キャンペーン目標 食生活コース（解説編） 健康な生活を送るために健全な食生活は欠かせません。日々の食事のバランス・内容は大変重要です。 意識をして食事を摂る習慣を、このキャンペーンから始めましょう。 塩分を控える 朝食を必ず毎日取る （麺類の汁を残す・汁物は１日１回、漬物を食べない、減らすなど） １日３回、決まった時間に食事をとると血糖値が安定 し、肥満も起こりにくくなります。朝ごはんの効果は ①脳の働きを活発にし集中力や記憶力が高まる ②体温が上昇し、代謝が高まる ③便秘解消 など 朝ごはんが取れる生活習慣サイクルを心がけ、 朝食を取るようにしましょう。 塩の摂りすぎは、高血圧の主な原因です。日本人は世 界的にも食塩摂取量が多く、高血圧になりやすいとい われています。高血圧の患者は、有酸素運動を行うと 血圧が下がることが証明されており、食塩の排泄も促 進されます。塩分を控えるとともに、日常生活に ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れ、 体から塩を追い出しましょう。 野菜を毎食１皿以上食べる 甘い飲み物をお茶または水に替える 野菜には、ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含ん でいます。多くの研究で野菜を多く食べることは脳卒 運動の後の水分補給をスポーツ飲料水やジュース類な 中や心臓病、ある種のがんにかかる確率を低下させる という結果が出ています。 どで行っている場合、注意が必要です。例えばスポー ツ飲料水ペットボトル1本（500ml）には20～30ｇ 野菜に多く含まれるカリウムは、余分なナトリウム （食塩）を体外に排泄するのを手助けしてくれ、高血 の糖分が入っていますが、これはスティックシュガー 約10本分の糖分と同じです。 圧の予防にもなります。 休肝日を週２日以上作る ビールなら中びん2本、日本酒なら2合、焼酎なら1.2 合を肝臓で分解するのに、個人差はありますが、平均 6～7時間前後かかるといわれ ます。 お酒を飲んだ後、就寝している間も肝臓は黙々と働い ているのです。この肝臓を毎日連続して酷使すると障 害がでてきます。週に2日は肝臓を解放して休める、 いわゆる「休肝日」を設けましょう。 寝る前２時間前に、食事をしない 就寝前直前に食事を摂ると、消化活動のため就寝後も 胃が働き続けるため興奮状態となってなかなか寝付け ません。 帰宅時間が遅く、夕食から就寝までの間隔が短くなる 場合は、消化の良いおかゆ、雑炊、野菜スープなどに しましょう。 キャンペーン目標 運動コース（解説編） 梅雨の季節、屋外での運動は減りがちに。日常生活のちょっとした工夫でこまめに体を動かすことを意識してみましょう。 エレベーターやエスカレーターではなく、 階段を使う 忙しくて時間がない方も、通勤時や会社内で階段を 使う事はすぐに実践できるのでおススメです。平地 を歩くより短時間でエネルギー消費効果が見られ、 足の筋肉を維持する効果があります。 ラジオ体操・ストレッチをする ラジオ体操は、全身４００種類以上の筋肉を刺激し、 有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、バランス運動の要 素がすべて含まれています。朝起きてすぐ体操をすれ ば、脳の血液循環をよくして神経を活性化し、体を目 覚めさせる効果があります。夕方は体温が最も高くな る時間帯。この時間に行うと体が動かしやすく、 より効果的にカロリー消費が出来ます。 ウォーキングを３０分以上する ウォーキングは、ゆっくり時間をかけながら体内に 酸素を取り入れる「有酸素運動」です。有酸素運動 を続けると、心肺機能が向上し血液の循環がよくな ります。血の巡りがよくなれば、肩コリや腰痛など の症状も軽くなります。また、ウォーキングを続け ると新陳代謝が活発になり、基礎代謝も上がり太り にくい体質に変わっていきます。 歩行（通勤・勤務中）を含めて 運動を1時間以上行う 運動の効果は、①血糖値を下げる、②減量効果・肥満 の防止、③高血圧や脂質異常症の改善、④筋肉の衰え や萎縮・骨粗しょう症の予防などがあり、あわせて爽 快感、活動気分が向上し、ストレス解消効果もありま す。 週に1度、好きなスポーツを行う 肩の上げ下げ、肩回し（各２０回）を行う 週に１度でも、継続して体を動かすことは大切です。 好きなスポーツをする事で、ストレス解消も行えま す。それ以外の日は、なるべく歩く歩数を増やす、 階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす時間を 意識的に作りましょう。 肩こりを解消するには、毎日体操をするのが効果的で す。朝の肩こり体操は寝ている間におきた血行不良を 解消し、夜の肩こり体操は疲れのたまった肩の筋肉を ほぐします。肩回しは、両手を肩の上に置き、グルグ ル回します（うち回し、外回し各10回）。深い呼吸を 意識して、ゆっくり肩を回すことが ポイントです。 （野球、サッカー、水泳など） キャンペーン目標 禁煙コース（解説編） 禁煙は、あなたとあなたのまわりの方々の健康を守ります。大切な事です。 ご存じですか？ まるいけんぽの 禁煙費用補助制度 １ヵ月の禁煙チャレンジ タバコを吸うと数千種類の化学物質を吸い込み当然 害を受けます(一次喫煙)。また、喫煙者の近くに居 る人も煙から害を受けます（二次喫煙）。 さらに吸い終わってその場から立ち去っても、タバ コの煙のついた衣服や壁から有毒物質を出し続け、 それを吸いこんだ人も被害を受けます（三次喫煙）。 こんなに危険なタバコ。是非この機会に禁煙を！ 薬局で禁煙治療薬（ニコチン パッチ・ニコチンガム）を購 入したり、病院での禁煙治療 に保険がきかなかった場合、 まるいけんぽでは費用の補助 を行っています。 詳しくはホームページの禁煙 費用補助制度の項目をご覧く ださい。 キャンペーン目標 生活習慣コース（解説編） 歯磨き、うがい・手洗い、計測（体重・血圧）など、行動を習慣化させ健康状態を日々チェックすることは 非常に大切です。 １日３回歯磨きをする 歯周病とは、歯と歯ぐきの間に繁殖する細菌に感染 し、歯の周りに炎症が起こる病気です。歯周病菌は 腫れた歯肉から容易に血管内に侵入し全身に回り、 全身の組織や臓器に何らかの影響を与えると考えら れています。歯周病予防の為に、適切なブラッシン グでプラーク（歯垢）を取り除きましょう。 毎日体重を測り、記録する 体重は1日の間でも変動します。そのため測定する 場合は、一定の時間を決め、毎日規則正しく測ると 変化が容易にわかります。セルフモニタリング（自 分で計測し、記録する事）が健康への自己意識づけ として重要です。 うがい・手洗いをする 京都大学保健管理センターの研究結果によると、水道 水のうがい効果はうがいをしない場合に比べ、風邪の 発症確率が４割ほど低下するそうです。効果的なうが いの方法は、いきなり水をノドにあててうがいをする のではなく、①水で口をすすぎ口内の汚れを洗い流す ②その後にガラガラうがいを１回に５秒以上、 数回行います。 毎日血圧を測り、記録する 高血圧症の患者の方500人に意識調査したところ、家 庭で血圧測定する習慣があり家庭血圧測定値をより重 視している患者の方ほど、血圧コントロールが良好 だったとの結果が得られました。 また、家庭で血圧測定する習慣がある患者の方は減塩 意識も高いとの結果が出ています。 オリジナル目標（一例のご紹介です） 脂質を控える 日常生活で工夫する （フライ、揚げ物、スナック菓子、洋菓子を食べないなど） 脂質の多い食品を控えるだけでなく、バターなどの 乳製品や、レバー、魚卵、マヨネーズなど動物性食 品には、コレステロールが多く含まれているので注 意が必要です。脂質のとりすぎは、血液中の中性脂 肪と悪玉コレステロール(LDL-コレステロール)を増 加させる一方、善玉コレステロール(HDL-コレステ ロール)を減少させ、肥満や脂質異常症を 引き起こします。 ・通勤はゆっくり歩かず、速歩きをする ・電車内では立つ ・立ってる間は、つま先立ち→おろすを繰り返す ・テレビを見ながらストレッチをする ・掃除や庭の手入れなど、家事で体を動かす ・野菜から食べる ・食べる時のひと口を少量にし、よく噛む 検診を受けよう！（2015年度上半期） 健診（検診）は現在の体の状態をチェックし、病気の早期発見や悪い生活習慣を振り返る機会です。 早めに受けて健診結果を健康管理に活かしましょう！ 人間ドックを 上半期中に受ける（予約する） 子宮頸がん検診、または 乳がん検診を受ける（予約する） 例年下半期は大変混み合い、予約がとりにくい状況で す。前回の人間ドック受診日から6か月あいていれば予 約は可能です。空いている上半期の受診がおススメで す！ 乳がん・子宮頸がんはともに、早期発見・早期治療で 比較的治りやすいがんです。そのために、定期的な検 診は重要です。 ※人間ドックは丸井健保に加入している35歳以上 ※子宮頸がん検診は20歳以上、乳がん検診は 30歳以上の丸井健保の加入者に費用補助制度が あります。詳しくは、まるいけんぽ ホームページをご覧ください。 の方が対象です。2016年度からは対象年齢が ４０歳以上に変更となりますのでご注意ください。
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