©NSCA JAPAN Volume 15, Number 6, pages 47-51 Te a c h i n g Te c h n i q u e s 連載 12 S&C 専門職のためのエクササイズ指導テクニックフロントスクワット The Front Squat Mark I. Larson, CSCS, Brown University Joe Weir, University of Nebraska-Lincoln Gerard Martin, CSCS, Yale University 問 1 フロントスクワットの適切なテクニックを指導する場合、初心者に一般的に見られる誤りは何か。ールできなくなる可能性がある。このａ．背中を丸めると、下背部の筋では問題を修正するためには、挙上者は上なく、支持組織（靭帯）に過度なス腕を床に平行に保持することが必要でトレスがかかる。背中はしっかりある。このテクニックに関して、いつと保持し若干反らす。 Weir ：最もよく見られる誤りは、体幹も同じ問題を経験する挙上者は、腕をを真っ直ぐに保持できないこと、床か交差させるクロスアームグリップを用たり、左右にずれたりすること。らかかとが離れること、そして肘が下いることによってうまく挙上できる場このような不適切な姿勢ではバーがることである。肘を下げることは、体合がある。このクロスアームグリップをしっかり支えられず、実際に手幹の直立を保持できないことと関係がでは、三角筋前部よりも高くバーを保からバーが滑り落ちることになる。ある。肘が下がることは背中を丸める持しなければならないため、前方／下この誤りは、肩や手首の柔軟性がことにつながり、前方にバランスを崩方にバーが滑り落ちることを予防でき不足しているために起こる場合がす恐れがある。（編集注：Weir の回答はる。ある。またバーを握るグリップ幅すべて、クリーンのテクニックを想定ｂ．肘が下がってバーの後方に位置し中には、重心を母趾球より前方に移が広すぎないかチェックする必要す傾向によって、バランスとコントロがある。グリップが広すぎると、肘ールを失う初心者もいる。かかとの方を高くあげ、バーより前に出す適 Larson ：三角筋前部でバーを支えると向に重心を移すように指示することは、切な姿勢をとることができない。き、初心者は肘が下を向き、バーのコこのようなテクニックの誤りを修正すントロールが困難になる場合がよくある助けとなるだろう。している）る。これは大抵、クリーンスタイルでｃ．挙上の最下点からバウンドして立ち上がる。これは膝の支持組織に過度のストレスをかける可能性がバーを握ったときに起こる。これによ Martin ：一般的に次のような誤りがみある。挙上は常に滑らかに、コンってバランスが崩れ、バーをコントロられる。トロールしながら行う。 July 2008•Strength & Conditioning 47 ｄ．挙上の最上部近くでバーをぐっと押すと、膝の過伸展を起こす可能コーチのチェックリスト性がある。リフトは常に滑らかに、コントロールした状態で行う。ｅ．膝を内側に入れると、膝関節に過度のストレスがかかる。膝とつま先は同一方向に向かなければならフロントスクワット開始前下ろす動作 □ ウェイトベルトを装着する □ ゆっくりとコントロールしながら下ろす □ 1 名以上の補助者をおくない。両足は肩幅に開き、アスリ □ 膝はつま先の延長線上におくートがパラレルポジションを取るグリップとスタンス □ 殿部は「両足の間」に保持するときに股関節を開きやすいように、 □ パワークリーン・グリップで握る □ 股関節が膝関節と平行になるまで下ろしていくつま先をやや外に向ける。ｆ．挙上中につま先に体重が移動する。荷重の分散が不適切なために基底面が不安定となり、転倒する場合 □ 両手の幅は肩幅よりやや広めにとる □ 上腕が床と平行になるように肘を上げる □ 胸を張る □ 肘を上げて構える □ 肘を上げるクロスアームグリップる場合がある。足裏全体を常に床 □ 手首の柔軟性が不足しているために、パワークリーン・グリップでは肘を上げた姿勢を保持できない選手が用いるｇ．頸椎の過伸展。頭部はニュートラ問 2 □ やや上または真っ直ぐ前を見るが不足していることによって起こかかとにかけて分散する。 □ 背中は真っ直ぐ保つ □ バーは肩の凹みの部分で支えるがある。これは、股関節の柔軟性につけておく。体重は中足部から □ 最下点でバウンドさせない □ 重心は足の中央もしくはかかとに乗せ、つま先側に体重をかけない上げる動作 □ 胸の前で腕を交差させる □ 両足で床を押す □ 両手を肩の上に置く □ 股関節を前方上方へ押し上げるルポジションか、若干上向きにす □ 軽く頸部に押し当てる □ 肘を上に押し上げるる。 □ バーは肩の凹みの部分で支える □ やや上または真っ直ぐ前を見る □ 上腕が床と平行になるように肘を上げる □ 背中は真っ直ぐ保持する初心者がフロントスクワットを学習する際、安全性や補助の方法に関して特に注意すべきことがあるか。 Larson ：補助の方法としては、まずバスタンス □ 胸を張る □ 挙上の最高点で動作が押し込んだり、急激に速めたりしない □ 両足を肩幅に開く □ つま先は若干外側に向ける避けるべき動作 □ 足裏全体を床につける □ 背中を丸めるーの両端に２名の補助者を置く必要が □ 胸を張り、背部を前弯させる □ 最下点でバウンドするある。上げる動作段階で失敗しそうに □ やや上を向く □ 両膝を内側に入れるなったら、左右の補助者が平等に補助 □ 肘を上げるを提供し、挙上者が直立姿勢を取り戻このチェックリストは専門家によって査読済みであり、NSCA のガイドラインにも適合している。せるように手助けすることが重要である。もし片方の補助者が早々とバーをつかんで引き上げると、挙上者はひど 48 い傷害を負う可能性がある。これを予合、挙上者を助けようとしてかえって防するために、常に注意を怠らないこコントロールやバランスが失われ、挙と、十分なコミュニケーションをとる上者にけがをさせる場合がある。ことが重要である。私は１名で補助す動作の最下点でバウンドしない。バることを勧めない。補助者が１名の場ウンドすると、膝の靭帯に過剰なスト July 2008•Strength & Conditioning レスをかけるおそれがある。最下点では、体幹を垂直に、下背部を反った状態に保つ。下背部を丸めてはならない。膝を内側に入れないようにする。挙できる。上者の重心がかかと付近にあれば、こリートはパワークリーン／ハングクリれは起こらないだろう。この誤りは、骨盤の幅が広い女性に頻繁に見られる。ポジションに引き上げるために、アス Weir ：初心者は軽いウェイトから始めーンの動作に習熟していなければならて、ゆっくりとウェイトを漸増させるない。 Martin ：私は安全上、次の点に配慮すことが肝心である。多くのアスリートバーをラックポジションで安全な状ることを推奨する。は、まずオリンピックバーだけを使っ態で保持するためには、手関節と肩関ａ．アスリートの中には、基礎筋力／て練習を始めることが妥当である。バ節の柔軟性が必要である。直立／前弯柔軟性の欠如または以前の傷害がックスクワットの経験を積んだアスリした背部を保持しながら適切なエクサ原因で、傷害を負いやすい者がいートは多くいるが、フロントスクワッサイズを行うためには、股関節の柔軟る。あらゆる体型の異常、下肢長トは全く新しい課題であるということ性が必要である。またアスリートには、差によって生じる、股関節の左右を指摘しておく必要がある。従って、見強い体幹（腹部／下背部）の筋力が必要不均衡や脊柱の異常湾曲などに注かけは軽い負荷であっても、ストレスである。ウェイトが身体の重心から相意を払う。正常な姿勢からの逸脱はかなり大きいであろう。当遠くに離れているため、挙上動作をは、ウェイトを加えることによっ補助に関しては、バーの両端にそれて拡大され、傷害をもたらす可能ぞれ補助者を置くことが最も望ましい。性がある。その際、補助者は油断せずに絶えず注支えるためには、体幹の十分な筋力が備わっていなければならない。ｂ．カラーを用いる。意を払い、フロントスクワットの適切 Weir ：私自身の意見では、常に適切なｃ．パワーラック内が十分に広ければ、なテクニックを理解している必要があテクニックに重点を置き、最初は軽いアスリートはパワーラック内でテる。補助者が未経験者であると、補助ウェイトを負荷として用いる限り、健クニックを習得できる。パワーラするタイミングが早すぎたり遅すぎた康なアスリートであればフロントスクックを用いれば、姿勢を補正できりしてバーのバランスが悪くなり、傷ワットでもバックスクワットでも、行る。害を招くおそれがある。もしこの点にう準備は整っていると思われる。しかｄ．補助者を置く。１名を挙上者の後心配がある場合は、経験の豊富な補助し、適切な技術を促すためには、若干ろに配置する。または、左右両側者を1 名だけで行う。補助者が１名のの柔軟性が必要である。これには、手に1 名ずつ配置する。補助者は適場合は、挙上者の胸のすぐ下に前腕を関節屈筋群、腸腰筋、股関節伸筋、腓切なテクニックに習熟しているこ置いたまま、各レップで挙上者の動き腹筋／ヒラメ筋、脊柱起立筋などの柔とはもちろん、アスリートの完了に従って補助者も上下に動くことが重軟性が含まれる。レップ数を把握していなければな要である。また初心者の場合、バーがらない。肩から落下することが当然心配される。習すると同時に、腹筋群と脊柱起立筋ｅ．補助のテクニックとしては、コン従って、補助者はバーをキャッチしなの筋力を強化することを強調すべきでトロールされたもので明確な意図ければならない場合を想定して、トレある。これは傷害の予防に役立ち、適をもっていなければならない。片ーニング中は常に意識を集中していな切なテクニックの向上を促進する。方の補助者が不用意に突然バーをければならない。 Larson ：すべての挙上者は、このエク挙げたりすると、アスリートがバランスを崩し、傷害を負う可能性がある。ｆ．エクササイズをパワーラック内で初心者には、適切なテクニックを学問 3 アスリートがフロントスクワットを取り入れる前に、筋力や技術面で満たすべき条件があるか。行わない場合は、バンパーウェイササイズを試みる前に、バックスクワットの十分な技術を習得している必要がある。バックスクワットの補助エクササイズとして、またトレーニングバトを用いることにより、万一落下 Martin ：床から始める場合には、フロリエーションの一つとして、この運動した場合の安全を確保することがントスクワットにおいてバーをラックをトレーニング処方に取り入れる前に、 July 2008•Strength & Conditioning 49 アスリートは少なくとも自重の1.5 倍で保持すること（肘を上げる）。これには、ームに注意を集中してスクワットバックスクワットができる能力を身に手関節屈筋群の適度な柔軟性が関与しエクササイズを行う。これが完全つけている必要がある。てくる。肘が下がると、上げる動作中に行えるようになれば、コーチとすべての挙上者は、三角筋前部のクに身体が前傾する。第二に、挙上者はアスリートは、バーの位置と上半リーンスタイルのラックポジションか常に真っ直ぐ前またはやや上を見なけ身の適切な姿勢に集中できる。ら始めるか、またはクロスアームグリればならない（頭部を上げる）。最後に、ップを用いる。このグリップでは、バ背中を丸めずに、反対に反らして、胸ーを鎖骨方向へさらに高く引き上げてから先に動くようにする（胸を張る）。そ支える。グリップは、快適さと個人のの他の役立つ方法としては、「２×４」好みに応じて選択すればよい。クロスか、何らかのブロックを挙上者のかかアームグリップでは、バーが喉に近付との下に置く。これは、かかとが床か Weir ：アスリートによっては、フロンく傾向があるため、平常な呼吸が妨げら離れないようにし、体幹を真っ直ぐトスクワットは、バックスクワットとられ、呼吸が困難になる可能性がある。保持するために有効である。また、鎖対照的に、大腿四頭筋により大きな負骨部分のパッドの代わりに、厚めのス荷を課すことができる。これはバックウェットシャツを着させるとよい。大スクワット中、体幹の直立を維持でききな市販のパッドや厚いタオルを巻きない挙上者に特に有効である。また、長つけることは、バーが回転する可能性期間バックスクワットだけをしているが高くなるので、避けるべきである。と飽きてしまう可能性があるため、フ問 4 フロントスクワットを指導するときに、これまで特に役立った指導法はあるか。 Larson ：手首の柔軟性：フロントスク問 5 このエクササイズを用いることは、アスリートにとって主にどのような利益があるか。ロントスクワットを取り入れることでワットを含むどのようなワークアウト Martin ：私は次の方法を用いている。トレーニングにバラエティを加えるこの前も、常に手首を屈曲伸展させるスａ．ビデオ。ビデオカメラとウェイトとができる。トレッチがウォームアップ手順に含まルーム内のモニターを使う。このれるべきである。方法では、挙上を完了した後すぐ Larson ：通常のバックスクワットのルグリップ：上述したように、自分が好に、自分自身のパフォーマンスをーティンにバリエーションを取り入れむ快適な方法で握る。観察できる。水溶性マーカーを使ることができる。下背部への負荷が比肘：床に平行に保持する。い、モニター画面上で不適切なフ較的少ないため、疲労と傷害を受けや下ろす動作：ゆっくりとコントロールォームを修正したり、適切なテクすい下背部のオーバートレーニングのしながら下ろす。最下点でバウンドさニックを分かりやすく図示したり予防に役立つ。バリエーションとしてせない。目は真っ直ぐ前を見る。重心する。取り入れることでトレーニングの単調はかかとの上。体幹は真っ直ぐに保ち、ｂ．肩にかけ、ラックポジションでウさがなくなる。また大腿四頭筋下部と下背部を前弯させる。つま先は約30 度ェイトを支持してくれる製品があハムストリングスの筋力向上にも役立外側に向ける。る。柔軟性が不足している場合やつ。フロントスクワットは、中程度か上げる動作：両足で床を押す。肘を勢肩の傷害から回復期にある場合、ら軽い負荷の脚部トレーニングの日に、いよく上げ、殿部を前方上方へ押し上または肩の手術を受けた後のリハ従来のバックスクワットの代わりに用げる。目は真っ直ぐ前、またはやや上ビリテーション中には、この製品いることのできる優れたエクササイズを見る。が役立つ。である。ｃ．また、必要な技術を学べるように 50 Weir ：フロントスクワットを指導／学ダンベルを活用している。体側に Martin ：このエクササイズは次の理由習するとき、注目すべき重要なポインダンベルを保持し、適切な背部のにより有益である。トがある。第一は、肘をしっかり高くアライメント、足幅、位置、フォ July 2008•Strength & Conditioning フロントスクワットでは、大腿前部（大腿四頭筋群）により多くの負荷がかかる。アスリートは、バックスクワッれる動作が、一層楽に行えるようになる。トやヒップスレッドの場合よりもかなこのエクササイズによって、股関節／り軽いウェイトを用いて、脚部の高強脚部のルーティンのバラエティが増え度エクササイズを行うことができる。る。◆ フロントスクワットはクリーンを行うときの自信を深めることに役立つ。クリーンを行うとき、セカンドプルの後ラックを行うためにバーの下に体を入 From NSCA Journal Volume 13, Number 1, pages 70-74. 1991. information 連絡先、各種配布物の送付先に変更が生じた場合は、必ず事務局までお届けください！ ●住所が変わった方は、下記フォームに変更内容を記入のうえ、お早目にFAXまたは郵送にて事務局までご連絡ください。また、郵便局への転送届もお願い致します。注：電話での住所変更のご連絡は受け付けておりません。 ●毎月13日までにご連絡いただければ、25日発送の協会誌から送付先の変更が可能です。 ●「宛先不明」などにより各種配布物がお届けできなかった（事務局に返送された）場合、協会誌等の発送を一時差し止め、事務局で保管します（最長3カ月）。再送希望の際は事務局までお問い合わせください。変更届フリガナフリガナ氏名旧姓〒会員種別会員番号フリガナ正会員・学生会員・英文会員 8 フリガナ都・道市・郡府・県フリガナ送付先住所（変更後）区・町・村大字・字番地フリガナアパートマンション名部屋番号 TEL （） FAX （） e-mail 携帯電話勤務・所属先所属連絡先（変更後） TEL （）預金口座振替依頼書（年会費自動引落）利用申込書の送付要不要会員各位からいただいた個人情報は、当会の当該事務処理に関する手続き、ファイル作成に使用いたします。なお、個人情報を当該業務の委託に必要な範囲で委託先に提供する場合と関係法令により認められた場合を除き、会員各位の事前の承諾なしに第三者に提供することはありません特定非営利活動法人 NSCA ジャパン事務局〒105-0023 東京都港区芝浦1-13-16 森永芝浦ビル内 July 2008•Strength & Conditioning FAX 03−3452−1690 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