家庭でいつでも できる 成蹊大学名誉教授 ADL対応型高齢者体操研究会 会長 大久保洋子 氏 4 体側を伸ばし肩関節の機能を高める 回 繰り返す 13.9.17 5:46:10 PM medi_10春24_P08_09.indd 8 左右交互に 1 に戻り、 逆の左側も同様に。 監修 フッと息を吐い て両肘、両膝を イラストのよう に曲げる。 息を吐きながら右側 の膝を軽く曲げ、両腕 を伸ばし、体を右側に 曲げる。このとき、体 重をかけていない左 側の膝は伸ばす。 4 5 目安 息を吸いながら両腕 を体側に下ろす。 ADL 体操 ※どれか1つでもあてはまれば、ADL が低下傾向にあります。ADL体操 を取り入れてみましょう。 肘を曲げ伸ばし、肩関節を柔らかくして機能を高める運動です。正しい動きを身につけると、 今まで無理だった動きも楽にできるようになり、毎日が活動的に過ごせます。 6 楽に体が動かせる □高 いところにある物が 取りにくい □ 洗濯物を干すときに 苦労する □ 腕を真上に 伸ばしにくい 両足を肩幅に開いて 立つ。 簡単！ く らくら 皆さん、こんな傾向はありませんか？ ＡＤＬ体操とは、横たわる、寝返りをす る、起き上がる、立つ、座る、歩くなど身の ま わ り の こ と が で き る 能 力（ Activities ＝ ＡＤＬ）の回復や維持 of Daily Living を目的とした体操です。 冬には、寒くて外出を控え、家の中でも 動くことが少なかったのではないでしょ う か。い つ の 間 に か 筋 肉 や 関 節 の 機 能 が 低下し、つまずきやすくなるなど、姿勢の 変化を修正するバランス力が衰えてしま うのもこの時期です。 肩や首、肘など、冬に低下した上半身の 機 能 を、Ａ Ｄ Ｌ体 操 を 行 っ て 早 め に 回 復 し ま し ょ う。心 も 豊 か に な っ て 活 動 的 に なります。 今 回 は、肩 や 肘 の 関 節 や 筋 肉 を や わ ら かくして、高いところに手を伸ばしたり、 物を取ったりしやすくするための体操で す。体操を行ううちに、普段の動きが驚く ほど楽になります。 チェックリスト 1 両手の肘を曲げて胸 の前に交差させる。 2 息をゆっくり吸いなが ら両手を斜め上に開 いて上げる。 3 寝ていることが 多い人でも 1 安全のためのポイント ADL体操のメリット ●体 操を行う回数はできる範囲から始め、 動かすことを第1の目標に。決して無理を せず、続けていくうちに回数を増やす。 ●年 齢が高くなるにつれ低下してくる日常の 動きを、回復させる。あるいは今の能力を保 ち続けることができる。 ●疲れが溜まらない程度に行い、まずは週1 回ぐらいのペースから始める。 ●体を無理なく動かして再生能力を活用し、体 の委縮を防ぐ。血液の循環もよくする。 ●体を動かして、痛みや腫れを感じたら無 理に動かさず、回復を待つ。 ●体を動かすことで活動的になり、心に若々し さを取り戻す。 4 回 繰り返す 2 1 息を吸いながら両腕 を前から上に伸ばす。 5 両手を開いて 体側に下ろす。 1 に戻り、逆の 左 肘を曲 げ て 同様に。 2 両 足 は 肩 幅 に 開 く。 フッフッと息を吐きな がら軽く膝を曲げ、両 腕を前後に振る。 4 息を吸いながら 右手を上に伸ば し、両 手 を 上 に 伸ばす。 3 ゆっくり息を吐き な がら 右 腕 の 肘 を曲げて下方に 下げ、左腕は上の ほうに伸ばす。 腕と肩、背中を伸ばし、上半身の機能を高める 左右交互に 両腕や肩、肘をまんべんなく動かし、上半身の筋肉を使って機能アップに役立つ体操です。 目安 ●問い合わせ先：ＡＤＬ対応型高齢者体操研究会 TEL 03-6795-5410（火・水・木 10：00〜17：00） medi_10春24_P08_09.indd 9 13.9.17 5:46:14 PM
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