誰でもできる糖尿病の運動療法（1.50MB）

運動を始める前に ...
まずはメディカルチェック
持病をお持ちの方で運動をする習慣がなかった人が、
誰でもできる
糖尿病の運動療法
自分の判断で運動を始めるのは危険な場合があります。
高血圧や高血糖などがある場合、運動によって思わぬ
合併症を引き起こすこともありますので、まずはかかり
つけの医師に相談しましょう。
これなら
続けられる！
監修
田村好史
テルモ株式会社〒151- 0072 東京都渋谷区幡ヶ谷 2-44-1
http://www.terumo.co.jp/consumer/
、TERUMOはテルモ（株）の登録商標です。
© テルモ株式会社
2013 年 8月 13T302-1KW30MM1308
誰でもできる
糖尿病の運動療法
∼これなら続けられる！∼
順天堂大学大学院代謝内分泌学・スポートロジーセンター
准教授
田村先生のプロフィール
【監修】田村
好史
順天堂大学大学院
代謝内分泌学・スポートロジーセンター
准教授
平成９年順天堂大学医学部卒業。
現在、糖尿病の臨床と共に、順天堂大学大学院・スポートロジーセンターで
運動による糖尿病等の予防・治療の研究に従事。
糖尿病の治療には、
なぜ運動療法が必要なんだろう？
運動
0
HbA1c
しっかりした運動を上乗せして
行うと、HbA1c値約 0.7％の
低下が期待できます。
- 0.6
300
（％）- 0.8
- 0.66％
食事療法のみの1日
（Boulé NG,et al:JAMA, 286:1218-1227,2001 より改変）
200
血糖値
2週間の食事・運動療法の効果
150
57％
100
食事療法に運動をプラスした1日
50
（朝昼食後に3,000∼5,000歩の歩行を実施）
朝食前
昼食前
夕食前
眠前
糖尿病患者さんで、運動をしなかった日と運動をした
日の血糖値の差を示しています。
インスリンの働きの変化
（％） 60
（mg/dL）
0
毎日20分（2,000歩）程度の
- 0.4
運動療法をプラスして血糖値が下がった一例
250
（+2,000歩程度）
- 0.2
の変化
糖尿病治療のポイントは「血糖コントロール」を
良くすることです。食事療法だけでなく、運動療
法を組み合わせて行うことで、血糖値をさらに
下げることが証明されています。
運動によるHbA1c低下効果
運動療法を組み合わせると、
50
たった2週間で約 60％も
筋肉でのインスリンの働きが
よくなりました。
40
30
20
10
0
食事療法
食事療法
+
運動療法
（Tamura Y,et al:J Clin Endocrinol Metab, 90:3191-3196,2005 より改変）
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3
運動って他に
どんな効果があるの？
若々しく
いられる
運動の効果は血糖値を下げることや、肥満を改善
することだけではありません。
脳卒中や心筋梗塞の他に、がんを予防すると
いった様々な効果があることがわかってきています。
る、
くな
良
が
る
気分
眠れ
良く
がん、
動脈硬化の
予防
やせる
こつそしょうしょう
骨粗鬆症
の予防
血圧を
下げる
EXERCISE IS MEDICINE
運動は薬！
運動は「がん」や「認知症」の予防に
運動にはがん（おもに大腸がんや乳がん）を予防する効果があることが明らかに
なってきています。また、最近では運動が脳に刺激を与え、認知症の予防につな
がる可能性があるという研究も発表されています。運動で得られる効果はとて
も大きいのです。
4
5
どんな運動をすればいいの？
ウォーキングや水泳などの
「有酸素運動」と、筋力
トレーニングなどの「レジスタンス運動」
の二つの
運動をまんべんなく実施するのが理想的です。
ちょっとした工夫で日常生活に運動を取り入れる
こともできます。
有酸素運動の例
有酸素運動とは ...
身体で酸素を使い、糖や脂肪を燃やしながら行う運動。
日常生活の中の軽い運動（速歩きなど）も有酸素運動です。
レジスタンス運動とは ...
筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動。
筋肉量や筋力をつける目的で行います。
基礎代謝量をアップし、
エネルギーを消費しやすい身体をつくります。
レジスタンス運動の例
ジムでの筋トレ
こんな運動ができる
のが理想的ですが …
エアロビクス
水泳
日常生活に置き換えると
椅子をつかった
スクワット
速歩き
ちょっと工夫するだけで、
日常生活に運動を取り入れ
ることができるのです。
階段の
のぼりおり
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7
中強度の歩き
（速歩き）
を
意識してみよう
「中強度の歩き（速歩き）
」って
どれくらい？
誰にでも手軽にできるのが歩行です。
歩行は有酸素運動ですが、やり方一つでさらに
効果が得られます。
それは「中強度で歩く」こと！
「中強度の歩き」
とは、
いわゆる速歩きです。
速歩きの理想的な
フォーム
まずは、今よ
りも
プラス 2 ,00
0 歩/日を
目標にしま
しょう。
視線は遠くに
あごは引く
肩の力を抜く
胸を張る
腕は前後に
大きく振る
中強度の歩き（速歩き）とは、ややきついと感じ
る、息が軽く弾むものの会話はできる程度の歩
きです。
「中強度（速歩き）
」を確認できる「歩行強度計」
というものもありますので、身につけてこまめ
にチェックしながら運動するとよいでしょう。
今、中強度
の歩きが
できている
わ
背筋を伸ばす
脚を伸ばす
かかとから
着地
歩幅は
出来るだけ
広くとる
最終的には 8,000∼10,000歩 / 日を目指しましょう。
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9
時間がなくてできないよ！
まとまった時間がとれなくても大丈夫！日々の
歩行を意識して「中強度の歩き（速歩き）
」に変え、
コマ切れの運動を積み重ねることでも、十分効果
が期待できます。
少し余裕が出てきたらレジスタンス
運動も取り入れてみてください。
歩行とレジスタンス運動を組み合わ
せることでより効果が上がります。
レジスタンス運動の
具体例
中強度で10 分歩くと約1,000 歩になります。
《専業主婦の方》
《会社勤めの方》
犬の散歩
通勤
10 分
10 分
ちょっと
近所に用事
お昼休みに
少し離れた
定食屋さんへ
10 分
10 分
夕飯の
お買いもの
得意先に訪問
一つ前の駅から
歩く
10 分
10 分
ひざをついて腕立て伏せ
椅子から立ったり座ったり
お腹に力を入れておへそを覗き込む
ゆっくりとした動作で1種目10 回を2∼3セット、週2∼3回を
目安に行いましょう。
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