2015 . 3　丸紅健康保険組合 No.45 メタボ予防のリアルな数字生活習慣病を予防する運動の目安メタボ予防には適度な運動が欠かせません。無理のない運動習慣で適正体重を維持し、生活習慣病を予防しましょう。目指すは１日１万歩。１週間で７万歩健康を維持し増進するために、「１日１万歩」歩こうといわれています。これは、１週間に 2000 ㎉以上のエネルギーを運動で消費することが推奨されているからです。１週間で 2000 ㎉の運動は、１日では約 300 ㎉の運動にあたります。たとえば、体重 60 ㎏の人が、時速４㎞（分速 70 m）、歩幅 70 ㎝で歩くと、10 分で 30 ㎉を消費すると考えられます。そこで、１日３００㎉を歩行で消費するためには、だいたい１日１万歩ということになるのです。 1 日 1 万歩が無理なら 1 週間でトータル７万歩達成を目指そう体重 60kg の人が、時速 4km（分速 70m）、歩幅 70cm で歩いた場合１日 300kcaℓを歩行で消費するには… 10 分の歩行で 30㎉消費します 10分で 30kcaℓの消費なので分速 70ｍで100 分歩くと 100 分の歩行約 7000 ｍの歩行 7000m(700000cm) の歩行 ÷ 歩幅 70cm ＝ 10000 歩歩行は、日常生活のなかでできる身近な運動ですが、ライフスタイルによっては平日に 1 万歩も歩くのは無理！という人もいるでしょう。そういう人は休日に多めに歩き、１週間トータルで７万歩を目指しましょう。また、趣味のスポーツを定期的に行うなどして、１週間に 2000 ㎉を運動で消費する工夫をしてみましょう。 ●休日の歩行数をアップさせる工夫登山やハイキング、美術館や博物館に行くなど、歩いて楽しめることをする。出かけるときは、遠回りしたり、電車やバスに乗る区間を減らしたりして歩く。歩行数をグラフにしたり、歩いたルートやそこで発見したもの、撮った写真などを記録に残す。定期的に一緒に歩く仲間を見つける。 ●運動で消費するエネルギー量の目安（㎉）体重（㎏）速歩 10 分水泳 10 分 50 60 70 80 25 30 35 40 60 75 85 100 自転車（軽い負荷） 20 分 55 65 75 85 ゴルフ 60 分軽いジョギング 30 分ランニング 15 分テニス（シングル） 20 分 130 155 185 210 130 155 185 210 90 110 130 145 105 125 145 170 参考「健康づくりのための運動指針 2006」（厚生労働省）