糖尿病を防ぐレシピ 夏編 トマトと豆腐のサラダ 夏野菜と良質なたんぱく質を含む豆腐を 使ったメニューです。 （ ） ●作り方 ①Ａを混ぜてドレッシングを作り、冷やしておく。 ②トマトはへたを取り、縦半分に切ってから横にスライスする。 乾燥わかめは戻しておく。 ③豆腐は水気を切って1㎝角に切る。青じそは千切りにする。 ④わかめ、トマト、豆腐、青じそを皿に盛りつけ、ドレッシ ングをかける。 ・エネルギー：107kcal ・脂質：6.0g ・食物繊維：1.1g ・蛋白質：5.8g ・炭水化物：7.2g ・塩分：0.7g そうめんチャンプルー ゴーヤの苦み成分には血糖値を下げるインスリンに 似た作用があるので血糖上昇を抑制する効果があります。 しょうゆ ・・・・・・・・大さじ１ 砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１ A 酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ４ ごま油・・・・・・・・・・・・・大さじ１ 栄養量＜1人分＞ トマトと豆腐のサラダ 夏編 ∼ 夏の昼食にピッタリの一品です ∼ ∼ 夏ならではの鮮やかな色が食欲をそそります ∼ ●材料（４人分） トマト・・・・・・・・・・・・・・・・・・300ｇ 絹ごし豆腐・・・・・・・・・・・400ｇ 青じそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・４枚 乾燥カットわかめ・・・・・２ｇ 糖尿病を防ぐレシピ 1日の野菜摂取量 （目標量350g） 緑黄色野菜：７６ｇ 1日の２1％摂取 ●材料（４人分） ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・320ｇ そうめん（乾） キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・140ｇ 赤パプリカ・・・・・・・・・・・・・・・50ｇ 食塩・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3 副菜 おかずの 組み合わせはほかに 「きゅうりとワカメの 酢のもの」、 「もやしと 青菜のナムル」なども 合います。 ！ ●作り方 ①キャベツは大きめのたんざくに切る。赤パプリカは細切り にする。ゴーヤはたて半分に切り、種とわたを取り除いて 半月に切る。 ②そうめんは、たっぷりの熱湯でかためにゆで、ざるにとっ て水洗いし、水気を切る。 ③フライパンに油を熱し、ゴーヤ、キャベツ、赤パプリカを 炒め、ツナは汁ごと加えて②と塩こしょうで手早く炒め合 わせる。 血糖値の上昇を 緩やかにするコツ トマトや酢に含まれる酸味成分 （クエン酸）は、血糖値の上昇を 抑える効果があります。夏が旬の トマトは栄養価も高くおいしくい ただけます。毎日の食事に積極的 に取り入れましょう。 ツナ（缶詰）・・・・・・・・・・・・160ｇ ゴーヤ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・140ｇ 油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ４ こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々 ・そうめんチャンプルー 献立の ・トマトと豆腐のサラダ 一例 ・メロン（約1/6切） エネルギー：621kcal 蛋 白 質：23.6g 脂 質：20.7g 炭水化物：83.1g 食 物 繊 維：5.3g 塩 分：2.0g （社）秋田県栄養士会・生活習慣 病予防推進チーム TEL・FAX018-832-1130 （秋田県委託事業）作成 栄養量＜1人分＞ そうめんチャンプルー ・エネルギー：471kcal ・脂質：14.5g ・食物繊維：3.6g ・蛋白質：16.7g ・炭水化物：65.4g ・塩分：1.3g 1日の野菜摂取量 （目標量350g） 緑黄色野菜：10g 淡 色 野 菜：60g 1日の20％摂取 主食 ゴーヤの苦みを 和らげたいときは、 塩で軽くもみ、 洗って水気を切ってから 使用しましょう。 ！ エネルギーを ダウンするコツ 「ゴーヤチャンプルー」といえ ば、豚バラ肉を使用しますが、ツ ナ缶を使用することによりエネル ギーを抑えることができます。 ・そうめんチャンプルー 献立の ・トマトと豆腐のサラダ 一例 ・メロン（約1/6切） エネルギー：621kcal 蛋 白 質：23.6g 脂 質：20.7g 炭水化物：83.1g 食 物 繊 維：5.3g 塩 分：2.0g （社）秋田県栄養士会・生活習慣 病予防推進チーム TEL・FAX018-832-1130 （秋田県委託事業）作成 あなたは大丈夫？糖尿病は怖い病気です! Check!! 糖尿病にかかりやすいかどうかチェックしてみましょう 糖尿病は、偏った食事や運動不足などの生活習慣に より引き起こされることの多い病気です。 太っている 夕食が遅く 極端に多く食べる ドリンク剤を よく飲む 食べ過ぎている 食事が不規則 運動不足である お酒をたくさん 飲む 家族や親せきに 糖尿病の人がいる ゆっくり休めない おやつを 必ず食べる ストレスが たまっている 脂っこいものが 好き 野菜や海藻類は あまり食べない 40歳以上である 甘い物が好き 朝食は食べない 妊娠中に血糖値が高いと 言われたことがある チェック項目が少なくなるような生活を心がけましょう。 秋田県の 糖尿病の状況 糖尿病が強く疑われる者、 可能性が否定できない者の 割合は、29.9％、 約３人に１人です。 ＊秋田県メタボリックシンドローム 予備群等調査より 糖尿病の主な合併症 ●視力が弱まる ●尿が出にくくなる ●手足がしびれる 糖尿病は生活習慣の見直しによって予防が可能です。 定期的に健診を受けましょう! 糖尿病予防のため、適切なエネルギー量を知ろう!! ふだんから食事のエネルギー量に気をつけましょう ●１日に必要なエネルギー量を知り、主食、主菜、副菜 の組み合わせを考えた食事を摂りましょう。 ●外食のメニュー表や食品のパッケージに表示されて いる栄養成分表示等を参考にしましょう。 平均的な身長、活動レベルの場合 1日に必要な 1食に必要な エネルギー量（kcal） エネルギー量（kcal） 男性年齢 身長の目安 18∼29歳 171 2,250 750 30∼49歳 171 2,300 767 50∼69歳 166 2,100 700 1,850 617 （cm） 70歳∼ 161 女性年齢 身長の目安 18∼29歳 158 1,700 567 30∼49歳 158 1,750 583 50∼69歳 153 1,650 550 70歳∼ 148 1,450 483 （cm） 1日に必要な 1食に必要な エネルギー量（kcal） エネルギー量（kcal） 日本人の食事摂取基準（2010年版）より advice よく食べる主食の エネルギー量がどのくらいか、 確認しておきましょう。 ごはん軽く1杯（100ｇ） 168kcal 食パン（6枚切り）1枚 158kcal ラーメン1杯 426kcal ざるそば 284kcal かけうどん 311kcal
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