2015年6月号

知っているようでよく知らない、レシピに書かれていることば。きちんと理解していれば、もっと料理はお
いしくなります。下ごしらえの基本をおさえて、料理の腕をワンランク上げちゃいましょう！まずはクイズ
に挑戦してみましょう！
Q1 野菜をゆでるときの水（湯）の量。多い順に並んでいるのはどれでしょう？
A．たっぷり＞ひたひた＞かぶるくらい
B．ひたひた＞たっぷり＞かぶるくらい
C．たっぷり＞かぶるくらい＞ひたひた
Ｄ．かぶるくらい＞たっぷり＞ひたひた
Q２『ゆでる』と『ゆがく』は同じ意味？
A．○
B．×
Q３次のうち一番分量が少ないのは？
A．ひとつまみ
B．少量
C．ひとつかみ
Ｄ．少々
いくちゃん
C．たっぷり＞かぶるくらい＞ひたひた
Q1
水加減は材料が鍋の中でどの程度浸かっているかがポイントです！
たっぷり：材料を入れたときに鍋から湯がこぼれるぐらいの水加減。多量の湯で材料を
入れたときの湯の温度を下げにくくします。
（短時間で火が通るもの（葉野菜・もやしなど）・乾麺などを食感よくゆでるとき）
かぶるくらい：鍋に入れた材料が完全に水に浸かる程度の水加減
（ゆで時間がかかり、材料を水から入れる根菜やいも類、卵などをゆでるとき）
ひたひた：水面からほんの少し材料が見えるくらいの水加減
Q２
B．×
『ゆでる』と『ゆがく』は同じ湯を使う下ごしらえですが、意味は異なります。『ゆがく』は、沸騰している湯
の中に材料を入れ、短時間でさっと加熱することです。さっとゆでるとほほ同じ意味です。青菜類のアク
抜きなどの際に使われることが多いです。『ゆでる』は、熱湯を使って材料にしっかり火を通し、やわらか
くすることです。
Q３
Ｄ．少々
計量の方法については次のページで詳しくご紹介します。
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● 計量スプーンの分量は？
計量スプーン１杯はそれぞれ大さじ：１５ｍｌ小さじ：５ｍｌとなります
★ 「大さじ：小さじ」は「３：１」なので、大さじ1/3なら小さじ１、小さじ３なら大さじ１に変換できますよ
知っ得ポイント！
粉類を量るときは、元の容器からすくいとり、『大さじ１杯』のときは、すりきりにし、『大さじ１杯強』の
時は、少しだけ山盛りにします。
計量する際は、途中でスプーンに押さえつけたりせず、ふんわりと入れるようにします。空気が入ら
ないようにぎゅうぎゅう押し付けてしまうと、量が変わってしまうので注意しましょう。
● ひとつまみ？ひとつかみ？
前ページのクイズ（Ｑ３）にもあったように、ことばによって下記のように分量が異なります。
ひとつかみ：片手でつかめる量
ひとつまみ：親指と人差し指、中指の３本の指でつまんだ分量（少量もほぼ同じ量です）
およそ小さじ1/4～1/5程度の量で、液体ならさっとかける程度の量です
少々：ひとつまみよりもさらに少ない分量です。親指、人差し指の２本でつまんだ量です。
およそ小さじ1/8程度で、液体なら１～２滴ほどの量です。
● 適宜？適量？
『適宜』とは必要であれば入れることです。スパゲッティのパセリや焼そばの青のりなど、
好みに応じて加える場合のことをいいます。『適量』とは、ちょうどよい量を必ず入れること
です。味付けの塩、こしょうなどを美味しいと感じられるように味をみながら加える場合のこ
とをいいます。
● お肉の『筋切り』、魚の『うろことり』とは？
『筋切り』は、加熱したときに肉が縮んでしまうのを防ぐための下ごしらえのことをいいます。赤身と脂
身では加熱したときの収縮率が違うため、筋切りをしないと肉が縮んだり、反ってしまうので、赤身と
脂身の境目を中心に切れ目を入れます。切れ目は肉の大きさにもよりますが、だいだい５～７ヶ所く
らいが目安。切れ目を入れすぎると、肉のうまみが流れ出てしまうので気をつけましょう。厚みのある
肉は、両面に同じ作業をしておきます。『魚のうろことり』も大切な下ごしらえのひとつ。魚に包丁の刃
先を当て、尾から頭に向かってこすり取るようにしましょう。逆方向にこするとうろこが取れないばか
りか、身を傷つけてしまいます。
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食材名
にんじん
トマト
なす
かぼちゃ（国産）
かつお
するめいか
パイナップル
1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高
いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も
献立に取り入れてみましょう。夏が旬の美味しい食材をご紹介します！
今回はまぐろといかを使ったレシピをご紹介します。定番の刺身
ではなく、あえ物としていただくレシピとなっています。レパートリ
ーに加えたくなるメニューです。ぜひ試してみてくださいね！
今回は旬のきゅうりとさやいんげんを使ったレシピをご紹介しま
す。素材を生かしたレシピなので旬の美味しさを存分に味わうこ
とができます。新鮮な食材が手に入ったら試してみてくださいね。
おにぎらずは見た目にも
華やかです！お弁当にも
オススメです♪
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旬をもっと美味しく！ ★６月４ページ★
まぐろは「づけ」にするとうま味がアップします。【しょうゆ：みりん＝１：１】でつけ
だれを作るのがオススメです。お好みでにんにくやしょうがのすりおろしを加えて
もよいでしょう。冷蔵庫で一晩寝かすと味がなじみます。
ボウルにお湯（４０℃）を１リットルいれ、
塩大さじ２を加えて溶きます。まぐろを冷
凍庫から取り出し、ボウルに入れます。
冷凍のサク２００ｇあたり、１分ほど漬け
、水けをふき、キッチンペーパーやぬれ
ぶきんに包んで、冷蔵庫に２０分ほど
入れ、解凍します。
・筋目がサクと平行に入っているもの
・全体的にハリとツヤがあるもの
※筋目がサクと平行に入っていないとき
筋目がうず状のものより斜めに筋目が入ってい
るものを選びます。筋目の間隔が狭いものは尾
に近く、筋っぽいことが多いです。
めかぶときゅうりとマグロの
わさびしょうゆ
再冷凍は鮮度も味も落ちるのでやめましょう！
Point
旬の味覚
和風
簡単
●材料（２人分）
７８
Ｋｃａｌ
・めかぶ・・・ 40g
・まぐろ刺身
・・・ 100g
・きゅうり
・・・ 1/2本
・青じそ・・・
２枚
・おろしわさび
・・・少々
塩分
０．９ｇ
調理
時間
５分
●作り方
① まぐろは1.5cm角に切る。きゅうりは輪切り
にする。
② ボウルにめかぶ、まぐろ、きゅうりを混ぜ
合わせる。
★体に優しいポイント★
超簡単！おいしもの同士の組み合わせ！きゅうりを
厚めに切って食感を楽しみましょう。ヌルヌルには、た
んぱく質を効率よく利用させる働きがあります。海藻
にはカリウムが豊富でむくみを解消します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
③ 小鉢に②を盛り、しそとわさびを添える。
リンクアンドコミュニケーション）
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旬をもっと美味しく！ ★６月５ページ★
いかは脂質が少ないので、冷凍しても品質が落ちにくいのが特徴です。きちんと
処理してある冷凍いかは生でも食べられます。解凍は冷蔵庫に半日程度置いて
おくか、氷を入れたボウルで流水解凍しましょう。
・切る方向に注意！
・透明感があり、肉厚でハリがあるもの
（時間が経つと乳白色や赤茶がかってきます）
胴には体と水平に繊維が入っています。刺身に
する場合は繊維に対して垂直に切ると、歯ごたえ
よく仕上がります。（頭方向から足方向にかけて
包丁を置きます。）
・目が澄んだ黒いもの
するめいかの生干し
・新鮮なワタは活用しましょう！
透明感のある、茶褐色のものがよいです。
ワタは新鮮であれば生のまま塩辛にできます。ほ
かにも煮物や焼き物のコクだしとしても使えます。
いかとセロリのレモン和え
Point
旬の味覚
エスニック
他
簡単
●材料（２人分）
４１
Ｋｃａｌ
・いか（刺身用）
・・・ 80g
・セロリ
・・・ 1/2本
・レモンの輪切り・・・２切れ
・レモン汁・・・大さじ１
・塩・・・
小さじ1/6
・セロリの葉
・・・少々
塩分
０．６ｇ
調理
時間
５分
●作り方
①いかは細く切る。セロリは筋をそぎ、３cm長さの
せん切りにする。レモンはいちょう形に切る。
② ①にレモン汁と塩を加えて和え、器に盛って
セロリの葉を添える。
★体に優しいポイント★
いかに豊富なタウリンは血圧や血中コレステロール
値を調節する働きがあります。いかの甘みにセロリと
レモンの香りが加わってさわやかな味わいに。レモン
の酸味をいかして減塩します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
さっぱりして
イーカも！
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旬をもっと美味しく！ ★６月６ページ★
水分をたくさん含み、からだを冷やしてくれるきゅうりは暑い夏にオススメの食材の
１つです。きゅうりは冷凍保存もできます。小口切りにして軽く塩をふり、しばらく置
いて水を少しきってから保存用ポリ袋に入れて、冷凍庫で保存します。解凍後は酢
の物や和え物などに使いましょう。
・水けをふき取り、ラップかビニール袋に入れて
立てて保存します。
・きゅうりの最適温度は１０～１３℃とやや高めで
す。野菜室よりも少し温度の高いドアポケットが
オススメです。
・皮にぴんとハリがあり、鮮やかな緑色のもの
・できれば太さが均一で左右対称に
なっているもの
・いぼのある品種は、いぼがとがっていて触ると
痛いぐらいのもの
たたききゅうりの
ごま風味梅肉あえ
温度が低すぎると低温障害を起こしてしまい、実が
陥没したり、解けてべちゃべちゃになってしまいます。
Point
和風
旬の味覚
簡単
●材料（２人分）
２７
Ｋｃａｌ
・きゅうり
（A）
・・・
１本
・梅肉・・・小さじ１
・ごま油
・・・小さじ１
・にんにくのすりろし・・・少々
・水・・・小さじ１～２
塩分
０．６ｇ
調理
時間
１０分
●作り方
①きゅうりは縦に縞状に皮をむき、塩少々
（分量外）をふって板ずりをしてからすりこ木
などで軽くたたきつぶし、一口大に切り揃える。
② Aをよく合わせて①をあえる。
★体に優しいポイント★
おなじみメニューのきゅうりの梅あえに、ごま油と
にんにくを加えて、コクとうま味をプラスしました。梅、
ごま油、にんにくの風味をいかし、しょうゆは使わず
塩分量を控えめにします。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
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旬をもっと美味しく！ ★６月７ページ★
さやいんげんは暖かい地域では年に３回収穫できることから、三度豆（さんどまめ）
と呼ばれることもあります。ごま和えのように衣をしっかりと絡める料理の場合は、
ざるにあげて冷ますのがオススメです。水にとって冷やすとシャキシャキとした食感
が楽しめますが、水っぽくなってしまいます。
さやいんげんは乾燥に弱い野菜です。
・さやが鮮やかな緑色をしているもの
乾燥しないように、ラップに包んだり保存袋に入
れて冷蔵庫で保存します。
・さやの表面にハリがあるもの
・さやの両端がしおれておらず、ピンとしているもの
大量に手に入ったときは、まとめてかために
ゆでて冷蔵庫にストックしておくか、冷凍庫に
保存しておくと便利です。
※ 品種によって異なりますが、中の豆がデコボコ
はっきりしているものは育ちすぎてかたくなっている
可能性があります。
さやいんげんの
からし風味白和え
Point
旬の味覚
和風
簡単
●材料（２人分）
７２
Ｋｃａｌ
・さやいんげん
・・・ 120g
・しょうゆ
・・・小さじ1/2
・木綿豆腐・・・
100g
（A）
塩分
０．８ｇ
調理
時間
１０分
★体に優しいポイント★
さやいんげんに下味をつけると、和え衣が薄味でも
物足りなさを感じません。さやいんげんには栄養素の
代謝をサポートするビタミンB群が豊富です。なめらか
な口あたりに、からしのほのかな辛みがアクセント。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
・練りからし・・・小さじ1/4
・砂糖
・・・小さじ1/3
・塩
・・・小さじ1/5
・白練りごま・・・
小さじ１
●作り方
①さやいんげんは熱湯で色よくゆで、水にとって
冷ます。斜め3cm長さに切り、しょうゆをからめる。
② 豆腐は絞ったふきんかペーパータオルに
包んで水けを絞る。絞った水が大さじ1杯以上
出ればよい。裏ごし器でこしてボウルに移し、
Aを加えてなめらかに混ぜる。
③ ②のボウルにさやいんげんを加えてあえ、
器に盛る。
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旬をもっと美味しく！ ★６月８ページ★
梅は５～６月のほんの少しの時期しか出回らない
、貴重な果実です。梅酒や梅干を手づくりされる
方は、年に１回の楽しみではないでしょうか。
６月６日は『梅の日』です。和歌山県田辺市の
紀州田辺うめ振興協議会（紀州梅の会）によっ
て制定されました。
梅の選び方
由来となったのは、天文１４年（1545年）６月６
日（旧暦４月１７日）のこと。そのころ、晴天が続
き、雨が降らないため作物が育たず、田植えも
できず、人々は困り果てていました。そこで神の
お告げを聞いた後奈良天皇が賀茂神社に詣で
、梅を奉納して祈ったところ、雷とともに大雨が
ふりはじめました。恵みの雨を【梅雨】とよび、梅
に感謝しました。このことが【御湯殿上の日記】
に記されていたことにちなみ、６月６日を梅の日
としたそうです。
香梅ギョーザ
大きさがそろっていて、傷や斑点のないもの
梅酒・梅シロップ ⇒ 成熟初期のかたい青梅
梅干 ⇒ 完熟して黄色を帯び始めた果実
梅の保存方法
劣化しやすく日持ちしないので、すぐ利用するように
しましょう。また、冷蔵庫に入れると低温障害をお
こしてしまうので、一時保存は冷暗所へ。
Point
梅の日
中華
普通
●材料（２人分）
２４３
Ｋｃａｌ
・鶏ひき肉・・ 80g
・キャベツ・・ 150g
・青じそ・・ 5枚
・万能ねぎ・・ 6g
・しょうがのみじん切り・・小1
・梅干・・・大1個
(A)
塩分
１．４ｇ
・酒・・小1
・しょうゆ・・小1/2
・かたくり粉・・小2
・ギョーザの皮
・植物油・・・
・・・ 12枚
小2
●作り方
調理
時間
３０分
①キャベツはゆでて粗みじん切りにし、水けを
しっかりきっておく。
② 青じそは粗みじん切り、万能ねぎは小口切り、
梅干は種をとって包丁で叩いておく。
③ ボウルにひき肉、しょうが、①、②を入れてよく
練り、Aを加えてさらによく練り合わせる。
★体に優しいポイント★
④ ギョーザの皮で③を包む。
あぶらの少ない鶏肉を使うことでカロリーダウン！
梅干と青じそを使った、さっぱりギョーザです。
キャベツに含まれるビタミンUは消化を助ける働きが
あります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
⑤ 油を分量の半分（小1）を入れ熱したフライパン
に④を並べ、水をギョーザの半分の高さまで
注ぎ入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
⑥ 水けがなくなったら残りの油を回し入れ、表面
がカリッとするまで焼いて器に盛る。
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旬をもっと美味しく！ ★６月９ページ★
未熟な青梅には『アミグダリン』という成分
が含まれています。この成分は、梅に含ま
れる酵素や体内で分解され、シアン化水素
（青酸）に変化します。耳にしたことがある方
もいらっしゃるかと思いますが、この成分に
は毒性があるので、青梅の生食は避けまし
ょう。
死に至る梅の量は、大人で３００個、子ども
で１００個といわれているので、一口かじっ
たぐらいでは倒れないので、ご安心ください
。
また、梅酒や梅干に加工すると『アミグダリ
ン』は分解され、毒性がなくなるので、実を
食べたり、梅酒を飲んでもＯＫです。
はちみつが白く固まってしまうことはありませんか
？これは、はちみつの中の花粉の粒子同士がく
っつき、白い斑点のようになり、次第に固まってい
くことによりおこります。はちみつ本来の特性なの
で、品質には問題ありません。
はちみつが固まってしまったときは、湯せんがオ
ススメです。電子レンジで温めると、高温になりす
ぎてしまう可能性があります。はちみつを高温に
してしまうと、本来の風味や色味、栄養価が変
化してしまうので、オススメできません。湯せんす
る際は、はちみつの瓶のふたをゆるめて、瓶ご
と５０～６０℃の湯で湯せんにかけます。結晶をく
ずすようにかき混ぜながら、３０分～１時間ほどあ
たためます。食感はなめらかではありませんが、
そのまま使用してももちろんＯＫです。
■ 作り方
① 梅は水でよく洗い、ざるにあげて水気を切る。
ヘタの部分をつまようじなどで取っておく。
② ホーローやステンレス等の酸に強い鍋を用意
する。たっぷりの熱湯で、①の梅が少し柔らかく
なるまで煮たら湯を捨てる。
■ 材料（つくりやすい分量）
・はちみつ・・・
・梅（熟したもの）
６００ｇ（４２０ｃｃ）
・・・
１ｋｇ
開封後は冷蔵庫で
保存しましょう！
③ ②の梅が冷めたら、手で実の部分をつぶし
ながら種を取り除く。
④.③の果肉、はちみつを鍋に合わせ、中火に
かける。アクが出たら取り除く。
⑤.とろみが出てきたら、熱いうちに煮沸消毒した
瓶に移し、ふたをし、冷暗所で保存する。
加藤美蜂園本舗レシピ参照
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旬をもっと美味しく！ ★６月１０ページ★
知っ得ポイント！
6月15日は『しょうがの日』です。しょうがが奈良時代
から神様への供え物として献上され、6月15日に
しょうがの古名である『薑（はじかみ）』を名乗る、
石川県金沢市の『波自加弥神社』でしょうがを祀る『
はじかみ大祭』という祭りが行われてきたことから、
2008年に制定されました。
しょうがは冷凍保存しておくと便利です！
すりおろしやみじん切り、せん切り、薄切りなど用
途に合わせて切っておき、ラップに包んで冷凍庫
で保存します。
加熱する料理なら、凍ったまま使えるので便利で
すよ！
奈良時代、加賀国一帯が深刻な干ばつに襲われ、
作物は枯れ果て、多くの人々が亡くなりました。国造（
くにのみやつこ）が『波自加弥神社』に訪れ、雨乞いを
行いました。３７日後、近くの谷から霊水が湧き出てい
ました。この霊水のおかげで干ばつから救われました
が、神様に何かを供えようと辺りを探したら、たまたま
自生していたしょうがを奉納して感謝の祭りを行いま
した。この日が6月15日だといわれ、由来となってい
るそうです。
もずくとえのきだけの
しょうが酢
波自加弥神社は、日本唯一香辛料の
神様を祀っている神社だよ。
しょうがのほかにも、わさびや山椒など
歯で噛んで辛いものが該当するそうだ
よ！
Point
生姜の日
和風
簡単
●材料（２人分）
１７
Ｋｃａｌ
・もずく（生）
・・・
50g
・えのきだけ
・・・ 1/2パック
・きゅうり
・・・
20g
・おろししょうが
・・・小さじ１
塩分
０．６ｇ
(A)
調理
時間
１０分
●作り方
①もずくはザルに入れ、海水を洗い流して水け
をきり、キッチンバサミでざくざく切る。
② えのきは石づきを切り落とし、熱湯でさっと
ゆでざるにとり、Aを少しふりかけ冷ましておく。
★体に優しいポイント★
海藻ときのこを使った、淡白でさっぱりとした１品。低
カロリーなので、もう１品食べたいときにオススメです。
海藻ときのこで食物繊維がたっぷりです。しょうがに
は保温や発汗の作用があります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
・酢・・・
大さじ２
・だし汁
・・・大さじ１
・塩
・・・少々
・砂糖
・・・
小さじ１
③ きゅうりは5cm長さの細切りにする。
④ ①、②、③をAで和えて器に盛り、おろし
しょうがを天盛りする。
リンクアンドコミュニケーション）
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旬をもっと美味しく！ ★６月１１ページ★
6月18日は『おにぎりの日』です。石川県旧鹿西（
ろくせい）町の竪穴式住居跡から日本最古のお
にぎりの化石が見つかったことから、鹿西町が『
おにぎりの里』としての町おこしのために制定し
ました。鹿西のろく（６）と毎月18日の『米食の日』
（米は『十』と『八』に分けることができるため）
から選ばれました。
ちなみに『おむすびの日』は１月１７日です。阪神
淡路大震災の時にボランティアの方の手で作ら
れたおむすびが配られたそうです。このときの
感謝の意を忘れず、お米の大切さや食生活の
見直しを広めるため、『ごはんを食べよう国民運
動推進協議会』によって、２０００年に制定されま
した。人と人との【むすび】も感じられる記念日
です。
おにぎりとおむすびの違いは諸説あります。おむ
すびは、神の力を授かるために米を山の形（神
の形）にかたどったものなので、山の形つまり三
角でなければならないとされ、おにぎりは『にぎり
めし』が転じたものなので、形はなんでもよいとい
う説も１つです。ほかにもおむすびは、おにぎり
の『女房言葉』（女性の丁寧な言葉）という説もあ
るそうです。地域によっても呼び名がかわるとも
いわれています。様々な由来がありますが、自
分の好きなようににぎるのが一番ですね！
今回は巷で人気のにぎらないおにぎり
の『おにぎらず』をご紹介するよ！
ほかにも好きな具材で試してみてね♪
■ 作り方
① フライパンに油を熱し、溶き卵、ごはんの順に
加えて炒め、ごはんがほぐれるまで炒めたら、
ドライカレーの素を加える。（素が無い場合は、
カレー粉・コンソメ（顆粒）・塩コショウで味付け）
できあがったドライカレーを４等分にする。
② 焼き海苔をひし形状に置いて、中央部分に
４等分したドライカレーを四角くひろげる。
その上にレタス、唐揚げをのせる。
■ 材料
・ドライカレーの素・・・ 1人前
・ごはん・・・お茶碗２杯分（250g）
・サラダ油
・・・大さじ1
・溶き卵・・・１個分
・焼き海苔（巻き寿司用）・・・２枚
・レタス・・・２枚
・唐揚げ（一口大のもの）・・・２個
江崎グリコ㈱レシピ参照
③ ②の具の上に、さらに4等分したドライカレーを
平らに敷く。
★ここで、しゃもじの背などでドライカレーを
軽く押すと、包みやすくなります。
④ 風呂敷で包む要領で、海苔の角を中央に
向かって順番に折り畳む。包んだ側を底にして、
海苔が全体にしんなり馴染むまで約５分置く。
⑤ 馴染んだら包丁で半分に切って、完成！
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旬をもっと美味しく！ ★６月１２ページ★
父の日には、お父さんに普段はなかなか伝
えられない感謝の気持ちを伝えたいですね。
お父さんにいつまでも健康でいてもらえるよ
う、美味しくてヘルシーなごちそうメニューを
プレゼントしましょう。
今回はお肉料理のカロリーを抑えるポイント
をご紹介します。調理方法だけではなく、部
位の選び方や脂肪を除くといった下処理
でもカロリーオフができます。
今回は肉類の中でも比較的
カロリーの少ないささ身を使った
メニューをご紹介します。
★炒めメニューの時
フライパンはフッ素加工のフライパンを使用しま
しょう。油の使用量を抑えることができます。
肉にあらかじめ少量の油をまぶしておきます。
炒め油の量を、抑えることができます。
★揚げメニューの時
フライメニューのときは、パン粉は『乾燥パン粉・
目の細かいもの』の選択がカロリーオフになりま
す。
から揚げメニューのときは、小麦粉よりも片栗粉
を選択します。片栗粉のほうがより衣が薄くつき
、吸油量を抑えることができます。
■ 作り方
① 豚肉は一口大に、鶏ささみはそぎ切り
にし、片栗粉を薄くまぶして茹で、
冷水にとる。
② 皿に大葉・①・貝割れ大根を盛りつけ
、
「おろしのたれ」をかけて、出来上がり。
■ 材料
・豚薄切り肉
・・・ 100g
・鶏ささみ・・・ 1本
・片栗粉・・・適量
・貝割れ大根・・・適量
・大葉・・・適量
・おろしのたれ・・・適量
２種類のお肉を使うから、飽きずに
食べられそう！ささみを使うから
気になるカロリーも抑えられるね♪
エバラ食品工業株レシピ参照
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旬をもっと美味しく！ ★６月１３ページ★
ビールは料理にも活用できます。
★ 黄金比の秘訣はキレイなグラス ★
肉を漬け込んでから焼いたり煮込んだりすると、
ビールの炭酸の働きでやわらかく仕上がります。
また、煮込み料理にビールを加えると、風味やコ
クが増します。
70％のビールに対して、きめが細かくふっくらした
泡が30％。ビールを一番おいしく飲める泡立ちの
黄金比は7：3だと言われています。
ほかにも、ビールには酵母が含まれているので、
ぬか床にそそいでおくと、ぬかみそが活性化して
漬物の味がよくなります。
ぜひ試してみてくださいね！
黄金比の泡をつくるコツは、グラスをキレイにして
おくことです。グラスに油分が残っていると、泡立
ちが悪くなります。また、グラスを布巾でふくと繊
維がグラスに残り、均等な泡立ちを防いでしまう
原因になります。
ビールグラスは、ぬるま湯で洗い、
拭かずに自然乾燥させるように
しましょう。
まぐろとねぎの串焼き
おうちが居酒屋に大変身！今回はビ
ールに合う美味しい串焼きメニューを
ご紹介するよ♪
Point
和風
旬の味覚
簡単
●材料（２人分）
９０
Ｋｃａｌ
・まぐろ
・長ねぎ
・・・
1/2さく（100g）
・・・１本
（A）
・酒・・・
大さじ１
・しょうゆ・・・
小さじ２
・みりん・・・
少々
塩分
０．９ｇ
・七味とうがらし
調理
時間
５分
・・・
少々
●作り方
① まぐろは1.5cm角に切る。ねぎは1.5cm長さに
切る。
② ①を串に刺し、フライパンまたは焼き網で焼く。
★体に優しいポイント★
フライパンと電子レンジを使って、お店で出てきそうな
串焼きを手軽に作ることができます。ねぎはじっくり焼
くと甘みが増します。まぐろに含まれるDHAは、脳の
機能を活性化する働きがあります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
③ Aを合わせて電子レンジで煮立て、たれを作る。
④ ②を器に盛り、③のたれを塗り、七味とうがらし
をふる。
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旬をもっと美味しく！ ★６月１４ページ★
忙しいときに大活躍する食材の１つが『魚肉ソー
セージ』です。加熱しなくても食べられる魚肉ソー
セージを使えば加熱する時間も短縮できるので、
調理時間を短くすることができます。
梅雨時は気温も湿度も上がり、台所に立っている
のが億劫になる時期ですね。簡単に出来る調理
時間の短縮ポイントをご紹介します。
今回ご紹介する炒めメニューのほかにも、炒飯の
具材や揚げ物など、用途は様々です。
・加熱して軟らかくするのに時間がかかるものは、
一度に多めに加熱しておきます。
⇒
電子レンジは根菜類も柔らかく仕上がります。
活用しましょう！
パパッと作れるので、お父さんの晩酌のお供にも
最適です。また、お魚が苦手なお子様にも嬉しい
ですね！
・食材をあらかじめ下準備して、冷凍保存しておく
のもオススメです。
・キッチンバサミやピーラーも活用します
■ 作り方
① おさかなのソーセージ、いんげんは斜め薄切り
、
じゃがいもは５mm幅の輪切りにする。
にんにくはみじん切りにする。
■ 材料（２人分）
・おさかなのソーセージ・・・２本
・いんげん
・・・６本
・じゃがいも
・・・小3個
・にんにく
・・・
１片
・輪切り赤唐辛子
・・・
少々
・塩
・・・
小さじ1/4
・あらびき黒こしょう・・・
小さじ1/5
・オリーブ油
・・・
大さじ３
② フライパンにオリーブ油大さじ2を熱して弱火で
にんにくを炒め、きつね色になったら取り出す。
そのままフライパンに輪切り赤唐辛子を入れ、
香りが出たらじゃがいもを加え、弱火で両面に
うすく焼き目がつくまで焼く。
③ いんげん、おさかなのソーセージの順に
加えてサッと炒め、塩・あらびき黒こしょうで味を
ととのえる。最後にオリーブ油大さじ1をからめて
火を止める。
④ 器に盛り、②のにんにくを散らしてできあがり
日本水産㈱ＨＰレシピ参照
（http://www.nissui.co.jp/recipe/item/00138.html）
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旬をもっと美味しく！ ★６月１５ページ★
美味しいいわしの見分け方
・目がにごらず、済んでいるもの
（目が赤くなっているものは避けましょう）
マリネに欠かせない『酢』ですが、酢は人間が
つくった最古の調味料だといわれています。紀元
前５０００年頃の古代バビロニアには、干しぶどう
やナツメヤシから酢をつくったという記録がありま
す。また、旧約聖書にも、酢で作った飲み物の話
が登場します。
・青く光っているもの
（体が黄色っぽいものが避けましょう）
・えらの裏側が鮮紅色のもの
美味しいいわしの保存方法
日本には４～５世紀頃、中国から酒をつくる技術
とともに、米酢の醸造技術が伝えられました。
冷蔵・冷凍どちらも可能です！
冷蔵する場合は傷みやすい頭と内蔵をとって、酒
・しょうゆなどのタレに漬け込んで、下味をつけた
り、酢に浸して冷蔵庫に入れます。
今回はいわしを使ったさっぱりマリネ
をご紹介します。食欲がないときにも
最適ですね！
大根といわしのマリネ
冷凍の場合は開いて塩をふり、ラップに包んで
ポリ袋に入れ、冷凍室へ入れます。
Point
旬の味覚
洋風
普通
●材料（２人分）
１９３
Ｋｃａｌ
・大根の塩漬け・・・ 1/2量
・・・２尾
・いわし(刺身用)
・クレソン
・・・ 1/3束
・レモン
・・・ 1/4個
（A）
塩分
２．５ｇ
・オリーブ油・・大1 ・酢・・大1/2
・塩・・小1/5
・こしょう・・少々
●作り方
調理
時間
１５分
①大根の塩漬けは汁けを絞っておく。
② いわしは手開きにして骨と皮を除き、１cm幅の
斜め切りにする。クレソンは手で食べやすくちぎり
レモンは半月切りにする。
③ ①、②を混ぜ合わせたAであえ、味がなじむ
まで15分ほどおく。
★体に優しいポイント★
いわしにはDHAやEPAなど、体に良いあぶらが多く
含まれています。あえるだけなのに、ごちそう気分が
味わえます。新鮮ないわしが手に入ったらぜひお試し
を！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
★大根の塩漬けの作り方
大根（1/2本）は皮をむいて薄い輪切りにし、
塩（大さじ1/2）をふってなじませ、ジッパー付き
ポリ袋または密閉容器に入れて冷蔵庫で
一晩おく。
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旬をもっと美味しく！ ★６月１６ページ★
梅雨時って、冷たい雨が降って寒い日も
あるんだよね・・・食事でからだを温めることは
できるのかな？
５大栄養素の中でも特にビタミンＥは血行を促進し
ます。今回ご紹介するかぼちゃにも豊富に含まれ
ています。ビタミンＥは油との相性がよく、一緒にと
ることによって、吸収率も高まります。今回のレシピ
のようなサラダにしていただくのもお勧めです。
いくちゃん
体を冷えたままにしておくと、風邪をひいてしまう
だけではなく、冷え性にもつながりかねないのでし
っかりと体を温めましょう。
知っ得ポイント！
全身の末梢血管まで血液を送り込み、血行を促進
させるためには炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタ
ミン、ミネラルをしっかりととりましょう。どの栄養素
が欠けても、体はうまく働かなくなってしまいます。
唐辛子に含まれるカプサイシンやしょうがに含まれ
完熟かぼちゃを選ぶときのコツは、『ヘタを
見ること』です。ヘタの部分がコルク状に乾
燥していて、周りがくぼんでいるものが完
熟かぼちゃの目印です。かぼちゃは収穫
直後よりも完熟した方が美味しくいただけ
ます。
るジンゲロンという成分には、発汗や血行を
促進し、からだを温めるはたらきが期待でき
ます。普段の食事に取り入れたいですね。
ベビーリーフとかぼちゃの
サラダ
Point
旬の味覚
洋風
簡単
●材料（２人分）
９０
Ｋｃａｌ
・かぼちゃ・・・ 150g
・ベビーリーフ
・・・ 30g
（A）
塩分
０．３ｇ
調理
時間
１０分
・植物油
・・・小１
・酢・・・
小１
・塩
・・・少々
・こしょう
・・・少々
●作り方
①かぼちゃはくし形に切り、ラップに包んで
電子レンジ（600W）で３～４分加熱する。
② ベビーリーフは水に漬けてパリッとさせ、水けを
よくきる。
★体に優しいポイント★
電子レンジで加熱時間を短縮すると、かぼちゃのビ
タミンCの損失を最小限に抑えられます。かぼちゃに
豊富なβ‐カロテンやビタミンEは、油と一緒にとると
吸収が良くなります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
③ 器に①、②を盛り、混ぜ合わせたAをかける。
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旬をもっと美味しく！ ★６月１７ページ★
美味しいカリフラワーの見分け方
梅雨時は気温や湿度が高くなり、ジメジメとし
た気候で食欲も落ちてしまう方もいらっしゃる
のではないでしょうか。
・つぼみがかたくしまっているもの
・花が開きかけているものは避ける
・茎にすが入っているものは避ける
そんなときは、香辛料や香草、レモン汁などを
取り入れてみましょう。香辛料の香りや辛みは
食欲を増進させます。
・重量感のあるもの
美味しいカリフラワーの保存方法
カレー粉やしょうが、唐辛子、ニンニク、柚子
胡椒といった香辛料が手軽にプラスできるの
でオススメです。今回ご紹介するレシピもカレ
ー粉を使用するので、食欲増進につながりま
す。
彩りも食欲ＵＰに
大切だね！
つぼみが開いてしまうと味も栄養価も減少して
しまうので、早めに食べるようにしましょう。
茎に湿らせたキッチンペーパーをまいて水分補給
し、ポリ袋に入れて野菜室に保存します。１～２日
以上かかるようでしたら、かためにゆでて冷凍庫
に保存しておくのがオススメです。
キャベツとカリフラワーの
香味びたし
Point
旬の味覚
和風
簡単
●材料（２人分）
２４
Ｋｃａｌ
塩分
０．９ｇ
調理
時間
１０分
★体に優しいポイント★
カレー粉の香りとしょうがの辛みをいかして、無理
なく減塩します。野菜はかためにゆでると食べ応えが
増し、食べすぎを防ぐことが出来ます。ほんのり野菜
の甘みを感じる小鉢の１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
・キャベツ
・・・２枚
・カリフラワー
・・・ 60g
・しょうゆ・・・
小さじ２
・だし・・・小さじ１
・カレー粉
・・・小さじ1/8
・しょうがのすりおろし・・・
小さじ1/4
●作り方
① キャベツは大きいまま、カリフラワーは
小房に分けて、熱湯で好みのかたさにゆで、
ざるに上げて冷まし、キャベツは大きめの
短冊に切って水けを絞る。
② しょうゆとだしを合わせ、カレー粉とおろし
しょうがを加えてよく混ぜ、①とあえて器に
盛る。
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旬をもっと美味しく！ ★６月１８ページ★
新生活にもなれ、じめじめとした
気候とともに疲れもたまるころでは
ないでしょうか。
かつおの嬉しい成分
かつおは良質のたんぱく質が多く、魚の中では
マグロの赤身に次いで多く含まれています。
過度のストレスや暴飲暴食、不規則な生活が
続くと消化機能の低下を招くことがあります。
ときにはゆっくり胃腸を休ませてあげることも
大切です。
ほかにも下記のような成分が含まれています。
食卓に取り入れたい食材の１つですね。
タウリン
⇒ 血圧を正常に保つはたらきがあります
胃腸を休ませるポイントとしては、脂質の多い
ものや味の濃いものなど、刺激の強いものは
避けましょう。また、体力源となるたんぱく質
を補給します。
ＤＨＡ
⇒ 動脈硬化を予防します
今回ご紹介するレシピに使う長いもには、
ビタミンＤ
⇒ カルシウムの吸収を助けます
消化酵素が含まれているので、お腹に
も優しい食材です。旬の食材とともに
美味しくいただきましょう。
角切りかつおの山かけ
鉄
⇒ 赤血球をつくるのに必要です
Point
旬の味覚
和風
簡単
●材料（２人分）
１５９
Ｋｃａｌ
・かつお（刺身用）
・長いも
・・・
・万能ねぎ
・・・
・・・
200g
100g
適宜
(A)
・にんにくのみじん切り・・・ 1/4かけ分
・しょうゆ・・・大さじ１
・酒・・・
小さじ１
塩分
１．４ｇ
調理
時間
１０分
① 長いもは粗いみじん切りにし、万能ねぎは小口切り
にして混ぜ合わせておく。
②かつおは角切りにし、Aと和えて1時間ほど冷蔵庫で
味をならす。
★体に優しいポイント★
かつおに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸
収を助ける働きがあります。すりおろさずに粗みじん
切りにした長いもの食感が、いつもとは違った山かけ
を演出します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」
●作り方
③ 器に②を盛り、①をのせる。
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