Patientenbroschüre - Erholsamer Schlafen > Erholsamer Schlafen

Erholsam schlafen –
Fit für den Tag.
Ein Ratgeber für Menschen
mit Schlafstörungen
2
Inhalt
Vorwort
4
Tipps gegen die Schlaflosigkeit
20
Tipps für einen erholsamen Schlaf
21
Wissenswertes rund um den Schlaf
5
Wann ist ein Arztbesuch ratsam?
23
Warum schlafen wir?
5
Müdigkeitstest
23
Die natürlichen Rhythmen des Körpers
6
Wie wird der Schlaf gesteuert?
7
Medikamente gegen die Schlaflosigkeit
24
Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
7
Pflanzliche Schlafmittel
26
Weitere «Schlafstörer»
8
Benzodiazepine und Z-Substanzen
27
Die Schlafstadien
9
Mittel gegen Depressionen
27
Neuroleptika und Antihistaminika
28
Abhängigkeit
29
Notizen
31
Die Schlafarchitektur
10
Schlaf im Alter
11
Klischees rund um den Schlaf
12
Gestörter Schlaf
14
Ursachen für eine Schlafstörung
15
Anhang
34
Einteilung der Schlafstörungen
16
Literaturtipps
34
Folgen einer Schlafstörung
19
Adressen
34
3
Vorwort
Sehr geehrte Patientin,
sehr geehrter Patient,
für Menschen mit Schlafstörungen erhält der Satz
«Eine gute Nacht verspricht einen guten Morgen»
eine ganz besondere Bedeutung. Denn mit ausreichend erholsamem Schlaf fühlt man sich den täglichen Aufgaben besser gewachsen.
Etwa jeder 3. Erwachsene leidet gelegentlich unter
Schlafstörungen, Frauen sind dabei etwas häufiger
betroffen. Mit zunehmendem Alter klagen allerdings
immer mehr Menschen über Ein- oder Durchschlafstörungen oder nicht erholsamen Schlaf. Ab
60 Jahren treten Schlafstörungen bei knapp der
Hälfte aller Menschen auf.
Diese Broschüre richtet sich an all diejenigen, die
Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen
haben oder nicht erholsam schlafen. Wir möchten
Ihnen mit dieser Broschüre Informationen rund um
den Schlaf vermitteln, Ihnen erklären wie es zu einer
Schlafstörung kommen kann und wie Sie Ihren
Schlaf wieder verbessern können. Dazu finden Sie
in der Broschüre «Tipps für einen gesunden Schlaf».
«Eine gute Nacht
verspricht einen
guten Morgen.»
Willy Meurer (*1934),
deutsch-kanadischer Aphoristiker
und Publizist
4
Wissenswertes rund um den Schlaf
«Der Schlaf ist für den
ganzen Menschen, was
das Aufziehen für die
Uhr.»
Arthur Schopenhauer (1788 – 1860),
Deutscher Philosoph
Warum schlafen wir?
Die genaue Funktion des Schlafes ist bis heute noch
nicht ganz erforscht. Jedenfalls müssen Menschen
und Tiere schlafen, um zu überleben. Im Schlaf wird
weniger Energie verbraucht, der Körper schont
seine Reserven, Gehirn und Körper erholen sich und
Nervenzellen können regenerieren. Schlaf erfüllt allerdings eine ganze Reihe weiterer Funktionen.
Er ist ein komplizierter Prozess, in dem unter anderem Gefühle und Informationen des Tages verarbeitet, aber auch wichtige Körperfunktionen wie z. B.
das Wachstum in der Jugend geregelt werden.
Wieviel Schlaf braucht man?
Während ein Baby problemlos bis zu 20 Stunden
pro Tag schlafen kann, beträgt das Schlafbedürfnis
im Erwachsenenalter nur noch ca. 8 Stunden. Dabei
können Schlafbedürfnis und Schlafdauer individuell
sehr stark schwanken. Manche Menschen kommen
mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht aus, andere benötigen 9 –10 Stunden, um sich morgens fit zu fühlen.
Es gibt also keine allgemein gültige Empfehlung
für die richtige Schlafdauer. Auch sagt die Dauer
wenig über die Qualität des Schlafes aus. Für die
Schlafqualität ist vielmehr die Verteilung der einzelnen Schlafstadien wichtig. Kurzschläfer verbringen übrigens pro Nacht genau so viel Zeit im
Tiefschlaf wie jemand, der 8 Stunden schläft.
5
Die natürlichen Rhythmen des Körpers
Die meisten biologischen und psychischen Vorgänge im Körper sind durch einen natürlichen Zyklus gesteuert.
Beispiele fur den Einfluss von
biologischen Rhythmen:
06.00 Uhr
11.00 Uhr
14.00 Uhr
15.00 Uhr
Beispiel Körpertemperatur
Auch die Körpertemperatur schwankt im Laufe des
Tages, und zwar um ca. 1° Celsius. Sie steigt morgens an, erreicht am Nachmittag ihren Höhepunkt,
höchster Cortisonspiegel im Blut
größte geistige Leistungsfähigkeit
größte Tagesmüdigkeit
geringstes Schmerzempfinden
Einen Zyklus von etwa einer Tageslänge bezeichnet
man als cirkadianen Rhythmus (von circa = ungefähr
und dias = Tag). Ein solcher Rhythmus bestimmt
zum Beispiel den Schlaf-Wach-Rhythmus, Hormonausschüttungen, Blutdruck oder Körpertemperatur.
Äußere Faktoren wie das Tageslicht beeinflussen
diesen Rhythmus, aber auch ohne äußere Zeitgeber
würde der cirkadiane Rhythmus innerhalb eines
6
Tages erfolgen. Schon 1814 schuf der französische
Mediziner Virey den Begriff der «inneren Uhr», um
dieses Phänomen zu charakterisieren.
um gegen Abend wieder abzusinken. In den frühen
Morgenstunden erreicht sie ihren tiefsten Punkt. Mit
sinkender Körpertemperatur am Abend wird man
müde, mit steigender Körpertemperatur am Morgen
wach und aktiv. Dazwischen gibt es jedoch weitere
Müdigkeitsphasen, zum Beispiel das bekannte «Mittagsloch» am frühen Nachmittag.
Bei gesunden Menschen ist der cirkadiane Rhythmus im Einklang und ermöglicht so einen harmonischen Tages- und Nacht-Ablauf.
in der Zirbeldrüse (Epiphyse), aber auch in der Netzhaut und im Darm im tageszeitlichen Rhythmus gebildet. Die Produktion und Freisetzung von Melatonin wird durch den Einfluss von Licht gesteuert:
Bei Lichteinfall wird die Melatoninproduktion gehemmt, bei Dunkelheit erhöht.
Wie wird der Schlaf gesteuert?
Der cirkadiane Rhythmus wird von der «inneren
Uhr» geregelt. Bestimmte Nervenkerne in der Hirnbasis spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie stellen
die innere «Zentraluhr» dar, die einen natürlichen
Rhythmus von 24–25 Stunden vorgibt. Durch äußere Zeitgeber, wie zum Beispiel das Tageslicht,
wird der Rhythmus auf 24 Stunden eingestellt. Die
wichtige Rolle des Regulators übernimmt dabei das
Hormon Melatonin.
Der Körper stellt sich dann auf die bevorstehende
Nachtruhe ein: Blutdruck und Körpertemperatur sinken, das Herz schlägt langsamer, man wird müde.
Im Winter mit verkürztem Tageslicht und längeren
Dunkelphasen kann der Melatoninspiegel auch
tagsüber erhöht sein. Die Folge können Müdigkeit,
Schlafstörungen und depressive Verstimmungen
sein. Mit Spaziergängen bei Tageslicht können Sie
der Müdigkeit entgegenwirken.
Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
Das «Schlafhormon» Melatonin
Melatonin spielt eine Schlüsselrolle bei der Steuerung des cirkadianen Rhythmus und damit für das
Einschlafen und Aufwachen. Es wird hauptsächlich
Jet-Lag
Störungen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus
entstehen zum Beispiel durch Überschreitung ver7
schiedener Zeitzonen bei Langstreckenflügen: Man
spricht von «Jet-Lag». Typische Anzeichen wie Einoder Durchschlafstörungen, Gereiztheit oder Konzentrationsstörungen können einige Tage andauern,
bis sich der Körper an den neuen Rhythmus angepasst hat. Je mehr Zeitzonen überschritten wurden,
desto länger dauert die Anpassung.
Schichtarbeit
Auch durch Schichtarbeit wird der natürliche SchlafWach-Rhythmus gestört. Bei Schichtarbeit ist man
gezwungen, entgegen des biologischen Rhythmus
zu schlafen bzw. wach zu sein. Insbesondere bei
Wechselschichtarbeit können dauerhafte Schlafstörungen auftreten.
Melatoninmangel
Auch ein zu niedriger Melatoninspiegel kann Schlafstörungen verursachen. Mit zunehmendem Alter
sinkt die körpereigene Melatoninproduktion. Der
Schlaf verkürzt sich und der natürliche Ablauf der
Schlafstadien, die Schlafarchitektur, ist gestört.
8
Weitere «Schlafstörer»
Lebensstil
Unregelmäßige Zubettgehzeiten, Alkohol, Kaffee
oder üppige Mahlzeiten am Abend können zu einem
gestörten Schlaf führen. Im Kapitel «Tipps für einen
gesunden Schlaf» lesen Sie, was Sie zu einem
erholsamen Schlaf beitragen können.
Hormonelle Schwankungen
Insbesondere Frauen sind von hormonellen
Schwankungen betroffen, durch den Menstruationszyklus, Schwangerschaft und die Wechseljahre. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen nahezu
doppelt so häufig an Schlafstörungen leiden wie
Männer. Besonders in den Wechseljahren nimmt die
Häufigkeit von Schlafstörungen zu.
Medikamente
Einige Medikamente, wie z.B. Mittel gegen Depression oder Medikamente gegen Atemwegs- oder
Herzerkrankungen, können ebenfalls den Schlaf
stören. Falls Sie den Verdacht haben, Ihre Medikamente stören Ihren Schlaf, sprechen Sie bitte mit
Ihrem behandelnden Arzt.
Umweltfaktoren
Schlafstörungen werden gelegentlich auch durch
Lärm, Licht oder Änderungen in der Schlafumgebung (neue Wohnung, falsche Zimmertemperatur
oder neue Matratze) ausgelöst. Meist lassen sich
solche Faktoren relativ einfach beheben.
Psychische und körperliche Erkrankungen
Depressionen, Angsterkrankungen und Stress
gehen häufig mit Schlafstörungen einher. Daneben
können chronische Erkrankungen wie Asthma,
Atemaussetzer im Schlaf, Sodbrennen oder
Schmerzen den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
Schlaf mit seinen verschiedenen Schlafstadien
genau untersuchen. Insgesamt geht man aktuell von
4 Schlafstadien aus, die sich in der Nacht mehrfach
wiederholen. Jeder Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten.
1. Einschlafphase
Das Einschlafstadium dauert meist zwischen 5 und
20 Minuten. Die Muskulatur zeigt noch ein gewisses
Maß an Anspannung – Herzschlag, Atmung und
Stoffwechsel verlangsamen sich.
2. Leichter Schlaf
In diesem Stadium entspannen sich die Muskeln.
Puls und Atmung gehen gleichmäßig, die Augen
sind ruhig. Die Körpertemperatur sinkt ab. Ungefähr
die Hälfte der gesamten Schlafzeit verbringt man in
diesem Stadium.
Die Schlafstadien
Mittels eines Elektroencephalogramms (EEG) lassen
sich Gehirnströme einfach erfassen und so der
3. Tiefschlaf
Im Tiefschlaf werden Hirnaktivität, Herzschlag und
Atmung immer langsamer, der Blutdruck fällt, die
9
Muskeln sind entspannt. Der Körper regeneriert sich
jetzt. Ein Erwachsener verbringt ungefähr 20 Prozent der Nacht im Tiefschlaf. Im Alter wird der Tiefschlafanteil deutlich geringer.
4. REM Schlafstadium
Typisch für den REM-Schlaf sind schnelle Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) bei geschlossenen Augenlidern. Herzschlag, Blutdruck und
Atmung steigen, das Gehirn arbeitet teilweise ähnlich wie im Wachzustand. Wer in diesem Stadium
geweckt wird, berichtet meist, geträumt zu haben.
Daher wird dieses Stadium auch als Traumschlaf
bezeichnet; es dient der psychischen Erholung. Erwachsene verbringen ca. 20 Prozent des Schlafes
in diesem Stadium, Säuglinge und Kleinkinder deutlich mehr.
10
Die Schlafarchitektur
Heute weiß man, dass eine bestimmte, ungestörte
Abfolge der verschiedenen Schlafstadien für einen
erholsamen Schlaf wichtig ist. Man spricht deshalb
auch von der «Schlafarchitektur». Wenn Tiefschlafoder Traumphasen fehlen, kann auch ein langer
Schlaf ohne Erholung sein.
Nach dem Einschlafen erreicht man über 2 Stufen
den Tiefschlaf, der nach ca. 90 Minuten von der ersten Traumphase (REM-Phase) abgelöst wird. Danach ist der erste Schlafzyklus abgeschlossen.
Ähnliche Schlafzyklen wiederholen sich noch mehrfach in der Nacht, wobei zu Beginn der Nacht die
Anteile des Tiefschlafes, am Ende die leichteren
Schlafphasen überwiegen. Gegen Morgen wird der
Schlaf unruhiger und die Weckschwelle geringer.
Der Schlaf im Alter
Der Schlaf verändert sich im Alter: Beispielsweise
nimmt der kontinuierliche Schlaf und meist auch die
Schlafdauer mit zunehmendem Alter ab. Eine
Schlafdauer von 7 – 8 Stunden und mehr, wie
im jungen Erwachsenenalter, ist bei älteren Menschen nicht mehr die Regel.
Tag durch ausreichend Aktivität am Tag möglichst
lang aufrechtzuerhalten.
Neben diesen Veränderungen treten im Alter auch
zunehmend psychische und körperliche Erkrankungen auf, die mit Schlafstörungen einher gehen können.
Auch die Schlafarchitektur ändert sich: Im Alter nehmen Tiefschlaf- und Traumphasen ab und betragen
nur noch ein Drittel gegenüber der Dauer bei Neugeborenen. Dagegen nehmen die Leichtschlafstadien und Aufwachphasen zu; der Schlaf wird
insgesamt oberflächlicher und störanfälliger.
Zudem ändert sich der Schlaf-Wach-Rhythmus:
Ältere Menschen schlafen auch häufig tagsüber.
Dann treten vermeintliche Schlafstörungen auf, weil
die Betroffenen nachts nicht mehr durchschlafen
können. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, das
einphasige Schlafmuster ohne Schlafphasen am
11
Klischees rund um den Schlaf
«Schlaf und Hoffnung sind
die beiden Beruhigungsmittel, welche die Natur
der Menschheit gab, um
ihr die Mühseligkeiten,
welche sie erfährt,
erträglich zu machen»
Friedrich der Große (1712 –1786),
preußischer König
Mythos: Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste.
Wahr ist: Der größte Teil des Tiefschlafes findet im
ersten Drittel des Schlafes statt. Dabei ist es egal,
ob man vor oder nach Mitternacht einschläft.
12
Mythos: Man braucht mindestens 8 Stunden
Schlaf, um erholt zu sein.
Wahr ist: Es gibt keine allgemein empfohlene
Schlafdauer. Das Schlafbedürfnis ist individuell sehr
unterschiedlich. Für einen erholsamen Schlaf ist
vielmehr ein ungestörter Ablauf der Schlafphasen
wichtig.
Mythos: Wenn ich «vorschlafe», brauche ich in der
nächsten Nacht weniger Schlaf.
Wahr ist: Ein Vorschlafen funktioniert leider nicht.
Viel sinnvoller ist es, die gewohnten Zubettgehzeiten
regelmäßig einzuhalten.
Mythos: Wenn man erholsam schläft, wacht man
nachts nicht auf.
Wahr ist: Zu einem normalen Schlafmuster gehören
auch Wach- und Leichtschlafphasen.
Mythos: Nach einer «schlechten» Nacht, sollte man
in der darauf folgenden Nacht länger schlafen, um
den Verlust auszugleichen.
Wahr ist: Der Körper reguliert einen Schlafverlust
meist selbst durch vermehrte Tiefschlafphasen,
nicht unbedingt durch eine längere Schlafdauer.
Mythos: Der größte Anteil des Schlafes besteht aus
Tiefschlaf.
Wahr ist: Tiefschlaf macht nur etwa 20 Prozent der
Schlafdauer aus. Der Großteil des Schlafes, nämlich
ungefähr die Hälfte, besteht aus Leichtschlaf-Phasen.
von der Körpertemperatur. Dabei können mehrere
Müdigkeitsphasen am Tag auftreten, so zum Beispiel das bekannte «Mittagsloch» am frühen Nachmittag.
Mythos: Wenn man sich tagsüber schont, schläft
man nachts besser.
Wahr ist: Ausreichend Aktivität am Tag ist notwendig für einen normalen Schlafablauf in der Nacht.
Mythos: Nach dem Einschlafen wird der Schlaf
immer tiefer, bis man am Morgen wieder aufwacht.
Wahr ist: Der Schlaf erfolgt in mehreren Schlafzyklen, die jeweils ca. 90 Minuten andauern. Tiefschlafphasen dominieren im ersten Abschnitt des
Schlafes. Gegen Ende wird der Schlaf immer leichter und störanfälliger.
Mythos: Gegen Ende des Tages nimmt die Müdigkeit konstant zu.
Wahr ist: Die Müdigkeit schwankt in Abhängigkeit
13
Gestörter Schlaf
«Die Schlaflosen der
Nacht sind die Schläfrigen
des Tages.»
Willy Meurer (* 1934),
deutsch-kanadischer Aphoristiker und Publizist
Die häufigsten Gründe für Schlafstörungen
Organische Krankheiten wie
Schlafapnoe oder Diabetes
Drogen,
Medikamente,
Alkohol
24 %
Äußere Ursachen
wie Schichtarbeit
oder Lärm
7%
7%
36 %
Ursachen für eine Schlafstörung
Wenig Schlaf ist nicht zwingend ein Zeichen für
Schlafstörungen. Es handelt sich auch manchmal
um einen ganz normalen Vorgang, da sich der
Schlaf z. B. mit steigendem Alter verändert. Wenn
sich jedoch der Anteil des Tiefschlafs zu stark verkürzt und die Häufigkeit des nächtlichen Aufwachens zunimmt, ist der Start in den Tag schwer, und
der Tagesablauf wird gestört. Man fühlt sich am
nächsten Tag müde, kann sich nur schwer konzentrieren und wird leicht reizbar.
14
24 %
Stress, seelische
Belastungen,
langes Fernsehen
Depressionen, Angstneurosen und
ander psyschische Störungen
Quelle: modifiziert nach: Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und
Wohlfahrtsplfege/Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
Tritt dieses Problem regelmäßig über längere Zeit
auf, so ist ein Arztbesuch ratsam. Gemäß WHO
(Weltgesundheitsorganisation) unterscheidet man
nicht-organische und organische Schlafstörungen.
Nicht-organische Schlafstörungen bezeichnet der
Arzt auch als «primäre Insomnie».
Mögliche Ursachen einer Schlafstörung
n Sorgen und Probleme
Dies sind die häufigsten Ursachen einer nicht-organischen Schlafstörung. Diese zeigen sich dadurch,
dass der Betroffene über Einschlafschwierigkeiten
klagt, grübelt und sich im Bett hin- und her wälzt.
n Psychische Faktoren
Hierzu zählen u. a. Angst, Stress, Ärger mit dem
Partner, Schuldgefühle usw.
n Depression oder traurige Verstimmungen
Bei Depressionen und traurigen Verstimmungen klagen die Betroffenen nicht über Einschlafprobleme,
sie wachen jedoch nach einigen Stunden wieder
auf, liegen wach und haben quälende Gedanken.
n Eingeschränkte Wohnqualität
Auch trockene oder schlechte Luft, ein überheizter
oder zu kalter Raum, ein unbequemes, zu kleines,
zu hartes oder zu weiches Bett können die Schlafqualität mindern.
n Umgebungslärm
Insbesondere Verkehrs- oder Fluglärm beeinträchtigen unseren Schlaf, da unser Gehör während des
Schlafs «wach» bleibt und die Geräusche unterbewusst registriert.
n Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus
Verursacht durch Schichtarbeit oder Jet-Lag gerät
unsere «innere Uhr» aus dem Gleichgewicht.
n Medikamente und Drogen
Besonders anregende Stoffe, wie z.B. Koffein aber
auch Alkohol und einige Schlafmittel stören den
Schlaf auf längere Sicht.
n Melatonin-Mangel
Melantonin-Mangel kann Schlafstörungen verursachen. Im Altersverlauf sinkt die körpereigene Melatoninproduktion. Der Schlaf verkürzt sich und der
natürliche Ablauf der Schlafstadien kann sich verändern.
15
Weitere mögliche Ursachen einer Schlafstörung
(eine kleine Auswahl)
n
n
n
n
n
n
n
n
Schmerzen
Schilddrüsenüberfunktion
Kurze Atemstillstände im Schlaf (Schlafapnoe)
Herzerkrankungen
(z.B. Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen)
Atemwegserkrankungen
Durchblutungsstörungen
Erkrankungen von Niere, Blase und
Prostata (z.B. verbunden mit häufigem
nächtlichen Aufstehen zum Wasserlassen)
Narkolepsie, auch «Schlafkrankheit»
oder «Schlummersucht» genannt
Einteilung der Schlafstörungen
Bei Schlafstörungen handelt es sich um kein einheitliches Krankheitsbild. Man kennt ca. 80 verschiedene Schlafstörungen, die nach der neuen
16
«International Classification of Sleep Disorders»
(ICSD-2) in folgende Gruppen eingeteilt werden:
1. Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien)
2. Schlafbezogene Atmungsstörungen
3. Erhöhtes Schlafbedürfnis (Hypersomnien)
4. Cirkadiane Rhythmusstörungen
5. Schlafgebundene Störungen (Parasomnien)
6. Schlafbezogene Bewegungsstörungen
7. Isolierte Symptome
8. Andere Schlafstörungen
1. Ein- und Durchschlafstörungen
Dazu zählen Schwierigkeiten beim Einschlafen, Störungen des Durchschlafens und vorzeitiges Erwachen.
n Bei Einschlafstörungen ist das Hauptproblem der
Betroffenen das Einschlafen. Sie liegen lange wach,
fühlen sich teilweise unruhig und machen sich viele
Gedanken über mögliche Folgen des Schlafmangels.
n Durchschlafstörungen sind gekennzeichnet
durch einen oberflächlichen und nicht durchgängigen Schlaf. Man wacht häufig und leicht auf, ohne
dass es dafür eine körperliche Ursache, wie z. B.
Durst oder Harndrang, gibt.
n Beim vorzeitigen Erwachen erwacht der Betroffene nach zu kurzem Schlaf. Das Einschlafen ist
nicht mehr möglich. Diese Form der Schlafstörung
tritt häufig bei älteren Menschen auf.
Äußere Einflüsse wie Hitze, Kälte, Lärm, Kaffee und
Alkohol können eine Rolle spielen und zu einer sekundären Ein- oder Durchschlafstörung führen.
2. Schlafbezogene Atmungsstörungen
Hierbei handelt es sich um eine Gruppe von Erkrankungen, bei denen im Schlaf Atempausen oder eine
deutliche Verschlechterung der Atmung auftreten.
Das häufigste Krankheitsbild stellen hierbei kurze
Atemstillstände (Schlafapnoesyndrom) dar. Typischerweise setzt die Atmung im Schlaf immer wieder aus. Ursache hierfür können eine Einengung der
oberen Luftwege oder eine Fehlfunktion der Atemmuskulatur sowie andere Erkrankungen (z. B. Herzinsuffizienz) sein. Der reguläre Schlaf wird erheblich
gestört, die Betroffenen neigen tagsüber zu einem
gefährlichen Sekundenschlaf. Die Erkrankung kann
zu Tagesmüdigkeit, eingeschränkter Leistungsfähigkeit und Konzentrationsstörungen führen. Oft wird
über morgendliche Kopfschmerzen geklagt.
3. Erhöhtes Schlafbedürfnis
Hierbei handelt es sich um vermehrten Schlafdrang
am Tage trotz ausreichender Schlafdauer. Die Betroffenen klagen am nächsten Tag über Müdigkeit
und Erschöpfung. Eine besondere Form ist die Narkolepsie, im Volksmund auch «Schlafkrankheit»
oder «Schlummersucht» genannt. Es handelt sich
um eine chronisch-neurologische Erkrankung mit
einer schweren Tagesschläfrigkeit. Im Extremfall
können Einschlafattacken auftreten, gegen die der
Betroffene nicht ankämpfen kann. Er schläft zu jeder
Tageszeit und in außergewöhnlichen Situationen ein.
17
4. Cirkadiane Schlafstörungen
Hierbei kommt es zu einer Störung des «normalen»
Rhythmus der inneren Uhr, z. B. bei Schichtarbeit
oder beim Jet-Lag. Wenn Schichtarbeiter ihren Körper zu einem Leben gegen ihre innere Uhr zwingen,
führt dies zu Übermüdung und die Leistungsfähigkeit sinkt.
5. Schlafgebundene Störungen
Die Störungen des Schlafes können sowohl beim
Erwachen, beim partiellen Erwachen oder auch bei
Schlafstadienwechsel auftreten und führen zu einer
Unterbrechung des Schlafprozesses.
Hierzu zählen z. B. Schlafwandeln, Alpträume,
nächtliches Aufschrecken oder nächtliches Zähneknirschen.
n Schlafwandeln ist ein Zustand, in dem der Betroffene «wie im Traum» zum Beispiel in der Wohnung umher geht und teilweise planvoll handelt.
Es kann zur Selbst- oder Fremdgefährdung durch
18
Stürze oder Verletzungen kommen. Am nächsten
Morgen können sich die Betroffenen meist nicht
mehr an ihre nächtlichen Aktivitäten erinnern.
n Bei Albträumen handelt es sich um furchterregende Träume, die, wenn sie sich wiederholen,
einen Leidensdruck erzeugen. Die meisten davon
sind jedoch harmlos und werden vergessen.
6. Schlafbezogene Bewegungsstörungen
Unter schlafbezogene Bewegungsstörungen fällt
zum Beispiel das Syndrom der unruhigen Beine
(Restless-Legs-Syndrom). Es ist gekennzeichnet
durch einen quälenden, nicht zu unterdrückenden
Bewegungsdrang der Beine. Es handelt sich um
eine neurologische Erkrankung, bei der man mit
einer geeigneten Therapie wieder einen ruhigen
Schlaf erreichen kann.
Folgen einer Schlafstörung
Schlaf gehört zu unseren Grundbedürfnissen und ist
für den menschlichen Körper ebenso wichtig wie
Essen und Trinken. Ein gesunder, erholsamer Schlaf
ist demnach wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.
Ein dauerhaft gestörter Schlaf bleibt daher nicht
lange ohne Folgen. Die Betroffenen klagen u. a. über
Unwohlsein, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche
und Tagesmüdigkeit. Die Leistungsfähigkeit nimmt
ab, die Reaktionszeit zu und Fehler häufen sich.
Schlimme Folgen von Schlafmangel können Unfälle
im Straßenverkehr und Arbeitsunfälle bei monotonen Tätigkeiten z. B. an Maschinen sein. Die Analyse von Unfalldaten im Straßenverkehr geht in 20
bis 40 % der Fälle von einem Zusammenhang mit
Schläfrigkeit oder Einschlafen aus, obwohl solche
Zahlen schwer zu erheben sind.
19
Tipps gegen die Schlaflosigkeit
«Der Schlaf sei das tägliche Brot deiner Seele.»
Carl Ludwig Schleich (1859 –1922),
Deutscher Arzt
Je nach Ursache erfordern Schlafstörungen ganz
unterschiedliche Behandlungsmaßnahmen.
Den meisten Betroffenen hilft es schon, ihre Lebensund Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Man
spricht auch von «schlafhygienischen Regeln».
Diese finden Sie im Folgenden unter «Tipps für
einen erholsamen Schlaf». Sie bilden die Grundlage
jeder Behandlung von Schlafstörungen.
Bei länger anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt
es sich, den Arzt aufzusuchen, um mögliche Ursachen und Behandlungsmethoden zu besprechen.
Sehr hilfreich ist dabei das Führen eines Schlaftagebuchs. Darin protokollieren Sie über einen gewis20
sen Zeitraum die Schlafdauer, Ihre Befindlichkeit
und mögliche Störfaktoren.
Bessern sich Schlafstörungen durch die schlafhygienischen Maßnahmen nicht, stehen neben
Medikamenten auch eine Reihe verhaltenstherapeutischer Techniken (z. B. Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion), Entspannungsverfahren (autogenes
Training, progressive Muskelrelaxation) und die
Psychotherapie zur Verfügung.
Sind organische oder psychische Erkrankungen die
Ursache, müssen diese zunächst behandelt werden.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
n Regelmäßige körperliche Bewegung am Nachmittag oder frühen Abend erleichtert das Einschlafen.
n Genießen Sie abends nur leichte Mahlzeiten.
Eine Verdauung von schweren Mahlzeiten stört
Ihren Schlaf.
n Meiden Sie am Abend stimulierende Substanzen
wie Kaffee, Tee, Nikotin oder Alkohol. Letzterer hilft
zwar anfangs beim Einschlafen, Ihr Schlafrhythmus
wird aber nachhaltig gestört.
n Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf. Wenn er
unbedingt sein muss, dann halten Sie ihn so kurz
wie möglich.
n Stellen Sie Ihre «innere Uhr», indem Sie – wann
immer möglich – zur selben Zeit ins Bett gehen
und zur selben Zeit wieder aufstehen.
21
n Gehen Sie möglichst ins Bett, wenn Sie müde
sind. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, überwinden Sie nicht den «toten Punkt».
n Richten Sie sich Ihr Bett gemütlich und behaglich her. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und
ruhig sein.
n Das Bett ist zum Schlafen da! Belassen Sie es
dabei. Für Fernsehen, Arbeiten oder Essen ist das
Bett tabu.
n Auch Kinder lieben es: das Einschlafritual. Finden Sie Ihr eigenes Einschlafritual, z. B. ein paar Seiten lesen oder ein wenig Musik hören und ruhig auf
das Einschlafen einstellen.
n Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit zur
Ruhe zu kommen. Führen Sie vor dem Zubettgehen
keine anstrengenden körperlichen oder geistigen
Tätigkeiten aus. Genehmigen Sie sich eine «wirkliche Erholungspause» zwischen Ihrem Tagesge22
schäft und dem Schlafen.
n Schäfchenzählen hilft doch! Beruhigen Sie Ihren
Geist, damit verhindern Sie Stress und es kommt
keine Erwartungshaltung auf.
n Und sollten Sie doch einmal aufwachen: Bevor
Sie sich stundenlang im Bett wälzen, stehen Sie auf,
gehen Sie etwas umher, lesen Sie etwas, hören Sie
etwas Musik oder trinken Sie einen Kamillentee. Sie
finden so leichter in den Schlaf zurück.
n Bereiten Sie das Aufstehen so vor, dass Sie sich
darauf freuen können: Wecker nicht auf die letzte
Minute stellen, sich Zeit für ein Frühstück nehmen…
n Planen Sie etwas Schönes für den kommenden
Tag, so schlafen Sie mit einer positiven Erwartung
ein.
Und dann heißt es «Gute Nacht»!
Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?
Wenn Tagesbefindlichkeit, Leistungsfähigkeit und
Lebensfreude durch Schlafstörungen beeinträchtigt
sind, wird es Zeit für einen Arztbesuch. Bei Symptomen wie Tagesschläfrigkeit, Konzentrationsmangel oder starken Stimmungsschwankungen sollten
Sie aufmerksam werden. Der folgende Test gibt
Ihnen einen ersten Anhalt, ob Sie einen Arzttermin
vereinbaren sollten.
Der Müdigkeitstest
Mit der «Epworth-Schläfrigkeit-Skala», können Sie
selbst herausfinden, ob Sie von einer erhöhten Tagesmüdigkeit betroffen sind. Aus diesem Test alleine ergibt sich noch keine Diagnose, er kann aber
erste Anhalte liefern. Bitte bewerten Sie wie folgt:
0 Punkte: «Ich würde nie einschlafen.»
1 Punkt: «Ich würde kaum einschlafen.»
2 Punkte: «Ich würde möglicherweise einschlafen.»
3 Punkte: «Ich würde mit großer Wahrscheinlichkeit
einschlafen.»
Wie wahrscheinlich ist es, dass Sie in den folgenden Situationen einschlafen?
Die Situationen:
0
1
2
3
Beim Sitzen und Lesen
Beim Fernsehen
Beim untätigen Sitzen in der Öffentlichkeit
(z.B. im Theater, einer Sitzung, bei einem Vortrag)
Als Beifahrer in einem Auto während einer Stunde
Autofahrt ohne Halt
Beim Hinlegen für eine Ruhepause am Nachmittag
Beim Sitzen während einer Unterhaltung mit
einer anderen Person
Beim ruhig Sitzen nach einem Mittagessen
ohne Alkohol
In einem Auto, das an einer Verkehrsampel für
wenige Minuten stoppt oder im Verkehrsstau steckt
Summe
n Zählen Sie Ihre Punkte zusammen
n Auswertung: Wenn Sie mehr als 10 Punkte erreicht haben, sollten Sie sich zur weiteren Abklärung
an Ihren behandelnden Arzt wenden. Ein Wert von
unter 8 Punkten wird als «normal» angesehen.
23
Medikamente gegen die Schlaflosigkeit
Falls die genannten nicht-medikamentösen Maßnahmen für einen erholsamen Schlaf erfolglos geblieben sind, gibt es die Möglichkeit, schlaffördernde Medikamente über einen begrenzten Zeitraum einzunehmen. Insbesondere wenn die Schlafstörung als starke Belastung empfunden wird,
stellen Medikamente für den Betroffenen eine wichtige Hilfe dar.
Wichtig ist allerdings ein verantwortungsbewusster
Umgang mit Schlafmitteln. Um Neben- und Wechselwirkungen auszuschließen bzw. gering zu halten,
sollten Sie die Einnahme immer mit dem behandelnden Arzt besprechen. Eine Veränderung in der Dosierung bzw. ein vollständiges Absetzen eines
Medikamentes darf ebenso nur in Absprache mit
dem Arzt erfolgen. Dies gilt auch, wenn Sie nichtverschreibungspflichtige Arzneimittel einnehmen!
Sprechen Sie Ihren Arzt auf Medikamente an, die
den erholsamen Schlaf fördern.
24
«Für den Langschläfer ist
die Welt länger in Ordnung.»
Ulrich Löchner (*1948),
deutscher Aphoristiker
Überblick über die am häufigsten bei Schlafstörungen eingesetzten Medikamente
Substanzen
Als Schlafmittel werden pflanzliche und synthetische
Substanzen eingesetzt. Außer den pflanzlichen Substanzen und den Antihistaminika sind alle anderen
genannten Medikamente verschreibungspflichtig.
Wirkstoff (Beispiele)
Pflanzliche Substanzen
Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume
Klassische Benzodiazepine
Lormetazepam, Flurazepam, Triazolam u.a.
Nichtenzodiazepine («Z-Substanzen»)
Zolpidem, Zopiclon
Antidepressiva
Trimipramin, Doxepin, Amitryptilin u. a.
Neuroleptika
Melperon, Levomepromazin, Pipamperon u. a.
Antihistaminika
Diphenhydramin, Doxylamin
25
Pflanzliche Schlafmittel
Zu den pflanzlichen Präparaten zählen folgende
Substanzen:
n Baldrian (Valeriana officinalis)
n Hopfen (Humulus lupulus)
n Passionsblume (Passiflora incarnata)
n Melisse (Melissa officinalis)
Heilpflanzenextrakte als Schlafmittel haben eine
lange Tradition: Schon in der Klostermedizin wurden
sie eingesetzt. Manche Präparate enthalten eine
Kombination aus den oben genannten Inhaltsstoffen. Diese Medikamente sind ohne Verschreibung
frei in Apotheken erhältlich. Sie verfügen über eine
leichte, schlaffördernde Wirkung und sind deshalb
eher für leichte Schlafstörungen als Unterstützung
geeignet oder als Hilfe beim Ausschleichen anderer
Schlafmittel. Es gibt derzeit keine Hinweise, dass
diese pflanzlichen Medikamente eine Abhängigkeit
verursachen können.
26
Aber auch pflanzliche Medikamente können andere
Arzneimittel beeinflussen. Informieren Sie grundsätzlich Ihren behandelnden Arzt, wenn Sie weitere
Medikamente einnehmen.
Benzodiazepine und Z-Substanzen
Bei diesen Substanzen unterscheidet man kurz-,
mittel- und langwirksame Wirkstoffe. Auch hinsichtlich der Wirkung gibt es unterschiedliche Schwerpunkte. Die Wirkungen von Benzodiazepinen und
Z-Substanzen sind:
n beruhigend, müde-machend
n die Muskeln entspannend
n angstlösend
n krampflösend bzw. -verhindernd
n antiaggressiv
n schlaferzwingend
Eine Eigentümlichkeit der klassichen Benzodiazepine ist die Unterdrückung der Traum-Schlafphasen.
Damit wird die Erholsamkeit des Schlafes eingeschränkt. Deshalb werden heutzutage eher die
neueren Wirkstoffe Zolpidem und Zopiclon, den sogenannten Z-Substanzen eingesetzt, die den
Traum-Schlaf weniger stören. Auch Z-Substanzen
können aber einen Gewöhnungseffekt haben und zu
einer Abhängigkeit führen. Benzodiazepine und
Z-Substanzen sollten ebenfalls nur unter ärztlicher
Aufsicht eingenommen werden.
Benzodiazepine werden schon lange zur Behandlung von Schlafstörungen, aber auch von anderen
Erkrankungen (z. B. epileptische Anfälle oder Angststörungen) eingesetzt. Bei regelmäßiger Einnahme
besteht die Gefahr der Gewöhnung und der Abhängigkeit. Daher sollte die Anwendung möglichst kurz
und die Dosis möglichst gering gehalten werden.
4 Wochen sollten möglichst nie überschritten werden.
27
Mittel gegen Depressionen
Mittel gegen Depressionen (Antidepressiva), die werden vor allem bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit einer Depression verordnet. Es gibt
mittlerweile zahlreiche Arten von Antidepressiva mit
unterschiedlichem Wirkmechanismus und Wirkungsschwerpunkt.
Insgesamt wirken Antidepressiva:
n stimmungsaufhellend
n antriebssteigernd oder antriebsdämpfend
n beruhigend
n angstlösend
Zur Behandlung von Schlafstörungen verwendet
man Antidepressiva mit vorwiegend beruhigendem
und dämpfendem Effekt. Antidepressiva verursachen eine geringere Abhängigkeit als Benzodiazepine, jedoch muss mit mehr Nebenwirkungen
gerechnet werden. Nach längerer Anwendung kann
ein Gewöhnungseffekt auftreten. Wegen der langen
Wirkdauer können die dämpfenden Effekte am Tage
28
andauern und so den Alltag beeinträchtigen. Auch
Antidepressiva sollten nur unter ärztlicher Aufsicht
eingenommen werden.
Neuroleptika
Diese Substanzgruppe setzt man vor allem zur Behandlung einer Form von schweren psychischen
Störungen (Psychosen) ein. Dadurch verringern sich
psychotische Symptome wie Angst, Erregung oder
Wahnvorstellungen. Da sie zudem beruhigend wirken, können sie auch zur Behandlung von Schlafstörungen angewandt werden.
Neuroleptika bergen zwar kein Abhängigkeits- oder
Gewöhnungsrisiko, haben aber zahlreiche Nebenwirkungen. Neuroleptika sollten ebenfalls nur unter
ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Abhängigkeit
Antihistaminika
Sie werden hauptsächlich zur Behandlung von Allergien eingesetzt. Die älteren Antihistaminika werden wegen ihrer müde-machenden Wirkung jedoch
auch bei Schlafstörungen verwendet. Ihre schlafanstoßende Wirkung ist eher schwach, weshalb sie in
erster Linie bei leichten Schlafstörungen Anwendung finden. Bislang sind die Antihistaminika rezeptfrei erhältlich.
Sollten Sie diese rezeptfreien Antihistaminika einnehmen, informieren Sie Ihren Arzt, falls Sie zusätzlich andere Medikamente einnehmen, denn auch
rezeptfreie Arzneimittel können Neben- und Wechselwirkungen verursachen.
Viele Schlafmittel – und dazu gehören auch die am
häufigsten verschriebenen sogenannten Z-Substanzen (Wirkstoffe wie Zolpidem oder Zopiclon) –
haben ein Abhängigkeitspotential. Das bedeutet,
dass erstens recht schnell ein Gewöhnungseffekt
einsetzen kann und man mit der üblichen Dosis
nicht mehr die gleiche Wirkung erzielt wird wie am
Anfang der Therapie, und zweitens, dass es beim
Absetzen der Tabletten zu Entzugssymptomen
kommen kann, insbesondere wenn die Dosis zu
schnell verringert wird. In vielen Fällen ist nach Absetzen dieser Produkte die Schlafstörung vorübergehend stärker als vorher (Rebound-Effekt).
Vor diesem Hintergrund ist der richtige Umgang mit
Schlafmitteln sehr wichtig. Daher empfiehlt auch
Professor Zulley in seinem Ratgeber, „Mein Buch
vom guten Schlaf“, Schlafmittel, sofern man nicht
darauf verzichten kann, max. über 3 Wochen einzunehmen und dann eine mindestens 3wöchige Pause
zu machen. Alternativ sollten Schlafmittel nur gelegentlich, d. h max. 2 bis 3 Tage die Woche, eingenommen werden.
29
Eine Alternative stellen schlaffördernde Substanzen ohne Abhängigkeitspotential da, die den
erholsamen Schlaf fördern und die Schlafarchitektur nicht negativ beeinflussen. Fragen Sie
Ihren Arzt nach entsprechenden medikamentösen Behandlungsmöglichkeiten.
Das für die Betroffenen entscheidende Therapieziel
ist es, einen erholsamen Schlaf wieder herzustellen,
damit man sich am nächsten Morgen ausgeschlafen
und leistungsfähig fühlt. Bei der Auswahl des Medikaments sollte man darauf achten, dass es den Anforderungen für ein ideales Schlafmittel möglichst
nahe kommt:
Anforderungen an ein ideales Schlafmittel:
n schnelle und verlässliche Wirksamkeit
n gute Verträglichkeit und wenig
Wechselwirkungen mit anderen Substanzen
n Verlängerung der Schlafdauer ohne die
natürliche Schlafarchitektur zu stören bzw.
Wiederherstellung des natürlichen Schlafprofils
30
n keine andauernde Müdigkeit am Morgen
(sog. Überhangeffekt oder Hang-over-Effekt)
n keine Gewöhnungseffekte oder Entzugssymptome nach dem Absetzen der Therapie
n kein bzw. nur geringes Abhängigkeitspotential
Ziel der Behandlung ist es, die Ein- und Durchschlafstörungen zu lindern und gleichzeitig die
Schlafqualität und damit die Tagesbefindlichkeit der
Patienten zu verbessern.
Weitere Informationen und Tests
zum Thema Schlaf finden Sie auch
unter www.erholsamerschlafen.de
Notizen
31
Notizen
32
Notizen
33
Anhang
Literaturtipps
Adressen
«Ratgeber Schlafstörungen: Informationen für
Betroffene und Angehörige» von Dieter Riemann
Taschenbuch - 50 Seiten
Hogrefe-Verlag; ISBN-13: 978-3801717636
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und
Schlafmedizin (DGSM), Prof. Dr. Geert Mayer,
HEPHATA-Klinik
Schimmelpfengstraße 2, 34613 Schwalmstadt-Treysa
Tel.: 06691/27 33 / Fax: 06691/28 23
Internet: www.dgsm.de
E-Mail: [email protected]
«Mein Buch vom guten Schlaf» von Jürgen Zulley
Gebundene Ausgabe – 248 Seiten
Zabert Sandmann; ISBN-13: 978-3898831345
«Einfach schlafen»
von Frauke und Wilfried Teschler
Gebundene Ausgabe – 64 Seiten
Nymphenburger Verlag; ISBN-13: 978-3485010894
«Schlafstörungen. 3-Schritte-Programm
gegen Einschlaf- und Durchschlafstörungen»
von Christina M. Wiesemann
Hörbuch
Arps-Verlag; ISBN-13: 978-3939306078
34
Bundesverband Schlafapnoe Deutschland BSD e.V.
Kettelerstr. 54, 58099 Hagen
Tel.: 02331/6 67 80 / Fax: 02331/6 67 90
Internet: www.bundesverband-schlafapnoe-web.de
Deutsche Narkolepsie Gesellschaft (DNG) e.V.
Bundesgeschäftsstelle
Wilhelmshöher Allee 286, 34131 Kassel
Tel.: 0561/40 09 07 04 / Fax: 0561/40 09 07 06
Internet: www.dng-ev.org
E-Mail: [email protected].
35
229 007
Weitere Informationen und Tipps
erhalten Sie unter:
en.de
f
a
l
h
c
s
r
e
m
a
www.erhols
Desitin Arzneimittel GmbH, Weg beim Jäger 214, 22335 Hamburg, www.desitin.de

Download Report