Scheda 1

STRATEGIE DI ALLENAMENTO NEL CICLISMO
Busto Arsizio, 26 febbraio 2015
CATEGORIE ciclisti
Praticanti ciclismo
Strada
Agonisti
Mtb
Amatori
Granfondo
Agonisti
Gare 60/70 Km
Categorie giovanili
Esordienti/allievi
Categorie assolute
Juniores/under
Gran fondo
Cicloturisti
Pista
Amatori
STORIA metodologia
allenamento ciclismo

Blocco occidentale:

- sensazioni individuali

- distanza a basso regime + salita a tutta

- grossa pausa invernale

- periodo agonistico uscite di gruppo

Blocco orientale:

- metodologia atletica (pista/strada)

- enormi chilometraggi

- competizioni non paragonabili (corsa Pace e Giochi Olimpici)
STORIA metodologia
allenamento ciclismo

Anni 70/80:

- evoluzione metodologie dell'est

- inizio metodiche specifiche applicate al ciclismo

- interessamento fisiologia

- periodizzazione stagione

- competizioni come fasi vere e proprie della preparazione

Anni 80/90:

- inizio metodologia basate su studi fisiologia

- scienza al servizio della prestazione

- sponsor
METODOLOGIA
allenamento ciclismo

Giorni nostri:

- > capacità lavoro

- allenamento specifico per 12 mesi

- obiettivi differenziati

Italia:

- lavoro aerobico periodo invernale

- SFR

- esercitazioni anaerobiche fase pre
agonistiche e agonistiche

- fc x monitoraggio allenamento

- iperspecializzazione giovanile
METODOLOGIA
allenamento ciclismo

Spagna:

- grosso lavoro aerobico tutta la
stagione

- poco lavoro forza

- importante quantità lavoro salita

- esercitazioni anerobiche vicino a
gare a tappe
METODOLOGIA
allenamento ciclismo

Germania:

- importante lavoro aerobico

- forza tutto l'anno

- utilizzo W come parametro allenamento

- esercitazioni anaerobiche vicino alle competizioni

Belgio:

- + lavoro glicolitico che lipolitico

- lavoro per incremento potenza
METODOLOGIA
allenamento ciclismo
 Inghilterra/Australia:
- grosso lavoro pista
- Olimpiade 2012 (Londra)
- utilizzo W come
parametro allenamento
- grossi investimenti (Sky)
PROGRAMMAZIONE piano allenamento



Incontro o questionario
Definire le tappe preparazione (PERIODIZZAZIONE) in
base agli obiettivi prefissati
Stesura struttura dei vari microcicli
esempio PERIODIZZAZIONE annuale
Periodo di preparazione generale aerobica (Base 1-2-3) metà
novembre, dicembre, gennaio
 Periodo di preparazione aerobica specifica (build 1-2)
febbraio, marzo
 Periodo pre-gara (pre-race) aprile
 Periodo agonistico
maggio, giugno, luglio
 1° periodo di transizione: 15 gg. agosto
 Periodo misto aerobico / pre-gara
15 gg. agosto
 2° periodo agonistico
settembre, metà ottobre
 2° periodo di transizione: metà ottobre – metà novembre

Valutazione funzionale
Test per la individuazione soglia anaerobica
(test Conconi – Mader - CP)
 Test recupero
 Curva F/V

TEST
Test di ingresso (valori basali)
1/2 novembre / primi gg. dicembre
■ 1° test verifica
fine periodo costruzione resistenza aerobica
(fine gennaio / metà febbraio)
■ 2° test di verifica
fine periodo costruzione potenza aerobica
(fine marzo / metà aprile)

INTERPRETAZIONE test
P.L.
Cap. latt.
Ritmi gara
Soglia anaerobica
Potenza aerobica
Capacità aerobica
Preparazione aerobica di base
FC di RIFERIMENTO
FR (fondo rigenerativo) 75% fc soglia
 FL (fondo lento) 80-83% fc soglia
 FLS (fondo lento salita) 83-88% fc soglia
 FM (fondo medio) 88-92% fc soglia
 FV (fondo veloce) 92-95% fc soglia
 Soglia 96-102% fc soglia
 Fuori-soglia > fc soglia

MEZZI di allenamento
Preparazione aerobica di base: pratica di discipline alternative
aerobiche (sci di fondo, nuoto, corsa, roller, etc)
 Capacità aerobica: FLL, FL, FLe, FLS, FML
 Potenza aerobica: FM, FMV, FV, SFR, , fartleck, lavoro intermittente,
salite lunghe
 Soglia anaerobica: ripetute medie in pianura, ripetute medie in salita
 Ritmi gara: tratti di varia lunghezza ad andatura di gara (percorso,
abbigliamento, mezzo)
 Capacità o tolleranza lattacida: ripetute brevi – recupero incompleto
 Potenza lattacida: ripetute brevi max – recupero completo

Preparazione INVERNALE
Obiettivi:
Riequilibrio muscolare e corretta lunghezza segmenti corporei
 Potenziamento
 Condizionamento organico (fondo lento)
 Sviluppo capacità coordinative (abilità)

Stretching
Riequilibrio
muscolare
Potenziamento
naturale
Potenziamento
Sovraccarichi
Potenziamento
Specifico
Giovane
3-4 * 30’
2-3*20’- 30’
2*60’- 90’
1*30’- 45’
Amatore
3-4 * 30’
2-4*15’- 30’
1*60’- 120’
1-2*45’
1*60’-75’
Elite
3-4 * 40’
2*15’- 30’
30’- 45’
2*60’- 120’
1 - 2*90’- 150’
Esempi preparazione invernale
Programma AMATORE
a) Riequilibrio muscolare
b) Corretta lunghezza muscolare
c) Potenziamento muscolare (a carico naturale o con
sovraccarichi)
d) diminuzione della monotonia e ripetitività dello
stimolo allenante
e) acquisizione e/o affinamento corretto della tecnica
e del gesto specifico
Esempi preparazione invernale
Programma ATLETA EVOLUTO
a) Riequilibrio muscolare
b) Corretta lunghezza muscolare
c) Potenziamento generale
d) Potenziamento attraverso il gesto specifico
e) Aumento volume generale allenamento
Ciclismo e PALESTRA
 Negli ultimi anni aumento % ciclisti tra
popolazione palestra;
 1983 anno di svolta preparazione ciclismo
(record ora Moser);
 Nascita spinning;
 Maggior attenzione culturale alla ricerca di
fitness e wellness;
Esempio di lavoro per detensione e corretta
lunghezza muscolare
Detensione muscolare
FOAM ROLLER
POTENZIAMENTO
Quantità

Particolare attenzione rivolta ad
addominali, lombari, adduttori,
abduttori, glutei
Alternare nelle sedute
leg - estension a pressa a 45°
Eserci
zio
%
massimal
e
20/30'
riscaldamento al
ciclosimulatore
4*20
Addo
minali
40%
2*(2*20)
Glutei
40%
4*20
Lomba
ri
40%
4*20
Leg
extens
ion
50%
4*15
Abdutt
ori
60%
4*15
Addutt
ori
40%
4*20
Leg
Curl
60%
15,10,5
Leg
Estens
ion
60,70,80%
15' defaticamente ciclosimulatore ad elevate
rpm
MEZZI di allenamento





Allenamento a ritmo uniforme
Allenamento con variazioni di ritmo
Ripetute in pianura
Salite
Esercizi per il miglioramento della economia di
pedalata
Mezzi allenamento RITMO UNIFORME
Mezzo
allenamento
Obiettivo
Fondo lungo
Adattamento cardiocircolatorio
Metabolismo grassi
Aspetto psicologico/posizione
Fondo lento
Recupero - defaticamento
Fondo medio
Fondo veloce
Utilizzo O2
potenziando attività
mitocondriale
miglioramento velocità di
soglia anaerobica
Utilizzo O2
miglioramento velocità di
soglia anaerobica
fc
rpm
Durata
- 20/25% Pi
85/95
3-4 h
90/100
90’/150’
- 10% Pi
75/100
45' -90'
-4/6%
95/100
15’-30’
- 20/25% Pi
Mezzi allenamento con VARIAZIONE di RITMO
Mezzo
allenamento
Fartlek
Allenamento a velocità
crescenti
Obiettivo
fc
Condizionamento
cardiocircolatorio a trasportare
più sangue, aumentando la
disponibilità di ossigeno a
muscoli.
Reclutamento di un numero
sempre maggiore di fibre
muscolari
interessate
dalla
prestazione.
Da - 20/25% a 6% Pi
rpm
Durata
elevate
45’
90/100
45’
Le SALITE
Mezzo
allenamento
Salite brevi max V
Obiettivo
Miglioramento dei tempi di
smaltimento del lattato, e
capacità dei muscoli di lavorare
con alte concentrazioni di acido
lattico ( tolleranza lattacida).
Salite lunghe
Migliorare la resistenza alla
forza
Salite medie
Adattamento cardio-circolatorio
utilizzo O2 con alte tensioni
muscolari.
SFR
Aumento forza resistente
fc
rpm
Durata
> Pi
85/90
1’30”-3’
70/80
20’/40’
Pi o leggermente
>
80
8' -20'
< Pi
40/50
1’-5’
Leggermente < Pi
miglioramento FREQUENZA di PEDALATA
Mezzo allenamento
Obiettivo
fc
rpm
Durata
Dietro motore
Gestualità tecnica ad alta
frequenze di pedalata (azione
economica e decontratta).
FM
115/125
30’/60’
Rapporto fisso
pedalata decontratta/economica.
110/120
1-2 h
120 /140-150
5' -10'
Max possibile
7”10”
120/150
2’/3’
Coordinazione intramuscolare
e intersegmentaria
diminuire la spesa energetica
durante l’azione della pedalata
anche a regimi differenti.
Tratti a elevata
frequenza di pedalata
costante
Allunghi velocizzanti
Miglioramento efficacia
pedalata
Variazioni
pedalata
Coordinazione intramuscolare
e intersegmentaria
diminuire la spesa energetica
durante l’azione della pedalata
anche a regimi differenti.
di
ritmo
di
FM/FV
FM/FV
RIPETUTE in pianura/salita
3’ - 8’ a velocità costante
 migliorare soglia anaerobica e aspetti
coordinativi ad intensità ed impegno metabolico
elevato
 f.c. soglia – o leggermente superiore
 70<rpm>110
 Volume totale lavoro a soglia da 20’ a 50’

E la POTENZA…
Picco di frequenza cardiaca
Picco di potenza
Grazie per l’attenzione!!!
Integrazione e sport
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDECINE

“It is the position of the American Dietetic
Association,Dietitians of Canada,and the American
College of Sports Medecine that physical
activity,athletic performance,and recovery from
exercise are enhanced by optimal nutrition.These
organitations reccomend appropriate selection of
food and fluids,timing of intake,and supplement
choice for optimal health and exercise
performance”
VALUTAZIONE RAPPORTO
MASSA MAGRA-MASSA GRASSA
COMPOSIZIONE CORPOREA
DELL’ATLETA DELLE DISCIPLINE DI
ENDURANCE: VALORI OTTIMALI
Obiettivo di massa grassa variabile in funzione del livello
sportivo - agonistico e dell’età dell’atleta
• Atleti professionisti: intorno al 5% del peso corporeo
• Atleti amatori agonisti di buon livello: intorno al 7-8%
del peso corporeo
• Atleti amatori agonisti in genere e non agonisti: intorno
al 10-12% del peso corporeo
Errori più comuni nell’alimentazione
integrazione sportiva
Idratazione inadeguata
Scelta sbagliata della tipologia dei carboidrati
Timing dell’assunzione dei nutrienti
Integrazione non coerente con il tipo di sport
praticato
Abuso dell’integrazione
Hydration and Performance
COSA DOBBIAMO RICORDARE
IMPORTANTISSIMO BERE PRIMA DELLA COMPETIZIONE : 500
ml. da assumere nelle due ore prima della gara.
BERE OGNI 10\15 min almeno 80 ml. di liquidi
SE L’ATTIVITA’ FISICA SI PROTRAE OLTRE L’ORA E’
INDISPENSABILE AGGIUNGERE SODIO, MAGNESIO,
POTASSIO E CARBOIDRATI
REIDRATARSI ALLA FINE DELLA COMPETIZIONE IN
MANIERA ADEGUATA: bere 1,5 volte il peso perso.
LO SPORT DRINK IDEALE
MALTODESTRINE E FRUTTOSIO COME
FONTE DI ZUCCHERI
 SODIO (10 – 25 mmol/L)
 POTASSIO (3 – 5 mmol/L)
 MAGNESIO
 CALCIO
 CAFFEINA (1,5mg/kg)

ENERGIA PER LO SPORT
I SUBSTRATI ENERGETICI
• CARBOIDRATI: 4 kcal/g
• LIPIDI (GRASSI): 9 kcal/g
• PROTEINE: 4 kcal/g
LA PRESTAZIONE E’ MIGLIORATA
DALL’ASSUNZIONE DI PROTEINE
PRIMA O DURANTE ESSA ?
PROTEINE PRIMA DELLE
PRESTAZIONI
Non c’è evidenza che il consumo di proteine prima di
una prestazione ne migliori il risultato
Il consumo di proteine in associazione a carboidrati
aumenta la produzione insulinica ed è probabile che
questo ostacoli l’attuazione della strategia nutrizionale
del basso indice glicemico del pasto pre-esercizio
Nutrition 2004;20:662-8
L’ASSUNZIONE DI PROTEINE DURANTE
L’ESERCIZIO
MIGLIORA LA PRESTAZIONE ?
AMINOACIDI COME
SUBSTRATI ENERGETICI
Non più dell’1-6% dell’energia
utilizzata dai muscoli durante
l’esercizio di endurance deriva
dall’ossidazione di aminoacidi
Nutrition 2004;20:662-8
CARBOIDRATI O LIPIDI: QUAL’E’ LA PIU’
IMPORTANTE FONTE DI ENERGIA
?
GRASSI:
QUALI UTILITA’ NELLO SPORT ?
• Copertura del fabbisogno
energetico giornaliero
• Supporto energetico alla
prestazione sportiva quando
possibile (intensità bassamoderata)
• Copertura del fabbisogno di acidi
grassi essenziali, non sintetizzabili
dall’organismo ma necessari per la
salute
• Modulazione del metabolismo
energetico durante l’esercizio
• Azione antinfiammatoria
Grassi monoinsaturi e polinsaturi
(olio extravergine di oliva, noci,
nocciole etc..)
Acidi grassi omega-3
OMEGA-3, INFIAMMAZIONE E
METABOLISMO LIPIDICO
Am J Clin Nutr 2006;83(Suppl):1520S-5S
©Eicotech Corporation, 1999
Restano pertanto da valutare solo i
Carboidrati:
servono come substrato energetico
durante l’attività fisica ma anche per
ripristinare le riserve di glicogeno
epatico e soprattutto muscolare
TIMING DI ASSUNZIONE E
TIPOLOGIA DEI CARBOIDRATI
Tre momenti fondamentali:
 prima della gara> basso I.G.
 durante la gara> medio-alto I.G.
 dopo la gara> alto I.G.
ALTI LIVELLI D’ INSULINA:
EFFETTO SULL’OSSIDAZIONE DEI GRASSI DEL
TESSUTO ADIPOSO
LIPOLISI NEL TESSUTO
ADIPOSO
INSULINA
ACIDI GRASSI LIBERI NEL
PLASMA (E GLICEROLO)
OSSIDAZIONE DEGLI ACIDI
GRASSI NEI MUSCOLI
INTENSITA’ DELL’ESERCIZIO ED
OSSIDAZIONE DI GRASSI NELLE FIBRE
MUSCOLARI
Ann N Y Acad Sci 2002;967:217-35
PASTO PRE-ESERCIZIO A BASSO IG E
PRESTAZIONE DI ENDURANCE :
109 min.
97 min.
Stevenson E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005;15:333-49
FACCIAMO UN ESEMPIO
TE’ O CAFFE’
 PANE INTEGRALE TOSTATO CON PROSCIUTTO
COTTO MAGRO E FRUTTA
 OPPURE
 PASTA A BASSO INDICE GLICEMICO CON OLIO
E PARMIGIANO

IN ENTRAMBI I CASI: 20 MINUTI PRIMA DELLA GARA ASSUMERE ZUCCHERI
FACILMENTE DIGERIBILI
ALIMENTAZIONE IN GARA
Molta attenzione!!!!!
ALIMENTAZIONE IN GARA
OK!!!!!
ALIMENTAZIONE IN GARA
L’assunzione di carboidrati durante attività sportiva
permette:
•
•
•
•
di fornire energia costante alla muscolatura
risparmiare scorte glicogeno
previene insorgenza fenomeni ipoglicemici
garantisce supporto energetico SNC
MISCELE DI CHO CON DIVERSI
TRASPORTATORI INTESTINALI:
Lume intestinale
Epitelio
GLUT5
Sangue
GLUT2
fruttosio
fruttosio
SGLT1
GLUT2
glucosio e
glucosio e
(galattosio)
(galattosio)
Sodio
OSSIDAZIONE DI MISCELE DI GLUCOSIO E
FRUTTOSIO DURANTE L’ESERCIZIO
Glc + Fru
1,2 g/min +
0,8 g/min
Glc
1,2 g/min
Jentjens RL. Br J Nutr 2005;93:485-92
CAFFEINA E VELOCITA’ DI OSSIDAZIONE DI
CARBOIDRATI ESOGENI DURANTE L’ESERCIZIO

Caffeina ~ 1 mg/kg
Velocità di assorbimento intestinale di glucosio
aumenta del 23% in confronto all’assunzione di
sola acqua
Van Nieuwenhoven MA. J Appl Physiol 2000;89:1079-85
EFFETTO DIURETICO DELLA CAFFEINA

Deve essere evitato

Si manifesta quando la
quantità di caffeina
assunta in 6 ore di
tempo eccede i 300
mg

Questo quantitativo è
relativamente piccolo,
non lontano dal
contenuto in caffeina
di 3 tazzine di caffè
espresso
QUALI MALTODESTRINE?
FASE RECUPERO
Nell’immediato post allenamento impegnativo/gara è
fondamentale ripristinare velocemente le condizioni iniziali per
essere pronti a ricevere un nuovo stimolo allenante ed
aumentare la performance.
Le ricerche segnalano come ideale la combinazione di
carboidrati/proteine (aminoacidi a catena ramificata) nel
rapporto di 3-4/1. Da preferire il post wourkout liquido nei
confronti di cibo solido.
ATTENZIONE AL TIMING
VELOCITA’ DI SINTESI DEL GLICOGENO
mM / h
 25
5
3
0-30 min
30 min – 1 h
1-7h
Tempo dopo la fine dell’esercizio
Price TB et al. J Appl Physiol 1994;76:104-11
©Eicotech Corporation, 1999
VITAMINA D
Il deficit di Vitamina D si associa a riduzione della forza
muscolare, alla comparsa di dolore nelle strutture muscolari e
a disturbi dell’equilibrio, con conseguente aumento del rischio
di caduta, che amplifica ulteriormente la probabilità di
incorrere in fratture in soggetti con ipovitaminosi.
Altro ruolo rilevante della Vitamina D è il suo intervento nella
regolazione di alcune funzioni cellulari del sistema immunitario
(linfociti T). Una sua carenza si associa a una maggiore
predisposizione alle infezioni (in particolare a quella
tubercolare) e ad alcune malattie a genesi autoimmune, come
la sclerosi multipla, le malattie infiammatorie intestinali e le
artriti infiammatorie.
VITAMINA D
GLUTAMMINA
La
supplementazione di glutammina prima e\o dopo l'attività
fisica (ad esempio, 6-10 g) possono contribuire a ottimizzare
l'idratazione delle cellule e la sintesi proteica durante l’attività e
porta maggiori guadagni di massa muscolare e di forza. A
sostegno di questa ipotesi, un recente studio di Colker e
collaboratori ha trovato che i soggetti che hanno integrato la loro
dieta con la glutamina (5 grammi) e BCAA (3 grammi) arricchito
di proteine del siero di latte durante l'allenamento ha promosso
un guadagno maggiore in la massa muscolare e guadagni di
forza maggiore che l'ingestione di proteine del siero di latte da
sole.
Un allenamento intenso è “letto” dall’organismo come una
condizione traumatica. Atleti sovrallenati hanno bassissimi valori
di glutammina ematica.
GRAZIE PER L’ATTENZIONE
E BUON ALLENAMENTO

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