１日の野菜の目安は３５０ｇ。生の状態で両手に持って３杯です。 ゆでたり煮たりして量が減った場合は片手盛り３杯が目安になります。 １日３５０ｇの野菜で約１８ｇの食物繊維が摂れると言われています。野菜が 不足すると便の材料が減るために便秘になりやすくなったりします。ただ、１ 日３５０ｇの野菜は意識しないとなかなか摂れない量です。常備菜などをうまく 活用し、３５０ｇの野菜を摂っていきましょう！ 野菜には食物繊維が豊富に含まれています。 便と食物繊維の関係には ①便のかさを増す⇒不溶性食物繊維 ②便に水を含ませる⇒水溶性食物繊維 という２つの主な役割があります。 水溶性食物繊維を多く含む食品 熟した果物類、納豆、エシャロット、アボガド、あしたば、 オクラ、梅干し、なめこ、さつまいも、海藻類等 不溶性食物繊維を多く含む食品 いんげん豆、ひよこ豆、おから、あずき、えんどう、こし あん、しそ、大豆、グリーンピース、納豆、あしたば、きの こ類、野菜全般等 1 困った時の常備菜 ◎ピクルス ＜材料＞ 果実酢・・・200ml 水・・・200ml 砂糖・・・60g 塩・・・小さじ4 唐辛子・・・2本 ローリエ・・・2枚 ①材料を全て合わせて鍋にかける。 沸騰したら火を消して冷ます。 ②容器の大きさに合わせて切った 野菜を①に漬け、冷蔵庫で保存 好みの野菜（きゅうりや人参） ③好みの味まで漬かったらＯＫ （１日漬けただけでもおいしい） ◎きのこのオイル漬け ＜材料＞ お好きなきのこ ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ 塩・こしょう 唐辛子 ①きのこは下処理を済ませておく。 ②オリーブオイルをフライパンに熱し、きのこを炒める。 ③しんなりしてきたら塩・こしょうで味を付ける。 ④瓶やタッパーに入れて、輪切りにした唐辛子をお好みで入 れて下さい。 （冷蔵庫で３日程度保存出来ます） ◎しらたきとツナのいため煮 ＜材料＞２人分 しらたき・・・２００ｇ ①しらたきは沸騰湯でさっとゆで、湯を切る。 しらたき、ひじきは食べやすい大きさに切る。 ひじき・・・もどして３０ｇ ②フライパンにサラダ油を熱し、しらたきを加えて強火 ツナ缶詰・・・４０ｇ で炒め、ひじきを加えてさらに炒める。 水・・・大さじ２ ③水・酒を加えていりつけ、汁気がなくなったら砂糖、 酒・・・大さじ１ しょうゆ、汁気を切ったツナを加えていり煮にする。 砂糖・・・小さじ２ しょうゆ・・・小さじ１ ｻﾗﾀﾞ油・・・小さじ２ 2
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