. Test vorab: Stehen auf angegriffenem Bein ohne Stütze. 1. Speed foot Aufwärmtraining Übung 1 2. Trippelschritte Aufwärmtraining Übung 5 3. Schiebeschritte Aufwärmtraining Übung 7 4. Trippelsprünge Aufwärmtraining Übung 9 5. Trippelschritte Seitwärts Übung 1 6. Side steps Seitwärts Übung 11 7. Seitwärts / vorwärts trippeln Vorwärts Übung 13 8. Seitwärts / vorwärts trippeln mit Knie heben Vorwärts Übung 14 9. Vorne überkreuzen Seitwärts Übung 5 10. Hinten überkreuzen Seitwärts Übung 6 11. Vorne / hinten überkreuzen Aufwärmtraining Übung 10 R.D. Boekema2004, Sport Specifieke Blessure Begeleiding ProRalph© www.ProRalph.nl +31 50 5291463 Zweibeinige Sprungformen Lassen sie die Übungen sowohl konzentrisch, mit auftreffen der Kniebeuge in verschiedenen Graten ausführen, als auch konzentrisch mit pre-stretch. Arbeiten sie am Anfang immer a - zyklisch und achten sie auf symmetrische Absetzung. Bei der Ausführung der Übungen steht Qualität an erster Stelle! Schließlich muss man die Übungen plyometrisch ausführen können. Das kann sowohl in Frequenz als auch in Höhe ausgeführt werden. Test vorab: Zweibeinig konzentrisches Aufspringen 1. Schlußsprünge Vorwärts Übung 1 2. Vierteldrehsprünge Vorwärts Übung 7 3. Schlußsprünge vorwärts / seitwärts Vorwärts Übung 3 4. Wedelsprünge Vorwärts Übung 5 5. Schlußsprünge / Spreizsprünge Vorwärts Übung 6 6. Schlußsprünge vorwärts / rückwärts Vorwärts Übung 2 7. Seitlich abdrücken Seitwärts Übung 13 8. Spreizsprung / Schlußsprung Vorwärts Übung Hütchen 5 9. Schlußsprünge Vorwärts Übung Hütchen 4 10. Schlußsprünge zur Seite Seitwärts Übung Hütchen 4 R.D. Boekema2004, Sport Specifieke Blessure Begeleiding ProRalph© www.ProRalph.nl +31 50 5291463 Einbeinige Sprungformen Für sehr viele Sportarten ist gute Fußarbeit erforderlich. Koordination, Stabilität und Frequenz sind die Basis um Gutes zu leisten. Bei Teamsportarten ist es auch wichtig um schnell de Richtung verändern zu können. Kurzum durch den automatischen Pilot Handlungen verrichten zu können ohne beschäftigt zu sein mit der Frage, wie ist der Stand meines Knies. Einbeinig absetzen und landen zu können ist dabei ein Erfordernis! Üben sie darum so schnell möglich die Laufformen die für den Sportler relevant sind. Test vorab: One leg hop 1.Hopserlauf Aufwärmtraining Übung 11 2. Kniehebelauf Aufwärmtraining Übung 2 3. Fersen / Gesäß Aufwärmtraining Übung 4 4. Hinken Vorwärts Übung 8 5. Hinken vorwärts / rückwärts Vorwärts Übung 9 6. Vorwärts springen / rückwärts laufen Aufwärmtraining Übung 12 7. Kleine Schritte Vorwärts Übung Hütchen 1 8. Große Schritte Vorwärts Übung Hütchen 2 9. Trippelsprünge Seitwärts Übung 2 10. Kniehebelauf Seitwärts Übung Hütchen 5 Für Text / Erklärung und Organisation der Übungen siehe Buch: Sport & Rehabilitation mit der Speedfoot ladder, 2002, R.D. Boekema, ISBN 90-9015668-2. Das Buch wird bei Anschaffung der Schnellfußleiter / Koordinationsleiter hinzu geliefert. R.D. Boekema2004, Sport Specifieke Blessure Begeleiding ProRalph©
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