Erholsam schlafen – wach am Morgen.

Erholsam schlafen –
wach am Morgen.
Ein Ratgeber für Menschen mit Schlafstörungen
Inhalt
Vorwort
Wissenswertes rund um den Schlaf
Warum schlafen wir?
Die natürlichen Rhythmen des Körpers
Wie wird der Schlaf gesteuert?
Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
Weitere „Schlafstörer“
Die Schlafstadien
Die Schlafarchitektur
Schlaf im Alter
>2<
Mythen rund um den Schlaf
13
Gestörter Schlaf
Ursachen für eine Schlafstörung
Einteilung der Schlafstörungen
Folgen von Schlafstörungen
Tipps gegen die Schlaflosigkeit
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es?
Tipps für einen gesunden Schlaf
Wann ist ein Arztbesuch ratsam?
15
15
17
20
Medikamente gegen die Schlaflosigkeit
Pflanzliche Schlafmittel
Melatonin
Benzodiazepine und Nichtbenzodiazepine
Antidepressiva
Neuroleptika und Antihistaminika
25
27
27
28
28
30
Anhang
Literaturtipps
Adressen
31
31
31
21
22
22
24
3
4
4
5
7
8
9
10
11
12
Vorwort
Sehr geehrte Patientin,
sehr geehrter Patient,
für Menschen mit Schlafstörungen erhält der Satz
„Eine gute Nacht verspricht einen guten Morgen“ eine
ganz besondere Bedeutung. Denn mit ausreichend
erholsamem Schlaf fühlt man sich den täglichen Aufgaben besser gewachsen.
Etwa jeder 3. Erwachsene leidet gelegentlich unter
Schlafstörungen, Frauen sind dabei etwas häufiger
betroffen. Mit zunehmendem Alter klagen allerdings immer mehr Menschen über Ein- oder Durchschlafstörungen oder nicht erholsamen Schlaf. Ab 60 Jahren treten
Schlafstörungen bei knapp der Hälfte aller Menschen
auf.
„Eine gute Nacht verspricht einen guten Morgen.“
Willy Meurer (*1934),
deutsch-kanadischer Aphoristiker und Publizist
Diese Broschüre richtet sich an all diejenigen, die
Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben
oder nicht erholsam schlafen. Wir möchten Ihnen mit
dieser Broschüre Informationen rund um den Schlaf vermitteln, Ihnen erklären wie es zu einer Schlafstörung
kommen kann und wie Sie Ihren Schlaf wieder verbessern können. Dazu finden Sie in der Broschüre „Tipps für
einen gesunden Schlaf“.
>3<
Wissenswertes rund um den Schlaf
„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen,
“
Wieviel Schlaf braucht man?
was das Aufziehen für die Uhr.
Arthur Schopenhauer (1788 – 1860), Deutscher Philosoph
Warum schlafen wir?
Die genaue Funktion des Schlafes ist bis heute noch
nicht ganz erforscht. Jedenfalls müssen Menschen und
Tiere schlafen, um zu überleben.
Im Schlaf wird weniger Energie verbraucht, der Körper
schont seine Reserven, Gehirn und Körper erholen sich
und Nervenzellen können regenerieren. Schlaf erfüllt
allerdings eine ganze Reihe weiterer Funktionen:
Er ist ein komplizierter Prozess, in dem unter anderem
Gefühle und Informationen des Tages verarbeitet, aber
auch wichtige Körperfunktionen wie z. B. das Wachstum
in der Jugend geregelt werden.
>4<
Während ein Baby problemlos bis zu 20 Stunden pro
Tag schlafen kann, beträgt das Schlafbedürfnis im Erwachsenenalter nur noch ca. 8 Stunden. Dabei können
Schlafbedürfnis und Schlafdauer zwischen einzelnen
Personen sehr stark schwanken. Manche Menschen
kommen mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht aus, andere
benötigen 9 –10 Stunden, um sich morgens fit zu fühlen.
Es gibt also keine allgemein gültige Empfehlung für die
richtige Schlafdauer. Auch sagt die Dauer wenig über
die Qualität des Schlafes aus. Für die Schlafqualität
ist vielmehr die Verteilung der einzelnen Schlafstadien
wichtig. Kurzschläfer verbringen übrigens pro Nacht genau so viel Zeit im Tiefschlaf wie jemand, der 8 Stunden
schläft.
Die natürlichen Rhythmen des Körpers
Die meisten biologischen und psychischen Vorgänge im
Körper sind durch einen natürlichen Zyklus gesteuert.
Einen Zyklus von etwa einer Tageslänge bezeichnet man
als zirkadianen Rhythmus (von circa = ungefähr und
dias = Tag). Ein solcher Rhythmus bestimmt zum Beispiel
den Schlaf-Wach-Rhythmus, Hormonausschüttungen,
Blutdruck oder Körpertemperatur.
Äußere Faktoren wie das Tageslicht beeinflussen diesen
Rhythmus, aber auch ohne äußere Zeitgeber würde der
zirkadiane Rhythmus innerhalb eines Tages erfolgen.
Schon 1814 schuf der französische Mediziner Virey
den Begriff der „inneren Uhr“, um dieses Phänomen zu
charakterisieren.
06.00 Uhr
11.00 Uhr
14.00 Uhr
15.00 Uhr
Beispiele für den Einfluss von
biologischen Rhythmen
höchster Cortisonspiegel im Blut
größte geistige Leistungsfähigkeit
größte Tagesmüdigkeit
geringstes Schmerzempfinden
>5<
Wissenswertes rund um den Schlaf
Beispiel Körpertemperatur
Auch die Körpertemperatur schwankt im Laufe des
Tages, und zwar um ca. 1° Celsius. Sie steigt morgens
an, erreicht am Nachmittag ihren Höhepunkt, um gegen
Abend wieder abzusinken. In den frühen Morgenstunden
erreicht sie ihren tiefsten Punkt. Mit sinkender Körpertemperatur am Abend wird man müde, mit steigender
Körpertemperatur am Morgen wach und aktiv.
Dazwischen gibt es jedoch weitere Müdigkeitsphasen,
zum Beispiel das bekannte „Mittagsloch“ am frühen
Nachmittag.
Bei gesunden Menschen ist der zirkadiane Rhythmus im
Einklang und ermöglicht so einen harmonischen Tagesund Nacht-Ablauf.
>6<
Wie wird der Schlaf gesteuert?
Der zirkadiane Rhythmus wird von der „inneren Uhr“
geregelt. Bestimmte Nervenkerne in der Hirnbasis, die
sogenannten suprachiasmatischen Kerne, spielen dabei
eine wichtige Rolle. Sie stellen die innere „Zentraluhr“
dar, die einen natürlichen Rhythmus von 24 – 25 Stunden vorgibt. Durch äußere Zeitgeber wie zum Beispiel
das Tageslicht, wird der Rhythmus auf 24 Stunden
synchronisiert. Die wichtige Rolle des Regulators übernimmt dabei das Hormon Melatonin.
Das „Schlafhormon“ Melatonin
Melatonin spielt eine Schlüsselrolle bei der Steuerung
des zirkadianen Rhythmus und damit für das Einschlafen und Aufwachen. Es wird hauptsächlich in der Epiphyse (Zirbeldrüse, Corpus pineale), aber auch in der
Netzhaut und im Darm im tageszeitlichen Rhythmus
gebildet. Die Produktion und Freisetzung von Melatonin
wird durch den Einfluss von Licht gesteuert: Bei Lichteinfall wird die Melatoninproduktion gehemmt, bei
Dunkelheit erhöht.
Der Körper stellt sich dann auf die bevorstehende
Nachtruhe ein: Blutdruck und Körpertemperatur sinken,
das Herz schlägt langsamer, man wird müde.
Im Winter mit verkürztem Tageslicht und längeren Dunkelphasen kann der Melatoninspiegel auch über Tag erhöht sein. Die Folge können Müdigkeit, Schlafstörungen
und depressive Verstimmungen sein. Mit Spaziergängen
bei Tageslicht können Sie der Müdigkeit entgegenwirken.
>7<
Wissenswertes rund um den Schlaf
Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
Jet-Lag
Melatoninmangel
Störungen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus
entstehen zum Beispiel durch Überschreitung verschiedener Zeitzonen bei Langstreckenflügen, man
spricht von „Jet-Lag“. Typische Symptome wie Ein- oder
Durchschlafstörungen, Gereiztheit oder Konzentrationsstörungen können einige Tage andauern, bis sich der
Körper an den neuen Rhythmus angepasst hat. Je mehr
Zeitzonen überschritten wurden, desto länger dauert die
Anpassung.
Auch ein zu niedriger Melatoninspiegel kann Schlafstörungen verursachen. Mit zunehmendem Alter sinkt die
körpereigene Melatoninproduktion, der Schlaf verkürzt
sich und der natürliche Ablauf der Schlafstadien, die
Schlafarchitektur, ist gestört.
Schichtarbeit
Auch durch Schichtarbeit wird der natürliche SchlafWach-Rhythmus gestört. Bei Schichtarbeit ist man
gezwungen, entgegen des biologischen Rhythmus zu
schlafen bzw. wach zu sein. Insbesondere bei Wechselschichtarbeit können dauerhafte Schlafstörungen
auftreten.
>8<
Weitere „Schlafstörer“
Medikamente
Lebensstil
Einige Medikamente wie z.B. Antidepressiva oder Medikamente gegen Atemwegs- oder Herzerkrankungen können ebenfalls den Schlaf stören. Falls Sie den Verdacht
haben, Ihre Medikamente stören Ihren Schlaf, sprechen
Sie bitte mit Ihrem behandelnden Arzt.
Unregelmäßige Zubettgehzeiten, Alkohol, Kaffee oder
üppige Mahlzeiten am Abend können zu einem gestörten Schlaf führen. Im Kapitel „Tipps für einen gesunden
Schlaf“ lesen Sie, was Sie zu einem erholsamen Schlaf
beitragen können.
Hormonelle Schwankungen
Insbesondere Frauen sind von hormonellen Schwankungen betroffen, durch den Menstruationszyklus, Schwangerschaft und die Wechseljahre. Untersuchungen haben
ergeben, dass Frauen nahezu doppelt so häufig an
Schlafstörungen leiden wie Männer. Besonders in den
Wechseljahren nimmt die Häufigkeit von Schlafstörungen zu.
Umweltfaktoren
Schlafstörungen werden gelegentlich auch durch Lärm,
Licht oder Änderungen in der Schlafumgebung (neue
Wohnung, falsche Zimmertemperatur oder neue
Matratze) ausgelöst. Meist lassen sich solche Faktoren
relativ einfach beheben.
Psychische und körperliche Erkrankungen
Depressionen, Angsterkrankungen und Stress gehen
häufig mit Schlafstörungen einher. Daneben können
chronische Erkrankungen wie Asthma, Schlafapnoe,
Sodbrennen oder Schmerzen den Schlaf erheblich
beeinträchtigen.
>9<
Wissenswertes rund um den Schlaf
Die Schlafstadien
3. und 4. Stadium: Tiefschlaf
Mittels eines Elektroencephalogramms (EEG) lassen sich
Gehirnströme einfach erfassen und so der Schlaf mit
seinen verschiedenen Schlafstadien genau analysieren.
Insgesamt geht man von 5 Schlafstadien aus, die sich
in der Nacht mehrfach wiederholen. Jeder Schlafzyklus
dauert ca. 90 Minuten.
Im Tiefschlaf werden Hirnaktivität, Herzschlag und Atmung immer langsamer, der Blutdruck fällt, die Muskeln
sind entspannt. Der Körper regeneriert sich jetzt. Ein
Erwachsener verbringt ungefähr 20 Prozent der Nacht
im Tiefschlaf. Im Alter wird der Tiefschlafanteil deutlich
geringer.
1. Stadium: Einschlafphase
5. Stadium: REM Schlafstadium
Das Einschlafstadium dauert meist zwischen 5 und 20
Minuten. Die Muskulatur zeigt noch ein gewisses Maß
an Anspannung, Herzschlag, Atmung und Stoffwechsel
verlangsamen sich.
Typisch für den REM-Schlaf sind schnelle Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) bei geschlossenen
Augenlidern. Herzschlag, Blutdruck und Atmung steigen,
das Gehirn arbeitet teilweise ähnlich wie im Wachzustand. Wer in diesem Stadium geweckt wird, berichtet
meist, geträumt zu haben. Daher wird dieses Stadium
auch als Traumschlaf bezeichnet; es dient der psychischen Erholung. Erwachsene verbringen ca. 20 Prozent
des Schlafes in diesem Stadium, Säuglinge und Kleinkinder deutlich mehr.
2. Stadium: Leichter Schlaf
In diesem Stadium entspannen die Muskeln. Puls und
Atmung gehen gleichmäßig, die Augen sind ruhig. Die
Körpertemperatur sinkt ab. Ungefähr die Hälfte der
gesamten Schlafzeit verbringt man in diesem Stadium.
>10<
Heute weiß man, dass eine bestimmte, ungestörte
Abfolge der verschiedenen Schlafstadien für einen
erholsamen Schlaf wichtig ist. Man spricht deshalb
auch von der „Schlafarchitektur“. Wenn Tiefschlaf- oder
Traumphasen fehlen, kann auch ein langer Schlaf ohne
Erholung sein.
Nach dem Einschlafen erreicht man über 2 bis 3 Stufen
den Tiefschlaf, der nach ca. 90 Minuten von der ersten
Traumphase (REM-Phase) abgelöst wird. Danach ist der
erste Schlafzyklus abgeschlossen. Ähnliche Schlafzyklen
wiederholen sich noch mehrfach in der Nacht, wobei
zu Beginn der Nacht die Anteile des Tiefschlafes überwiegen, am Ende die leichteren Schlafphasen. Gegen
Morgen wird der Schlaf unruhiger und die Weckschwelle
geringer.
Die Abfolge der Schlafstadien
Beispiel für ein Hypnogramm eines älteren Menschen
Wach
REM
Schlafstadien
Die Schlafarchitektur
1
2
3
4
1
2
3
4
5
6
7
(Schlaf) Stunden
>11<
Wissenswertes rund um den Schlaf
Der Schlaf im Alter
Der Schlaf verändert sich im Alter: Beispielsweise nimmt
die Schlafdauer mit zunehmendem Alter kontinuierlich
ab. Eine Schlafdauer von 7 – 8 Stunden und mehr, wie
im jungen Erwachsenenalter, ist bei älteren Menschen
nicht mehr die Regel.
Auch die Schlafarchitektur ändert sich: Im Alter nehmen
Tiefschlaf- und die Traumphasen ab und betragen nur
noch ein Drittel gegenüber der Dauer bei Neugeborenen. Dagegen nehmen die Leichtschlafstadien und
Aufwachphasen zu; der Schlaf wird insgesamt oberflächlicher und störanfälliger.
>12<
Zudem ändert sich der Schlaf-Wach-Rhythmus: Ältere
Menschen zeigen häufig ein mehrphasiges Schlafmuster,
da sie auch tagsüber schlafen. Dann treten vermeintliche Schlafstörungen auf, weil die Betroffenen nachts
nicht mehr durchschlafen können. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, das einphasige Schlafmuster durch
ausreichend Aktivität am Tag möglichst lang aufrechtzuerhalten.
Neben diesen Veränderungen treten im Alter auch
zunehmend psychische und körperliche Erkrankungen
auf, die Schlafstörungen mit sich führen können.
Mythen rund um den Schlaf
Mythos: Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste.
Wahr ist: Der größte Teil des Tiefschlafes findet im
ersten Drittel des Schlafes statt. Dabei ist es egal, ob
man vor oder nach Mitternacht einschläft.
„S
chlaf und Hoffnung sind die beiden Beruhigungs
mittel, welche die Natur der Menschheit gab,
um ihr die Mühseligkeiten, welche sie erfährt,
erträglich zu machen
“
Friedrich der Große (1712 –1786), preußischer König
Mythos: Man braucht mindestens 8 Stunden Schlaf,
um erholt zu sein.
Wahr ist: Es gibt keine allgemein empfohlene Schlafdauer. Das Schlafbedürfnis ist individuell sehr unterschiedlich. Für einen erholsamen Schlaf ist vielmehr ein
ungestörter Ablauf der Schlafphasen wichtig.
Mythos: Wenn ich „vorschlafe“, brauche ich in der
nächsten Nacht weniger Schlaf.
Wahr ist: Ein Vorschlafen funktioniert leider nicht.
Viel sinnvoller ist es, die gewohnten Zubettgehzeiten
regelmäßig einzuhalten.
Mythos: Wenn man erholsam schläft, wacht man
nachts nicht auf.
Wahr ist: Zu einem normalen Schlafmuster gehören
auch Wach- und Leichtschlafphasen.
>13<
Mythos: Nach einer „schlechten“ Nacht, sollte man
in der darauf folgenden Nacht länger schlafen, um
den Verlust auszugleichen.
Wahr ist: Der Körper reguliert einen Schlafverlust meist
selbst durch vermehrte Tiefschlafphasen, nicht unbedingt durch eine längere Schlafdauer.
Mythos: Der größte Anteil des Schlafes besteht aus
Tiefschlaf.
Wahr ist: Tiefschlaf macht nur etwa 20 Prozent der
Schlafdauer aus. Der Großteil des Schlafes, nämlich
ungefähr die Hälfte, besteht aus Leichtschlaf-Phasen.
Mythos: Nach dem Einschlafen wird der Schlaf immer
tiefer, bis man am Morgen wieder aufwacht.
Wahr ist: Der Schlaf erfolgt in mehreren Schlafzyklen,
die jeweils ca. 90 Minuten andauern. Tiefschlafphasen
dominieren im ersten Abschnitt des Schlafes. Gegen
Ende wird der Schlaf immer leichter und störanfälliger.
Mythos: Gegen Ende des Tages nimmt die Müdigkeit
konstant zu.
>14<
Wahr ist: Die Müdigkeit schwankt in Abhängigkeit von
der Körpertemperatur. Dabei können mehrere Müdigkeitsphasen am Tag auftreten, so zum Beispiel das bekannte „Mittagsloch“ am frühen Nachmittag.
Mythos: Wenn man sich tagsüber schont, schläft man
nachts besser.
Wahr ist: Ausreichend Aktivität am Tag ist notwendig für
einen normalen Schlafablauf in der Nacht.
Gestörter Schlaf
Die häufigsten Gründe für Schlafstörungen
„Die Schlaflosen der Nacht
“
sind die Schläfrigen des Tages.
Willy Meurer (*1934),
deutsch-kanadischer Aphoristiker und Publizist
Organische Krankheiten wie
Schlafapnoe oder Diabetes
Drogen,
Medikamente
Alkohol
24 %
Ursachen für eine Schlafstörung
Wenig Schlaf ist nicht zwingend ein Zeichen für Schlafstörungen. Es handelt sich auch manchmal um einen
ganz normalen Vorgang, da sich der Schlaf z. B. mit
steigendem Alter verändert. Wenn sich jedoch der Anteil
des Tiefschlafs zu stark verkürzt und die Häufigkeit des
nächtlichen Aufwachens zunimmt, ist der Start in den
Tag schwer, und der Tagesablauf wird gestört. Man fühlt
sich am nächsten Tag müde, kann sich nur schwer konzentrieren und wird leicht reizbar.
Äußere Ursachen
wie Schichtarbeit
oder Lärm
7 %
7 %
36 %
24 %
Stress, seelische Belastungen,
langes Fernsehen
Depressionen,
Angstneurosen und andere
psychische Störungen
Quelle: modifiziert nach: Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und
Wohlfahrtspflege/Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
>15<
Tritt dieses Problem regelmäßig über längere Zeit auf,
so ist ein Arztbesuch ratsam.
Gemäß WHO (World Health Organization) unterscheidet man nicht-organische und organische Schlafstörungen. Nicht-organische Schlafstörungen bezeichnet der
Arzt auch als „primäre Insomnie“.
Mögliche Ursachen einer Schlafstörung
Sorgen und Probleme
Dies sind die häufigsten Ursachen einer nicht-organi-
schen Schlafstörung. Diese zeigen sich dadurch, dass der Betroffene über Einschlafschwierigkeiten klagt, grübelt und sich im Bett hin- und her wälzt.
Psychogene Faktoren
Hierzu zählen u. a. Angst, Stress, Konflikte mit dem Partner, Schuldgefühle usw.
Depression oder traurige Verstimmungen
Bei Depressionen und traurigen Verstimmungen kla-
gen die Betroffenen nicht über Einschlafprobleme, sie wachen jedoch nach einigen Stunden wieder auf, liegen wach und haben quälende Gedanken.
>16<
Eingeschränkte Wohnqualität
Auch trockene oder schlechte Luft, ein überheizter oder zu kalter Raum, ein unbequemes, zu kleines, zu hartes oder zu weiches Bett können die Schlafqualität mindern.
Umgebungslärm
Insbesondere Verkehrs- oder Fluglärm beeinträchtigen unseren Schlaf, da unser Gehör während des Schlafs „wach“ bleibt und die Geräusche unterbe-
wusst registriert.
Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus
Verursacht durch Schichtarbeit oder Jet-Lag gerät unsere „innere Uhr“ aus dem Gleichgewicht.
Medikamente und Drogen
Besonders anregende Stoffe, wie z.B. Koffein aber auch Alkohol und einige Schlafmittel stören den Schlaf auf längere Sicht.
Gestörter Schlaf
Weitere mögliche Ursachen einer Schlafstörung
(eine kleine Auswahl)
Schmerzen
Schilddrüsenüberfunktion
Schlafapnoe-Syndrom
Herzerkrankungen
(z. B. Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen)
Atemwegserkrankungen
Durchblutungsstörungen
Erkrankungen von Niere, Blase und Prostata (z. B. verbunden mit häufigem nächtlichen Aufstehen
zum Wasserlassen)
Narkolepsie, auch „Schlafkrankheit“ oder „Schlum-
mersucht“ genannt
Einteilung der Schlafstörungen
Bei Schlafstörungen handelt es sich um kein einheitliches Krankheitsbild. Man kennt ca. 80 verschiedene
Schlafstörungen, die nach der neuen “International
Classification of Sleep Disorders” (ICSD-2) in folgende
Gruppen eingeteilt werden:
1.Insomnien
2.Schlafbezogene Atmungsstörungen
3.Erhöhtes Schlafbedürfnis (Hypersomnien)
4.Zirkadiane Rhythmusstörungen
5.Schlafgebundene Störungen (Parasomnien)
6.Schlafbezogene Bewegungsstörungen
7.Isolierte Symptome
8.Andere Schlafstörungen
1. Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien)
Dazu zählen Schwierigkeiten beim Einschlafen, Störungen des Durchschlafens und vorzeitiges Erwachen.
Bei Einschlafstörungen ist das Hauptproblem der Betroffenen das Einschlafen. Sie liegen lange wach,
>17<
teilweise fühlen sie sich unruhig und machen sich
viele Gedanken über mögliche Folgen des Schlaf-
mangels.
Durchschlafstörungen sind gekennzeichnet durch einen oberflächlichen und nicht durchgängigen Schlaf. Man wacht häufig und leicht auf, ohne dass es dafür eine körperliche Ursache, wie z. B. Durst oder Harndrang gibt.
Beim vorzeitigen Erwachen erwacht der Betroffene nach zu kurzem Schlaf. Das Einschlafen ist nicht mehr möglich. Diese Form der Insomnie tritt häufig bei älteren Menschen auf.
Äußere Einflüsse wie Hitze, Kälte, Lärm, Kaffee und Alkohol können eine Rolle spielen und zu einer sekun-
dären Ein- und Durchschlafstörung führen.
2. Schlafbezogene Atmungsstörungen
Hierbei handelt es sich um eine Gruppe von Erkrankungen, bei denen im Schlaf Atempausen oder eine
relevante Verschlechterung der Atmung auftreten. Das
häufigste Krankheitsbild stellt hierbei die Schlafapnoe
(auch Schlafapnoesyndrom) dar. Typischerweise setzt
>18<
die Atmung im Schlaf immer wieder aus. Ursache hierfür
können eine Obstruktion (Einengung der oberen Luftwege) oder eine Fehlfunktion der Atemmuskulatur sowie
andere Erkrankungen (z. B. Herzinsuffizienz) sein. Der
reguläre Schlaf wird erheblich gestört, die Betroffenen
neigen tagsüber zu einem gefährlichen Sekundenschlaf.
Die Erkrankung kann zu einer Tagesmüdigkeit, eingeschränkter Leistungsfähigkeit und Konzentrationsstörungen führen. Oft wird über morgendliche Kopfschmerzen
geklagt.
3. Erhöhtes Schlafbedürfnis (Hypersomnien)
Hierbei handelt es sich um vermehrten Schlafdrang am
Tage trotz ausreichender Schlafdauer. Die Betroffenen
klagen am nächsten Tag über Müdigkeit und Erschöpfung.
Eine besondere Form ist die Narkolepsie, im Volksmund
auch „Schlafkrankheit“ oder „Schlummersucht“ genannt.
Es handelt sich um eine chronisch-neurologische Erkrankung mit einer schweren Tagesschläfrigkeit. Im Extremfall können Einschlafattacken auftreten, gegen die der
Betroffene nicht ankämpfen kann. Er schläft zu jeder
Tageszeit und in außergewöhnlichen Situationen ein.
Gestörter Schlaf
4. Zirkadiane Schlafstörungen
Hierbei kommt es zu einer Störung des „normalen“
Rhythmus der inneren Uhr, z. B. bei Schichtarbeit oder
beim Jet - Lag. Wenn Schichtarbeiter ihren Körper zu
einem Leben gegen ihre innere Uhr zwingen, führt dies
zu Übermüdung und die Leistungsfähigkeit sinkt.
Bei Albträumen handelt es sich um furchterregende
Träume, die, wenn sie sich wiederholen, einen Lei-
densdruck erzeugen. Die meisten davon sind jedoch harmlos und werden vergessen.
5. Schlafgebundene Störungen (Parasomnien)
6. Schlafbezogene Bewegungsstörungen
Die Störungen des Schlafes können sowohl beim Erwachen, beim partiellen Erwachen oder auch bei Schlafstadienwechsel auftreten, und führen zu einer Unterbrechung des Schlafprozesses.
Hierzu zählen z. B. Schlafwandeln, Alpträume, nächtliches Aufschrecken oder nächtliches Zähneknirschen.
Schlafwandeln ist ein Zustand, in dem der Betroffene „wie im Traum“ zum Beispiel in der Wohnung umher
geht und teilweise planvoll handelt.
Es kann zur Selbst- oder Fremdgefährdung durch Stürze oder Verletzungen kommen. Am nächsten Morgen können sich die Betroffenen meist nicht mehr an ihre nächtlichen Aktivitäten erinnern.
Unter schlafbezogene Bewegungsstörungen fällt zum
Beispiel das Syndrom der unruhigen Beine (RestlessLegs-Syndrom). Es ist gekennzeichnet durch einen
quälenden, nicht zu unterdrückenden Bewegungsdrang
der Beine. Es handelt sich um eine neurologische Erkrankung, die mit der geeigneten Therapie wieder einen
ruhigen Schlaf erreicht.
>19<
Folgen einer Schlafstörung
Schlaf gehört zu unseren Grundbedürfnissen und ist für
den menschlichen Körper ebenso wichtig wie Essen und
Trinken. Ein erholsamer, gesunder Schlaf ist demnach
wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.
Ein dauerhaft gestörter Schlaf bleibt daher nicht lange
ohne Folgen. Die Betroffenen klagen u. a. über Unwohlsein, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Tagesmüdigkeit. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Reaktionszeit zu und Fehler häufen sich.
Die schlimmsten Folgen von Schlafmangel sind Unfälle
im Straßenverkehr und Arbeitsunfälle bei monotonen
Tätigkeiten z. B. an Maschinen. Die Analyse von Unfalldaten im Straßenverkehr geht in 20 bis 40 % der Fälle
von einem Zusammenhang mit Schläfrigkeit oder Einschlafen aus, obwohl solche Zahlen schwer zu erheben
sind.
>20<
Tipps gegen die Schlaflosigkeit
„Der Schlaf sei das tägliche Brot deiner Seele.“
Carl Ludwig Schleich (1859 –1922), Deutscher Arzt
Je nach Ursache erfordern Schlafstörungen ganz unterschiedliche Behandlungsmaßnahmen.
Die meisten Betroffenen profitieren schon davon, ihre
Lebens- und Ernährungsgewohnheiten umzustellen.
Man spricht auch von „schlafhygienischen Regeln“.
Diese finden Sie im Folgenden unter „Tipps für einen
gesunden Schlaf“. Sie bilden die Grundlage jeder Behandlung von Schlafstörungen.
Bessern sich Schlafstörungen durch die schlafhygienischen Maßnahmen nicht, steht neben Medikamenten
auch eine Reihe verhaltenstherapeutischer Techniken
(z. B. Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion), Entspannungsverfahren (autogenes Training, progressive Muskelrelaxation) und die Psychotherapie zur Verfügung.
Sind organische oder psychische Erkrankungen die
Ursache, müssen diese zunächst behandelt werden.
Bei länger anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt es
sich, den Arzt aufzusuchen, um mögliche Ursachen und
Behandlungsmethoden zu besprechen. Sehr hilfreich ist
dabei das Führen eines Schlaftagebuchs. Darin protokollieren Sie über einen gewissen Zeitraum die Schlafdauer,
Ihre Befindlichkeit und mögliche Störfaktoren.
>21<
Tipps gegen die Schlaflosigkeit
Tipps für einen gesunden Schlaf
>22<
Regelmäßige körperliche Bewegung am Nachmittag oder frühen Abend erleichtert das Einschlafen.
Genießen Sie abends nur leichte Mahlzeiten.
Eine Verdauung von schweren Mahlzeiten stört Ihren Schlaf.
Meiden Sie am Abend stimulierende Substanzen wie Kaffee, Tee, Nikotin oder Alkohol. Letzterer hilft zwar anfangs beim Einschlafen, Ihr Schlafrhythmus wird aber nachhaltig gestört.
Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf. Wenn er unbedingt sein muss, dann reduzieren Sie ihn auf ein Kurzmaß.
Stellen Sie Ihre „innere Uhr“, indem Sie – wann
immer möglich – zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit wieder aufstehen.
Gehen Sie möglichst bei Müdigkeit oder müde zu Bett. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, über
winden Sie nicht den „toten Punkt“.
Richten Sie sich Ihr Bett gemütlich und behaglich her. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein.
Das Bett ist zum Schlafen da! Belassen Sie es dabei.
Für Fernsehen, Arbeiten oder Essen ist das Bett tabu.
Auch Kinder lieben es: das Einschlafritual. Finden Sie Ihr eigenes Einschlafritual, z. B. ein paar Seiten lesen oder ein wenig Musik hören und ruhig auf das Ein-
schlafen einstellen.
Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit zur Ruhe
zu kommen. Führen Sie vor dem Zubettgehen
keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten aus. Genehmigen Sie sich eine „wirkliche Erholungspause“ zwischen Ihrem Tagesgeschäft und dem Schlafen.
Schäfchenzählen hilft doch! Beruhigen Sie Ihren Geist, damit verhindern Sie Stress und es kommt keine Erwartungshaltung auf.
Und sollten Sie doch einmal aufwachen: bevor Sie sich stundenlang im Bett wälzen, stehen Sie auf, gehen etwas umher, lesen Sie etwas, hören Sie etwas Musik oder trinken einen Kamillentee. Sie finden so leichter in den Schlaf zurück.
Bereiten Sie das Aufstehen so vor, dass Sie sich darauf
freuen können: Wecker nicht auf die letzte Minute stellen, sich Zeit für ein Frühstück nehmen…
Planen Sie etwas Schönes für den kommenden Tag,
so schlafen Sie mit einer positiven Erwartung ein.
Gute Nacht
>23<
Tipps gegen die Schlaflosigkeit
Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?
Wenn die Tagesbefindlichkeit, Leistungsfähigkeit und
Lebensfreude durch Schlafstörungen beeinträchtigt
sind, wird es Zeit für einen Arztbesuch. Bei Symptomen wie Tagesschläfrigkeit, Konzentrationsmangel oder
starken Stimmungsschwankungen sollten Sie aufmerksam werden. Der folgende Test gibt Ihnen einen ersten
Anhalt, ob Sie z. B. aufgrund von Tagesschläfrigkeit einen
Arzttermin vereinbaren sollten.
Wie wahrscheinlich ist es, dass Sie in den folgenden
Situationen einschlafen?
Die Situationen:
>24<
1
2
3
Beim Sitzen und Lesen
Beim Fernsehen
Beim untätigen Sitzen in der Öffentlichkeit (z. B. im
Theater, einer Sitzung, bei einem Vortrag)
Als Beifahrer in einem Auto während einer Stunde
Autofahrt ohne Halt
Beim Hinlegen für eine Ruhepause am Nachmittag
Der Schläfrigkeitstest
Mit der so genannten “Epworth Schläfrigkeitsskala“,
können Sie selbst herausfinden, ob Sie von einer erhöhten Tagesschläfrigkeit betroffen sind. Aus diesem Test
alleine ergibt sich noch keine Diagnose, er kann aber
erste Anhalte liefern. Bitte bewerten Sie wie folgt:
0 Punkte:„Ich würde nie einschlafen.“
1 Punkt: „Ich würde kaum einschlafen.“
2 Punkte:„Ich würde möglicherweise einschlafen.“
3 Punkte: „Ich würde mit großer Wahrscheinlichkeit einschlafen.“
0
Beim Sitzen während einer Unterhaltung mit einer
anderen Person
Beim ruhig Sitzen nach einem Mittagessen ohne
Alkohol
In einem Auto, das an einer Verkehrsampel für wenige Minuten stoppt oder im Verkehrsstau steckt
Addieren Sie Ihre Punkte
Auswertung: Wenn Sie mehr als 10 Punkte erreicht haben, sollten Sie sich zur weiteren Abklärung an Ihren behandelnden Arzt wenden.
Medikamente gegen die Schlaflosigkeit
Falls die genannten nicht-medikamentösen Maßnahmen für einen erholsamen Schlaf erfolglos geblieben
sind, gibt es die Möglichkeit, schlaffördernde Medikamente über einen begrenzten Zeitraum einzunehmen.
Insbesondere wenn die Schlafstörung als starke Belastung empfunden wird, stellen Medikamente für den
Betroffenen eine wichtige Hilfe dar.
„Für den Langschläfer ist die Welt länger in Ordnung.“
Ulrich Löchner (*1948), deutscher Aphoristiker
Wichtig ist allerdings ein verantwortungsbewusster
Umgang mit Schlafmitteln. Um Neben- und Wechselwirkungen auszuschließen bzw. gering zu halten, sollten
Sie die Einnahme immer mit dem behandelnden Arzt
besprechen. Eine Veränderung in der Dosierung bzw. ein
vollständiges Absetzen eines Medikamentes darf ebenso
nur in Absprache mit dem Arzt erfolgen.
>25<
Medikamente gegen die Schlaflosigkeit
Überblick über die am häufigsten bei Schlafstörungen eingesetzten Medikamente
Substanzklasse
Pflanzliche Substanzen
Körpereigene Schlafsubstanzen
Klassische Benzodiazepine
Nichtbenzodiazepine
Antidepressiva
Neuroleptika
Antihistaminika
Wirkstoff (Beispiele)
Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume
Melatonin
Lormetazepam, Flurazepam, Triazolam u. a.
Zolpidem, Zopiclon, Zaleplon
Trimipramin, Doxepin, Amitryptilin u. a.
Melperon, Levomepromazin, Pipamperon u. a.
Diphenhydramin, Doxylamin
Als Schlafmittel werden pflanzliche und synthetische Substanzen eingesetzt. Außer
den pflanzlichen Substanzen und den Antihistaminika sind alle anderen genannten
Medikamente verschreibungspflichtig.
>26<
Pflanzliche Schlafmittel
Zu den pflanzlichen Präparaten zählen folgende
Substanzen:
Baldrian (Valeriana officinalis)
Hopfen (Humulus lupulus)
Passionsblume (Passiflora incarnata)
Melisse (Melissa officinalis)
Heilpflanzenextrakte als Schlafmittel haben eine lange
Tradition: Schon in der Klostermedizin wurden sie eingesetzt. Manche Präparate enthalten eine Kombination
aus oben genannten Inhaltsstoffen.
Diese Medikamente sind ohne Verschreibung frei in
Apotheken erhältlich. Sie verfügen über eine leichte,
schlaffördernde Wirkung und sind deshalb eher für
leichte Schlafstörungen als Unterstützung geeignet
oder als Hilfe beim Ausschleichen anderer Schlafmittel.
Es gibt derzeit keine Hinweise, dass diese pflanzlichen
Medikamente eine Abhängigkeit verursachen können.
>27<
Medikamente gegen die Schlaflosigkeit
Melatonin
Melatonin ist eine körpereigene Substanz und wird auch
als „Schlafhormon“ bezeichnet, da es an der Steuerung
des Schlaf-Wach-Rhythmus wesentlich beteiligt ist.
Es senkt u. a. die Körpertemperatur, schwächt die Reaktion auf Umweltreize ab und bewirkt eine allgemeine
Entspannung, was das Einschlafen fördert. Da man
weiß, dass die Melatonin-Konzentration im Blut im Alter
abnimmt und ebenso Schlafstörungen im Alter gehäuft
auftreten, geht man davon aus, dass das MelatoninDefizit für Schlafstörungen im Alter mitverantwortlich
ist. Untersuchungen bei älteren Menschen haben eine
Schlafverbesserung schon bei geringen Dosen Melatonin festgestellt. Außerdem hat es einen positiven Effekt
auf die „innere Uhr“. Melatonin wird schon seit einigen Jahren bei Einschlafstörungen durch Jet-Lag oder
Schichtarbeit eingesetzt. Seit kurzem kann Melatonin in
Deutschland zur Behandlung von Schlafstörungen bei
älteren Menschen eingesetzt werden. Melatonin ist als
Schlafmittel gut geeignet, da es bereits in geringen Dosen wirksam ist und gleichzeitig gut verträglich. Wichtig
ist eine kontinuierliche Einnahme über 3 Wochen, um
>28<
die „innere Uhr“ anzustoßen. Melatoninpräparate sollten
Sie nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen.
Benzodiazepine und Nichtbenzodiazepine
Bei den Benzodiazepinen unterscheidet man kurz-, mittel- und langwirksame Wirkstoffe. Auch hinsichtlich der
Wirkung gibt es unterschiedliche Schwerpunkte.
Die Wirkungen von Benzodiazepinen sind:
sedierend/hypnotisch (beruhigend, müde-machend)
muskelrelaxierend (die Muskeln entspannend)
anxiolytisch (Angst lösend)
„antikonvulsiv“ (krampflösend bzw. -verhindernd)
antiaggressiv
Benzodiazepine werden schon lange zur Behandlung von
Schlafstörungen, aber auch von anderen Erkrankungen
(z. B. epileptische Anfälle oder Angststörungen) eingesetzt. Bei regelmäßiger Einnahme besteht die Gefahr
der Gewöhnung und der Abhängigkeit. Daher sollte die
Anwendung möglichst kurz und die Dosis möglichst
gering gehalten werden.
Eine Eigentümlichkeit der klassichen Benzodiazepine ist
die Unterdrückung der REM-Schlafphasen. Damit wird
die Erholsamkeit des Schlafes eingeschränkt. Deshalb
werden heutzutage eher die neueren Wirkstoffe Zolpidem und Zopiclon aus der Gruppe der Nichtbenzodiazepine eingesetzt, die den REM-Schlaf weniger stören.
Außerdem scheinen Gewöhnungseffekte und die Gefahr
einer Abhängigkeit geringer ausgeprägt zu sein als bei
Benzodiazepinen. Benzodiazepine und Nichtbenzodiazepine sollten ebenfalls nur unter ärztlicher Aufsicht
eingenommen werden.
Antidepressiva
Insgesamt wirken Antidepressiva
stimmungsaufhellend
antriebssteigernd oder antriebsdämpfend
beruhigend und
angstlösend
Auch zur Behandlung von Schlafstörungen außerhalb
der Depression verwendet man Antidepressiva mit
vorwiegend beruhigendem und dämpfendem Effekt. Bei
diesen Antidepressiva können wegen der langen Wirkdauer die dämpfenden Effekte am Tage andauern und so
den Alltag beeinträchtigen. Auch Antidepressiva sollten
nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Antidepressiva, die schlafanstoßend und schlaffördernd
wirken, werden vor allem bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit einer Depression verordnet. Es gibt
mittlerweile zahlreiche Arten von Antidepressiva mit
unterschiedlichem Wirkmechanismus und Wirkungsschwerpunkt.
>29<
Medikamente gegen die Schlaflosigkeit
Neuroleptika und Antihistaminika
Neuroleptika
Antihistaminika
Diese Substanzgruppe setzt man vor allem zur Behandlung einer Form von schweren psychischen Störungen
(Psychosen) ein. Dadurch verringern sich psychotische
Symptome wie Angst, Erregung oder Wahnvorstellungen. Da sie zudem beruhigend wirken, können sie auch
zur Behandlung von Schlafstörungen angewandt werden.
Sie werden hauptsächlich zur Behandlung von Allergien eingesetzt. Die älteren Antihistaminika werden
wegen ihrer müde-machenden Wirkung jedoch auch
bei Schlafstörungen verwendet. Ihre schlafanstoßende
Wirkung ist eher schwach, weshalb sie in erster Linie
bei leichten Schlafstörungen Anwendung finden. Bislang
sind die Antihistaminika rezeptfrei erhältlich.
Neuroleptika bergen zwar kein Abhängigkeits- oder
Gewöhnungsrisiko, haben aber zahlreiche Nebenwirkungen. Neuroleptika sollten ebenfalls nur unter ärztlicher
Aufsicht eingenommen werden.
>30<
Anhang
Literaturtipps
„Ratgeber Schlafstörungen: Informationen für
Betroffene und Angehörige“
von Dieter Riemann
Taschenbuch - 50 Seiten
Hogrefe-Verlag; ISBN-13: 978-3801717636
Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)
Prof. Dr. Geert Mayer
HEPHATA-Klinik
Schimmelpfengstraße
34613 Schwalmstadt-Treysa
Tel.: 06691/27 33
Fax: 06691/28 23
Internet: www.dgsm.de
E-Mail: [email protected]
„Mein Buch vom guten Schlaf“
von Jürgen Zulley
Gebundene Ausgabe – 248 Seiten
Zabert Sandmann; ISBN-13: 978-3898831345
„Einfach schlafen“
von Frauke und Wilfried Teschler
Gebundene Ausgabe – 64 Seiten
Nymphenburger Verlag; ISBN-13: 978-3485010894
„Schlafstörungen. 3-Schritte-Programm
gegen Einschlaf- und Durchschlafstörungen“
von Christina M. Wiesemann
Hörbuch
Arps-Verlag; ISBN-13: 978-3939306078
Adressen
Bundesverband Schlafapnoe Deutschland BSD e.V.
Kettelerstr. 54
58099 Hagen
Tel.: 02331/6 67 80
Fax: 02331/6 67 90
Internet: www.bundesverband-schlafapnoe-web.de
Deutsche Narkolepsie Gesellschaft (DNG) e.V.
Bundesgeschäftsstelle
Wilhelmshöher Allee 286
34131 Kassel
Tel.: 0561/40 09 07 04
Fax: 0561/40 09 07 06
Internet: www.dng-ev.org
E-Mail: [email protected]
>31<
900870 5/2009
Lundbeck GmbH
Karnapp 25 • 21079 Hamburg
Tel.: 040/23649-0 • Fax: 040/23649-255
E-Mail: [email protected] • www.lundbeck.de

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