Università degli Studi di Pavia Centro Interdipartimentale di Studi e Ricerche sulla Nutrizione Umana e i Disturbi del comportamento Alimentare Ambulatorio di Dietologia Direttore: Prof. Anna Tagliabue Programma ENJOY Exergames & healthy Nutrition Joined against Obesity for one Year Un intervento di attività fisica con videogiochi attivi per la perdita di peso in soggetti obesi adulti Dietista Dott.ssa Cinzia Ferraris Menù settimanale e ricette light Ripartizione dell’energia dei pasti 3 PASTI PRINCIPALI (COLAZIONE, PRANZO E CENA) + 1 o 2 SPUNTINI COLAZIONE = 20% o 25% dell’energia PRANZO = 40% dell’energia SPUNTINO = 5% o 10% dell’energia CENA = 30% dell’energia COLAZIONE 20 - 25% dell’ energia giornaliera su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal Latte con cereali ml 200 g 40 Energia = 246 kcal su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal CHO = 43.6 g (62%) Grassi = 4.5 g (15%) latte con fette biscottate e marmellata Energia = 320 kcal su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal 40 g + 30 g CHO = 50.28 g (59%) Grassi = 6.4 g (18%) latte con biscotti secchi 30 g Energia = 226 kcal su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal CHO = 46.5 g (59%) Grassi = 9.5 g (28%) latte con biscotti frollini ml 200 40 g (n° 4 biscotti) Energia = 353 kcal su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal CHO = 46.5 g (45%) Grassi = 16.9 g (40%) Yogurt e merendina e succo di frutta ml 125 ml 200 su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal g 33 Energia = 340 kcal CHO = 67.8 g (74.66%) Grassi = 7 g (18.67%) Caffè o tè zuccherati + torta di mele Energia = 291 kcal su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal Caffè o tè zuccherati 1 bustina di zucchero g 8 Energia = 31 kcal su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal 1 tazza di latte p.s. + torta al cioccolato Energia = 495 kcal su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal Colazione anglosassone Energia = 694 kcal su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal Cappuccio e brioche marmellata Energia = 305 kcal su 1500 kcal = 300 – 375 kcal su 1800 kcal = 360 – 450 kcal CHO = 39.2 g (48%) Grassi = 12.75 g (37.9%) Spuntino 5 - 10% dell’ energia giornaliera su 1500 kcal = 75 – 150 kcal su 1800 kcal = 90 – 180 kcal Banana Energia = 92 kcal Pavesini Yogurt Energia = 97 kcal Energia = 100 kcal (Yogurt p.s.alla frutta) su 1500 kcal = 75 – 150 kcal su 1800 kcal = 90 – 180 kcal Barretta Special K g 21 80 kcal 1 pacchetto g 30 120 kcal 1 vasetto (g 125) 66 kcal 1 vasetto (g 150) 153 kcal 1 vasetto (g 150) 174 kcal Focaccia genovese g 100 = 314 kcal Confetti 441 kcal per g 100 1 confetto da g 20 = 80 kcal RICORDIAMO CHE 1 porzione media di spaghetti al pomodoro e basilico Alimento pasta Pomodori maturi olio grana T o ta l e Peso 80 g 120 g 10 g 5 g Kcal 285 23 90 19 417 1 porzione media di risotto allo zafferano kcal 420 1 porzione media di spaghetti al pomodoro e basilico + 1 porzione di verdura condita Alimento Pasta condita 1 porzione di verdura olio T o ta l e Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal g 200 g 10 g Kcal 417 34 90 541 Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal 1 porzione media di pane + 1 porzione di petto di pollo + 1 porzione di verdura condita Alimento p a ne Petto di pollo 1 porzione di verdura olio T o ta l e Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal g 50 g 120 g 200 g 10 g Kcal 145 116 34 90 385 Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal 1 porzione media di pane + 1 insalatona (tonno, uovo, mais, mozzarella, olive etc. + condimento) 523 kcal totale Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal + Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal Panini Panino crudo e mozzarella 359 kcal + bibita 129 kcal = Totale 488 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal Panino speck e brie 427 kcal + bibita 129 kcal = totale 556 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal Panino mozzarella pomodoro 359 kcal + bibita 129 kcal = totale 488 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal Toast non farcito 194 kcal + Totale 266 kcal 72 kcal Piadina bresaola e rucola 453 kcal + bibita 129 kcal = 582 totale kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal Piadina romagnola n° 1 = 327 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal 1 porzione media di torta salata di spinaci (g 120) 380 kcal PRANZO 40% dell’energia giornaliera su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal CENA 30% dell’energia giornaliera su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal Pizza margherita g 300 813 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal Pizza (g 300) + CocaCola (ml 330) 942 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal Pizza (g 300) + Birra media (ml 400) 949 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal PRANZO 40% dell’energia giornaliera Pasto medio 650 kcal Obiettivo: – 300 kcal (950 kcal per pizza + bibita) n° 2 biscotti g 20 118 kcal g 5 di olio 45 kcal n° 1 fetta grande di pane g 25 70 kcal = - 301 kcal 1 mela g 150 68 kcal CENA 30% dell’energia giornaliera Pasto medio 500 kcal Obiettivo: – 450 kcal (950 kcal per pizza + bibita) n° 2 biscotti g 24 118 kcal g 10 di olio 90 kcal 1 rosetta g 50 138 kcal = - 445 kcal 1 mela g 150 68 kcal 1 bustina g 8 31 kcal Pizza (g 300) + CocaCola (ml 300) + tartufo al cioccolato 1162 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal CENA 30% dell’energia giornaliera Pasto medio 500 kcal Obiettivo: – 662 kcal (950 kcal per pizza + bibita + dolce) n° 3 biscotti g 30 177 kcal g 10 di olio 90 kcal 1 rosetta g 50 138 kcal g 30 di pasta 107 kcal = - 663 kcal 1 pacchettino di crackers g 30 120 kcal 1 bustina g 8 31 kcal Menù settimanale Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Pranzo Pranzo Pranzo Pranzo Pranzo Pranzo Pranzo •½ pane o nulla •Riso con lenticchie •Verdure allo zenzero •Frutta Cena •Pane •Spada alla griglia •Verdura •Frutta •Pane •Verdure ripiene •Verdura •Frutta Cena •Insalata d’orzo con fagioli •Verdura al curry •½ pane o nulla •Frutta •½ pane o nulla •Lasagne alle verdure •Verdura •Frutta Cena •Patate al forno •Pesce al cartoccio •Verdura •Frutta •½ pane o nulla •Pasta peperoni e feta •Verdura •Frutta •Pane •Prosciutto crudo e melone •Verdura Cena Cena •Pane •Minestrone •Involtini di tacchino •Verdura •Frutta •Risotto agli asparagi •Verdura •½ pane o nulla •Frutta •Pane •Pollo al curry •Verdura •Frutta Cena •Pizza •Frutta •½ pane o nulla •Pasta con vongole •Verdura •Frutta Cena •Pane •Minestrone •Polpette vegetariane •Verdura •Frutta Ricette light Pollo al curry di Simona INGREDIENTI: pollo (120g), sale, 1 cucchiaio d’olio, 2 cucchiai di curry, zucchine, pomodori, carote, brodo vegetale, 1 cucchiaio di verdure per soffritto surgelato Kcal 315 P 32 g L 39.86% C 20% Accompagnato da una porzione piccola di riso basmati o integrale (sostitutivo del pane) diventa un ottimo pasto bilanciato! Verdure allo zenzero di Ester INGREDIENTI: contorno leggerezza Orogel (mix di carote, cavolfiori, broccolo, peperoni, fagiolini), cipollotto, zenzero fresco, salsa di soja, spezie, 1 cucchiaio d’olio Kcal 149 P 7.6 g L 41.4% C 46.34% Come suggerisce Ester in accompagnamento a una porzione di riso lessato e una porzione di lenticchie diventa un ottimo piatto vegetariano, ma con un buon apporto di nutrienti essenziali, senza rinunciare al sapore! Pasta con peperoni e feta di Ester INGREDIENTI: pasta (80 g), peperone, 1 cucchiaio d’olio, cipolla, sale, pepe, basilico, feta (50 g) Kcal 523 P 17.39 L 35.52% C 51.24% Un piatto completo! Manca solo una porzione di verdura e una di frutta per finire il pasto Verdure ripiene di Elisa INGREDIENTI: zucchine, carne di manzo macinata (120g), 1 cucchiaio di pangrattato, sale, pepe, 1 cucchiaio d’olio Kcal 280 P 24.43 g L 49.46% C 15.75% E’ un secondo piatto, per cui va abbinato a un a porzione di verdura e a una porzione di pane o patate. L’assenza di uovo e parmigiano (presenti nella ricetta classica), riducono notevolmente l’apporto di calorie e grassi! Risotto agli asparagi di Simona INGREDIENTI: Riso (80 g), asparagi, brodo vegetale, 1 cucchiaio d’olio, scalogno, sale, 1 cucchiaio di parmigiano Kcal 490 P 16.24 g L 24.54 % C 62.04 % Ha le stesse calorie del risotto classico con lo zafferano, ma l’aggiunta della verdura, che contiene fibra, riesce a modulare l’assorbimento di grassi e carboidrati, prolungando così anche il senso di sazietà! Ottimo anche se si utilizza l’orzo, creando così un orzotto agli asparagi! Si può utilizzare qualsiasi verdura: come i carciofi nella proposta di Tania! Lasagne alle verdure di Tania INGREDINETI: mix di verdure miste, preparato per lasagne (tipo sfogliavelo), besciamella senza burro, 4 cucchiai di parmigiano Kcal 563 P 29.31 g L 20.21 % C 57.63 % L’apporto calorico sale leggermente considerando l’utilizzo della pasta all’uovo, ma se si sceglie una porzione adeguata, risulta comunque un ottimo piatto! L’assenza del burro nella besciamella, rende la ricetta ancora più light. Ideale per vegetariani e non che hanno voglia di sperimentare in cucina! Per terminare il pasta mancano una porzione di verdura e una di frutta! Tacchino carote e funghi di Tania INGREDIENTI: tacchino (120 g), carote, aromi, noce moscata, vino bianco secco, funghi champignon Kcal 327 P 29.21 g L 49.17 % C 4.92% Secondo piatto in fantasia! La ricetta di Tania non prevede olio, per cui si può utilizzare una padella antiaderente e aggiungere 1 mestolo di brodo vegetale, coprire e aspettare la fine della cottura a coperchio chiuso, così da mantenere la carne morbida e un buon sughetto di accompagnamento, tutto light! Polpettine vegetariane di Cinzia INGREDIENTI: 100 g di fagioli in scatola, 100 g di ceci, porri, carote, sale, pepe, 2 cucchiai di parmigiano, pangrattato, sesamo, 1 uovo, 1 cucchiaio d’olio Kcal 470 P 22.65 g L 47.27% C 33.31% Sono un ottimo secondo piatto a base vegetale! I legumi contengono fibre che aumentano il potere saziante del piatto. La cottura al forno riduce notevolmente l’accorto calorico e di grassi! I semi di sesamo aiutano a rendere la panatura croccante e gustosa, ricchi di proteine, Ca, P, Fe, vitamine e acidi grassi buoni, aiutano ad aumentare le proprietà nutrizionali del piatto. Abbinare a una porzione di verdura e una di pane o patate o riso integrale. Pizzette di zucchine di Simona INGREDIENTI per 12 pizzette: zucchine (200 g), mozzarella (100 g), olio 1 cucchiaio, pepe, sale, passata di pomodori (120g) Kcal 436 (37 kcal per pizzetta) P 25.72 g L 36% C 14.02% Un antipastino light per una cena in compagnia o un secondo piatto estivo. Ogni pizzetta ha solo 37 kcal per cui la quantità può soddisfare la fame e la vista! Ottime anche utilizzando le melanzane (fingendo che sia una parmigiana!), aggiungendo un pizzico di origano. Se si vuole un sapore più deciso si può utilizzare un formaggio semi-stagionato (scamorza, provola, taleggio, fontina, emmenthal) nella porzione consigliata di 50 g! Cotoletta al forno di Ester INGREDIENTI: tacchino(120 g), pangrattato, ½ uovo, sale e aromi Kcal 246 P 31.43 g L 33.91% C 14.8% Versione light della classica cotoletta alla milanese! Ottimo secondo piatto di carne. La cottura al forno riduce l’apporto di calorie e grassi! L’utilizzo di ½ uovo limita l’apporto di grassi! Sicuramente addentandola ci dimentichiamo il sapore della frittura, ma così ne guadagnamo in salute e otteniamo un sapore diverso dal classico petto di tacchino ai ferri! COMPITI Seguire lo schema dietetico seguendo le frequenze di consumo indicate Compilazione diario alimentare Monitoraggio settimanale del peso Pasqua e Pasquetta sono delle festività Sante che vanno assolutamente festeggiate, senza che sia una scusa per “abbuffarsi” di qualsiasi cosa ci venga proposta! Le uova di cioccolato sono state regalate ai bimbi, non rubategliele! Mangiate di tutto, ma con moderazione! Ogni eccesso può essere compensato con una bella passeggiata a piedi o in bicicletta in compagnia! Ricordatevi che avete SCELTO di seguire questo percorso Compilazione IPAQ Chi combatte la perdita di peso ha un atteggiamento mentale che sabota i suoi sforzi • Oggi è Pasqua, giornata libera! Niente dieta!! Rinunciare è faticoso. Non voglio continuare a stare a dieta Non perderò mai peso So che non dovrei mangiarlo, ma è Pasqua! Non fa niente se mangio (questo cibo) lo stanno mangiando tutti! E’ festa e merito di mangiarlo Dopo aver mangiato 1 pezzo di colomba mi sento angosciato, devo continuare a mangiare GRAZIE DELL’ATTENZIONE Ci vediamo il 29 aprile ore 16
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