Flacher Bauch – starker Rücken Gabi Fastner 13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance Kontakt Gabi Fastner [email protected] Wer möchte nicht eine schlanke Taille, einen straffen Bauch und einen starken Rücken? Welche Aufgaben haben die Bauchmuskeln? Die Muskulatur zusammen mit dem Fasziengewebe rund um die Körpermitte hält uns aufrecht und stützt unsere passiven Strukturen. Gerade die tief liegenden Muskelschichten, der tiefe Bauchmuskel, der M. transversus und die tiefen Rückenmuskeln, die M. multifidii, schützen unsere Gelenke und stabilisieren den Rumpf. Der M. transversus formt maßgeblich unsere Taille! Übungsbeispiele mit dem Redondo Ball Plus: 13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance Vierfüßlerstand. Mit leicht geöffneten Knien auf dem Redondo Ball Plus knien. Die Hände unterhalb der Schultern am Boden abstützen. Nun die Knie im Wechsel nach rechts und links bewegen. Den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen! Die Hände bleiben unterhalb der Schultern! Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, der tiefen Rückenmuskulatur. Unterarmstütz. Vor dem Redondo Ball Plus knien, die kleinen Finger auf dem Ball abstützen. Nun das Körpergewicht auf den Ball verlagern und den Ball nach vorne rollen, dann wieder zurückkommen. Die Körpermitte ist aktiv! Das Becken stabil halten! Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur, der Muskulatur rund um den Schultergürtel. 13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance Sitz. Den Redondo Ball Plus auf die Oberschenkel legen. Den Oberkörper darüber runden. Diese Position einige Atemzüge halten! Dehnung der rückseitigen Muskulatur. Entspannung. Seitlage. Den Redondo Ball Plus zwischen die Unterschenkel klemmen. Den Oberkörper leicht anheben. Nun die Beine heben und senken. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Das Becken senkrecht halten! Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur. Balance. Rückenlage mit angehobenen Beinen. Den Redondo Ball Plus zwischen Oberschenkel und Unterschenkel klemmen. Nun langsam das Gesäß abheben und langsam wieder senken. Die Handflächen in Richtung Decke drehen! Den Schultergürtel entspannen! Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur. 13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance Rückenlage mit angehobenen Beinen. Den Redondo Ball Plus zwischen die Ober- und Unterschenkel klemmen. Die Arme waagrecht zur Seite ausstrecken. Nun die Beine nach rechts und links kippen lassen. Der Kopf dreht zur Gegenseite. Die Schultern bleiben auf dem Boden! Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Rückenlage mit angestellten Beinen. Beide Füße auf den Redondo Ball Plus aufstellen. Nun Wirbel für Wirbel das Becken vom Boden abheben bis die Schulterblattspitzen sich gerade noch auf dem Boden befinden. Oben bleiben und die Beine strecken und wieder beugen. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen! Den Schultergürtel entspannen! Kräftigung der Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite, der tiefen Rumpfmuskulatur. Balance. 13. Frankfurter Convention Gesundheitssport I Fitness I Aerobic I Dance Rückenlage mit angehobenen Beinen. Beide Beine entspannt auf den Redondo Ball Plus ablegen. Tief in den Bauch ein- und ausatmen. Die Handflächen zeigen in Richtung Decke! Entspannung. Quelle: Fastner G. (2015), „Rund um den Ball: 30 Stundenbilder mit verschiedenen Ballgrössen“, Meyer & Meyer Verlag: Aachen.
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