2015年度奈良市民走ろう会練習スケジュール

2015年度　奈良市民走ろう会練習スケジュール
月日
練習場所
4月5日平城宮跡
4月12日平城宮跡
ウォーミングアップ
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
5月10日鴻池競技場 W-UP
競技場～奈良公園
体操・ストレッチ
W-UP
昼食懇親会ジョグ２k
体操・ストレッチ
奈良公園
5月24日平城宮跡
6月14日鴻池競技場 W-UP
奈良公園
6月28日平城宮跡
競技場～奈良公園
体操・ストレッチ
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
7月12日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
7月26日平城宮跡
W-UP
ジョグ２ｋ
体操・ストレッチ
8月9日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
8月23日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
9月6日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
9月27日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
10月4日平城宮跡
W-UP
ジョグ２ｋ
体操・ストレッチ
10月18日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
メーン練習メニュー
クールダウン
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ２ｋ
ｗ.ｓ.　150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
インターバルトレーニング（クラス別）
1000ｍ×5本（ジョグ200ｍ）
（3’45・4分・4’30・5分・5’30・6分・７分・・別）
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ２ｋ
ｗ.ｓ.150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
インターバルトレーニング（クラス別）
400ｍ×8本（ジョグ200ｍ）+1000ｍ（フリー）
クロスカントリ（６０分走）
ジョグ
クラス別　ペース走
公園～競技場
ｗ.ｓ.100ｍ×３本
体操・ストレッチ
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ２k
ｗ.ｓ.150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
インターバルトレーニング（クラス別）
200ｍ・400ｍ（ｼﾞｮｸﾞ200ｍ）×5セット＋1000m(ﾌﾘｰ）
クロスカントリ（６０分走）
ジョグ
クラス別　ペース走
公園～競技場
ｗ.ｓ.100ｍ×３本
体操・ストレッチ
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ２k
ｗ.ｓ.150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
インターバルトレーニング（クラス別）
200ｍ×3本（ｼﾞｮｸﾞ200ｍ）・400ｍ×3本（ｼﾞｮｸﾞ200ｍ）
1000ｍ×3本（ジョグ400ｍ）
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ２k
ｗ.ｓ.150ｍ×3本（クラス別）
体操・ストレッチ
レペティション(クラス別）
2000ｍ×2セット＋1000ｍ×1セット　（各セット間10～20分間のレスト）
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ２ｋ
ｗ.ｓ.150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
インターバルトレーニング（クラス別）
400ｍ×10（ジョグ200ｍ）+1000ｍ（フリー）
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ2ｋ
ｗ.ｓ.　150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
LTインターバルトレーニング（クラス別）
10分走×3本（ジョグ4分）＋１０００ｍ（フリー）
（3’45・4分・4’30・5分・5’30・6分・6’30・・別）
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ2ｋ
ｗ.ｓ.　150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
インターバルトレーニング（クラス別）
1000ｍ×5本（ジョグ200ｍ）
（3’45・4分・4’30・5分・5’30・6分・７分・・別）
ｗ.ｓ.　150ｍ×3本
ビルドアップ走（クラス別）（2kx5周）（10ｋ）
（クラス別）
Ａ　5’00（ｋ）－4’45－4’30－4’15－4’00
Ｂ　5’30（ｋ）－5’15－5’00－4’45－4’30
ジョグ２k
Ｃ　6’00（ｋ）－5’45－5’30－5’15－5’00
体操・ストレッチ
Ｄ　6’30（ｋ）－6’15－6’00－5’45－5’30
Ｅ　7’00（ｋ）－6’45－6’30－6’15－6’00.
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ２k
ｗ.ｓ.　150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
LTインターバルトレーニング（クラス別）
10分走×3本（ジョグ4分）＋１０００ｍ（フリー）
（3’45・4分・4’30・5分・5’30・6分・6’30・・別）
ｗ.ｓ.150ｍ×5本
ｗ.ｓ.　150ｍ×3本
（クラス別）
コントロールラン（クラス別）
A TOP 3’45/ｋ　（4’45－4’15－3’45）×３セットジョグ２k
Ｂ　TOP 4’00/k　（5’00－4’30－4’00）×３セット体操・ストレッチ
C　TOP 4’30/k　（5’30－5’00－4’30）×３セット
Ｄ　TOP 5’00/k　（6’00－5’30－5’00）×３セット
Ｅ TOP 5’30/k　（6’30－6’00－5’30）×３セット　Ｆ TOP 6’00/k　（7’00－6’30－6’00）×３セット
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ2ｋ
ｗ.ｓ.　150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
インターバルトレーニング（クラス別）
1000ｍ×5本（ジョグ200ｍ）
（3’45・4分・4’30・5分・5’30・6分・７分・・別）
備考
花見の会
年次総会
平城宮跡資料館
会議室
奈良市民体育大会
バーベキュー
2015年度　奈良市民走ろう会練習スケジュール
月日
練習場所
ウォーミングアップ
11月1日鴻池競技場 W-UP
昼食懇親会ジョグ２k
体操・ストレッチ
11月22日平城宮跡
W-UP
ジョグ２ｋ
体操・ストレッチ
12月6日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
12月20日平城宮跡
W-UP
ジョグ２ｋ
体操・ストレッチ
1月10日平城宮跡
1月17日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
1月24日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
2月21日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
2月28日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
3月13日平城宮跡
W-UP
昼食懇親会ジョグ２ｋ
体操・ストレッチ
3月27日平城宮跡
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
W-UP
ジョグ２k
体操・ストレッチ
メーン練習メニュー
クールダウン
60分ペース走（クラス別）
４分/k・４.５分・５分・５.５分・６分・７分・・別
ラスト１０分はビルドアップ走
ｗ.ｓ.150ｍ×３本
ジョグ２ｋ（クラス別）
ｗ.ｓ.　150ｍ×5本（クラス別）
LTインターバルトレーニング（クラス別）
3000ｍ+2000ｍ＋1000ｍ（フリー）　ジョグ400ｍ
（3’45・4分・4’30・5分・5’30・6分・6’30・・別）
60分ペース走（クラス別）
４分/k・４.５分・５分・５.５分・６分・７分・・別
ラスト１０分はビルドアップ走
ｗ.ｓ.150ｍ×３本
ジョグ２ｋ（クラス別）
ｗ.ｓ.　150ｍ×5本（クラス別）
インターバルトレーニング（クラス別）
1000ｍ×5本（ジョグ200ｍ）
（3’45・4分・4’30・5分・5’30・6分・７分・・別）
第32回平城京新春マラソン
60分ペース走（クラス別）
４分/k・４.５分・５分・５.５分・６分・７分・・別
ラスト１０分はビルドアップ走
ｗ.ｓ.150ｍ×３本
ジョグ２ｋ（クラス別）
ｗ.ｓ.150ｍ×3本（クラス別）
レペティション(クラス別）
2000ｍ×2セット＋1000ｍ×1セット　（各セット間10～20分間のレスト）
ジョグ２ｋ（クラス別）
ｗ.ｓ.150ｍ×5本（クラス別）
インターバルトレーニング（クラス別）
400ｍ×8本（ジョグ200ｍ）+1000ｍ（フリー）
ジョグ２ｋ（クラス別）
ｗ.ｓ.　150ｍ×5本（クラス別）
LTインターバルトレーニング（クラス別）
10分走×3本（ジョグ4分）＋１０００ｍ（フリー）
（3’45/k・4分・4’30・5分・5’30・6分・6’30・・別）
ｗ.ｓ.150ｍ×5本
コントロールラン（クラス別）
A TOP 3’45/ｋ　（4’45－4’15－3’45）×３セット
Ｂ　TOP 4’00/k　（5’00－4’30－4’00）×３セット
C　TOP 4’30/k　（5’30－5’00－4’30）×３セット
Ｄ　TOP 5’00/k　（6’00－5’30－5’00）×３セット
Ｅ TOP 5’30/k　（6’30－6’00－5’30）×３セット　Ｆ TOP 6’00/k　（7’00－6’30－6’00）×３セット
ジョグ２k
体操・ストレッチ
備考
ジョグ2ｋ
体操・ストレッチ
ジョグ２k
体操・ストレッチ
ジョグ２ｋ
体操・ストレッチ忘年会
ジョグ２k
体操・ストレッチ新春マラソン反省会
ジョグ２k
体操・ストレッチ
ジョグ２ｋ
体操・ストレッチ
ジョグ2ｋ
体操・ストレッチ
ｗ.ｓ.　150ｍ×3本
（クラス別）
ジョグ２k
体操・ストレッチ
ＬＳＤ（ｌｏｎｇ　ｓｌｏｗ　ｄｉｓｔａｎｃｅ）　２時間走
体操・ストレッチ
ｗ.ｓ.150ｍ×5本
4月3日平城宮跡
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ２ｋ
ｗ.ｓ.　150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
インターバルトレーニング（クラス別）
1000ｍ×5本（ジョグ200ｍ）
（3’45・4分・4’30・5分・5’30・6分・７分・・別）
4月10日平城宮跡 W-UP
ジョグ２ｋ（クラス別）
ジョグ２ｋ
ジョグ２k
ｗ.ｓ.150ｍ×5本（クラス別）
体操・ストレッチ
体操・ストレッチ
インターバルトレーニング（クラス別）
400ｍ×8本（ジョグ200ｍ）+1000ｍ（フリー）
○ 例会は９時から開始です。それまでに着替え・トイレを済ませて準備下さい。
○　練習日は全員で時間厳守の上、効率的な練習を行いましょう。
○　練習メニューは予め設定していますが、天候その他の状況により変更することがあります。
○　当日の体調等を考慮し、無理の無い練習をしましょう。
○　練習は、メリハリをつけ効率的に行いましょう。
○　練習中、水分はこまめに補給しましょう。
○　日常的に、ストレッチングや筋力強化を心掛けましょう。
○　練習中でも周囲を見渡す余裕をもって、気配り・譲り合い・挨拶を怠らず、公共マナーを守りましょう！
〇　練習場所が急遽変更になる事がありますので、毎回、予めホームページでお確かめ下さい。
花見の会
年次総会
平城宮跡資料館
会議室

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