181 「カーボ・ローディング」

この季節は全国でマラソン大会が行われます。
そこで、今回は特別企画として「LIVE」・「LIM」・
「食のカレンダー」が連動してマラソンに関係する
話題を取り上げます。
☆カーボ・ローディングとは
カーボ・ローディングの「カーボ」とは、「炭水化物」を表す「カーボハイドレート」と、「詰め込む」という意味の「ローディング」を
合わせた言葉で直訳すると「炭水化物を詰め込む」となります。
持久力を必要とするスポーツの場面などで使用する、速効性のある運動エネルギーの基となる「グリコーゲン」を筋肉や肝
臓に蓄えるための効率的な栄養摂取方法とされています。
原因
☆ただグリコーゲンを摂取すれば良い訳ではない
持久力を必要とするスポーツ（マラソン・ロードレース・クロスカントリーなど）では、本番で長い時間持久力を維持しなければ
なりません。このため一週間程度前からカーボ・ローディングを本格的に始めることになります。
ここで注意が必要なのは闇雲にグリコーゲンを摂取する事は誤りだということです。
カーボ・ローディングの方法には大きく分けて二つあります。
カーボ・ローディングの方法
● 古典的方法：本番四日前までは運動量を増やし低炭水化物・高タンパク・高脂質の食事にする。
本番三日前からは運動量を減らすか行わずに高炭水化物の食事にする。
● 現在の方法：本番四日前までは運動量を減らしながらも通常の食事をする。
本番三日前からは運動量を減らすか行わずに高炭水化物の食事にする。
☆メニュー構成とメリット
高炭水化物のメニューとなりますのでメニュー構成は米・麺類・いもなど主食系統のもので
構成されます。
古典的方法は前半のメニューを高タンパク・高脂質にするため、ステーキやフライドチキン
などを取り入れて運動量を確保し、体内のグリコーゲンを一旦枯渇させる方法です。
後半に多量の炭水化物を摂取する時のリバウンド効果によってグリコーゲンを摂取する
方法で、身体への負担が大きく体調により蓄積量も目的量に達しない場合があるとされて
います。
一方で現在推奨されている方法は身体への負担が少なく古典的方法と比較しても90％程
のグリコーゲンが蓄積できるといわれています。
通常の生活をして多めの炭水化物を摂取しても1.2倍程度までの蓄積は可能とされていま
すが、カーボ・ローディングを行うと2～3倍まで蓄積量は増すと言われています。
ただし、本番前3日間は身体を休めグリコーゲンの消費を抑えることは必須です。
From the author・・・当然体重も増加しますので、運動量を確保しなければ太ってしまいますよー！
参考：https://www.wgh-shop.jp/carboloading/index.html

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