先 生 のグッドスリーパーのススメ 睡眠であなたの人生は変わる！ 滋賀医科大学 睡眠学講座 教授 宮崎 滋賀医科大学 睡眠学講座 教授 宮崎 総一郎 総一郎 実際にあった睡眠談 御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長 村田 御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長 村田 朗 朗 1 ねぇご主人 おっきないびきに気づいてる？ 快 眠 雑 誌・ネル ゾ ー vol. 2011.1 快適睡眠Q&A あなたの睡眠は大丈夫？ 簡単なチェックをしてみましょう! 発行日：2011 年 00 月 00 日 発行：フクダライフテック株式会社 〒 お客様窓口 ☎03 受付時間 月∼金曜日（祝祭日、休日を除く）0：00∼0：00 http://www.fukuda.co.jp 大きないびきの方は 睡眠時無呼吸症候群 睡眠時無呼吸症候群（SAS）net の可能性があります。 で すぐに簡単 セルフチェック ! ■ いい眠りしてますか ? いびきは体の危険信号です。 止まり、大きないびきを繰り返す病気です。睡眠時無呼 □SAS の基礎知識と 検査・治療方法 吸症候群の症状は、いびきや日中の眠気といったような ・SAS ってなに？ 自覚症状の乏しい病気ですが、放っておくと様々な合併 ・SAS が招く損失 症を引き起こす危険があると言われております。睡眠時 ・セルフチェック 無呼吸症候群（SAS）net では、睡眠時無呼吸症候群の ・検査方法は？ 検査・治療のできる全国の医療機関をご紹介しています。 ・治療方法は？ 睡眠時無呼吸症候群とは、寝ているときに何回も呼吸が ■ お近くの睡眠検査実施施設も簡単に調べられます。まずはアクセス！ http://www.kaimin-life.jp/ SASNET 検索 睡眠であなたの人生は 変わる！ 人は人生の三分の一を眠って過ごします。昔から 「寝る子は育つ」などといわれてきたように、眠りに は さ ま ざ ま な 効 用 が あ り ま す。 し か し、 時間社会 となった日本では、働く世代の約３人に一人が眠り に か か わ る 問 題 を 抱 え て い ま す。 新 幹 線 の 運 転 士 や飛行中のパイロットが乗務中に眠ってしまったり、 甚大な環境破壊を招いた巨大タンカー座礁事故で は、航海士のすいみん不足が原因として指摘されて います。 た め 込 ん で し ま う と、 そ の 負 債 に 押 し つ ぶ さ れ 病 気 借 金 を 背 負 う こ と に な り ま す。 負 債 を 長 期 に わ た り 高度に発達した私たちの大脳は眠ることによって 覚醒時に最大限に機能し、今日の文明を作り上げて 眠りのメカニズム 時間ぐらいに眠く 人 間 は、 目 が 覚 め て か ら 約 な る と い う メ カ ニ ズ ム を 持 っ て い ま す。 朝 起 き た 時 間 で、 夜 眠 る 時 間 が 決 ま っ て く る と い う こ と で す。 いくら早く寝ようと思っても、すでにその日の朝起 きた時間によって、眠くなる時間が決まっているの で、早く眠りたいときには、その日の朝に早起きし ておくことが大切です。 時間後の真夜中すぎになってしまい ま す 。 そ ふだん寝足りないからといって、日曜日の朝９時、 時まで寝ていたらどうなるでしょうか？眠くなる のは の 結 果 、月 曜 日 に は 睡 眠 不 足 に なり、マンデーブルー の原因になってしまいます。月曜日には、交通事故、 心筋梗塞等が多い事が報告されていますが、多分に この睡眠不足が関係していると推測されます。週末 変換 になってしまいます。 15 にいつまでも寝ていることが睡眠リズムを乱 し、 健 康でなくなる一因になります。 夜になると き ま し た。 眠 り は よ り 良 い 明 日 の た め に 脳 を 休 め、 食事 体を準備する、巧妙にプログラムされたすばらしい 血圧 健 康 を 維 持 す る た め に は、 適 切 な 睡 眠 が 欠 か せ ま せん。 ファノ酸 プトアミ トリ 必須 （ ） 生理機構なのです。睡眠不足だと「睡眠負債」という ❷ 夜になると、 眠くなる：光とメラトニン 15 ン トリプトファンを 多く含む食品 滋賀県 坂本 鶴喜そば 眠りとメラトニン 睡眠と関わる物質にメラトニンというホルモンが あります。メラトニンには眠気を誘う作用がありま す。このメラトニンはトリプトファンというアミノ 酸を原料に、セロトニンを経て合成されます。トリ プ ト フ ァ ン は 体 内 で 合 成 す る こ と が で き な い た め、 食事からとるしかありません。トリプトファンを多 く 含 む 食 品 に は 肉 や 魚、 納 豆、 卵 な ど が あ り ま す。 そこでこれらの食品と、脳のエネルギー源になる糖 質を朝食でバランスよくとるようにすることが重要 です。朝ご飯をしっかり食べると、 太陽の光にあたっ てセロトニンが合成され元気に活動できます。夜に な る と、 こ の セ ロ ト ニ ン が メ ラ ト ニ ン に 変 換 さ れ ぐっすり眠れるのです。昼間に、日の当たらない室 内で過ごすと、夜も眠れなくなります。 〈次号に続く〉 変換 1 2 光を浴びると ❶ 疲れると、 眠くなる：睡眠物質 メラ トニン 宮崎 総一郎 体温 光 バナナ、緑黄色野菜、赤身肉、 チーズ、パイナップル、アボ ガド、大豆、カボチャの種に 多く含まれています。 滋賀医科大学 睡眠学講座 教授 睡眠 睡眠に 適した 時間帯 セロ トニ ン 二つの眠りのメカニズム 10 眠れないときは、トリプトファンを多く 含む食品を選んで食べる他、不足してい る栄養素を補充することで睡眠を誘う ことも可能です。 たとえば、強いストレスを感じると、人 間は大量のビタミンC を消費してしま い ま す。ス ト レ ス の 多 い 生 活 を 送っている人は、日常的にビタ ミンC を補充すると良い でしょう。 24 睡眠で あなたの人生は 変わる！ 2 眠れない晩に オススメの食べ物とは 1 3 実際にあった ここで一息入れると、彼は続けて「最近は昼間の眠気 が強くて集中力が低下しているのが分かります。夜間 〜睡眠時無呼吸が社会に与える影響とは〜 外はとても天気がよく、仕事がなければ午後の昼寝 が待ち遠しくなるような小春日和の朝でした。 いているんです。はじめは、仕事のストレスや過労の も時々、苦しくて目が覚めて起き上がることがありま す。それに、朝起きても熟睡感がなく、ずっと疲れが続 を疑わせる 「失礼します」そう言って、不安げに診察室に入って きたのは、ここが ※睡眠時無呼吸症候群外来であれ ばなおさらのこと、一目で 職員室で居眠りをすることが多くなって、先輩 ためだと考えていましたが、学校でも職員会議や の教師をしているとのことでした 。彼は の先生から注意されることも時々ありました。 才で、小学校 椅子に座るなり「先生、このところ昼間 先週は、社会の授業中に黒板に向かって地図を るので気が付いたんです。恥ずかしいというよりも、長 すごく眠くて、あろうことか、授業中に 後も彼は自分からこれまでの経緯を語りはじめ 年教師をしていて、生徒の前、それも授業中に居眠りし 描こうとしたら、そのまま寝てしまったようで、 ました。「以前より、家族からいびきがいつもより大き てしまうなんて、自分が情けなくて・・・。 眠ってしまい、生徒に起こされる始末なん くうるさくて、時々呼吸が止まっていると言われていま 生徒が『先生！居眠りしているの？』って騒いでい した。とくにお酒を飲んだ日はいびきと息が止まって いつも寝ている先生が別人のようだと言われま その後の外来でも、血圧も低下して安定し、体調 もよくなってきているようです。「職員室でも、 みても ら え 』と 言い、それでここに来たん した。でも、これからが大変です。厳しい減量 用語」参照 です。」彼は話を続けていないと、今も % 、 と診断しました。そこで、減 検査では が ・ ※巻末の「知っておきたい が待っていますので」って。 ㎝、体重 ・ ㎏、 彼は身長 ・ 、仕事をはじめて 年間で体重が は ／ でした。そ 約 ㎏も増えていました 。健康診断のたびに血圧が高 めとも言われていました 。 、 検査にて ※無呼吸低呼吸 ・ と深い睡眠が認められない が 、最低酸素飽和度 ）が ・ ／ hr 、 5 64 % の後、精密検査である 指数（ ・ 脳波検査上深睡眠を表す が ※ が ・ と深睡眠が回復し、熟睡感を感じる と共に、昼間の眠気もなくなりました。 もちろん、授業中に居眠りすることも なく、会議中でも眠くならずに集中力も 増加し、積極的に発言するようになったと のことです。 院長 村田 朗 10 5 きで、ここまでを一気に続けたのです。 ここで眠ってしまいそうなうつろな目付 症候群じゃないのか？一度 きちんと 病 院で 見て、 『この前、テレビで見た睡眠時無呼吸 苦しそうだって。 」 その翌日は、早速 から苦情の電話があって、 副校長に呼ばれ叱られました。副校長は私のこの体を です。 」こちらが質問するまでもなく、その ような体型の男性でした。 33 S A S 94 E S S 療法開始後の ※ ことから重症の ※ 20 9 量 24 0 6 P S G S t a g e 3 60 17 O 0 3 S % A 0 S % S t a P g S e G 4 3 4 P T A 御茶ノ水 呼吸ケアクリニック 1 6 1 4 A H I C P A P S A S 身長 /161cm 体重 /94.5kg BMI/36.4 33 歳 小学校教師 B 20 M I 36 S t a g e 4 S t a g e 3 4 % 快 適 睡眠時無呼吸症候群 あなたの睡眠は大丈夫? 簡単なチェックをしてみましょう！ 睡 眠 Q A ?? !! Q &A 最近寝付きが悪く、朝起きるのがつらいのですが? 眠れない原因を取り除き、生活習慣にも注意しましょう。 緊張やストレスによる入眠障害が考えられます。夜遅くまで仕事をしたり、積極的 なストレスを抱えて床についていないでしょうか？どちらも寝る前にリラックスする ま ず は 自 己 チ ェッ ク 1 ことが大切です。温めのお湯に入浴する、熱中しない程度に音楽を隠いたり読書を することも効果的です。 はい いいえ 朝目覚めたときに頭が重いことが良くある。 い光りに当たらないようにし、朝は部屋に光りを取り入れるようにしましょう。 2 眠っているときに強いいびきをかくことがある。 はい いいえ 以上のことを意識的に実施しても改善が得られない揚合はかかりつけ医や精神 科・心療内科などへ相談しましょう。 3 寝てから朝起きるまでに数回目を覚ますことがある。 はい いいえ 4 夜間トイレに行きたくなることが度々ある。 はい いいえ 5 日中、特に集中が必要な時にも強い眠気を感じることがある。 はい いいえ Q A 夜中に何度も目を覚ましてしまい熟睡出来ません。 夜中の覚醒にはいくつかの原因があります。 1 ここ最近で睡眠時聞が変化した。 2 定期的に行っていた運動を中止した。 3 頻繁にトイレに行きたくなる。 4 寝ているときに脚がむずむずする等気になることがある。 3 つ以上 1 2 に当てはまる 生活習慣の改善などを検討する。 「はい」に があれば 新しい生活リズムに体が慣れずに熟睡出来ないことが考えられます。寝る時間が多 お近くの専門医への相談を くなったようであれば少々睡眠時間を少なくする、意識的に体を動かし生活にメリ お勧めします。 ハリをつける等の生活リズムの改善を意識してください。 3 に当てはまる 水分を取りすぎていないか？病気が原因となっていることも あります。 知っておきたい SAS用語 4 に当てはまる むずむず脚症候群かもしれません。 ◆睡眠時無呼吸症候群（すいみんじむこきゅうしょうこうぐん） 睡眠中に呼吸が止まった状態（無呼吸） または呼吸が弱くなっ た状態（低呼吸） が断続的に繰り返される病気をいいます。 ◆SAS また、夜型の生活になってしまうと体内時計が狂ってしまいます。夜はあまり明る 正 常 軽 症 中等症 重 症 AHI 5未満 AHI 5以上 15未満 AHI 15以上 30未満 AHI 30以上 水分を控えめにしても改善がないようであれば心不全や腎不全、睡眠時無呼吸 症候群などの疑いもあります。むずむず御症候群は生活習慣から引き起こる場合 もありますが、両症状ともに、 まずはかかりつけ医に相談し、適切な検査と治療を行 うことが大切です。 睡眠時無呼吸症候群の略です （Sleep Apnea Syndrome）。 閉塞型のSASをOSAS、中枢型のSASをCSASといいます。 ◆無呼吸（むこきゅう） ◆PSG さの10％以下に低下することをいいます。 睡眠の質や睡眠中の呼吸状態を評価する検査です。終夜 ともいいます。 睡眠ポリグラフィー検査（Polysomnography） ◆CPAP 睡眠時無呼吸症候群の治療器で、寝ているときに鼻にマスクを ◆AHI 装着し、空気を送り込んで、気道を押し広げてのどの塞がりを 1時間あたりの睡眠中の無呼吸、低呼吸の回数を表し、無呼 吸低呼吸指数（Apnea Hypopnea Index） といわれます。 Pressure）の略で、 カタカナで「シーパップ」 といわれます。 睡眠中に10秒以上呼吸が停止、または通常の呼吸の大き 防ぎ、 睡眠時無呼吸を予防します。 （Continuous Positive Airway コラム １日あたりの睡眠量は動物種によって異なる。 2時間 6時間 ウマ ノロジカ ハイイロアザラシ ハイイロダヌキ ブラジルバク 睡 眠 時 無 呼 吸 症 候 群と生 活 習 慣 病 ●睡眠時無呼吸によって生活習慣病にかかるリスクが増大します。 正常者 睡眠時無呼吸症候群 リスク 糖尿病 1 1.5倍 とすると… 高血圧 2 倍 心疾患 3 倍 脳血管障害 4 倍 8時間 ヒト ウサギ モルモット （テンジクネズミ） トウブモグラ ブタ 10 時間 ジャガー ベルベットモンキー ホシバナモグラ バタスザル ガラゴ サバクハリネズミ 12 時間 14 時間 16 時間 18 時間 20 時間 ゴリラ チンチラ アライグマ ホッキョクギツネ ハムスター ネコ ホッキョクジリス オオアルマジロ オオナマケモノ 動物の一日あたりの全睡眠量 ウシ ヤギ インドゾウ ロバ ヒツジ 3時間 イワダヌキ 5時間 『睡眠革命』 レイ・メディス 井上昌次郎 訳 監修：滋賀医科大学 睡眠学講座 教授 宮崎 総一郎 動 物 の 睡 眠 時 間 は ど の くら い？ 監修：滋賀医科大学 睡眠学講座 教授 宮崎 総一郎 アカゲザル チンパンジー ヒヒ アカギツネ 9時間 ビーバー （アメリカカイリ） スローロリス 11 時間 ハツカネズミ ネズミ （ラット） ハイイロオオカミ ジリス 13 時間 ツバイ 14 時間 ヨザル ココノオビアルマジロ キタオポッサム オオチャイロコウモリ コチャイロコウモリ ミズオポッサム 17 時間 19 時間
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