Bulletin 10 - Loopgroep Marsdijk

Bulletin 10 Jogginggroep voorjaar 2014 (10e training)
Training woensdag 28 mei 2014.
Regen. Niets anders dan regen. De hele dag. Ook buienradar gaf voor de avond niet veel hoop. Was
benieuwd naar de opkomst. Stond er om zeven uur. Het regende licht. Duurde even voor de eerste
arriveerde. Kwart over zeven. Kon ze op één hand tellen. Stefanie, Albertien, Sabine, Geke en
Marjan. Slechts vijf. Maar wel goed gemotiveerd. Op weg naar Asko met onderweg enkele
loopscholingsoefeningen zoals knieheffen, hakken/billen, huppelen en overkruisen.
Op de parkeerplaats van Asko wat lenigheidsoefeningen. Klaar voor de kern. 4 x 7’ met 2’
wandelpauze. Op naar de wijk Peelo. Ik had het beloofd. Eerste deel langs de weg Peelo, vervolgens
het fietspad langs het NW kanaal richting Ter Aard en binnendoor weer via de rotonde naar Marsdijk.
Lekker kletsen onderweg. ‘k Heb weer heel wat gehoord ☺. Het bleef licht regenen. Het deerde niet.
Sterker nog, het gaf wat (af)koeling. De laatste 7’ ook langs het NW-kanaal en uitlopen/wandelen
naar de sporthal. Prima gedaan hoor. Ik hoorde geen enkele wanklank. Ongemerkt wordt je conditie
steeds beter.
Van de huidige groep zijn er een paar lopers helaas geblesseerd. Mij is niet bekend wat de exacte
blessures zijn en/of het verkregen is door het hardlopen. Loopblessures hoe behandel en/of
voorkom je die. Hieronder worden de meest voorkomende loopblessures en de manier waarop ze
voorkomen kunnen worden, in het kort beschreven. Het is misschien niet de meest prettige kost om
te lezen maar ik wilde het jullie niet onthouden.
Omdat de meeste blessures, overbelastingblessures zijn, komen de maatregelen waarmee de
verschillende blessures voorkomen kunnen worden, grotendeels overeen. (Let wel: wanneer een
blessure te lang duurt neem dan contact op met je huisarts of Sport Medische Adviescentrum (SMA).
Blessures
Lopen is (voor het steun- en bewegingsapparaat) een zware sport, die niet voor iedereen even
geschikt is. Door het consequent toepassen van blessurepreventieve maatregelen zal de kans op het
krijgen van een blessure kleiner worden. Hoewel lopen een sport is met een relatief laag risico, raakt
toch 25% tot 50% van de lopers jaarlijks geblesseerd! De blessures die bij het lopen ontstaan zijn in
8 van de 10 gevallen overbelastingsblessures, vooral van de lage rug, de knieën, de scheenbenen,
de achillespezen en de voeten. Acute blessures, zoals een enkelverzwikking, komen duidelijk minder
vaak voor. Acute blessures treden vaak op als de atleet niet goed geconcentreerd/gecoördineerd is
tijdens het sporten. Overige acute blessures zijn b.v. schaafwonden, schrijnende huid,
bloeduitstorting, bloedneus, blaar, letsel aan ribben, ontwrichting en botbreuk.
De overbelastingsblessures ontstaan grotendeels als gevolg van de talloze herhalingen van de
cyclische loopbeweging, van het telkens weer afzetten en landen.
Tekenen van een overbelastingsblessure.
Een overbelastingsblessure is in eerste instantie te herkennen aan een ochtendstijfheid, een
zeurende pijn na een zware training en drukpijn op de pees. Vaak wordt dit eerste stadium niet
gezien als een eerste signaal van overbelasting. Vaak wordt gezegd 'och dat hoort erbij' of 'je moet
het voelen anders is het niet goed'. Van pijn bij aanvang van de training zegt men al snel 'dat loop je
er wel uit'. Maar bedenk klachten of beginnende klachten loop je er nooit uit, voor je het weet is
overbelasting ontstaan. Pijn bij aanvang van de training, na de inspanning of ochtendstijfheid zijn
signalen van het lichaam dat het niet hersteld is.
In het beginstadium zijn peesblessures nog goed bij te sturen, door wat minder intensief en/of wat
korter te trainen. Als er gewoon doorgetraind wordt, zullen de klachten in het algemeen langzaam
toenemen. De stijfheid/zeurende pijn zal dan ook bij het begin van de warming-up optreden en
geleidelijk aan erger worden. Na verloop van tijd zullen de pijnklachten niet meer na een warming-up
Bulletin 10 Jogginggroep LWGM voorjaar 2014
verdwijnen en kunnen uiteindelijk zo erg worden dat een atleet niet meer kan hardlopen! In het
allerergste geval kan een pees zelfs (gedeeltelijk) afscheuren. Ernstige overbelastingsblessures
hebben een zeer lange tijd nodig om weer te herstellen en volledig belastbaar te worden. Niet zelden
geneest de blessure minder goed genoeg, wat dan het einde van de hardloopcarrière kan
betekenen.
Rugklachten.
Lage rugklachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan.
Meestal zijn houdingsafwijkingen en spierfunctiestoornissen
(spierverkorting en spierverzwakking) de oorzaak van deze
rugklachten. De pijnklachten zullen eerst na het sporten optreden. Als
klachten erger worden kan het ook tijdens sportuitoefening en bij lang
staan of zitten optreden. 's Ochtends kan de rug uitgesproken stijf zijn.
pijn straalt vaak uit naar de bil en naar de achter-/buitenzijde van het
bovenbeen.
de
De
De rugklachten zijn te voorkomen door:
!
een goede warming-up en cooling-down uit te voeren,
waarin rekkingsoefeningen voor de rugspieren, heupbuigers en
bovenbeenspieren zijn opgenomen;
!
aandacht te besteden aan spierversterkende oefeningen voor de buik-, bil en
bovenbeenspieren. Bij het uitvoeren van de spierversterkende oefeningen van de buik en rug
is het belangrijk dat je je rug niet hol trekt;
!
te zorgen voor een goede trainingsopbouw, waarbij de duur en de intensiteit van de trainingen
op elkaar afgestemd zijn en uiterst geleidelijk aan opgebouwd worden;
!
zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos trainen;
!
goede schokdempende schoenen met een stevige hielkap en een goede ondersteuning van
de voetboog dragen, zeker bij het trainen op harde ondergrond zoals asfalt;
spierversterkende oefeningen voor de voet- en onderbeenspieren (met name de
"voetheffers") uitvoeren;
!
!
bij sportrelevante afwijkingen (zoals een been lengteverschil of knik-platvoeten), een
deskundige laten beoordelen of aangepast schoeisel of een sportsteunzooltje nodig is;
!
in het dagelijks leven letten op de juiste houding bij het staan, zitten of tillen.
Liesklachten.
Liesklachten worden veroorzaakt doordat de pezen van de spieren
ervoor zorgen dat het bovenbeen naar binnen toe beweegt,
overbelast raken. Deze pezen zitten vast aan de onderrand van het
bekken, waar dan ook meestal de meeste pijn te voelen is. De pijn
kan uitstralen naar de binnenkant van het bovenbeen of naar de
buikspieren. In het beginstadium is er sprake van een stijfheid met
een licht zeurend pijngevoel. Deze klachten treden vooral op na een
zware training. Als er geen maatregelen worden genomen zullen de
pijnklachten nog verdwijnen na een goede warming-up, maar zij
zullen na inspanning altijd weer terugkeren. In een later stadium
nemen
deze klachten verder toe en zullen de hele training aanwezig blijven.
Deze liesklachten zijn te voorkomen door:
Bulletin 10 Jogginggroep LWGM voorjaar 2014
!
een goede warming-up uit te voeren, waarin rekkingoefeningen van de spieren aan de
binnenzijde van het bovenbeen zijn opgenomen;
!
te zorgen voor een goede trainingsopbouw, waarbij de duur en de intensiteit van de training
op elkaar afgestemd zijn en uiterst geleidelijk aan opgebouwd worden;
!
voldoende aandacht te besteden aan spierversterkende oefeningen voor de spieren aan de
binnenzijde van het bovenbeen en voor de (schuine) buikspieren;
!
zoveel mogelijk op een effen ondergrond trainen, waarop je niet wegzakt of wegglijdt;
!
bij sportrelevante afwijkingen (zoals een been lengteverschil of knik-platvoeten), een
deskundige laten beoordelen of aangepast schoeisel of een sportsteunzooltje nodig is. Zo kan
een beenlengteverschil (gedeeltelijk) gecompenseerd worden door een verhoging in of onder
de zool van de schoen te laten maken;
!
de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen (te laten) masseren als ze erg stijf zijn.
Knieklachten: irritatie van het kraakbeen achter de knieschijf.
De meest voorkomende knieblessure bij hardlopen is een irritatie van
het gewrichtskraakbeen achter de knieschijf. Hierbij is er sprake van
niet goed aan te geven pijnklachten rondom en achter de knieschijf.
De pijn ontstaat vooral tijdens of na het hardlopen. De knieën kunnen
tijdens buigen en strekken 'kraken' en soms na een zware belasting
(hardlopen) dik worden.
Deze knieklachten zijn te voorkomen door:
!
een goede warming-up uit te voeren, waarin
rekkingoefeningen voor de spieren aan de voorzijde van het
bovenbeen (m.Quadriceps) zijn opgenomen;
!
te zorgen voor een goede trainingsopbouw, waarbij de duur
en de intensiteit van de trainingen op elkaar afgestemd zijn en
uiterst geleidelijk aan opgebouwd worden. Vermijdt
heuveltraining en het lopen op een schuinwegdek;
!
zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos te trainen;
!
goed schokdempende schoenen met een stevige hielkap en een goede ondersteuning van de
voetboog te dragen, zeker bij het trainen op een harde ondergrond zoals asfalt;
!
voldoende aandacht te besteden aan spierversterkende oefeningen aan de spieren aan de
voorzijde van het bovenbeen;
!
bij sportrelevante afwijkingen (zoals een been lengteverschil of knik-platvoeten), een
deskundige laten beoordelen of aangepast schoeisel of een sportsteunzooltje nodig is;
!
in het dagelijks leven niet lang met gebogen benen of op je hurken te zitten.
Knieklachten: irritatie van de pees onder de knieschijf.
Bij hardlopers komt een overbelasting van de pees onder de knieschijf minder vaak voor. Deze pees
is 'de uitloper' van de strekspier van de knie (m.Quadriceps), die over de knieschijf heenloopt en aan
het onderbeen aanhecht. Door overbelasting van deze pees ontstaat drukpijn en zwelling, meestal
Bulletin 10 Jogginggroep LWGM voorjaar 2014
juist onder de knieschijf. Soms treedt de pijn op aan de bovenzijde van de knieschijf of (ter plaatse
van) op de aanhechting op het onderbeen. In hert beginstadium van deze blessure is er slechts
sprake van een zeurend pijngevoel (de ochtend ) na een zware of langdurige heuvel- of sprong(kracht-)training. Als er geen tegenmaatregelen worden genomen, zullen de stijfheid en pijnklachten
geleidelijk aan toenemen.
Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze knieklachten.
● de matige doorbloeding van de pees, waardoor herstel na (kleine)
beschadigingen, slechts langzaam verloopt;
● overbelasting, waardoor deze (kleine) kniebeschadigingen in het peesweefsel
ontstaan. Deze overbelasting wordt vooral in de hand gewerkt door:
▪ niet of onvoldoende uitvoeren van een warming-up en ven een cooling-down;
▪ te korte of stijve spieren. Dit treedt op als rekkingoefeningen niet of
onvoldoende uitgevoerd worden. Met name het uitvoeren van de
rekkingoefeningen voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen is van
belang bij het voorkomen van deze blessure;
▪ te snelle trainingsopbouw, met name als hierin veel wordt gesprongen of veel
heuveltraining wordt verwerkt;
▪ verkeerde looptechniek, bijvoorbeeld als de knieën naar binnen wegdraaien
tijdens het lopen;
▪ lichte standafwijking van de onderbenen of van de voeten (b.v. knik-platvoeten)
▪ dragen van sportschoenen met een slechte schokdemping en hielstabilisatie
▪ (te veel) trainen op spikes
Deze knieklachten zijn te voorkomen door dezelfde tips op te volgen die onder "knieklachten: irritatie
van het kraakbeen achter de knieschijf" staan genoemd.
Knieklachten: Meniscus-klachten.
In het kniegewricht bevindt zich zowel aan de binnenzijde
aan de buitenzijde een kraakbeenschijfje, de zogenaamde
meniscus.
De meniscus zorgt ervoor dat het bovenbeen en het
onderbeen goed op elkaar passen en dat er goede
schokdemping plaatsvindt. Een scheurtje in de meniscus
ontstaat bij hardlopers vaak geleidelijk als een gevolg van
overbelasting ( en een mogelijk zwakke meniscus). Bij
een verdraaiing van de knie kan een dergelijk scheurtje
ook plotseling ontstaan, waardoor er acuut heftige pijn en
vochtvorming in de knie kan optreden.
Een meniscusscheurtje kan de volgende verschijnselen geven:
▪ pijn bij bewegen van de knie en bij drukken op de gewrichtsspleet;
▪ vocht in de knie, wat erger wordt na hardlopen. Deze vochtvorming heeft een
bewegingsbeperking tot gevolg, met name bij buigen en strekken van de knie, en
kan uiteindelijk ook leiden tot dunnere en zwakkere bovenbeenspieren;
▪ het gevoel door de knie te zakken;
▪ gedeeltelijke blokkade van de knie (op slot zitten).
De kans op een meniscusbeschadiging kan zo klein mogelijk worden gehouden door:
1. weinig of geen oefeningen uitvoeren, waarbij de knie zeer zwaar wordt belast
(bijvoorbeeld kikkersprongen);
2. bij vermoeidheid minder te trainen. Bij vermoeidheid is de coördinatie verminderd
en dus de kans op verstappen of verdraaien verhoogd;
3. atleten die te zwaar zijn (geleidelijk) moeten afvallen.
Bulletin 10 Jogginggroep LWGM voorjaar 2014
als
Bij verdenking op een meniscusbeschadiging kan het soms nodig zijn een kijkoperatie (arthroscopie)
uit te voeren om de juiste diagnose te stellen. De meniscus zal, als het maar enigszins kan, niet of
slechts zeer gedeeltelijk worden verwijderd. De knie kan namelijk de schokdempende werking van de
meniscus slecht missen. Als er ten gevolge van een meniscusbeschadiging vocht in de knie zit, mag
de knie niet zwaar belast worden. Er mag dus niet hardgelopen worden! Koelen is zinvol, om de pijn
en de vochtvorming tegen te gaan. Dit kan door een coldpack of een zak met (kapot geslagen)
ijsklontjes op de knie te leggen. Hierbij dient er wel bijvoorbeeld een theedoek tussen het ijs en de
huid te liggen om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen. Dit koelen moet zo'n 15-20
minuten volgehouden worden en zeker zo 'n 3-5 keer op een dag gedaan worden.
Na een meniscusletsel of een meniscus operatie is het belangrijk om de training geleidelijk aan te
hervatten. Spierversterkende oefeningen voor de spieren aan de voorzijde en achterzijde van het
bovenbeen zijn noodzakelijk. Vaak kan al snel een alternatief trainingsprogramma (zoals hardlopen
in water of fietsen) uitgevoerd worden om de conditie zo goed mogelijk op peil te houden. Een goede
begeleiding bij de sporthervatting door een sportarts of fysiotherapeut is van groot belang. Als
algemene richtlijn kan gesteld worden dat de looptraining pas hervat kan worden als de knie niet
meer dik is, de spierkracht weer op peil is en de beweeglijkheid van de knie en de spieren
daaromheen weer goed zijn.
Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze knieklachten.
!
De matige doorbloeding van de pees, waardoor herstel na (kleine) beschadigingen slechts
langzaam verloopt.
!
Overbelasting, waardoor deze (kleine) beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. Deze
overbelasting wordt vooral in de hand gewerkt door:
▪ niet of onvoldoende uitvoeren van een warming-up en van een coolingdown;
▪ te korte of stijve spieren. Dit treedt op als de rekkingoefeningen niet of onvoldoende uitgevoerd worden. Met name het uitvoeren van de
rekkingoefeningen voor de spieren aan de voorzijde van het boenbeen is
van belang bij het voorkomen van deze blessure;
▪ te snelle trainingsopbouw, met name als hierin veel wordt gesprongen of
veel heuveltraining wordt verwerkt;
▪ verkeerde looptechniek, bijvoorbeeld als de knieën naar binnen wegdraaien
tijdens het lopen;
▪ lichte standafwijkingen van de onderbenen of van de voeten (b.v. knik-platvoeten);
▪ dragen van sportschoenen met een slechte schokdemping en hielstabilisatie;
▪ (te veel) trainen op spikes
Deze knieklachten zijn te voorkomen door dezelfde tips op te volgen die onder
' Knieklachten: irritatie van het kraakbeen achter de knieschijf ' staan genoemd.
Knieklachten: het frictiesyndroom.
Een klassieke knieblessure is de overbelasting van de Tractus
Iliotibialis, een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. De
pijnklachten treden op juist boven de knie
na enige tijd hardlopen. Na verloop van tijd kan de pijn zo hevig
worden dat hardlopen moet worden gestaakt. Na het staken van het
hardlopen wordt de pijn snel weer minder.
Deze knieklachten zijn te voorkomen door:
Bulletin 10 Jogginggroep LWGM voorjaar 2014
!
een goede warming-up uit te voeren, waarin rekkingoefeningen voor de spieren aan de zijkant
van het bovenbeen (m.Quadriceps) zijn opgenomen;
!
te zorgen voor een goede trainingsopbouw, waarbij de duur en de intensiteit van de trainingen
op elkaar afgestemd zijn en uiterst geleidelijk aan opgebouwd worden. Vermijdt het lopen op
een schuinwegdek;
!
niet steeds aan dezelfde kant van schuin aflopende weggetjes lopen. Wordt dit wel gedaan,
dan kan de blessure optreden in het been dat aan de aflopende wegkant loopt;
!
zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos te trainen;
!
goed schokdempende schoenen met een stevige hielkap dragen. Berucht zijn:
▪ het dragen van schoenen met een anti-pronatie wigje door mensen die niet
veel proneren. De voetafwikkeling bij deze mensen vindt dan teveel over de
buitenzijde van de voet plaats, waardoor ze een verhoogde kans op dit
frictiesyndroom (en enkelblessures) hebben;
▪ het dragen van schoenen die aan de buitenzijde van de hak afgesleten of
ingezakt zijn.
!
voldoende aandacht te besteden aan spierversterkende oefeningen aan de spieren aan de
buitenzijde van het bovenbeen;
!
bij sportrelevante afwijkingen (zoals een beenlengteverschil of O-benen), een deskundige
laten beoordelen of aangepast schoeisel of een sportsteunzooltje nodig is;
!
stijve spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen masseren.
Scheenbeenirritatie.
Een andere vaak voorkomende overbelastingsblessure bij hardlopen is de scheenbeen -irritatie. De
pijn zit aan de binnenzijde van het scheenbeen. Vaak is er een samenspel van factoren
verantwoordelijk voor het ontstaan van de pijnklacht. Als de kuitspieren te kort of langdurig stijf zijn, is
de kans op scheenbeenirritatie vergroot.
Deze scheenbeenklachten zijn te voorkomen door:
!
een goede warming-up en cooling-down uit te voeren,
waarin rekkingoefeningen van de spieren van de kuiten zijn
opgenomen;
!
te zorgen voor een goede trainingsopbouw, waarbij de duur en de
intensiteit van de training en op elkaar afgestemd zijn en uiterst
geleidelijk aan opgebouwd worden;
!
zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos
trainen;
!
goede schokdempende schoenen met een stevige hielkap en een goede ondersteuning van
de voetboog dragen, zeker bij het trainen op harde ondergrond zoals asfalt;
!
spierversterkende oefeningen voor de voet- en onderbeenspieren (met name de
"voetheffers") uitvoeren;
!
bij sportrelevante afwijkingen (zoals een beenlengteverschil of knik-platvoeten), een
deskundige laten beoordelen of aangepast schoeisel of een sportsteunzooltje nodig is;
Bulletin 10 Jogginggroep LWGM voorjaar 2014
!
de kuitspieren te laten masseren als ze langdurig stijf zijn.
Achillespeesklachten.
Een veel voorkomende overbelasting bij hardlopen is een irritatie van
de achillespees. In het beginstadium is er sprake van een licht
zeurend pijngevoel, meestal zo'n 5 cm tot 7 cm boven het hielbeen.
Deze klachten treden vooral op na een zware training en gaan
gepaard met typische ochtendstijfheid (stijfheid bij de eerste passen
uit bed). Als er geen maatregelen worden genomen zullen de
pijnklachten ook bij het begin van de training optreden. In het begin
zullen deze klachten nog verdwijnen na een goede warming-up,
maar zij zullen na inspanning altijd weer terugkeren. In een later
stadium nemen deze klachten verder toe en zullen de hele training
aanwezig blijven.
Deze achillespeesklachten zijn te voorkomen door:
!
een goede warming-up en cooling-down uit te voeren,
waarin rekkingoefeningen van de spieren van de kuiten
zijn opgenomen;
!
te zorgen voor een goede trainingsopbouw, waarbij de duur en de intensiteit van de trainingen
op elkaar afgestemd zijn en uiterst geleidelijk aan opgebouwd worden;
!
zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos te trainen;
!
goede schokdempende schoenen met een stevige hielkap en een goede ondersteuning van
de voetboog dragen, zeker bij het trainen op harde ondergrond zoals asfalt;
!
spierversterkende oefeningen voor de voet- en onderbeenspieren (met name de
"voetheffers") uitvoeren;
!
bij sportrelevante afwijkingen (zoals een been lengteverschil of knik-platvoeten), een
deskundige laten beoordelen of aangepast schoeisel of een sportsteunzooltje nodig is;
!
de kuitspieren (te laten) masseren als ze langdurig stijf zijn.
Pijn onder de hiel (faciïtes plantaris).
Een andere overbelastingsblessure is bij het hardlopen is en stijve plek onder de hiel. Op deze plaats
hecht de peesplaat (facia plantaris) onder de voet aan de hiel. In het beginstadium van deze blessure
is er slechts sprake van licht zeurend pijngevoel onder de hiel, met name bij het lopen op blote
voeren op een harde ondergrond. Deze pijnklachten treden vooral op na een zware training en gaan
gepaard met een typische ochtend-stijfheid. Als er geen maatregelen worden genomen zullen de
pijnklachten ook bij de aanvang van de training optreden. In het begin zullen deze klachten nog
verdwijnen na een goede warming-up, maar zullen na inspanning altijd weer terugkeren. In een later
stadium nemen deze klachten verder toe en zullen de hele training aanwezig blijven.
Deze peesklachten zijn te voorkomen door:
!
een goede warming-up uit te voeren, waarin
rekkingoefeningen voor de diepe kuitspieren zijn
opgenomen;
Bulletin 10 Jogginggroep LWGM voorjaar 2014
!
te zorgen voor een goede trainingsopbouw, waarbij de duur en de intensiteit van de trainingen
op elkaar afgestemd zijn en uiterst geleidelijk aan opgebouwd worden;
!
aandacht besteden aan spierversterkende oefeningen voor de voet- en kuitspieren;
!
zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos te trainen.
!
goed schokdempende schoenen met een stevige hielkap en een goede ondersteuning van e
voetboog dragen, zeker bij het trainen op een harde ondergrond zoals asfalt;
!
bij sportrelevante afwijkingen (zoals hol - of knik -platvoeten), een deskundige laten
beoordelen of aangepast schoeisel of een sportsteunzooltje nodig is;
!
de voetspieren (laten) masseren als ze langdurig stijf zijn.
Samenvatting.
Hieronder wordt (nogmaals ) samengevat hoe een lichte overbelastingsblessure geneest, door:
▪ de blessure -preventieve maatregelen die hiervoor bij iedere blessure genoemd
zijn om een blessure te voorkomen alsnog goed uit te voeren;
▪ alleen onder de pijngrens sporten. Hiermee wordt bedoeld dat de geblesseerde
plek niet gevoeld mag worden bij aanvang, tijdens of (de dag) na het sporten.
Soms is de schade beperkt en kan volstaan worden met minder lang of minder
intensief (geen tempo- of heuveltraining!) te trainen. Soms echter zal het hardlopen
gestaakt moeten worden en zal er gezocht moeten worden naar trainingsvormen
die minder belastend zijn. Denk hierbij aan aqua joggen, fietsen of sommige
vormen van krachttraining. Op deze manier kan de sporter zoveel mogelijk in
conditie blijven. Bij twijfel of aangepast trainen, kan advies gevraagd worden aan
een medisch deskundige;
▪ ijsmassage toepassen. Bij ijsmassage dient. het liefst vijf keer per dag, gedurende
15 tot 20 minuten met een smeltend ijsblokje over de geblesseerde plek heen
gewreven te worden. Koelen met een zak ijsklontjes of een ijspakking op de
geblesseerde plek kan ook, maar dan moet er wel een theedoek tussen de huid en
het ijs gelegd worden om bevriezingsverschijnselen te voorkomen.
Als de blessure ernstig is of als de blessure niet binnen 2 weken (bijna) genezen is, neem dan
contact op met de huisarts die u verdere adviezen kan geven over de behandeling en
trainingsaanpassing.
Hervatting van de training.
Wanneer is een atleet weer voldoende belastbaar om de hardlooptraining te hervatten? Zoals al bij
de verschillende overbelastingsblessures is besproken, is het lang niet altijd noodzakelijk om de
training geheel te onderbreken bij een lichte overbelastingsblessure. Vaak is het nog heel goed
mogelijk zo te trainen dat er geen irritaties of pijn (ook niet de dag na de sportbeoefening) optreden.
Rust is zeker niet altijd de oplossing, want dan verliezen de weefsels van het steun- en
bewegingsapparaat in het algemeen snel hun specifieke belastbaarheid. Deze belastbaarheid loopt
met name heel snel terug bij langdurige bedrust of gipsbehandeling. Het duurt relatief lang
(maanden) om deze belastbaarheid weer op te bouwen. Als de training in deze herstelfase toch te
snel wordt opgebouwd, kan gemakkelijk een andere peesirritatie of een vermoeidheidsbreukje
ontstaan.
De sportmedische behandelaar dient adviezen te geven, welke trainingsvormen nog wel uitgevoerd
kunnen worden en hoe de training in de loop er tijd hervat kan worden.
Het is absoluut fout om te denken dat het laatste restantje pijn eruit gelopen moet worden. Dat is
vragen om nieuwe blessures! Pas als er helemaal geen pijnklachten meer optreden bij of na
Bulletin 10 Jogginggroep LWGM voorjaar 2014
wandelen of dribbelen kan de training weer langzaam hervat worden. Dan is de sporter nog lang niet
volledig belastbaar. Eerst dienen de kracht en de beweeglijkheid weer helemaal terug te zijn en de
training weer heel geleidelijk aan opgebouwd te worden. Als een atleet een maand geblesseerd is
geweest, dient er ook weer minimaal een maand voor uitgetrokken te worden om de training weer op
te bouwen! Wees erop veracht dat het krachtuithoudingsvermogen van de spieren die geblesseerd
zijn geweest, nog heel lang verminderd kan blijven. Dit is vooral te merken aan het feit dat deze
spieren eerder vermoeid raken. Stop dan met de training, want het risico op een hernieuwde
blessure is nog groot.
Leendert
22 maart ’13
www.loopgroep-marsdijk.nl
Hartelijke groet,
Leendert Kazemier,
Trainer van Loopgroep Marsdijk-Assen
Bulletin 10 Jogginggroep LWGM voorjaar 2014

Download Report