男バス注目! レベルアップするための『食』の鉄則 ハラが減っては バスケはできぬ ! ! 教えて 生 先 岩切 Q A みなさんのお悩み 解決します ! 岩切 佳子 Yoshiko Iwakiri 株式会社 明治 管理栄養士 バスケッ トボール女子日本代表や、実業団、中高生への栄養 講習会を担当。サッカーのアビスパ福岡、中村憲剛選手、野 球の和田毅選手などの栄養サポー ト、 JAFAフッ トボールアカデ ミーからだづくり講座講師を務めるなど、幅広い活動を行っている。 自身も小学生から今もなお、バスケッ トボールに深く親しんでいる。 高校でもバスケを続けたいのですが、カラダが細いので大きく強いカ ラダになれるメニューを教えてください ! （中 3/ 男子） “たんぱく質” と “カルシウム” を摂って、強いカラダになれるチャンスを逃すな! 高校でもバスケットボールを続けたいという中学生にとって、強 ●高校の練習に参加する選手 く、大きなカラダになりたいという気持ちはよく分かります。高校 高校生は、カラダが大きく、強く、スピードも速いことに驚かされるかもしれませ ん。抜けたと思ったドライブを抑えられたり、止められると思ったディフェンスでも、 当たり負けしてやられてしまったりといったことを経験するはずです。練習メニュー自 体が厳しくついていくのがやっと、という場合も。体力的に消耗が激しいことが予 想されるので、エネルギー源である炭水化物（糖質）が豊富な主食と、カラ ダづくりの材料であるたんぱく質が豊富なおかずや乳製品を強化しましょう。 練習後にはおにぎりや肉まんなどの補食もおすすめ。 生たちの試合を見たことがあれば、そのスピードやパワフルさに 目を見張り、今のままの自分のカラダで通用するだろうかと不安 に感じても不思議ではありません。しかし、心配することはあり ません。トレーニングと食事で、高校でも十分通用するカラダづ くりは可能です。 中学生から高校生に上がる男子選手は、まだ成長過程にある ことが多く、カラダが一回り大きくなる時期です。大きくなるた めにはそれだけ多くの栄養が必要な上、トレーニングも積む訳 ですから、非常に多くの栄養を摂らなければなりません。高校 生ともなると、人生の中でも最も多くのエネルギーを必要とする のです（下記表参照）。 特に大きく、強いカラダづくりのためにはいつもポイントとして 挙げている「栄養フルコース型」の食事を基本に、筋肉や骨の材 料となるたんぱく質とカルシウムの摂取を意識するといいでしょ う。これらが不足すると、せっかくの成長のチャンスを逃しかねま せん。成長のスピードには個人差があることと、身長が伸びてい る時期は筋肉がつきづらいかもしれませんが、大きく強くなるそ の時のために準備を続けることが大切です。 この時期の中学生は、すでに進学が決まっている選手もいると 思いますが、受験を控えている選手も多いことでしょう。そこで、 ●受験を控え、自主トレに励む選手 大きく、強いカラダづくりをするためには、 トレーニングが前提です。筋力トレーニ ングに励む場合は、筋肉の材料であるたんぱく質を十分に摂ることが必要で す。筋肉痛が残る・なかなか筋力アップできない選手はたんぱく質の不足が考えら れます。おかずや乳製品をプラスすることで改善されるはずです。 ただし、部活ほどは追い込めない、受験勉強でトレーニングが十分にできないな どで体重が気になる選手は、エネルギー源である脂質や炭水化物（糖質） を いつもより控えめにするといいでしょう。脂肪の少ない赤身肉やささみを選ぶ、乳 製品やマヨネーズ・ ドレッシングなどは低脂肪やノンオイルを選ぶ、お菓子を控えるな どもポイントです。 そして、受験が終わったら、 トレーニングを再開し、食事量を増やし、高校でもバ スケッ トボール選手として充実した選手生活を送れるように準備を始めるといいでしょ う。また、定期的にカラダを動かせるようになったら、プロテインを併用することも強く、 大きなカラダづくりには効果的です。 今月の シ ■たんぱく質・カルシウム バスケメ 強化メニュー 朝ごはん 夕ごはん ケースごとに栄養摂取のポイントをまとめてみましょう。 ■どれだけ食べればいいの? 年齢 参照体位 男性 女性 参照 参照 参照 参照 身長 体重 身長 体重 （歳） （cm） （㎏） （cm） （㎏） 10 ∼ 11 142.0 35.6 144.0 36.3 推定エネルギー必要量（kcal/日） 男性 女性 身体活動レベル 身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅰ Ⅱ Ⅲ 1950 2250 2500 1850 2100 2350 2600 2900 2150 2400 2700 12 ∼ 14 160.5 49.0 155.1 47.5 2300 15 ∼ 17 170.1 59.7 157.7 51.9 2500 2850 3150 2050 2300 2550 18 ∼ 29 170.3 63.2 158.0 50.0 2300 1950 2200 2650 3050 1650 男子は高校年代、女子は中学年代で最もエネルギーを必要とする。 ※参照体位とは、日本人の平均的な体位 ※身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの 3 つのレベルとして、それぞれⅠ、Ⅱ、Ⅲで示した。 出典 : 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版） 」策定検討会報告書より抜粋 押し麦入りごはん、味噌汁、焼き魚、 五目卵焼き、しいたけと高野豆腐 のミルク煮、メロン、100%オレン ジジュース、牛乳 ごはん、チキンクリームシチュー、 シーフードステーキ、アスパラガス のサラダ、コラーゲンスープ、キウ イフルーツ、ヨーグルト 「栄養フルコース型」の食事（主食、おかず、野菜、果物、乳製品がそろった食事） を基本にたんぱく質やカルシウムを意識したメニューを。 出典 :ジュニアのためのスポーツ食事学 柴田麗著 / 学研パブリッシング 1
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