Rückenfit mit dem Redondo Ball Plus

Rückenfit mit dem Redondo
Ball Plus
13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance
Kontakt
Gabi Fastner
www.gabi-fastner.de,
[email protected]
„Das Kreuz mit dem Kreuz“.
Rücken Kurse sind zu Recht sehr beliebte Kursformate! Es gibt wenige
Menschen die von sich sagen können noch nie Rückenschmerzen
gehabt zu haben.
Bei fast allen Rückenschmerzen gilt: Fordere Dich, aber überfordere
Dich nicht!
Das Wichtigste im präventiven Rückentraining ist:
- Belaste den Rücken!
- Mache den Sport, der Dir Spaß macht!
(Vermittle Deinen Teilnehmern also den Spaß an der Bewegung!
- Trainiere Kondition, Kraft und Flexibilität!
Übungsbeispiele:
13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance
Stand. „Das Brustbein heben, die Schultern nach hinten unten, den
Bauchnabel sanft nach innen ziehen, die Knie sind leicht gebeugt“. Den
Redondo Ball Plus mit beiden Händen vor dem Brustbein halten. Kleine,
schnelle Druckbewegungen mit den Handballen auf den Ball ausführen.
Kräftigung der Brustmuskulatur, Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur.
Einbeinstand. Einen Fuß auf den Redondo Ball Plus abstellen. Die
Arme zur Seite ausbreiten und kleine schnelle gegengleiche hoch/ tief
Bewegungen mit den gestreckten Armen ausführen.
Das Standknie ist leicht gebeugt! Den Bauchnabel sanft nach innen
ziehen!
Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur. Balance.
13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance
Einbeinstand. Den Redondo Ball Plus in beiden Händen halten. Den
Ball 2 mal kurz auf das Knie prellen. Dann die Arme und das Bein
auseinander führen. Diese Sequenz einige Male wiederholen.
Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Das Standknie ist leicht
gebeugt!
Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur. Balance.
Ausfallschritt. Das hintere Bein mit dem Knie auf den Redondo Ball
Plus ablegen. Beide Arme in Verlängerung des Rumpfes nach vorne
ausstrecken. Nun die Ellbogen in Richtung Taille ziehen. Die Arme
wieder strecken.
13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance
Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Die vordere Ferse befindet
sich unterhalb des Knies!
Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, der oberen Rückenmuskulatur.
Sitz. Auf dem Redondo Ball Plus sitzen. Die Beine etwas breiter wie
hüftbreit aufstellen. Beide Hände an die Schultern. Nun den Oberkörper
einmal nach rechts und einmal nach links drehen.
Das Brustbein aufrichten! Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen!
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Mobilisation der Wirbelsäule.
Vierfüßlerstand. Mit leicht geöffneten Knien auf dem Redondo Ball Plus
knien. Die Hände unterhalb der Schultern am Boden abstützen. Nun die
Knie im Wechsel nach rechts und links bewegen.
13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance
Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Die Hände bleiben
unterhalb der Schultern!
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, der tiefen Rückenmuskulatur.
Unterarmstütz. Mit dem Becken auf dem Redondo Ball Plus ablegen.
Nun den rechten Arm und das linke Bein abheben und lang ausstrecken,
kurz halten, dann die Seite wechseln.
Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Nicht die Höhe, sondern
die Länge ist entscheidend!
Kräftigung der tiefen Rückenmuskulatur. Balance.
Unterarmstütz. Mit beiden Ellbogen auf den Redondo Ball Plus
aufstützen. Die Knie unter dem Becken platzieren. Diese Position halten.
Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen!
13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance
Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur.
Unterarmstütz. Vor dem Redondo Ball Plus knien, die kleinen Finger
auf dem Ball aufstellen. Nun das Körpergewicht auf den Ball verlagern
und den Ball nach vorne rollen und wieder zurückkommen. Die
Körpermitte ist aktiv! Das Becken stabil halten!
Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur, der Muskulatur rund um den
Schultergürtel.
Rückenlage mit angestellten Beinen. Mit dem Oberkörper auf den
großen Ball legen. Das Gesäß berührt den Ball. Beide Hände hinter dem
Kopf verschränken. Einatmen, den Bauchnabel sanft nach innen ziehen,
mit dem Ausatmen den Oberkörper vom Ball abheben und mit dem
Einatmen wieder senken.
Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.
13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance
Rückenlage mit angehobenen Beinen. Den Redondo Ball Plus
zwischen Oberschenkel und Unterschenkel klemmen. Nun langsam das
Gesäß abheben und langsam wieder senken.
Handflächen in Richtung Decke drehen! Den Schultergürtel entspannen!
Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur.
Rückenlage mit angehobenen Beinen. Beide Beine entspannt auf den
Redondo Ball Plus ablegen. Tief in den Bauch ein- und ausatmen.
Die Handflächen zeigen in Richtung Decke!
Entspannung.
13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance
Vierfüßlerstand. Beide Hände auf den Redondo Ball Plus ablegen und
den Brustkorb weit durch die Arme in Richtung Boden absenken.
Das Gesäß befindet sich hinter den Knien, etwas von den Fersen
abgehoben! Nun den Rücken aufrollen, gleichzeitig den Ball zu sich
heran rollen. Diese Abfolge wiederholen.
Mobilisation der Wirbelsäule. Dehnung der Rücken- und
Brustmuskulatur.
Ausfallschritt. Das rechte Knie auf dem Redondo Ball Plus absetzen.
Den Oberkörper zum linken Knie drehen, den linken Arm in Richtung
Decke strecken. Der Blick folgt der Hand. Mit der rechten Hand
senkrecht unter der Schulter neben dem linken Fuß abstützen.
13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance
Seitenwechsel!
So weit wie möglich in Richtung Decke strecken!
Dehnung der Rücken- und Bauchmuskulatur. Mobilisation der
Wirbelsäule.
Quelle:
Fastner G. (2015), „Rund um den Ball: 30 Stundenbilder mit
verschiedenen Ballgrössen“, Meyer & Meyer Verlag: Aachen.

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