へるすぴあ豆知識 ★ ① 休息と言えば水分補給、そのタイミングは・・・？ ★ 「のどが渇いた」と感じる信号は、身体の中の水分が２％以上失われてはじめて脳が察知します。つまり、「のどが渇いた」と感じてから水分を取っていては間にあいません。運動をすると多く汗をかくため、きちんと失った分の水分を取ることが大切です。運動の前後で体重を計ると運動中に失われた水分量を知ることができます。体重の３％が失われると運動能力や体温調節機能が低下します。体温機能の調節機能が低下すると、めまいや吐き気、けいれんなどの熱中症の症状が現れます。そのため、体重の２％以上の減少を抑えるように水分を補給しましょう。尿の色も水分補給の目安になります。脱水状態のときは、体内の水分が不足しているため、尿への水分排泄が少なくなり色が濃くなります。体重や尿の日常チェックは難しいことではありません。一度、体重と尿の色チェックを実践してみてください。 ★ ② トレーニングのセット間の休憩はどれくらい？ ★ ２つ目のテーマは、トレーニング中のインターバル（休憩）についてです。トレーニングは、ウエイトや回数だけでなく、「休憩（インターバル）」の時間についても、工夫が必要です。たくましくなりたいのに、短い休憩のトレーニングを週に４回も５回も行なっている男性、ムキムキになりたくないのに、休み休み、週に１～２回しかトレーニングをしない女性はいませんか？例えば、二の腕を細くしたければ、腕のトレーニングを「短い休憩」で、回数を多く。おしりがたれないように、太ももの裏を太くするのなら、ハムストリングのトレーニングを負荷を重めにして、「長めの休憩」で少ない回数を行なう、など目的に合わせた休憩時間を設定しましょう。 ≪ トレーニングセット間の休息時間（インターバル）は、下表のように目的によって違います！ ≫ 目的説明休息時間安定性・持久力トレーニングフォームの習得や筋持久力をつけたい、シェイプアップをしたい３０～６０秒筋肥大筋肉を大きくしたい、筋肉をつけたい４５～９０秒最大筋力一回の挙上重量を上げたい３～５分パワー瞬間的に大きな力を発揮したい３～５分休息時間は、私たちが日ごろ活動している際に身体の中でエネルギーとして使われている ATP（アデノシン三リン酸）と大きくかかわっています。一度強度の高いトレーニングを実施すると ATP は枯渇し、身体の中の持つ他の栄養素を使って再修復作業が始まります。その修復までにかかる時間が 20-30 秒で 50％、40 秒で 75％、60 秒で 85-90 秒、３分で 100％回復されるといわれています。資料版 ■ 今月のワンポイントはトレーニング資料集です！目的に合わせた、トレーニング回数、強度（重さ）、休憩の参考にしてください。 ※個人差がありますので目安です。下表は最大筋力の換算表です。適切なウエイトを知ることで、効率良く筋肉をつけることができます。例えば、右下の事例のように、ベンチプレスの１ＲＭが８０ｋｇの方の場合 ①筋肥大をさせたい場合６２．５ｋｇを８回～５２．５ｋｇを１２回程度のトレーニングを３０～９０秒休憩で実施する。 ②シェイプアップしたい場合５０．０ｋｇを１５回～４７．５ｋｇを２０回程度のトレーニングを３０秒以下の休憩で実施する。筋肉をつけたいのに太くならない、締まった身体にしたいのに、筋肉が太くなってしまうような時は、ウエイト、回数、休憩が適切かチェックしてみましょう。＜最大筋力の予測方法＞ ※ＲＭは最大挙上重量。１ＲＭは１回しか持ち上げられないウエイトのこと。例えば、ベンチプレス６０ｋｇを最大で１０回（１０ＲＭ）できる人の場合、１ＲＭは８０ｋｇと予測されます。 ※ほんとうに１回しか持ち上げられない重さを確かめることもできますが、怪我のリスクが高く危険ですので、このような表を活用して、最大挙上重量を予測します。