1 は じ め に 我が国における高齢化の進展や疾病構造の変化 福祉栄養学科では、食品の持つ栄養素の機能性 に伴い、政府は健康増進法の中で「21 世紀におけ を学びます。その一方で、食品が人体に摂取され る第 2 次国民健康づくり運動」として、①健康寿 命の延伸と健康格差の縮小、②生活習慣病の発症 て吸収されていくプロセスや栄養素のゆくえ、人 体の制御機構の解明を目的として学生達は、日々 予防と重症化予防、③社会生活を営むために必要 勉強に励んでいます。人々の食生活を改善し、健 な機能の維持・向上、④健康を支え、守るための 康の維持・増進に貢献するという管理栄養士の使 社会環境の整備、以上の 4 つを主な課題として取 命感を支えている勉強です。ややもすると知識偏 り上げ、国民の健康の維持・増進に向けた取り組 みを積極的に推進しています。これを実現するた 重となり、「食べることを楽しんでいますか？」と いう基本的な問いかけに対して、学生は戸惑うこ めには、栄養・食生活、身体活動・運動、休養な どの知識をもとにした生活習慣の改善が重要であ とさえあります。「食べる」という行動は単に栄 養素を摂取するというプロセス以外に、美味しい り、健康を正しく理解し、栄養・食生活に関する 状態で食べることが大切です。食品がベストの状 基本的な知識を身につけたプロフェッショナルが、 態で食べられる「条件」としての調理方法を探し 21 世紀の社会で求められる貴重な人材なのです。 「たっぷり Vege 食べる料理コンテスト」への参 加を通じて、多くの学生に健康と栄養に関する専 門力と実践力を高めて頂き、周囲から必要とされ る人材として、社会へと飛び立って頂きたいと考 えています。 当てることも重要です。多数の応募作品の中から 選ばれた優秀作品は、このような条件をすべて満 たした料理として、食べることを楽しめる秀作メ ニューが掲載されています。今回で第 5 回目とな る「おすすめレシピ集」、ぜひ手にとってご活用下 関西福祉科学大学 健康福祉学部 関西福祉科学大学 健康福祉学部 福祉栄養学科 学部長 倉 恒 弘 彦 学科長 峯 松 正 敏 さい。 CONTENTS １ . はじめに���������������������������������１ 2 . 第 5 回「たっぷり Vege 食べる料理コンテスト」の概要と結果���������２ 応募者とレシピ名一覧、福祉栄養学科の食育活動①②�������������３ 3 . 覚えていたら便利なこと（材料のはかり方、水かげん、火かげん）���������４ 4 . 野菜の切り方����������������������������� ５ 5 .「たっぷりVege食べる」で生活習慣病予防 ���������������� ６ 6 .「和食」がユネスコ無形文化遺産に登録（平成25年12月）されました����� ７ 7 . お箸の話（お箸の持ち方、お箸の取り方、気を付けよう!!お箸のマナ―） ������７ 8 . 食べる時の正しい姿勢、焼き魚の食べ方�������������������９ 9 . 和食の基本料理いろいろ ������������������������ 10 10.「八尾若ごぼう（やーごんぼ）」の料理に挑戦！��������������� 11 11.「たっぷり Vege 食べる料理コンテスト」の人気レシピ 副菜・汁物部門（1 ～ 3 位） ��������������� 12〜14 メインのおかず部門（1 ～ 3 位） ������������� 15〜17 ワンディッシュ部門（1 ～ 3 位） ������������� 18〜20 教育後援会会長賞���������������������15・18 食堂業者賞����������������������� 21〜23 学科おすすめレシピ賞������������������ 24〜29 12.レシピの栄養価一覧��������������������������� 30 13.参考文献�������������������������������� 30 2 ベ ジ タ ブ ル 第5回「たっぷりVege食べる料理コンテスト」の概要と結果 1. 応募資格 学園内の学生、生徒（大学、短大、高校）および教職員 2. 募集内容 以下の 3 部門のいずれかで、野菜を多く含む一品料理のレシピ（写真を添付）。ただし、 一皿（1 人分）に野菜 70 ｇ程度含むこと（きのこ、いも類は使用してもよいが、野菜 70 ｇに含めない）。身近な食材で作れること。短時間（20 分くらいまで）で作れること。 ❖副菜・汁物部門………小鉢に入る副菜、具だくさんの汁物など ❖メインのおかず部門…肉・魚・卵・大豆製品等を中心に野菜もたっぷり入ったおかず ❖ワンディッシュ部門…主 食を含む、一皿でバランスのとれた一品。たとえば丼もの、 めん類、カレー、オムライスなど 3. 応募期間 平成 26 年 6 月 18 日～ 6 月 30 日 4. 応募数 106 作品（p 3 参照） 5. 選考方法 福祉栄養学科の学生代表が書類審査 ( 審査のポイントは、独創性、簡便性、見栄え、アピール ポイントなど）により 3 部門からそれぞれ 12 作品を決定（一次審査） 。 二次審査は一次審査通過作品（写真入りのレシピ）を学内に掲示し、学園内の学生、生徒、教 職員、保護者等による人気投票を実施した ( 投票数 449 票） 。 6. 結果、表彰 ・学長賞……………………………………………副 菜・汁物部門、メインのおかず部門、 ワンディッシュ部門それぞれ 1 ～ 3 位の 9 作品 ・教育後援会会長賞………………………………人気投票で総得票数 1，2 位の 2 作品 ・学科おすすめレシピ賞…………………………教員が選んだおすすめレシピ 6 作品 ・「お弁当のなる」で販売しま賞 ………………１作品（学園本館 1 階食堂） ・「日米クック」で販売しま賞 …………………１作品（学園本館 2 階食堂） ・「サ・ラ・マンジェ」で販売しま賞 …………１作品（大学本館 1 階食堂） 「たっぷりVege食べる料理コンテスト」と福祉栄養学科の食育活動① 野菜摂取量の目標は１日 350 ｇ以上とされていますが、国民健康・栄養調査の結果を見ると、年齢階層別 の野菜摂取量は特に若い世代で少ないという現状の中、関西福祉科学大学福祉栄養学科では、学園で共に学 ぶ学生、生徒、教職員に野菜の重要性を伝え、野菜摂取量の向上を啓発する目的で、平成 20 年度に「第１回たっ ぷり Vege 食べる料理コンテスト」をスタートし、今回で 5 回目となりました。コンテストの企画、運営や コンテストの成果物であるレシピ集の作成は学科の食育活動として、これまで多くの福祉栄養学科の学生が 主体的に取り組み、食育の実践を学ぶ場となっています。 レシピ集に掲載する 料理は、学生が試作をし、 分量、味付け、作り方など を確認しています。 多くの方に人気投票 に参加してもらおうと、 学生たちが参加を 呼び掛けます。 地域の農産物を扱う朝市 を訪問。販売の方から地元産 野菜の調理法を伺い、第 2 回 レシピ集に掲載しました。 3 応募者とレシピ名一覧（氏名・五十音順） No. 氏 名 レシピ名 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 青木 南美 青山 加奈 浅田 智子 東 美月 東屋 菜奈 安藤絵里菜 飯田 歩未 生駒 優衣 石川 祥子 石川菜緒子 一瀬 幸恵 井上 茜 今澤 悠意 今堀 美咲 岩切 美緒 岩元 歩 植木 海斗 上野 瑞恵 大神 聖人 太田 茜 大室 亜希 岡田 彩花 加島 奈未 片岡 加奈 川内 果穂 川上 萌 川端 真菜 川本 未歩 北川 茜 北寺 恭子 北森 茜 北山 実果 清滝 夏生 久保田直美 伍賀 光理 小林 香苗 米田 憲人 権 景裕 坂上 祐介 阪本由香里 笹岡 春花 佐々木芽衣 佐竹 薫 左藤 碩人 佐藤 多恵 志賀 飛羽 杉田 亜澄 関家佐緒里 曽我 大地 園田あゆみ 田内 亮祐 高谷まどか 高橋 香 受賞作品 掲載ページ くるみがけ Vege たっぷり鶏丼 コケここっと ピリ辛風簡単オムレツ にんじんとキャベツのピリ辛味噌あんかけ丼 厚揚げとズッキーニのおかかチーズ焼き 紅いグラタン 彩り野菜のドライカレー チキンのトマトリゾット ベジタベルエッグ 豚キムチーズ丼温玉のせ 夏野菜のヘルシー豆乳リゾット あんかけうどん やみつき！モヤシとコマツナの中華あえ たっぷり野菜の冷しゃぶそうめん 肉団子と春雨の鶏がらスープ チンそば 混ぜこぜトマトそうめん ひじきのサラダ レンジでパンプキンサラダ ピリ辛！シャキシャキサラダ バンバンジー 野菜たっぷり中華風サラダ 野菜たっぷりトマトのクリームスープ 丸ごとトマトのグラタン！ かわいくなれる魔法のスープ 鶏肉とパプリカのマスタードソース ドライカレーグラタン 野菜の梅肉おかかあえ キャベツたっぷりみそ炒め トマト de つけスパ ソース焼きうどん オムレツのホワイトソース オクラとナガイモの梅肉和え 体ぽかぽかあんかけハンバーグ ポッカポカコンソメスープ春雨 サクもちチヂミ Vege ラーメン 豆腐カツ とろろアボカド丼 豆腐と野菜のとろ～りあんかけ丼 カラフルかぼちゃサラダ 4 種の野菜サラダ 簡単野菜炒め ナスの肉味噌丼 ミルクミソスープ ほうれん草とコーンとベーコンのれんこんもち Mush グラタン 野菜のみそあえ アーリオ・オーリオのペペロンチーノ 味噌包み豚肉の二度おいしいスープ 夏野菜ソースのオムライス 厚揚げの甘酢あんかけ なすとかぼちゃの味噌あじそうめん P.18 P.27 P.26 P.15 P.17 P.12 P.29 No. 氏 名 レシピ名 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62. 63. 64. 65. 66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77. 78. 79. 80. 81. 82. 83. 84. 85. 86. 87. 88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95. 96. 97. 98. 99. 100. 101. 102. 103. 104. 105. 106. 高濱 渚 竹下 早希 武田 蒼衣 田代 有希 橘 俊平 達 早有里 田中佑圭莉 田中 結子 谷口 莉菜 谷山 陽香 多和田 葵 辻畑 有希 鶴山 春香 寺下 祐実 中腰 節子 中路 葵 仲村 未来 中村 円 西 真奈 西浦 小絵 西坂 春香 西野 寛太 西村夢希乃 西本奈津子 沼田 綾乃 野口 詞央 野澤なるみ 八鳥 彩 樋口 涼花 日比智香子 福井 千夏 福永 茉美 福本 由果 前田ひかり 槇原 亮太 松井 桃子 松川 紗樹 松永 早苗 松本 紗枝 松本 真帆 三浦 勇人 三木 美幸 光本 彩乃 港 里奈 岑山 愛莉 宮嵜美乃里 宮村亜依美 村田 麻央 室津 葉月 森上 紗希 安方 康平 吉川 実怜 吉本 美咲 受賞作品 掲載ページ 鶏そぼろどーん 彩りドライカレー 野菜たっぷり肉巻き なすとひき肉のバジル炒めライス エビとささみの生春巻き 酢鶏丼 茄子皿グラタン タラのムニエルたっぷり甘酢野菜あんかけ かぼちゃのいろどりポタージュ 夜中のドタバタスープ えびと彩り野菜のうま炒め 野菜たっぷりのサンラータン 野菜のさっぱり夏パスタ 野菜たっぷり焼きうどん温玉のせ ブタしゃぶの野菜巻き 野菜カレーライス 豆腐ハンバーグ 生・カラフル巻き chicken egg don 夏野菜マリネ トマトとなすのカレー炒め 旬野菜とホタテのかきあげ レタスと温泉卵のお味噌汁 薩摩汁 具沢山オムレツ 夏バテに負けるな！生姜たっぷり生姜焼き丼 野菜たっぷり豆乳スープ もっちりヘルシー！お好み焼き 冷たいニンジンスープ まきしゃぶしゃぶ パンプキンシチュー 鮭のちゃんちゃん焼き とろ～り☆パプリカの肉詰め おいしい！ソーメンチャンプルー もやしのとんぺいやき 豆腐と夏野菜のピリ辛サラダ 太平燕（タイピーエン） カラフルバジルうどん たらの野菜あんかけ 白みそ仕立てのコクうまクリームパスタ きんぴら丼 母の日グラッセ たっぷりほうれん草のクリームスープ。 野菜たっぷりあんかけオムライス カラフルねばねばサラダ ピカタのクラブハウスサンド 和風サラダ 鶏もも肉のラタトゥーユ煮 キャベツとベーコンのクリームスープ 夏野菜カラフルスパゲティ べジ食べるスープ シャキシャキ野菜のマスタード和え みそあん× 3 色野菜のヘルシー豆腐ハンバーグ P.20 P.14 P.23 P.21 P.24 P.19 P.16 P.13 P.25 P.22 P.28 ※レシピのページの学年は応募時のものです。 「たっぷりVege食べる料理コンテスト」と福祉栄養学科の食育活動② レシピ集は毎回約 5,000 冊発行し、学内で配布する他、地域の健康イベントなどでも活用しています。また、 学内では学園内食堂と連携し、ヘルシーメニュー週間としてコンテストの人気のメニューを販売したり、オー プンキャンパスのランチとして提供しています。 学内で、料理経験 の少ない学生さん を対象にした料理 教室を開催し、レ シピ集の料理を実 際に作りました。 地域の健康イベント で 食 事 診 断 を 行 い、 野菜摂取の工夫をレ シピ集を使って説明 しました。 4 覚えていたら便利なこと おいしい料理を作るには、きちんと計量することが大切です。 料理に適した水かげん、火かげんも料理上手の第一歩です。 材料のはかり方 ■塩少々は指先２本 ■計量スプーン 塩ひとつまみは 指先３本で。 ●大さじと小さじ 大さじ 1（15 ㎖） 小さじ 1（5 ㎖） ■計量カップ ●スプーン 1 杯のはかり方 ＜粉のとき＞ 小麦粉・砂糖などの 計量スプーン 1 杯 はへらなどですり きりに。 〈粉のとき〉 カップ 1 杯は へらですりきりに。 ■はかり ＜液体のとき＞ 縁までいっぱいに入れる。 ●スプーン 1 ／ 2 杯のはかり方 平らな台の上において まっすぐ見る。 ＜粉のとき＞ へらなどで半分の量を 取りだす。 水かげん ■かぶるくらい ■たっぷり 材料が水面で覆われるくらい。 材料が水中に すっかり浸る くらい。 ＜液体のとき＞ 計量スプーンの半分の深さ よりやや上で。 ■ひたひた 材料が水からが少し出ているくら い。 火かげん ■強火 ■中火 ■弱火 鍋底全体に炎 が当たり、鍋 底に沿って広 がっていく。 鍋底に炎の先 端がやっと当 たるくらい。 鍋底とコンロ の中間の高さ に炎の先端が あるくらい。 ●計量スプーンによる食品の重量 小さじ 1 大さじ 1 酒 5 15 酢 5 15 しょうゆ 6 みりん みそ 食品名 小さじ 1 大さじ 1 食塩 6 18 砂糖 3 9 18 植物油 4 6 18 小麦粉 6 18 かたくり粉 目安重量（ｇ） 目安重量（ｇ） 食品名 小さじ 1 大さじ 1 マヨネーズ 4 12 トマトケチャップ 5 15 12 ウスターソース 6 18 3 9 濃厚ソース 6 18 3 9 目安重量（ｇ） 目安重量（ｇ） 食品名 目安重量（ｇ） 目安重量（ｇ） （目安量は調理人や本により数値が異なる場合があります。参考です。） 5 野菜の切り方 いちょう切り 野菜は切り方でおいしさや美しさが違ってきます。 料理の調理法にあった切り方を覚えましょう。 半月切りに し た も の を、 さらに半分に する。 半月切り 輪切り 輪切りを半分 にしたもの。輪 切りでは大き すぎるときに 使う。 だいこん、にん じんなど切り口 が丸いものをそ のまま輪に切 る。 さいの目切り 一辺が１㎝ くらいのさい ころ形に切 る。 色紙切り 薄く切った、２ ～３㎝四方の正 方 形 の こ と。角 柱形に切った ものを薄く 切る。 くし形切り 丸いものを縦 に放射線状に切 る。 ぶつ切り ね ぎ、ご ぼ う など細い円筒 状のものを切 る。 みじん切り あられ切り あられ切り より細かく切 る。パ セ リ の みじん切り。 1 辺が５㎜く らいのさいころ 形に切る。 せん切り 幅１～２㎜ に 細 く 切 る。 長さは料理に よりさまざ ま。 千六本 千切りより少 し太く、マッチ の軸ぐらいの 太さに切る。 針切り せん切りより 細 く、針 の よ う に切る。 拍子木切り 拍子木の ような角柱 形に切る。 たんざく切り 斜め切り 長方形に 薄く切る。 こ ぼ う、ね ぎ のように細長 いものを斜め に切る。 小口切り 材料の端か ら薄く切る。 乱切り ご ぼ う、に ん じんなど、細長 いものを、回し ながら斜めに 切る。 6 ベ ジ タ ブ ル 「たっぷり Vege 食べる」で生活習慣病予防 野菜にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、身体の各組織を健康に保つ働きを していますが、それ以外にも生活習慣病を防ぐ働きもしています。 食べすぎを防ぐ 満腹感が得られ、肥満 や糖尿病予防の強い 味方になります。 腸内環境改善 食物繊維が、善玉菌を増や して腸内環境を整えます。 便秘も防ぎます。 脂質改善 水溶性食物繊維は血糖上昇 抑制、コレステロール値や 中性脂肪値を低下させる働 きがあります。 一日に 5 皿食べよう！ 1 日に 350 ｇ ＝ 緑黄色野菜 + その他の野菜 120 ｇ 230 ｇ 朝に 1 皿、昼に 2 皿、夜に 2 皿など 3 食に分けて食べ、1 日に 5 皿（350 ｇ）をめざし ましょう。 血圧上昇抑制 加齢やストレスに対抗し、 がん予防も 野菜に豊富なカリウムは 余分なナトリウムを体外 に排出し、血圧上昇を抑 制する働きがあります。 野菜のカロテン、ビタ ミ ン C・E や 野 菜 の 色 素の抗酸化作用が、活 性酸素を除去します。 無理せずに、少しずつ食べる量を増やしましょう。 1． まずは、緑黄色野菜から まず、色の濃い「赤」や「黄」の野菜を 選んでみましょう。濃い色の野菜なら食 欲も高まります。 3．和食をメニューの中心に 和食は一汁三菜の栄養バランスのとれた 食事です。和食をメニューの中心にして、 野菜豊富な副菜を忘れず摂りましょう。 2．簡単に食べられる野菜を常備しましょう レタス、きゅうり、ミニトマトなど、簡単に食 べられる野菜を常備しておけば、食べる機会が 増えます。 4．野菜たっぷり汁物で、 しっかり朝食 にんじん、だいこん、玉ねぎなどをざく切りに した簡単スープも便利です。前夜に切っておけ ば、朝の手間も省けます。 7 「和食」 がユネスコ無形文化遺産に登録 （平成25年12月） されました 日本の食事スタイルは「一汁三菜」を基本としており、理想的な栄養バランスと言われて います。日本食の特徴としては、主菜は魚料理が多く、新鮮な旬の食材と素材の味わいを活 かし、さらに「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現してお り、日本人の長寿や肥満防止に役立っています。また、食器の配置も決まっており、盛り付 けの際には自然の美しさを表現したり、食文化や年中行事が密接に関わっています。しかし、 栄養バランスが良いとされている日本食ではありますが唯一乳製品は摂取しにくいため、カ ルシウム不足が懸念されます。牛乳やヨーグルト等を献立に取り入れる工夫も良いでしょう。 「副菜」 「主菜」 旬の野菜・ きのこ・芋・豆類・海藻 類などを主とした料理。 主菜は右奥。 魚・肉・卵・大豆料理 など。青魚の場合は DHA・ EPA が豊富で、余分なコ レステロールや中性脂肪 を減らす効果がある。 「副々菜」 副菜で不足している 栄養素を補う。 果物でも OK。 「汁物」 汁椀は右手前。 主食・主菜・副菜で摂り きれない栄養素を補う。 塩分過多にならない よう摂り過ぎに注意。 「主食」 ごはん茶碗は左手前。 ごはんは多様な料理 との相性抜群。 お箸の話 和食のマナーで最も大切なことは、 一緒に食事をしている人に不快感 箸は箸先を左に 向け、横一文字に 手前に置く。 お箸の持ち方 親指と人差指と中指の 3 本で軽く持つ を与えないことです。正しい姿勢 親指は人差指の 爪の横に当てる で美しい箸使いをしたいものです ね。もともと箸は「神様にお供え する食物を手づかみでは失礼だ」 という意識から「神器」として神 聖なものとして伝わり、神事に用 いられてきました。 上側だけ を動かす 下側の箸は薬指 の爪に当てる この部分が 1 〜２ ㎝ほどはみ出す 親指と人差し指の つけ根ではさむ 8 お箸の取り方 ① ② 右手で箸の上 1/3 あたり を上からとる。 左手で箸の真ん中あたり を下から受け取る。 ③ 右手を箸の下から 持ち直す。 知らず知らずのうちに、間違った箸使いをしていませんか？ 注意して見直してみましょう☆！ 渡し箸 茶碗や器の上に箸を 渡しておくこと。 迷い箸 どれを食べようか迷って、 箸を行き来させること。 刺し箸 回し箸 箸で料理を 突き刺して 食 べ る こ と。 汁物の中を 箸で何度も ぐるぐるか き 回 す こ と。 涙箸 箸先から汁や タレのしずく を垂らすこと。 移り箸 箸をつけた料理を食べず に他の料理に移ること。 寄せ箸 箸で器を 手前に引 き寄せる こと。 さぐり箸 盛り付けら れた料理を 箸でかき分 けて取ろう と す る こ と。 振り上げ箸 箸の先を手の甲より上に 上げる動作のこと。 9 食べる時の正しい姿勢 正しい姿勢 悪い姿勢の例 こうなっていませんか？ ◦背 中と背もたれの間にこぶ しひとつ分くらいのすき間 をあける。 ◦背 中 が 丸 く な ら な い よ う に、背筋を伸ばす。 ◦足 を組んだり、ぶらぶらさ せたりしない。 ◦あ ごを引いて、目線は食べ 物のところへ。 ◦お 箸を正しく持ち、茶碗や 小鉢は持ち上げて食べる。 焼き魚の食べ方 1 焼 き 魚 の 盛 り 付 け は、 頭は左、尾を右にする。 大根おろしにしょうゆ をかけ、レモンを搾る。 4 2 3 頭の後ろから尾に向かって箸 で切れ目を入れて、中骨の上 の頭側から少しずつ上身を 取っていく。下側はお腹側か ら少しずつ取っていく。 5 上身を食べたら左手で 尾をつまんで持ち上げ、 下に箸を入れて頭側に 向かって身からはがし ていく。 おま け 〜開き魚〜 残りの骨も取り、下身 を食べる。 食べ始めと同じ向きで 魚の頭と骨を皿の左上 にまとめる。 一尾魚と同様に、ひっくり返 さないで食べるのがマナー。 まず上身から食べ始め、中骨 を外し、下身を食べる。骨と 頭を残して全部食べ尽くすこ とができる。 10 和食の基本料理いろいろ 日常の食事にぜひ取り入れたい、和食の基本料理の紹介です。 カニカマ入りキュウリともやしの酢の物 【材料】 【分量（1人分）】 【作り方】 きゅうり 40 ｇ ①き ゅうりは板ずりし、小口切りを 1ｇ して軽く塩をふる。さっと洗い水 わかめ（乾） カニカマ 10 ｇ 大豆もやし 40 ｇ 気を絞っておく。 ②戻 したわかめは熱湯をくぐらせ、 冷水にとって水気を絞り、一口大 酢 6ｇ 砂糖 2ｇ に切る。カニカマも一口大に裂く。 しょう油 1ｇ ③もやしは５㎝に切り、熱湯でゆで、 Ａ 塩 0.4 ｇ しょうが汁 2ｇ エネルギー……43 kcal 食塩相当量… …… 0.9 g 冷水にとって水気を切る。 ④Ａを合わせて三杯酢を作る。 ⑤ボ ールに①②③を入れ、④と しょうが汁を混ぜ合わせる。 大豆もやしは他のもやしに比べたんぱく質含量が多く、アミ ノ酸による特有のうま味があり、歯触りもよく、もやしの存 在感を高めます。また赤色系のカニカマを混ぜることで色合 いも非常に良くなり、卓上も鮮やかになります。しょうが汁 を少し混ぜることでさっぱりとし、後味も良くなりました。 カボチャとさといもとにんじんの煮物 【材料】 【分量（1人分）】 【作り方】 25 ｇ ①さといもは皮をむき、塩もみし、水で洗 う。下ゆでし、ぬめりを取り除く。 10 ｇ にんじん ②に んじんは、 1.5㎝の輪切りにし、花形 50 ｇ カボチャ にくりぬき串が通る位までゆでる。 3ｇ キヌサヤ ③カ ボチャは一口大に切り、串が通るく 80 ㎖ 昆布だし らいまでゆでる。 2 ｇ ④キヌサヤは筋をとりさっとゆでておく。 砂糖 5 ｇ ⑤両 手鍋にＡと①②③を入れ、落し蓋を みりん Ａ して弱火で煮る。※煮すぎると 2ｇ 薄口しょうゆ 先にかぼちゃやさといもをゆでてから煮ることで、やわらか さといもやカボチャが煮くず 1.5 ｇ 塩 く味がしみて、とてもおいしく仕上がりました。少し大きめ れするので注意する。 に野菜を切ることで食べごたえもあります。にんじんを花形 エネルギー……90 kcal にくり抜いたり、キヌサヤをのせたことで見た目が美しく、 ⑥火 を止めてきれいに盛り付け 色合いもよく仕上がりました。 食塩相当量… …… 2.0 g し、キヌサヤをのせる。 さといも けんちん汁 【材料】 【分量（1人分）】 大根 20 ｇ にんじん 20 ｇ ごぼう 20 ｇ しいたけ（生） 10 ｇ こんにゃく 10 ｇ 青ねぎ 3ｇ 絹ごし豆腐 30 ｇ しょうゆ 2ｇ 塩 1ｇ サラダ油 3ｇ 煮だし汁（かつお・ 150 ㎖ 昆布だし） エネルギー……77 kcal 食塩相当量… …… 1.5 g 【作り方】 ①大根・にんじんは、 いちょう切りにする。 ②ごぼうはささがきにして、水に浸けて あくを取る。 ③しいたけは石づきをとり、 薄切りにする。 ④こんにゃくは短冊に切って下ゆでする。 ⑤ねぎは小口切りにする。 ⑥鍋にサラダ油を熱し、⑤以外の野菜と こんにゃくを炒める。さらに、塊のま まの豆腐を加え、大きめに砕きながら 炒めていく。 ⑦炒 まったら、煮だし汁を入れ てあくを取りながら、材料が けんちん汁とはけんちん地（細切りにしたにんじん、ごぼう、 やわらかくなるまで煮る。 だいこんなどを油で炒め、その中につかみ崩した豆腐を入れ ⑧し ょうゆ、塩で味付けし、ひ てさらに炒め、だしを入れ、しょうゆ、塩で調味したもの） と煮立ちさせ、器に盛り付け を用いた実だくさんの汁をさします。 る。⑤のねぎをのせる。 11 「八尾若ごぼう（やーごんぼ）」の料理に挑戦！ 八尾の若ごぼうは、大阪八尾の特産品で、シャキシャキと した歯ごたえとほどよい苦みが特徴の野菜です。普通のごぼ うは根を食べますが、若ごぼうの根は短く、葉、軸、根のす べてを食べることができます。若ごぼうを束ねた形が矢のよ うに見えることから、やーごんぼとも呼ばれています。ハウ スものは 1 月下旬から、露地栽培のものは 3 ～ 4 月中旬ま で出回ります。 下ごしらえ （あく抜き） 根は皮とひげ根をこそ げ、調理に合わせた大 きさに切って 30 分程度 水にひたす。 軸も適当な大きさに切 り、水に 15 分程度さら しておく。 若ごぼうの炒め煮 若ごぼうのほろ苦さに、だし を含んだうす揚げがよく合いま す。若ごぼうの定番料理です。 若ごぼう（根・軸）……………… 50 g うす揚げ ……………………… 7 g サラダ油 ……………………… 2 g だし汁（かつお・昆布）………… 90 g しょうゆ ……………………… 5 g みりん ………………………… 5 g ①若ごぼうの根はささがきにする。軸は 3cm 長さに切る。それぞ れ水にさらす。うす揚げは、1cm 幅に切る。 ②鍋に油を熱し、若ごぼうとうす揚げを入れて炒め、さらにだし汁、 しょうゆ、みりんを加えて煮る。 エネルギー：96 kcal 食塩相当量：0.8 g 若ごぼうとベーコンの洋風炒め 子どもでも食べやすい洋風の 味付けです。卵を入れることで 栄養満点、カラフルな色合いに なりました。 若ごぼう（根・軸）…………… 50 g ベーコン ……………………… 25 g オリーブオイル ……………… 6 g 卵 ……………………………… 30 g 塩 ………………………………0.5 g こしょう ……………………… 少々 コンソメ ( 顆粒）………………0.2 g ①若ごぼうの根はささがきにする。軸は 3㎝長さで斜めに切っておく。根と軸をそ れぞれあく抜きした後、熱湯で固めにゆでる。ベーコンは 1㎝ 幅に切る。 ②フライパンにオリーブオイルを熱し、炒り卵を作って、一度取り出す。 ③②のフライパンにベーコンと若ごぼうを入れて炒め、塩、こしょう、コンソメで 調味する。炒り卵をもどして出来上がり。 エネルギー：234 kcal 食塩相当量：1.0 g 若ごぼうとハムのサラダ 若ごぼう（根・軸）…………… 40 g ロースハム …………………… 10 g キした若ごぼうがよく合い、子 いりごま（白）………………… 7 g ど も に も 食 べ や す い 一 品 で す。 マヨネーズ …………………… 3 g ごまはすることで風味が増して しょうゆ……………………… 1.5 g だし汁（かつお・昆布）………… 3 g おいしいです。 サラダ菜 ……………………… 5 g ごまマヨネーズとシャキシャ ①若ごぼうの根はささがきにし、あく抜きしてからやわらかく下ゆでする。軸は 3㎝長さに切ってあく抜きの後、 熱湯で固めにゆでる。 ハムは 1㎝幅の短冊に切る。 ②ごまをすり鉢ですり、マヨネーズ、しょうゆ、だし汁を合わせる。 ③②と若ごぼう、ハムを和え、サラダ菜と盛り付ける。 エネルギー：111 kcal 食塩相当量：0.6 g たっぷりVege食べる 12 ほうれんそうとコーンとベーコンのれんこんもち モチモチとした食感とコーンの甘さがアクセント‼れんこんの味や食感があまりしないの で、れんこんが苦手な方でも大丈夫‼大人から子どもまで、誰でもおいしく野菜を食べる ことができます。 福祉栄養学科１年 志賀 飛羽 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 ほうれんそう 【材料・１人分】 50 g 50 g スイートコーン （缶） 40 g たまねぎ…………………… 15 ｇ 40 g れんこん 120 g にんじん…………………… 20 ｇ 120 g ベーコン 20 g ピーマン…………………… 20 ｇ 卵白 じゃがいも………………… １個分 15 ｇ 薄力粉ブロッコリー……………… 大さじ3 10 ｇ 塩 1 g しめじ……………………… 10 ｇ こしょう 少々 クリームチーズ…………… 15 ｇ サラダ油 大さじ１/2 オリーブ油……………………小１ 小麦粉…………………………小１ 水…………………………… 100ml 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 50 g 160 g 野菜の分量・1 人分 【作り方】 ①ほ うれんそうを熱湯でゆで、軽くしぼり、２㎝ 幅に切る。れんこんはすりおろし、ざるに入れ て軽く水をきる。ベーコンは１㎝幅に切る。卵 白は溶いておく。 ②れ んこん、卵白、薄力粉、塩、こしょうをボウ ルにいれ、混ぜ合わせる。 ③ほ うれんそう、スイートコーン、ベーコンを② エネルギー……370 kcal に加え、混ぜ合わせる。 ④フライパンにサラダ油を熱し、③の生地を直径 ４～５ ㎝くらいの丸形になるように落とす。 ⑤両面をこんがりと焼き色がつくまで焼く。 たんぱく質… ……12.0 g 脂質… ……………14.8 g 食塩相当量… …… 1.8 g 210 g （きのこ、いも類を除く） 副菜・汁物部門 1位 みました ! 作って食べて の中で弾け にコーンが口 ●食べた瞬間 ろいろな野菜 い 。 い し い てとてもお 最適！ 、おやつにも が入っていて くという 焼 、 て て、混ぜ ●材料を切っ 。 ぐ出来ました す で の な 業 簡単な作 ほうれん草の品種いろいろ ここ も 読んで ね! ・赤茎ほうれん草：軸が赤く、アクの少ない生食用品種。サラダの彩りに最適。若取りしてベビーリーフとして用いられ ることも多い。 ・サラダほうれん草：生食用に改良された品種。あるいは、水耕栽培されたもの。アクが少なくやわらかで、色はやや薄い。 ・ちぢみほうれん草：寒さにあてて栽培することで低温ストレスを与え、糖度や甘みをアップさせてある。葉肉も厚い。 13 たっぷりVege食べる 豆腐と夏野菜のピリ辛サラダ 食欲のない暑い日は、この一品がおすすめ！ピリ辛ドレッシングと豆腐の相性もバッチリ です。色鮮やかな野菜を使用し、見た目も綺麗に仕上げました。 福祉栄養学科１年 松井 桃子 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 豆腐（絹こし）【材料・１人分】 150 g トマトたまねぎ…………………… 25 g 25 g 15 ｇ きゅうり 15 g にんじん…………………… 20 ｇ オクラピーマン…………………… 15 g 15 g 20 ｇ なす じゃがいも………………… 15 g 15 ｇ 酢 大さじ 1/2 ブロッコリー……………… 10 ｇ しょうゆ 大さじ 1 しめじ……………………… 10 ｇ A ラー油クリームチーズ…………… 小さじ 1/2 15 ｇ ごま油オリーブ油……………………小１ 小さじ 1/2 すりごま（白） 2 g 小麦粉…………………………小１ ちりめんじゃこ 2 g 水…………………………… 100ml オリーブオイル 2 g 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 40 g 野菜の分量・1 人分 【作り方】 ①豆腐は水気をよく切る。 15 g ②トマトは小さめの乱切りにする。きゅうりは千 15 g 切りにする。オクラは茹でた後、小口切りにす る。 ③なすは小さめの乱切りにして、オリーブオイル で軽く焼き目がつくくらいに炒めた後、冷ます。 ④Ａの材料をボールに入れ、混ぜる。 ⑤皿に①を盛り付け、トマト、きゅうり、オクラ、 なすを飾る。さらにちりめんじゃこをのせ、Ａ のドレッシングをかける。 30 g エネルギー……187 kcal たんぱく質… ……11.4 g 脂質… ……………11.7 g 食塩相当量… …… 2.7 g 70 g （きのこ、いも類を除く） 副菜・汁物部門 2位 みました ! 作って食べて ぴったりな ていて、夏に ●さっぱりし 料理です。 ピリ辛 いろな野菜が ●豆腐といろ て、 マッチしてい と グ ン シ ッ ドレ 。 す で た っ おいしか オクラの歴史 ここ も 読んで ね! オクラは、北アフリカが原産地とされ、アフリカではとろみ付けに用いるそうです。紀元前 2 世紀には古代エ ジプトでも栽培され、食用にされていました。日本には、明治時代に東南アジアから持ち込まれましたが、当 時は独特の粘り気や青臭さが受け入れられなかったそうです。昭和 30 年代には日本の市場に流通し、その後 急速に人気が出て、たくさんの日本人に食べられるようになりました。 たっぷりVege食べる 14 エビとささみの生春巻き ささみはやわらかく、エビはプリッとしていて、用いた野菜には歯ごたえがあります。大 葉の香りがアクセントになり、さっぱりして食べやすいです。一口で多くの野菜を食べる ことができます。 福祉栄養学科１年 橘 俊平 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 にんじん 30 g 30 g 【材料・１人分】 きゅうり 30 g たまねぎ…………………… 15 ｇ かいわれ大根 10 g 10 g にんじん…………………… 20 ｇ 大葉 ピーマン…………………… 2 g 2枚 20 ｇ 鶏ささみ 30 g じゃがいも………………… 15 ｇ 酒 小さじ 1 ブロッコリー……………… 10 ｇ A 塩 0.5 g しめじ……………………… 10 ｇ こしょう 少々 クリームチーズ…………… 15 ｇ むきえび （冷凍） 28 g（4尾） オリーブ油……………………小１ かにかま 1本 小麦粉…………………………小１ ライスペーパー 2枚 水…………………………… 100ml ごまドレッシング 大さじ 1.5 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 42 g 野菜の分量・1 人分 30 g 【作り方】 ①にんじん、きゅうりを千切りにする。 ②さ さみの筋をとり、Ａで下味をつけ、熱湯でゆ でる。食べやすい大きさにさいておく。えびも 熱湯でゆでる。 ③ライスペーパーを 35 ℃ぐらいのお湯につけてや わらかくする。 ④ライスペーパーに大葉、ささみ、えび、にんじん、 きゅうり、かにかま、かいわれ大根の順にのせ たんぱく質… ……16.5 g て巻く。 ⑤食べやすい大きさに切って皿に盛りドレッシン 30 g グをかける。 エネルギー……249 kcal 脂質… ……………10.2 g 食塩相当量… …… 2.2 g 72 g （きのこ、いも類を除く） 副菜・汁物部門 3位 みました ! 作って食べて て、さっぱ さん入ってい ●野菜がたく 。 す で た っ りとおいしか が涼しげ パーの透明感 ●ライスペー です。 理 料 鮮やかな で、見ためも ベトナムの食文化 ここ も 読んで ね! 生春巻きは、フォーとともにベトナムを代表する料理です。ベトナムは、隣国の中国から多くの食文化の影響 を受けていて、点心の様な包み料理や麺類が多く存在します。また、フランスの植民地であったことから、マ イルドな味付けが好まれたり、フランスパンやステーキなどフランス料理の影響も多く受けています。一方で、 中国ではあまり使われない魚醤や香辛野菜の生食など、ベトナム独自の食文化も発展しています。 15 たっぷりVege食べる 丸ごとトマトのグラタン！ トマトを丸ごと１個使い、中の具にも、たまねぎ、なす、黄色ピーマンが入っているので、 この一品で野菜をたっぷり摂取できます。容器がトマトなので、見た目もかわいく仕上が りました！ 福祉栄養学科２年 片岡 加奈 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 トマト 160 g 160 g 【材料・１人分】 たまねぎ 60 g たまねぎ…………………… 15 ｇ 60 g 黄色ピーマン 15 g にんじん…………………… 20 ｇ 15 g なす ピーマン…………………… 30 g 20 ｇ 30 g ブロッコリー 15 g 15 g じゃがいも………………… 15 ｇ 牛豚合びき肉 55 g ブロッコリー……………… 10 ｇ 塩 0.3 g しめじ……………………… 10 ｇ こしょう 少々 クリームチーズ…………… 15 ｇ コンソメ （顆粒） 2.5 g オリーブ油……………………小１ オリーブオイル 5 g 小麦粉…………………………小１ ピザ用チーズ 3 g 水…………………………… 100ml パセリ牛乳………………………… 0.5 g 0.5 g 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 175.5 g 105 g 野菜の分量・1 人分 280.5 g （きのこ、いも類を除く） 【作り方】 ①トマトの中身をくり抜く（ある程度の厚みを残す） 。 トマトの中身はざく切りにしておく。 ②た まねぎはみじん切りにし、黄色ピーマンは５㎜ 角、なすは１㎝角に切る。ブロッコリーは塩ゆで する。 ③オリーブオイルを熱し、ひき肉とたまねぎを炒め、 たまねぎがあめ色になったら黄色ピーマン、なす、 ざく切りのトマトを加えて炒め、塩、こしょう、 コンソメで味付けをする。 ④①のトマトの中に③を詰める。その上にピザ用チー ズをのせて、オーブントースターで 2 分程 （1000 Ｗ） 焼く。 ⑤トマトグラタンを皿にのせ、ブロッコリーを添え、 刻んだパセリをチーズの上に散らす。 エネルギー……253 kcal たんぱく質… ……13.9 g 脂質… ……………14.8 g 食塩相当量… …… 1.5 g メインのおかず部門 1位 教育後援会会長賞 みました ! 作って食べて いて、トマ しり詰まって ●中身がぎっ ところがすご る れ ら べ 食 トを丸ごと いです！ スのような でミートソー ●トマトの味 。 す ま い て 味になっ トマトのいろいろな呼び名 ここ も 読んで ね! 「トマト」という呼び名は、実は世界共通ではないそうです。イタリアでは、黄金のりんごを意味する「ポモドー ロ」 、イギリスでは愛のりんごを意味する「ラブ・アップル」、フランスでも同じく愛のりんごを意味する「ポム・ ダムール」と呼ばれているそうです。昔からヨーロッパでは、値打ちの高い果物や野菜をりんごと呼ぶ習慣が あったからのようです。 たっぷりVege食べる 16 とろ～り☆パプリカの肉詰め 肉詰めにパプリカを使うと、おしゃれで彩りも華やかになります。 肉やチーズのジューシー さとパプリカのさっぱり感や甘みがよく合い、ピーマンの苦手な人にも食べやすいと思い ます。 福祉栄養学科３年 福本 由果 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 たまねぎ 20 g 【材料・１人分】 サラダ油 （たまねぎ用） 2 g たまねぎ…………………… 15 ｇ パプリカ (赤 ) 80 g 80 g にんじん…………………… 20 ｇ 牛ひき肉 80 g ピーマン…………………… 20 ｇ 生パン粉 4 g じゃがいも………………… 15 ｇ 牛乳 ブロッコリー……………… 6 g 10 ｇ 卵 15 g しめじ……………………… 10 ｇ 塩 1 g クリームチーズ…………… 15 ｇ こしょう 少々 オリーブ油……………………小１ 薄力粉小麦粉…………………………小１ 2 g サラダ油 （肉詰め用） 3 g 水…………………………… 100ml スライスチーズ 10 g 牛乳………………………… 100ml レタス固形ブイヨン……………… 10 g 1/2 個 パセリ塩………………………………少々 少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 80 g 野菜の分量・1 人分 20 g ①た まねぎはみじん切りにしてサラダ油で炒め、 冷ましておく。 ②パプリカは２㎝幅の輪切りにする。 ③パ ン粉を牛乳で湿らせておき、そこにひき肉、 たまねぎ、卵を加え、さらに塩、こしょうをし て粘りが出るまでよく練る。 ④パプリカの内側に薄力粉を薄くつけて③のタネ 10 g を入れて成形し、油を熱したフライパンで両面 焼く。最後にチーズをのせて溶かし、刻んだパ セリを散らす。 30 g 110 g （きのこ、いも類を除く） 【作り方】 ⑤一口大にちぎったレタスを添えて盛り付ける。 エネルギー……336 kcal たんぱく質… ……21.2 g 脂質… ……………21.8 g 食塩相当量… …… 1.5 g メインのおかず部門 2位 みました ! 作って食べて それだけで わ い い の で、 ●見ためがか 。 す ま 食欲をそそり て、パプリカ ロッとしてい ●チーズがト 。 す で しかった が甘くておい パプリカの豆知識 ここ も 読んで ね! パプリカは赤・黄・緑などカラフルな色が特徴で、サラダなどに彩りを添える野菜として人気が出ています。ピー マンに比べ、果実が大きく、肉厚で甘味があり、苦みはあまり感じられません。パプリカを網にのせて直火で 皮を真っ黒に焼き、冷水につけて皮をむくと甘みが増しておいしくなります。香辛料のパプリカはこの野菜を 粉末にして乾燥させたもので、スパイスとして使われます。 17 たっぷりVege食べる 体ぽかぽかあんかけハンバーグ 見た目がとてもボリュームたっぷりです。 ご飯にもよく合うので、食が進むと思います。 福祉栄養学科１年 久保田 直美 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 たまねぎ 10 g 【材料・１人分】 A 10 g にんじん 10 g たまねぎ…………………… 15 ｇ れんこん 15 g にんじん…………………… 20 ｇ たまねぎ 25 g ピーマン…………………… 20 ｇ 15 g にんじん B 15 g じゃがいも………………… 15 ｇ れんこん 15 g 10 ｇ かぶ ブロッコリー……………… 20 g しめじ……………………… 10 ｇ 牛豚合びき肉 100 g ナツメグ、 パン粉 （乾） 少々、 1 g クリームチーズ…………… 15 ｇ 塩・こしょう 少々 オリーブ油……………………小１ サラダ油（肉用） 5 g 小麦粉…………………………小１ サラダ油（Ｂの野菜用） 5 g 水…………………………… 100ml だしの素 0.5 g 牛乳………………………… 100ml 酒、砂糖、 みりん C 各小さじ 1 固形ブイヨン……………… 1/2 個 しょうゆ 小さじ 2 片栗粉塩………………………………少々 3 g こしょう………………………少々 しょうが 3 g 3 g 青ねぎ、 大葉 1 g、2 g サンドイッチ用パン………… 1枚 だいこん 5 g 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 28 g 野菜の分量・1 人分 10 g 15 g 25 g 15 g 20 g 3 g 5 g 93 g 121 g （きのこ、いも類を除く） 【作り方】 ①Ａの野菜をみじん切りする。れんこんは触感が 残るくらいの粗いいみじん切りにする。 ②Ｂの野菜を１㎜角に切る。しょうがをすりおろ す。 ③ひき肉と①の材料にナツメグ、パン粉、塩・こしょ うを混ぜ、よくこねて丸める。 ④フライパンに油を熱し、③を火が通るまで蓋を して弱火で焼く。 ⑤Ｂの野菜を油をひいた鍋で炒める、野菜がしん なりしたら、水 80 ㎖とＣの調味料を加え、煮込 む。最後にすりおろしたしょうがと水溶き片栗 粉を加え、とろみがついたら火を止める。 ⑥ハ ンバーグを皿に盛り、⑤のあんをかける。そ の上に大葉をのせ、すりおろした大根と小口切 りの青ねぎをのせる。 エネルギー……418 kcal たんぱく質… ……21.3 g 脂質… ……………25.3 g 食塩相当量… …… 2.6 g メインのおかず部門 3位 みました ! 作って食べて とても と野菜あんが ●ハンバーグ す。 合っていま たです。 食感が良かっ ●れんこんの ハンバーグいろいろアレンジ ここ も 読んで ね! ハンバーグは男性が作ってほしい「女子力高めの料理」第 2 位のメニューだそうです（2014 年 3 月 30 日マ イナビニュース）。ソースはトマトソースやデミグラス、和風おろしポン酢などでアレンジ可能ですし、トッ ピングにとろけるチーズや半熟目玉焼きをのせるとさらに豪華になります！女性向けにヘルシーにするなら、 豆腐ハンバーグや低エネルギーな鶏ミンチで作ったハンバーグがおすすめ。 たっぷりVege食べる 18 くるみがけ Vege たっぷり鶏丼 甘辛な味付けに、ミニトマトのみずみずしさが口いっぱいに広がり…ん～☆ベリーグッ ド！くるみのビタミン E、ピーマンのβカロテンとビタミン C、トマトのリコピンの美容 効果でつるつるお肌に！ 福祉栄養学科２年 青木 南美 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 たまねぎ 30 g 【材料・１人分】 ピーマン 10 g 10 g たまねぎ…………………… 15 ｇ しょうが 3 g にんじん…………………… 20 ｇ ミニトマト 35 g 35 g ピーマン…………………… 20 ｇ しめじじゃがいも………………… 15 g 15 ｇ くるみブロッコリー……………… 4 g 10 ｇ 鶏もも肉 70 g しめじ……………………… 10 ｇ ごま油クリームチーズ…………… 2 g 15 ｇ しょうゆ 3 g オリーブ油……………………小１ みりん小麦粉…………………………小１ 3 g サニーレタス 10 g 10 g 水…………………………… 100ml バジル（乾） 少々 牛乳………………………… 100ml 白飯 固形ブイヨン……………… 150 g 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 55 g 野菜の分量・1 人分 30 g ①た まねぎ、ピーマンは１㎝角に切り、しょうが 3 g はみじん切り、ミニトマトは半分に切る。しめ じはほぐしておく。くるみは細かく砕いておく。 鶏もも肉は一口大に切る。 ②フライパンにごま油を熱し、しょうがを入れて 炒める。鶏肉を加え、軽く焦げ目をつけるよう に焼く。 ③②にたまねぎ、ピーマン、しめじを加えて炒め、 しょうゆ、みりんで味を整える。最後にミニト エネルギー……475 kcal マトを加える。 たんぱく質… ……17.2 g ④白飯を器に盛り、食べやすい大きさにちぎった 33 g 88 g （きのこ、いも類を除く） 【作り方】 サニーレタスをのせ、③を盛る。バジルとくる 脂質… ……………15.2 g 食塩相当量… …… 0.5 g みを散らす。 ワンディッシュ部門 1位 教育後援会会長賞 みました ! 作って食べて は意外でし 物に入れるの ●トマトを丼 たです。 っ か し い お たが、とても 、彩りがキレ で 単 簡 に 当 ●作り方は本 イです。 くるみはすごい！ ここ も 読んで ね! くるみは古代ペルシャが原産地といわれ、紀元前7000 年の昔から食用とされていたそうです。日本では東日本 を中心に、くるみ味噌、くるみご飯などくるみを使った郷土料理が数多くあります。くるみは実を食べるだけで なくその油を香料や画材に、皮や葉を染料に、幹は家具や建築用の木材にと、各部位がさまざまな用途に使われ ています。 最近では、くるみの殻を使ったスタッドレスタイヤが話題になりました。 19 たっぷりVege食べる もっちりヘルシー！お好み焼き お好み焼きの粉の量を少なくして、じゃがいも、長いもを多く使用することでビタミン、 食物繊維が豊富なもっちりとした生地に仕上がりました。またオレンジや黄色の色あざや かな野菜を使い、見た目もおいしくしました。 福祉栄養学科１年 八鳥 彩 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 長いも 50 g 【材料・１人分】 じゃがいも 150 g たまねぎ…………………… 15 ｇ キャベツ 80 g 80 g にんじん…………………… 20 ｇ にんじん 30 g 30 g ピーマン…………………… 20 ｇ 青ねぎじゃがいも………………… 10 g 10 g 15 ｇ 豚ばら肉 （薄切り） 30 g ブロッコリー……………… 10 ｇ お好み焼きの粉 10 g しめじ……………………… 10 ｇ スイートコーン （缶） 35 g 35 g クリームチーズ…………… 15 ｇ 塩・こしょう 少々 オリーブ油……………………小１ お好みソース 大さじ 2 1/2 小麦粉…………………………小１ かつおぶし 1 g 水…………………………… 100ml かいわれ大根 3 g 3 g 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 43 g 115 g 野菜の分量・1 人分 158 g （きのこ、いも類を除く） 【作り方】 ①長いも、 じゃがいもは皮をむき、 すりおろす。キャ ベツ、にんじんをみじん切りにする。青ねぎは 小口切にする。 ②ボ ールに①の具材、粉、コーン（最後のトッピ ング用に少し残す） 、塩、こしょうを合わせて混 ぜる。 ③温 まったホットプレート （180 ℃）に②の生地を 半分入れ、豚肉を上にひろげ、さらに残りの生 地をのせる。 エネルギー……415 kcal ④２、３分でひっくり返し、弱火にし、ふたをし たんぱく質… ……12.6 g てしばらく蒸す。さらに何回かひっくり返して 脂質… ……………11.6 g 焼き目がつくぐらいまで焼く。 食塩相当量… …… 3.4 g ⑤お好みソースをぬり、かつおぶし、かいわれ大根、 コーンをトッピングする。 ワンディッシュ部門 2位 みました ! 作って食べて たくさん 野菜やいもが ●粉が少なく ルシー！ ヘ も て と 、 で 入っているの しろいで た食感がおも ●もちもちし す。 ビタミンのはらたき ここ も 読んで ね! ビタミンには A、D、B、C などいろいろな種類がありますね。ではビタミンは主に身体の中でどんなふうに役立っている のでしょう？次のうちから２つ選んでみましょう！ ①体のエネルギーとなって力を出す ②骨や筋肉を作って体を大きくする ③食べ物が体の中で働こうとするとき、そのお手伝いをする ④体のあちこちを健康な状態に保つ こたえは③・④！ビタミンは身体の構成成分にはなりませんが、身体の機能を正常に維持する上で必要不可欠な栄養素です。 たっぷりVege食べる 20 なすとひき肉のバジル炒めライス バジルの香りとピリ辛が決め手となり、ご飯との相性も抜群！ 上にのせた目玉焼きを崩 して食べればマイルドになります。野菜をたくさん食べられる、タイを代表する一品！フ ライパン一つで短時間で作れるのでお昼ご飯にもおすすめです♪ 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 なす 60 g 【材料・１人分】 20 g パプリカ （赤） 20 g たまねぎ…………………… 15 ｇ たまねぎ 30 g にんじん…………………… 20 ｇ 5 g バジルピーマン…………………… 5 g 20 ｇ とうがらし 0.3 g 1本 じゃがいも………………… 15 ｇ 豚ひき肉 60 g ブロッコリー……………… 10 ｇ ナンプラー 小さじ1 しめじ……………………… 10 ｇ オイスターソース 小さじ1 クリームチーズ…………… 15 ｇ A 小さじ1 酒 オリーブ油……………………小１ しょうゆ 小さじ 1/2 小麦粉…………………………小１ 砂糖 水…………………………… 小さじ 1/2 100ml サラダ油 4 g 牛乳………………………… 100ml 卵 1 個 固形ブイヨン……………… 1/2 個 サラダ油 （卵用） 4 g 塩………………………………少々 塩（卵用） 0.2 g こしょう………………………少々 白飯 サンドイッチ用パン………… 180 g 1枚 バジル（飾り用） 2 g 2 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 27.3 g 野菜の分量・1 人分 60 g 30 g ①な すを１㎝角に、パプリカ、たまねぎを 1.5 ㎝ 角に切る。 ②バジルを適当な大きさに手でちぎる。とうがら しは種を取り、輪切りにする。 ③フライパンに油を熱し、豚ひき肉を加えて炒め る。色が変わったらとうがらし、たまねぎ、パ プリカ、なすの順に加えて炒め、全体に火が通っ たらＡの調味料を加える。さらにバジルを加え て混ぜ合わせ火を止める。 ④別のフライパンに油を熱し、卵を割り入れ蓋を 90 g 117.3 g （きのこ、いも類を除く） 福祉栄養学科２年 田代 有希 【作り方】 して火が通るまで焼き、塩で味を整える。 エネルギー……634 kcal たんぱく質… ……24.4 g 脂質… ……………22.9 g 食塩相当量… …… 2.7 g ⑤器に白飯を盛り③④を盛り付け、飾り用のバジ ルをのせる。 ワンディッシュ部門 3位 みました ! 作って食べて やご飯と相 た 辛 さ が、 卵 ●ピリッとし ！ 性抜群でした ら み、 ピ リ ご飯とよくか ●半熟の卵が 。 すいです 辛でも食べや タイ料理の食べ方とマナー ここ も 読んで ね! 「右手にスプーン、左手にフォークを持ち、フォークで食べ物をスプーンにのせて食べる」 「一口で食べられない 大きさのものは、口で噛み切らず、スプーンで切ってから口に入れる」 「もち米の場合は手で一口サイズにまとめ て食べる」などがあるそうです。また、タイには＂いただきます＂にあたる言葉はありませんが、食事の前や食べ 終わった後には手を合わせます。食べ物や作ってくれた人に感謝する気持ちを表すことは大切ですね。 21 たっぷりVege食べる トマトとなすのカレー炒め 夏の野菜であるトマトとなすを使った一品で、忙しい朝でもさっと作れます。冷たくても 美味しいので、お弁当のおかずにぜひどうぞ。カレー味で、ご飯がすすみます。これで暑 い夏を乗り切りましょう！ 福祉栄養学科２年 西坂 春香 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 なす 40 g 【材料・１人分】 トマトたまねぎ…………………… 40 g 40 g 15 ｇ たまねぎ 20 g にんじん…………………… 20 ｇ 大葉 ピーマン…………………… 0.5 g １/2 枚 20 ｇ 豚ひき肉 30 g じゃがいも………………… 15 ｇ バターブロッコリー……………… 8 g 10 ｇ カレー粉 小さじ 1/2 しめじ……………………… 10 ｇ しょうゆ 大さじ 1/2 クリームチーズ…………… 15 ｇ 酒 大さじ 2 オリーブ油……………………小１ 塩 0.3 g 小麦粉…………………………小１ こしょう 少々 水…………………………… 100ml 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 40.5 g 野菜の分量・1 人分 40 g 20 g 【作り方】 ①なすとトマトを乱切り、たまねぎと大葉をみじ ん切りにする。 ②フ ライパンにバターを熱して豚ひき肉、なす、 たまねぎを炒める。 ③豚ミンチの色が変わったら、カレー粉、しょうゆ、 酒、塩、こしょうを加えて調味する。 ④さらにトマトを加えて全体を混ぜる。味見をし て、足りなければ塩、こしょうで調整する。 ⑤トマトがしんなりしたら皿に盛り、大葉をのせ る。 エネルギー……192 kcal たんぱく質… …… 7.4 g 脂質… ……………11.1 g 食塩相当量… …… 1.8 g 60 g 100.5 g （きのこ、いも類を除く） なるで販売しま賞 みました ! 作って食べて バッチリで レーの相性が ●トマトとカ す。 なすにしっ 味がトマトや ●カレーの風 やすいで べ 食 とても かりからんで す。 1 月 22 日は「カレーの日」 ここ も 読んで ね! 1982 年に全国学校栄養士協議会で 1 月 22 日の給食メニューをカレーにすることが決められ、全国の小中学 校で一斉にカレー給食が出されたことにちなんで制定されたそうです。カレーが初めて日本に入ってきたのは 江戸幕府が鎖国を止めて横浜を開港した 1858 年だそうですが、今では学校給食でも家庭でもすっかり定番の メニューになっていますね。ちなみに日本人は 1 年に平均約 78 回カレーを食べているそうですよ。 たっぷりVege食べる 22 野菜たっぷりあんかけオムライス バターライスとあんかけの相性が良いです。野菜あんかけをかけることでオムライス一品 でもたくさんの種類の野菜を摂取することができます。栄養バランスも良く、一皿で満足 できます。 福祉栄養学科１年 港 里奈 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 たまねぎ 50 g 【材料・１人分】 30 g にんじん 30 g たまねぎ…………………… 15 ｇ もやしにんじん…………………… 40 g 20 ｇ 10 g にら ピーマン…………………… 10 g 20 ｇ しめじ 15 g じゃがいも………………… 15 ｇ 鶏もも肉 25 g 10 ｇ バターブロッコリー……………… 15 g しめじ……………………… 10 ｇ 塩・こしょう 少々 A クリームチーズ…………… 15 ｇ しょうゆ（薄口） 小さじ 1/2 オリーブ油……………………小１ 卵 2 個 サラダ油（卵用） 大さじ1弱 小麦粉…………………………小１ しょうゆ（薄口） 小さじ 2 水…………………………… 100ml 砂糖 牛乳………………………… 小さじ 1 100ml B みりん固形ブイヨン……………… 小さじ 1 1/2 個 だしの素 小さじ 1/2 塩………………………………少々 片栗粉 小さじ 2 こしょう………………………少々 サラダ油 小さじ 1 1枚 白飯 サンドイッチ用パン………… 200 g 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 40 g 野菜の分量・1 人分 50 g ①たまねぎをみじん切り、にんじんを５㎝の短冊 40 g 切り、にらを５㎝長さに切り、しめじは石づき を取ってほぐしておく。鶏肉をさいの目切りに する。 ②フライパンにバターを溶かし、たまねぎと鶏肉 を炒める。たまねぎがしんなりしてきたら白飯 を加えて少し炒め、Ａの調味料で味付けして皿 に盛る。 ③油を熱したフライパンに溶き卵を加え半熟に焼 き、②にのせる。 ④フライパンに油を熱し、にんじん、もやし、にら、 90 g 130 g （きのこ、いも類を除く） 【作り方】 しめじを炒める。さらに水 150 ㎖とＢの調味料 エネルギー……891 kcal たんぱく質… ……26.1 g 脂質… ……………41.8 g 食塩相当量… …… 4.3 g を入れて沸騰させる。最後に水溶き片栗粉を入 れてとろみをつけ、③の上にかける。 日米クックで 販売しま賞 みました ! 作って食べて ばしかった スがとても香 ●バターライ です。 で、 お い し がよくからん ●あんと野菜 かったです。 片栗粉によるとろみづけ ここ も 読んで ね! 片栗粉（でんぷん）を汁に入れてとろみをつけるのは、でんぷんの糊化によって生じた粘りを利用するもので、この糊 化が起こるためには水が必要です。この水はでんぷん粒子にしみこんで、でんぷん粒子がしっかり膨潤していること がポイントです。このため、片栗粉で汁にとろみをつける時には必ず片栗粉を水で溶いておきます。もし片栗粉をその まま熱い汁に入れると、でんぷん粒子の表面だけが粘りをおび、そのままくっつき合ってダマになってしまいます。 23 たっぷりVege食べる ブタしゃぶの野菜巻き すごく簡単にできます。時間もかかりません。 味もドレッシングをかえるだけなので失敗がありません。 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 25 g アスパラガス 【材料・１人分】 25 g たまねぎ…………………… 15 ｇ 新たまねぎ 25 g にんじん…………………… 20 ｇ 10 g にんじん 10 g ピーマン…………………… 20 ｇ 15 g パプリカ（赤） 15 g じゃがいも………………… 15 ｇ 25 g ミニトマト 25 g ブロッコリー……………… 10 ｇ 80 g 豚肉（しゃぶしゃぶ用） しめじ……………………… 10 ｇ クリームチーズ…………… 15 ｇ ごまドレッシング 5 g オリーブ油……………………小１ 小麦粉…………………………小１ 水…………………………… 100ml 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 75 g 野菜の分量・1 人分 25 g 【作り方】 福祉栄養学科１年 中腰 節子 ①アスパラガスは５㎝長さに切る。たまねぎは薄 切りにして水にさらす。にんじんは５㎝長さの 千切りにする。パプリカは棒状に切る。 ②アスパラガス、にんじん、パプリカを軽くゆでる。 豚肉を熱湯でゆでる。 ③肉 でアスパラガス、たまねぎ、にんじん、パプ リカを巻く。 ④皿 に盛り、ミニトマトを添え、ドレッシングを かける。 エネルギー……212 kcal たんぱく質… ……18.4 g 脂質… ……………11.6 g 食塩相当量… …… 0.3 g 25 g 100 g （きのこ、いも類を除く） サラマンジェで 販売しま賞 みました ! 作って食べて 、簡単です。 見ためも良く ●色鮮やかで でもアレン 菜 野 な ろ ろい ●家にあるい す。 ジできそうで 豚肉のしゃぶしゃぶ ここ も 読んで ね! 豚肉をゆでると余分な脂が落ちてとてもヘルシーです。豚肉には疲労回復効果があるビタミン B1 が豊富に含 まれており、疲れたときにおススメです。上記の料理のアレンジとして、中身の野菜はレタス、にんじん、だ いこん、水菜、きゅうり、大葉など冷蔵庫に入っている野菜でも代用できます。作り方も簡単なので、ぜひ試 してみてください。 たっぷりVege食べる 24 野菜たっぷり豆乳スープ 野菜がたくさん入っているので、ボリュームがあり、色合いもきれいに仕上がったと思い ます。食材を切って煮るだけなので簡単に作れます！ ！ 福祉栄養学科２年 野澤 なるみ 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 たまねぎ 30 g 【材料・１人分】 にんじん 35 g 35 g たまねぎ…………………… 15 ｇ キャベツ 20 g にんじん…………………… 20 ｇ スイートコーン （缶） 20 g ピーマン…………………… 20 ｇ グリンピース （冷凍） 15 g じゃがいも………………… 15 ｇ しめじブロッコリー……………… 10 g 10 ｇ ロースハム ７ g しめじ……………………… 10 ｇ 有塩バター 5 g クリームチーズ…………… 15 ｇ 水 50 ㎖ オリーブ油……………………小１ 調整豆乳 100 ㎖ 小麦粉…………………………小１ コンソメ （顆粒） 1.5 g 水…………………………… 100ml 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 35 g 野菜の分量・1 人分 【作り方】 30 g ①た まねぎは薄切り、にんじんはいちょう切り、 20 g 20 g 15 g ②しめじは石づきを取り、ほぐしておく。. ハムは キャベツはざく切りにする。 千切りにしておく。 ③鍋にバターを溶かし、たまねぎ、にんじん、キャ ベツ、しめじを焦げないように炒める。 ④③に水、豆乳、コンソメ、グリンピース、コーン、 ハムを入れて弱火で煮込む。 エネルギー……184 kcal たんぱく質… …… 7.1 g 脂質… …………… 9.3 g 食塩相当量… …… 1.2 g 85 g 120 g （きのこ、いも類を除く） 学科おすすめ レシピ賞 みました ! 作って食べて たいスープ ゆっくり食べ ●休日の朝に です！ 出 て い て、 味がしっかり ●コーンの甘 います。 思 と べやすい 子どもにも食 豆乳あれこれ ここ も 読んで ね! 大豆は＂畑の肉＂と呼ばれ、私たちの体を作ってくれる植物性たんぱく質や、体内では作り出せないため食事 から摂取しなければならない必須脂肪酸、腸内細菌を元気にする大豆オリゴ糖などが豊富に含まれています。 豆乳は牛乳の代わりにグラタンやシチューなどさまざまな料理に使えますし、最近ではフルーツテイストや和 テイストの飲みやすい豆乳飲料もたくさん出ているので利用してみましょう。 25 たっぷりVege食べる 太平燕（タイピーエン） 熊本生まれの中華料理として、給食や地元のお店などで子どもから高齢の方までみんなに 愛されているメニューです。２日酔いのお父さんにもおすすめ !! 福祉栄養学科２年 松川 紗樹 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 はくさい 30 g 【材料・１人分】 20 ｇ にんじん 20 g たまねぎ…………………… 15 ｇ 1 g 青ねぎにんじん…………………… 1 g 20 ｇ もやしピーマン…………………… 15 g 20 ｇ スイートコーン （缶詰） 10 g じゃがいも………………… 15 ｇ しめじブロッコリー……………… 15 g 10 ｇ かまぼこ 10 g しめじ……………………… 10 ｇ 豚ロース肉 （薄切り） 25 g クリームチーズ…………… 15 ｇ はるさめ （乾） 10 g オリーブ油……………………小１ うずらの卵 （ゆで） 2個 小麦粉…………………………小１ 中華あじ 2 g 水…………………………… 100ml 塩 0.3 g 牛乳………………………… 100ml サラダ油 4 g 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 21g 野菜の分量・1 人分 30 g ①はくさいは一口大、 にんじんは薄くいちょう切り、 青ねぎは小口切りにする。もやしはひげ根をとっ 15 g 10 g ておく。 しめじは石づきを取ってほぐす。 ②か まぼこは薄くスライスして拍子切りにする。 豚肉は２㎝幅に切る。はるさめは水でもどして 軽く下茹でする。 ③フ ライパンにサラダ油を入れ熱し、豚肉、にん じん、はくさい、もやし、しめじ、かまぼこの 順で炒める。 55 g 76 g （きのこ、いも類を除く） 【作り方】 エネルギー……208 kcal たんぱく質… ……12.1 g ④鍋に水 200 ㎖と中華あじを入れて温め、炒めた 脂質… ……………10.5 g ③とはるさめ、スイートコーン、うずらの卵を 食塩相当量… …… 2.9 g 入れて煮る。塩で味を整える。 ⑤器に盛りつけ、青ねぎを散らす。 学科おすすめ レシピ賞 みました ! 作って食べて 一品でテー やかで、この ●見ためが華 。 す ま り な く ブルが明る るさめなど かまぼこ、は ●野菜、肉、 食材が入 の 類 に多種 一杯のスープ 一品です。 る す 足 満 も り、お腹 太平燕とは？ ここ も 読んで ね! 太平燕とは中国福建省の郷土料理ですが、熊本で日本流にアレンジされ、すっかり熊本のご当地グルメとして 定着しています。熊本では学校給食にも登場する人気のメニューだそうです。簡単に言うと春雨入りスープで、 たっぷりの野菜に豚肉、魚介、うずら卵など、アレンジは店や家庭によって様々です。野菜や肉などの旨味が 溶け出たスープに春雨がからまって、とても美味です。 たっぷりVege食べる 26 ひじきのサラダ トマトの酸味とひじきの味が意外と合うこのサラダ。かつお油漬フレーク（ツナ）も入っ て、ボリューム感があります。アーモンドは食感を出すのに使いました。是非、一度作っ てみてください。 福祉栄養学科１年 上野 瑞恵 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 70 g トマト 70 g 【材料・１人分】 レタスたまねぎ…………………… 20 g 15 ｇ 20 g アーモンド ２粒 にんじん…………………… 20 ｇ かつお油漬フレーク 20 g ピーマン…………………… 20 ｇ 芽ひじき （乾燥） 2.5 g じゃがいも………………… 15 ｇ 塩・こしょう 少々 ブロッコリー……………… 10 ｇ にんにく 1/2かけ しめじ……………………… 10 ｇ 2.5 g オリーブオイル 大さじ 1/2 クリームチーズ…………… 15 ｇ 酢 大さじ 1/2 オリーブ油……………………小１ 砂糖 小麦粉…………………………小１ 小さじ 1/4 水…………………………… 100ml 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 70 g 22.5 g 野菜の分量・1 人分 【作り方】 ①芽ひじきは水で戻し、さっと下ゆでしておく。 ②トマトは約２㎝角に切り、レタスは食べやすい 大きさにちぎる。アーモンドは粗めに砕く。 ③芽ひじきの水気をきって、トマト、レタス、アー モンド、かつおフレークと合わせ、塩・こしょ うをしておく。 ④ボールにすりおろしたにんにく、オリーブオイ ル、酢、砂糖を合わせて③にかけ、和える。 エネルギー……152 kcal たんぱく質… …… 5.3 g 脂質… ……………11.9 g 食塩相当量… …… 0.3 g 92.5 g （きのこ、いも類を除く） 学科おすすめ レシピ賞 みました ! 作って食べて グに、にん たドレッシン ●さっぱりし いしかった お て い て い にくの味がき です。 しいです！ の食感がおい ●アーモンド ひじきの栄養素 ここ も 読んで ね! ひじきはミネラルの宝庫です。貧血予防に有効な鉄を豊富に含むほか、骨や歯の形成に必要なカルシウム、高 血圧や動脈硬化の予防に効果がある食物繊維も豊富です。ひじきは大豆製品との相性がよく、白和えにしたり 大豆と煮たりします。油との相性も良いので、ひじきを煮る前に油で炒めたり、油揚げと煮たりすると風味が 良くなりますよ。 27 たっぷりVege食べる コケここっと 朝ごはんに簡単！ささっと炒めてカップにもって、チンするだけで出来上がり！ベーコン のうまみ、ミニトマトの酸味、コーンの甘み、バターの風味がよく効いていて、見た目も カラフルな一品に仕上げました。 福祉栄養学科３年 青山 加奈 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 40 g ほうれんそう 【材料・１人分】 40 g 30 g ミニトマト 30 g たまねぎ…………………… 15 ｇ スイートコーン （冷凍） 10 g にんじん…………………… 20 ｇ ベーコン 10 g ピーマン…………………… 20 ｇ 卵 50 g じゃがいも………………… 15 ｇ バター（容器に塗る用） 2 g ブロッコリー……………… 10 ｇ バター（炒め用） 2 g しめじ……………………… 10 ｇ 塩・こしょう 少々 クリームチーズ…………… 15 ｇ オリーブ油……………………小１ 小麦粉…………………………小１ 水…………………………… 100ml 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 70 g 野菜の分量・1 人分 【作り方】 ①ほ うれんそうは熱湯でゆでた後、水気をきり、 10 g ３㎝長さに切る。ミニトマトは縦半分に切る。 ベーコンは１㎝幅に切る。容器にバターを薄く 塗る。 ②フライパンを熱し、バターを溶かし、ベーコン、 ほうれん草、コーンを炒めて塩・こしょうをする。 ③②を器にもり、真ん中にくぼみを作って卵をの せる。そのまわりにトマトをおく。 ④卵の黄身を爪楊枝で軽く一突きしてから（半熟 状態になるように） 、電子レンジで加熱する。 エネルギー……174 kcal たんぱく質… …… 9.1 g 脂質… ……………12.7 g 食塩相当量… …… 0.5 g 10 g 80 g （きのこ、いも類を除く） 学科おすすめ レシピ賞 みました ! 作って食べて ン、卵など ーン、ベーコ ●トマト、コ って、薄味で あ が 味 の れ 素材それぞ たです。 もおいしかっ に簡単に いくて、本当 わ か も め ●見た ！ た できまし たまごのはなし ここ も 読んで ね! 鶏卵にはビタミンC 以外の栄養素が全て含まれています。特に、アミノ酸のバランスがよく、栄養価の高い良質 なたんぱく源となります。また、卵黄に含まれるレシチンやビタミンＥは動脈硬化予防に有効です。卵黄の色は 微妙に違い、薄い黄色のものもあれば、オレンジがかった濃い黄色のものもあります。濃いほうが栄養価が高い ように思いがちですが、これは鶏に与える餌の違いによるもので、栄養価とは関係がないそうです。 たっぷりVege食べる 28 鶏もも肉のラタトゥーユ煮 トマトやなすなど夏野菜をたっぷり使っています。 トマトや黄パプリカは夏風邪を予防し、 またビタミン C を含んでいるので、女性の美容にもおすすめです。酸味があり、さっぱ りとした味で、夏にぴったりです。 福祉栄養学科２年 村田 麻央 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 ミニトマト 【材料・１人分】 30 g 30 g パプリカ （黄） 30 g たまねぎ…………………… 15 ｇ なす にんじん…………………… 30 g 20 ｇ たまねぎ 20 g ピーマン…………………… 20 ｇ グリンピース 2 g じゃがいも………………… 15 ｇ 鶏もも肉 60 g ブロッコリー……………… 10 ｇ 塩（鶏肉用） 1 g しめじ……………………… 10 ｇ トマトピューレ 15 g クリームチーズ…………… 15 ｇ コンソメ （粉末） 1 g オリーブ油……………………小１ 塩 小麦粉…………………………小１ 0.5 g こしょう 少々 水…………………………… 100ml オリーブオイル 小さじ１ 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 30 g 野菜の分量・1 人分 30 g 30 g 20 g 2 g 【作り方】 ①ミ ニトマトは縦 1/2 に切る。パプリカは一口大 に切り、なすは幅２㎝のいちょう切り、たまね ぎはみじん切りにする。グリンピースは塩ゆで しておく。 ②鶏もも肉はぶつ切りにし、塩をまぶしておく。 ③鍋 にオリーブオイルをひき、鶏肉を炒め、色が 変わったら取り出しておく。同じ鍋にトマト、 パプリカ、なす、たまねぎを加え火を通す。 ④全体に火が通ったら鶏肉を戻し、トマトピュー レ、コンソメ、水 50 ㎖を加えて煮込む。 ⑤最後に塩、こしょうで味を整えて、器に盛り付け、 82 g グリンピースを添える。 エネルギー……198 kcal たんぱく質… ……11.2 g 脂質… ……………12.5 g 食塩相当量… …… 2.0 g 112 g （きのこ、いも類を除く） 学科おすすめ レシピ賞 みました ! 作って食べて 素材に味が た 味 付 け で、 ●あっさりし 。 す で い し い お よくからんで 赤色で食欲も 、 で レ ャ シ ●見ためもオ 。 そそられます 好きな野菜ランキングは？ ここ も 読んで ね! あるマーケティングリサーチの会社が行った「野菜に関する調査」で、野菜が好きな全国の20～60歳の男女500 人を対象に最も好きな野菜を聞いたところ、1 位「トマト」 、2 位「キャベツ」、３位「たまねぎ」で、トマトは群を 抜いてトップだったそうです。また JA 全農での調査でもトマトが断トツの１位でした。トマトはハウス栽培 も盛んで、今では年中いろいろな品種のトマトがスーパーに並んでいます。食べ比べても楽しいですね。 29 たっぷりVege食べる なすとかぼちゃの味噌あじそうめん なすとかぼちゃに合わせ味噌がよく合い、いつものそうめんとは一味違ったメニューに なっています。そうめんなのでとても食べやすく、調理時間も短いのでぜひ一度作ってみ てください。 福祉栄養学科２年 高橋 香 【材料・１人分】 【緑黄色野菜】【その他の野菜】 なす 50 g 【材料・１人分】 かぼちゃ 40 g 40 g たまねぎ…………………… 15 ｇ 大葉 にんじん…………………… 2 g 2 g 20 ｇ 豚ばら肉 （薄切り） 40 g ピーマン…………………… 20 ｇ そうめん （乾） 50 g じゃがいも………………… 15 ｇ 和風だしのもと 1 g ブロッコリー……………… 10 ｇ 合わせみそ 8 g しめじ……………………… 10 ｇ 砂糖 クリームチーズ…………… 1.5 g 15 ｇ サラダ油 小さじ1 オリーブ油……………………小１ 小麦粉…………………………小１ 水…………………………… 100ml 牛乳………………………… 100ml 固形ブイヨン……………… 1/2 個 塩………………………………少々 こしょう………………………少々 サンドイッチ用パン………… 1 枚 卵黄………………………… 1/2 個 水………………………………少々 合計 42 g 野菜の分量・1 人分 50 g ①なすは１㎝幅の半月切り、かぼちゃは５㎜幅の いちょう切り、大葉は千切りにする。豚肉は食 べやすい大きさに切る。 ②そうめんを熱湯でゆで、ざるにあげて水気を切 り、器に盛る。 ③鍋にサラダ油を熱して豚肉を炒め、肉の色が変 わったら一度皿にあげる。 ④③の鍋に水 150 ㎖とだしのもとを加え、なすと かぼちゃを入れて弱火で煮る。かぼちゃがやわ 50 g 92 g （きのこ、いも類を除く） 【作り方】 エネルギー……440 kcal たんぱく質… ……13.2 g らかくなったら肉をもどし、煮立ったら合わせ 脂質… ……………19.0 g みそと砂糖を加える。 食塩相当量… …… 3.4 g ⑤そうめんの上に④をかけ、上に大葉をのせる。 学科おすすめ レシピ賞 みました ! 作って食べて たりです。 も、夏にぴっ ●見ためも味 がみそ味 ん め う そ した ●あっさりと ってボ 菜や豚肉も入 と か ら み、 野 です。 リューム満点 1 キログラムの小麦粉から約何メートルのそうめんが作れる？ ここ も 読んで ね! ①10 メートル ②100 メートル ③1 キロメートル こたえは③番！そうめんとうどんは、小麦粉に塩水を加えて練り、生地を作るところまでは同じですが、そうめんは 生地に油を塗って手で細く細く引き伸ばします。油を塗るのは生地がお互いにくっつかないようにするためと、乾 燥を防ぐためです。特製の一番細いものは、小麦粉1 キログラムで1 キロメートルものそうめんができるそうです。 30 レシピの栄養価一覧（日本食品標準成分表 2010） ページ レシピ名 エネルギー たんぱく質 (kcal) 脂質 炭水化物 カリウム カルシウム 鉄 ビタミンＡ ビタミンＢ１ ビタミンＢ２ ビタミンＣ 食物繊維 食塩相当量 (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (μg) (mg) (mg) (mg) 総量 (g) 48.0 1,039 59 2.1 178 0.32 0.28 84 5.8 1.8 161 2.3 25 0.20 0.12 9 2.4 2.7 (g) 12 ほうれん草とコーンとベーコンのれんこんもち 370 12.0 14.8 13 豆腐と夏野菜のピリ辛サラダ 187 11.4 11.7 14 エビとささみの生春巻き 249 16.5 10.2 21.0 375 72 0.6 252 0.09 0.09 12 1.6 2.2 15 丸ごとトマトのグラタン！ 253 13.9 14.8 17.2 732 60 1.6 103 0.33 0.20 63 4.1 1.5 16 とろ～り☆パプリカの肉詰め 336 21.2 21.8 12.1 509 94 2.4 126 0.14 0.38 140 1.9 1.5 17 体ぽかぽかあんかけハンバーグ 418 21.3 25.3 21.8 698 40 2.3 198 0.43 0.26 26 2.5 2.6 18 くるみがけ Vege たっぷり鶏丼 475 17.2 15.2 64.7 539 31 1.2 75 0.15 0.22 26 2.9 0.5 19 もっちりヘルシー！お好み焼き 415 12.6 11.6 65.6 1,370 83 2.1 258 0.45 0.18 98 6.9 3.4 20 なすとひき肉のバジル炒めライス 634 24.4 22.9 77.9 602 75 2.6 141 0.49 0.46 40 2.9 2.7 21 トマトとなすのカレー炒め 192 7.4 11.1 8.6 354 27 1.0 70 0.24 0.12 11 2.0 1.8 22 野菜たっぷりあんかけオムライス 891 26.1 41.8 96.0 619 101 3.0 485 0.22 0.62 13 3.7 4.3 23 ブタしゃぶの野菜巻き 212 18.4 11.6 7.6 505 21 0.6 103 0.68 0.18 38 1.8 0.3 24 野菜たっぷり豆乳スープ 184 7.1 9.3 19.2 477 63 2.0 272 0.22 0.10 19 4.1 1.2 25 太平燕（タイピーエン） 208 12.1 10.5 15.6 437 45 2.1 238 0.29 0.35 10 2.1 2.9 26 ひじきのサラダ 152 5.3 11.9 7.6 363 49 2.1 44 0.07 0.10 12 2.3 0.3 27 コケここっと 174 9.1 12.7 5.5 473 52 2.0 261 0.15 0.34 29 1.8 0.5 28 鶏もも肉のラタトゥーユ煮 198 11.2 12.5 9.7 487 22 0.6 64 0.12 0.17 62 2.2 2.0 29 なすとかぼちゃの味噌あじそうめん 440 13.2 19.0 50.9 495 39 1.3 158 0.32 0.14 21 4.3 3.4 8.9 482 一皿（１人分） 参考文献 絵本世界の食事 タイのごはん／銀城康子文（農文協） テーブルマナーの基本／編集責任者、石塚勉（財団法人 日本ホテル教育センター） 絵本世界の食事 ベトナムのごはん／銀城康子文（農文協） 箸づかいに自信がつく本／小倉朋子監修（リヨン社） 改訂調理用語辞典／（社）全国調理師養成施設協会編（図書印刷） ヘルシーダイアリー（公益社団法人日本栄養士会） からだによく効く食べもの大辞典／三浦理代監修（池田書店） もっとからだにおいしい野菜の便利帳／白鳥早奈英、板木利隆監修（高橋書店） 完全図解版 食べ物栄養事典（主婦の友社） 和食と食育／熊倉功夫監修（アイ・ケイ コーポレーション） きれいな「食べ方」BOOK（宝島社） エスビー食品 HP 健康増進のしおり（公益社団法人日本栄養士会） カゴメ HP グルメ以前の食事作法の常識／小倉朋子著（講談社） カリフォルニアくるみ協会 HP 食生活データ総合統計年報2013年版（三冬社） キッコーマンソイフーズ株式会社 HP 新装版「こつ」の科学 調理の疑問に答える／杉田浩一著（柴田書店） 熊本市観光情報サイト 満遊くまもと HP そだててあそぼう オクラの絵本／村上次男編（農文協） 総務省統計局 なるほど統計学園 HP たべもの・栄養なるほどクイズ／沖本久恵著（東山書房） 農林水産省 HP 「和食」がユネスコ無形文化遺産に登録されました！ （五十音順） 第５回たっぷり Vege 食べる料理コンテストおすすめレシピ集 発 行：関西福祉科学大学 健康福祉学部 福祉栄養学科 〒582-0026 大阪府柏原市旭ヶ丘3丁目11番1号 T E L （ 0 7 2 ） 9 7 8 － 0 0 8 8（代） 印 刷：株式会社 ウイング 〒640-8411 和 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