Impariamo a mangiare bene 2 Scienze Motorie Prof.ssa Marta Pippo Un sistema di riferimento è stato codificato dagli americani con il nome di PIRAMIDE ALIMENTARE : si basa su un rapporto giornaliero tra i diversi nutrienti GLUCIDI 55% LIPIDI 30% PROTIDI 15% Nel tempo ha subito alcune modifiche portando a cinque i livelli della stessa. La modifica più significativa è rappresentata dall’inserimento dell’attività fisica all’interno dei diversi livelli: un modo concreto per confermare una tendenza sempre più condivisa a livello scientifico: NON C’È DIETA, E QUINDI BENESSERE, SENZA MOVIMENTO ATTIVO E COSTANTE Stupidario delle diete 10 luoghi comuni di cui avrai sempre sentito parlare e a cui forse avrai sempre creduto BEVI POCO A PASTO: BERE FA INGRASSARE Assolutamente falso PER DIMAGRIRE MANGIA SOLO UNA VOLTA AL GIORNO E VEDRAI CHE RISULTATI! Parzialmente falso BEVI MOLTE SPREMUTE DI POMPELMO E LIMONE PER SCIOGLIERE I GRASSI Falso PRENDI SEMPRE IL CAFFE’ SENZA ZUCCHERO Parzialmente falso PROVA CON GLI INTEGRATORI ALIMENTARI: LI VENDONO IN FARMACIA E QUINDI SARANNO EFFICACI Parzialmente falso Stupidario delle diete 10 luoghi comuni di cui avrai sempre sentito parlare e a cui forse avrai sempre creduto ABOLISCI PASTA RISO PANE E SOSTITUISCI IL PRIMO PIATTO CON 3-4 MELE SEGUI UN REGIME ALIMENTARE “DISSOCIATO” E NON MISCHIARE CARNE CON PANE O FORMAGGI CON PASTA IL PANE FA INGRASSARE, MEGLIO MANGIARE CRACKER O GRISSINI UNA BUONA DIETA DEVE FARTI SENTIRE LA SENSAZIONE DI FAME, SE NO NON è UNA BUONA DIETA USA LE TUTE ANTITRASPIRANTI. AL TERMINE DI UNA MATTINATA IN CASA AVRAI PERSO FINO A 2 KG Falso Falso Assolutamente Falso Falso Assolutamente Falso Lo sapevate che….. Pesare allo stesso modo vuol dire avere la stessa taglia? Le ripetute fluttuazioni di peso fanno male? I dolci hanno veramente un effetto calmante? Il vino fa ingrassare? Lì’impegno intellettuale brucia calorie? Esistono condimenti “light”? A FALSE CREDENZE SULL’ALCOL A LA QUANTiTA’: quanto cibo dobbiamo ingerire? tutta l’ energia degli esseri viventi deriva dall’ energia chimica “contenuta” negli alimenti, bisogna quindi stabilire quanta energia ci serve per vivere e quanta ne consumiamo per svolgere le nostre attività giornaliere. Bisogna fare un conto delle entrate e delle uscite cioè definire il nostro BILANCIO ENERGETICO L’ UNITA’ DI MISURA PER L’ ENERGIA BIOCHIMICA è la KCAL (quantità di calore necessario a far innalzare di un grado °C (da 14,5 a 15,5 °C) un kg di H2O distillata alla pressione di 1 Atmosfera) La moderna unità di misura è il KYOULE che è convertibile: 1kcal = 4,18kl. Per calcolare il proprio BILANCIO ENERGETICO è necessario conoscere il proprio METABOLISMO BASALE cioè l’ energia che il corpo spende per garantire il funzionamento dell’ organismo e mantenere la temperatura corporea. Ci sono vari metodi per calcolarlo: 1) in base alle fasce d’ età e al peso, che viene moltiplicato a numeri fissi 2) in base al peso:(1kcal per kg di peso) per 24h. Es: Paolo pesa 65 Kg : MB (1x65)x24= 1560 kcal Per le donne il valore va moltiplicato per il coefficiente 0,85 Es: Anna pesa 55 Kg: MB (1x55)x24 x 0,85= 1122 Kcal A questo punto possiamo calcolare il nostro FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO l’ energia che consumiamo non dipende solo dal tipo di attività svolta ma anche da colui che la compie (è come dire che ogni kg del nostro corpo ha bisogno di un po’ di benzina). Dunque, conoscendo il nostro peso e considerando apposite tabelle possiamo costruire la nostra tabella dei consumi. L’alimentazione può caratterizzare il nostro stile di vita nell’ ottica della prevenzione: una sana alimentazione è la base per controllare il proprio PESO. l’INDICE DI MASSA CORPOREA (I.M.C.) mette in relazione statura e peso e si calcola secondo la formula seguente: I.M.C. = peso (Kg) / statura 2 (m) Linee guida per una corretta alimentazione (INRAN) • Controlla il peso e mantieniti attivo • Più cereali, legumi ortaggi e frutta • Grassi: scegli la qualità e limita la quantità • Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti • Bevi ogni giorno acqua in abbondanza • Sale? Meglio poco • Varia spesso le tue scelte a tavola Che fare ? e i z a r G !! ! p r e tt e l’a o i z n e n
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