Handleiding voor een gezond leven gebaseerd op het
Mediterrane dieet
1
2
Inhoud
1 Inleiding: Genieten van een goed gevoel. 4
2 De geavanceerde afslankmethode. 6
3 Gezonde leefgewoonten:8
3.1 Tips voor een gezondere leefstijl. 3.2 Het belang van lichaamsbeweging.
3.3 Overgewicht en gewichtsverlies.
8
11
15
4 Het mediterrane dieet: Gastronomisch erfgoed als exportproduct. 17
4.1 Context en sociaal-culturele omgeving.
4.2 Definitie en essentie.
4.3 De globalisering van het mediterrane dieet.
4.4 Wat zijn de voordelen van dit dieet voor onze gezondheid? 4.5 Ontdek de belangrijkste kenmerken.
4.6 Uit welke voedingsmiddelen bestaat dit dieet?
4.7 Enkele voedingsadviezen.
4.8 De piramide van het mediterrane dieet.
4.9 Dagelijkse inname.
4.10 Culinaire bereidingstechnieken.
4.11 Weekmenu’s.
4.12 Conclusies: Tien geboden om niet te vergeten.
4.13 Bijlage: Weekmenu’s
17
18
19
20
24
25
35
36
41
43
43
46
48
5Bibliografie
60
3
1. INLEIDING: Genieten van een goed gevoel
Welkom bij het afslankprogramma REDUFORMTM, een innovatief systeem om af te
vallen, mede mogelijk gemaakt door de Spaanse commerciële televisiezender EHS TV.
U hebt een hele goede beslissing genomen! Gefeliciteerd! Het feit dat u uzelf hebt
aangemoedigd deel te nemen aan dit programma zegt veel over u als persoon en over het
belang dat u aan uw gezondheid en uw welzijn hecht. U bent op de goede weg om
het lichaam te bereiken waar u altijd van hebt gedroomd!
Als u snellere, indrukwekkendere en duurzamere resultaten wilt behalen, raden we u aan
de adviezen uit deze handleiding over gezondheid, die exclusief voor u is samengesteld, op te volgen. Deze adviezen zijn gebaseerd op de laatste onderzoeken op het gebied van voeding en gezondheid.Volg een gezond en gebalanceerd dieet, sport regelmatig,
ontwikkel goede gezondheidsgewoonten en u zult zich beter voelen over uzelf waardoor
ook uw eigenwaarde wordt vergroot. Er is geen twijfel mogelijk: De resultaten van
REDUFORMTM zullen steeds verbeteren indien u een goede gezonde leefstijl
aanneemt!
4
In het levensstijlpatroon dat we u aanraden,
speelt evenwichtige voeding een belangrijke
rol: ‘We zijn wat we eten’. Dit beweren
tal van experts die betere voeding aanwijzen
als één van de beste manieren om de volksgezondheid te beschermen en te verbeteren.
U kunt afvallen door een evenwichtig
dieet te volgen en door gezond te
eten.
Het model van het mediterrane dieet, dat
we u op deze pagina’s presenteren, staat
bekend als het beste voorbeeld voor gezond
en smaakvol eten en een belangrijke gezondheidsbron. Het is een goed voorbeeld van
gevarieerd, voedzaam en gezond eten en een
handig hulpmiddel om obesitas te voorkomen.
Blijf op uw ideale gewicht terwijl u geniet van uw eten!
Een passend, bevredigend dieet volgen, dient wel te worden aangevuld met regelmatige
lichaamsbeweging. Het is bekend dat een actief leven tot tal van bijkomende voordelen
leidt. Daarom bevat deze handleiding niet alleen adviezen over een juist voedingsgebruik,
die u zullen helpen om elke dag beter te eten, maar de handleiding bevat ook praktische
tips voor lichaamsoefeningen om op een aangename en betrouwbare manier in vorm te
blijven.
Hieronder bieden we een aantal van deze tips om uw levenskwaliteit te verbeteren.
5
2. REDUFORMTM: De geavanceerde afslankmethode
Snel, prettig en eenvoudig. De REDUFORMTM is het meest effectieve afslanksysteem op
de markt. Een innovatief afslankprogramma (uniseks) dat in slechts 10 minuten per dag
uw buikvet onmiddellijk verwijdert, met spectaculaire resultaten.
Verwijder het teveel aan centimeters om uw middel
en krijg een platte buik!
Waaruit bestaat het dieet?
Het dieet bestaat uit handelingen die worden uitgevoerd door een buikgordel en een
thermische crème (warmte-effect) die direct als vetverbrander werkt. De gordel bestaat
uit een natuurlijk keramisch materiaal met microdrukpunten die door de geavanceerde
technologie geactiveerd worden als ze in contact komen met het lichaam en de crème.
De verbinding en de hoge geleidbaarheid zorgen ervoor dat de temperatuur in dit gebied
verhoogd wordt. Dit versnelt de stofwisseling en zorgt ervoor dat u op een constante, geleidelijke manier uw gewicht en omvang te verliest.
6
Hoe kan ik de resultaten verbeteren?
Het is belangrijk dat u weet dat dit systeem ook werkt zonder dat u uw levensstijl dien
te veranderen. Indien u uw resultaten wil versnellen, raden wij u echter aan het systeem
te combineren met het volgen van gezonde gewoontes, zoals het volgen van een gezond,
evenwichtig dieet en het volgen van een efficiënt programma van lichaamsbeweging. Dit
zal ervoor zorgen dat u uw buikvet sneller verbrandt. U kunt zo afvallen verliezen tijdens
het doen uw dagelijkse bezigheden. Als u snellere, indrukwekkendere en duurzamere
resultaten wil bereiken, twijfel dan niet:Volg de tips in deze handleiding voor een gezonde
levensstijl.
☞Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts voordat u aan een afslankprogramma begint.
De REDUFORMTM crème is alleen geschikt voor uitwendig gebruik. Buiten bereik van kinderen
houden. Dit middel niet gebruiken tijdens de zwangerschap of als u borstvoeding geeft.Vermijd
contact met de ogen. Niet gebruiken bij overgevoeligheid van één van de bestanddelen. Stop
met het gebruik van de crème en/of de gordel indien er irritaties optreden.
DE REDUFORMTM METHODE
is tot vijf keer effectiever in combinatie met
lichaamsbeweging en een evenwichtig dieet.
7
3. Gezonde levensgewoonten
3.1 Tips voor een gezondere levensstijl
Er bestaan algemene factoren die de gezondheid beïnvloeden. De term gezondheid wordt
omschreven door de World Health Organisation (WHO) als ‘het verkeren in een volledig
welzijn, zowel fysiek, mentaal als sociaal en niet alleen afwezigheid van ziekte of zwakte.
Volgens deze internationale organisatie zijn de belangrijkste oorzaken van chronische
ziektes nauw verbonden met een slechte voeding en het gebrek aan lichaamsbeweging.
Maar wat zijn de belangrijkste risicofactoren? Volgens het WHO zijn dit om precies te zijn,
een verhoogde bloeddruk, een verhoogde hoeveelheid cholesterol in het bloed, obesitas,
het eten van weinig groente en fruit, een sedentaire levensstijl en het gebruik van tabak
en alcohol. Het gaat zonder twijfel om oorzaken die veranderd kunnen worden door
eenvoudige maatregelen te nemen, die erop gericht zijn de levensstijlen te veranderen.
We kunnen onze gezondheid verbeteren door een dieet te volgen en door aan lichaamsbeweging te doen! En ook dankzij andere tips die we hieronder zullen noemen.
☞B
reng regelmatig een bezoek aan uw huisarts.Wacht niet tot u ziek bent om naar een
gezondheidsdeskundige te gaan. Deze regelmatige bezoeken zorgen ervoor dat ziektes
worden voorkomen en dat het optreden van risicovolle voortekenen zo snel mogelijk worden
opgemerkt.
☞V
ermijd het gebruik van stoffen die schadelijk zijn voor het lichaam: tabak, alcohol en
andere stimulerende middelen. Rokers zijn vatbaarder voor bepaalde ziektes.
8
☞H
oud uw eetpatroon in balans. Het volgen van een voedzaam dieet, met een laag vet- en
zouthalte vermindert het risico op gezondheidsproblemen. Zorg ervoor dat u met mate eet!
☞ L eer eten. Neem de tijd om een voedingsdeskundige of diëtist te bezoeken die uw voedingsgewoonten onderzoekt en die u leert om beter te eten.
☞E
et in gezelschap van anderen. Naast de aanwezigheid van voedingsaspect van voedsel, versterkt het eten met anderen ook de sociale en culturele waarden van eten. Bovendien wordt
u aangeraden om de buitenactiviteiten, indien mogelijk, in gezelschap te beoefenen om zo
het doen aan lichaamsbeweging aantrekkelijker te maken en om de banden met de gemeenschap te versterken.
☞B
lijf actief! Zeg vaarwel tegen de sedentaire levensstijl! Sport regelmatig. Door er een gewoonte van te maken om regelmatig aan gematigde lichaambeweging te doen, zorgt u ervoor
dat uw gezondheid bevordert met veel voordelen, zoals het regelen van uw energieverbruik
en het behouden van een gezond lichaamsgewicht.Wandelen, de trap op en af lopen en het
doen van huishoudelijke taken zijn eenvoudige en toegankelijke manieren om aan lichaamsbeweging te doen.
☞V
erminder uw overgewicht. Overgewicht is één van de belangrijkste risicofactoren voor harten bloedvaten.
☞H
oud uw werktempo in de hand. Stress en gebrek aan tijd voor sociale doeleinden zorgen
ervoor dat u niet kan voldoen aan de criteria voor een gezond leven.
☞R
ust en slaap. Goed uitrusten zorgt ervoor dat u makkelijker een gezonde levensstijl krijgt. Gebrek aan slaap is schadelijk voor de gezondheid. Probeer het benodigd aantal uren te slapen.
Onthoud dat:
ren die worden
Van de tien risicofacto
voor het ontstaan
gezien als de oorzaak
, er vijf te
van chronische ziektes
t dieet en
maken hebben met he
besitas, een
lichaamsbeweging: O
een verhoogde
sedentaire levensstijl,
gde hoeveelheid
bloeddruk, een verhoo
ed en het eten van
cholesterol in het blo
it.
weinig groente en fru
9
De NAOS Piramide
Bron: Het Spaanse Voedingscentrum AESAN
10
12 Gezonde keuzes
1. Eet gezond. Het is gemakkelijk!
2. Sta op en ontbijt.
3. Blijf actief. Beweeg u!
4. Sport! Heb plezier!
5. Les uw dorst met water.
6. Eet warme maaltijden. Koolhydraten zijn
basiselementen.
7. Eet groente en fruit.Vijf per dag!
8. Kies voor vezelrijke voedingsmiddelen.
9. Eet meer vis.
10. Verminder vet eten.
11. Laat zout in het zoutvaatje staan.
12. Blijf op uw eigen gewicht.
Bron: NAOS Strategy. Spaans Agentschap inzake Voedselveiligheid en Voeding (AESAN)
3.2 Het belang van lichaamsbeweging
De World Health Organization (WHO) beschouwt een sedentaire levensstijl als
één van de tien belangrijkste doodsoorzaken ter wereld. Het is gebleken dat
een sedentaire levensstijl, die in veel landen in toenemende mate aanwezig is, de vierde
belangrijkste doodsoorzaak is ter wereld; dit heeft een grote invloed op het overheersen
van niet-overdraagbare ziektes (NOZ) en op de algemene gezondheid van de
wereldbevolking.
Het doen aan lichaamsbeweging is een must. Als u niet regelmatig sport en
geen actieve levensstijl handhaaft, kan het zijn dat er aandoeningen ontstaan, zoals
hartproblemen, hart- en vaatziektes, beroertes, diabetes mellitus type 2, een
verhoogde bloeddruk, darmkanker, borstkanker, depressie, overgewicht of rugpijn.
11
Het is noodzakelijk om regelmatig te sporten, met mate afgestemd op onze eigen
lichamelijke omstandigheden. Dit leidt tot zichtbare resultaten en het is niet nodig om
hier extra voor te betalen! Lichaamsbeweging beschermt bovendien onze geestelijke
gezondheid, het ontspant ons en verbetert ons algemene welzijnsgevoel.
Wilt u nog specifieker weten wat de voordelen zijn van
lichaamsbeweging? We geven u 20 redenen.
Lichaamsbeweging
☞ Helpt bij het voorkomen van overgewicht en obesitas.
Het draagt bij aan het verliezen van overtollig gewicht en
aan het behouden van het ideale gewicht.
☞ Versterkt en versoepelt de spieren en de gewrichten.
☞ Vermindert het risico op hart- en vaatziektes.
☞ Vergroot de spiermassa en de spankracht van de spieren.
Het biedt weerstand tegen vermoeidheid.
☞ Verbetert de gezondheid van de botten en de calciumfunctie.
☞ Verbetert de doorgang van het voedsel door de
darmpassage.
☞ Verhoogt de afweer van het lichaam en versterkt het
immuunsysteem.
☞ Draagt bij aan de regularisatie van het glucosepercentage (suiker in het bloed) en het cholesterolgehalte in het
bloed. Het reguleert de bloeddruk.
☞ Vergroot de levenskracht. Het zorgt voor meer energie en
werkcapaciteiten.
☞ Het helpt in de strijd tegen stress, angst en depressie.
☞ Het maakt ontspanning makkelijker en vermindert
spanningen
☞ Verhoogt het gevoel van eigenwaarde en het zelfbeeld.
12
☞ Helpt de slaap te vatten.
☞B
evordert het samenzijn met vrienden en familieleden en zorgt ervoor dat je een sociaal
leven kunt leiden..
☞V
ermindert het geweld bij zeer temperamentvolle mensen
☞B
evordert levensstijlen zonder verslavingen aan tabak, alcohol of andere stoffen.
☞V
erbetert de seksuele respons.
☞V
ersterkt de longen en verbetert daarmee de zuurstofomloop in het bloed.
☞ S timuleert de bevrijding van endorfine, de zogenoemde ‘gelukshormonen’.
☞Z
orgt voor een vluchtige afleiding van onze zorgen waardoor rust ontstaat en meer
duidelijkheid om deze problemen op een later moment op te lossen.
Volgens het WHO doet meer dan 60% van de wereldbevolking te weinig
aan lichamelijke activiteiten. De minimale hoeveelheid lichaamsbeweging
benodigd om ziektes te voorkomen ligt op 30 minuten per dag aan matige
lichaamsactiviteit. U wordt aangeraden wekelijks minstens 150 minuten te
besteden aan het doen van eenvoudige oefeningen.
13
U wilt het nog makkelijker?
Aan lichaamsbeweging doen, betekent niet dat u moet gaan sporten.Veel mensen
denken dat sporten een grote inspanning en pijn met zich meebrengt maar het is
voldoende om slechts enkele kleine oefeningen uit te voeren. U kunt bijvoorbeeld
dagelijks een wandeling maken van 20 á 30 minuten op een goed tempo (op een
snelheid die iets hoger ligt dan de gewoonlijke pas), twee keer per week een half
uur lang de schoolslag zwemmen, dagelijks joggen zonder de 15 minuten te
passeren, dansen of door simpelweg te spelen. Uiteraard geldt: Hoe hoger de
gecontroleerde lichaamsbeweging, hoe hoger de verkregen resultaten en hoe
meer uw welzijnsgevoel zal stijgen.
Tijdens onze dagelijkse activiteiten kunnen we oefeningen doen waar
we nauwelijks wat van merken.
• Stap één of twee metro- of bushaltes eerder uit en loop de rest van de weg op
een goed tempo. Zo kunt u in een uur tussen de 200 en 300 calorieën verliezen.
• Parkeer de auto iets verder weg dan waar u hem normaal gesproken parkeert.
• Probeer het gebruik van de auto te vermijden om u te verplaatsen. Het is leuker
en gezonder om te lopen. Als de afstanden lang zijn, probeer dan een deel van
het traject te voet af te leggen. U kunt ook lopend of fietsend naar het werk.
• Maak een wandeling op een willekeurig moment van de dag, zelfs als dat niet
gepland stond. Benut het doen van boodschappen als mogelijkheid om te gaan
wandelen.
• Neem de trap en vermijd de lift. We verbranden 20 calorieën bij elke drie traptreden die we nemen.
• Was uw eigen auto en vermijd wasbeurten. U kunt zo wel 150 calorieën verbranden.
• Ga dansen. Een minuut dansen is goed voor het verbranden van negen calorieën.
U hoeft alleen maar te beginnen. Als we de eerste tien minuten overwinnen,
zorgt het loskomen van endorfine ervoor dat de 45 minuten erna veel minder
moeite kosten.
Vergeet niet dat het geheim ligt in het doen van een gematigde,
constante lichaamsbeweging en niet in het beoefenen van een
sport en daarna opgeven.
14
3.3 Obesitas en gewichtsverlies.
Zoals u hebt gezien, is de aanwezigheid van lichamelijke
activiteit een bepalende factor voor het energieverbruik.
Het is belangrijk voor uw energiebalans en voor een
juiste controle over uw gewicht. Lichaamsbeweging
versterkt het effect van elk dieet. Het helpt bij het
verbranden van calorieën, versterkt de huid en zorgt
ervoor dat uw spieren en uw huid, na het verliezen van
uw volume, niet weer slap worden.
Een sedentaire levensstijl bevordert het vasthouden van
vocht, het belemmert de bloedcirculatie en de verbranding van calorieën die in voedsel zitten. Hierdoor wordt
de vorming van overgewicht en cellulitis gestimuleerd.
Vandaar dat het van fundamenteel belang is om op ons
gewicht te blijven of om te voorkomen dat we kilo’s
aankomen. Dit kan door voedsel te eten met een
lage energiedichtheid, door de consumptie van
fastfood te beperken, door kleinere porties op te scheppen, door meer
vezelrijke producten eten en door het drinken van suikerhoudende dranken
te vermijden. Bovendien moeten we steeds meer tijd besteden aan lichaamsbeweging
om zo de toestand van onze hart- en bloedvaten te verbeteren, zoals rek- en strekoefeningen en oefeningen voor een beter uithoudingsvermogen.
Hoe kan ik de weegschaal
onder controle houden?
• Als u behoort tot de jonge bevolkingsgroep is het noodzakelijk om op de meeste
dagen minstens 60 minuten aan sport te besteden.
• Als u het risico op chronische ziektes wilt verminderen, dient u dagelijks minstens
30 minuten te besteden aan lichaamsbeweging.
• Als u gewichtstoename wilt voorkomen, dient u frequent 60 minuten aan gematigde
tot intensieve lichaamsbeweging te besteden
• Als u het gewichtsverlies dat u hebt bereikt wilt behouden, is het nodig dat u vaak
gematigde tot intensieve oefeningen doet tussen de 60 en 90 minuten.
Bron: Spaanse Vereniging voor Diëtetiek en Voedingswetenschappen (SEDCA)
15
Obesitas, beschouwd als de epidemie van de 21e eeuw, komt tegenwoordig voor bij meer
dan 300 miljoen mensen ter wereld. In plaats van een afname van het fenomeen, bereikt de verspreiding ervan alarmerende omvangen voor de volksgezondheid. Een harde
realiteit die de basis vormt voor het werk van openbare instellingen, zoals het Spaanse
Biomedische Onderzoekscentrum voor Fysiopathologie van Zwaarlijvigheid en Voeding
(CIBERobn), dat tot doel heeft de verspreiding van deze ziekte af te remmen. De instelling is ontstaan in 2006, onder leiding van het Gezondheidsinstituut Carlos III. CIBERobn
richt haar werkzaamheden op het onderzoek naar obesitas, voeding en lichaamsbeweging.
Bovendien werkt het centrum aan het mediterrane dieet en het voorkomen van veranderingen in de stofwisseling die de gezondheid kunnen schaden.
Onthoud dat….
Overgewicht de levensverwachting tot 10 jaar kan verminderen.
Bereken uw Body Mass Index (BMI)
De uitslag van de Body Mass Index (BMI) wordt beschouwd als een referentiewaarde in
de routinematige aanpak van ziektes als gevolg van overgewicht. Het is een indexcijfer
voor het gewicht in verhouding met de lengte van een individu. Bij volwassenen wordt
het als één van de middelen gebruikt om de toestand van hun voedingspatroon te beoordelen. Dit gebeurt in overeenstemming met de voorgestelde waarden van de World
Health Organisation.
Voorbeeld: Het BMI is zeer gemakkelijk te berekenen. U hoeft alleen maar de volgende wiskundige formule te gebruiken en het resultaat af te lezen.
(kg)
BMI
= gewicht
lengte² (m²)
16
Indeling
BMI - waarden
Ondergewicht
<18,50
Normaal
18,50 - 24,99
Overgewicht
25 - 29,99
Obesitas
30 - 34,99
Morbide obesitas
35 - 40
Super obesitas
>40
4. Het mediterrane dieet: Gastronomisch erfgoed als exportproduct
4.1 Context en sociaal-culturele omgeving
Zodra we enkele gezonde gewoonten hebben doorgenomen, komt het moment waarop
we de eetgewoonten als geheel gaan bestuderen; en hierbij het mediterrane dieet als
het meest gezonde en evenwichtige model om onze gastronomische wijsheid
uit te voeren.
Het eerste wat u dient te weten is dat het mediterrane dieet het resultaat is van een
lang beïnvloedingsproces tussen het klimaat, producten uit de aarde en benodigdheden
van beschavingen die in het Middellandse Zeegebied hebben gewoond; een geografische
omgeving aan de oevers van de Middellandse Zee die op een aantal sociaal-culturele
kenmerken is gebaseerd.
Midden in het kruispunt tussen de drie continenten (Afrika, Azië, en Europa) is dit mediterrane stroomgebied een ononderbroken mengeling geweest van landschap, landbouw
en cultuur; een kruispunt van wegen en tradities, ideeën, kennis en personen, voeding,
technieken en bewerkingen die in de loop van meer dan achtduizend jaar een groot deel
van het culturele erfgoed hebben gekatalyseerd voor de vorming van de westerse beschaving.
Dit traditionele dieet, door de eeuwen heen op een juiste manier door het volk bereid en doorgeven van generatie op generatie, is in de laatste jaren een model en
patroon geworden dat in veel landen wordt gevolgd. Het dieet wordt al door
voedingsexperts van over heel de wereld aangeraden.
17
De term DIEET, afkomstig van het oude Griekse woord ‘diaita’ voor
‘levensstijl’ omschrijft op een perfecte manier het concept van het
mediterrane dieet
4.2 Definitie en essentie
Het mediterrane dieet is één van de diëten die het meest aan de eisen voor een evenwichtig dieet voldoet. Deze keuken is een juiste combinatie van voedingsmiddelen, zeer compleet en alom erkend in de wereldgastronomie omdat de producten
waaruit het dieet bestaat, waardevolle natuurlijke kwaliteiten aan onze gezondheid leveren. Het is daarom een goed voorbeeld van een verstandig, gezond dieet dat, naast het
feit dat het gezond en voedzaam is, helpt om vele ziektes te voorkomen.
Globaal gezien bestaat het dieet voornamelijk uit het frequent consumeren van plantaardige voedingsmiddelen en een matige consumptie van de dierlijke variant. De algemene
richtlijnen van het dieet bestaan uit het eten van meer granen, alsook fruit, groenten, tuinbouwproducten, peulvruchten en vis en ook olijfolie als belangrijke pilaar van het dieet.
Het mediterrane dieet is echter niet alleen een manier van eten, maar ook een levensfilosofie die zich richt op de bereiding van voedingsstoffen, het delen ervan,
het genieten van de omgeving en het landschap, van het leven en om in verband staan met
het milieu. Ook brengt het dieet kunst, cultuur, geschiedenis en tradities voort.
Al deze eigenschappen hebben ervoor gezorgd dat het dieet erkend is door
UNESCO als Immaterieel Cultureel Erfgoed van de Mensheid. Het doel van dit
initiatief van de regeringen uit Spanje, Italië, Griekenland en Marokko, onder leiding van
de The Mediterranean Diet Foundation (MDF), was het omvangrijke culturele erfgoed
te beschermen alsook de waarden en voordelen op internationaal niveau te delen en te
verspreiden.
18
De drie grote voordelen
van het dieet
• Het dieet is toegankelijk omdat het uit smakelijke
voedingsmiddelen uit de aarde bestaat.
• Het dieet is voordelig, want het bestaat uit goedkope
voedingsmiddelen.
• Het is een smakelijk, gevarieerd dieet.
Het mediterrane dieet, door UNESCO als Immaterieel Cultureel Erfgoed
van de Mensheid uitgeroepen, is niet alleen een voedingsmodel maar ook
een levensstijl. Het gaat erom wat we eten en hoe we eten.
4.2 Definitie en essentie
De erkenning door UNESCO van het mediterrane dieet was een ongekend historisch
moment. Bovendien is er wetenschappelijk bewijs van het positieve verband tussen het
dieet en de levenskwaliteit en het voorkomen van chronische ziektes. Dit zorgt ervoor
dat het dieet een maximale zichtbaarheid heeft gekregen op internationaal niveau en dit
versterkt de rol van het dieet op het gebied van voeding en volksgezondheid, niet alleen
in het Middellandse Zeegebied, maar ook op internationaal niveau.
Het mediterrane dieet is wetenschappelijk erkend als één van de meest gezonde
diëten van alle bestaande diëten wereldwijd, vandaar dat er een globalisering
zichtbaar is van dit fenomeen. Het heeft effect op het lichamelijke en emotionele welzijn
van mensen; de uitzonderlijke kenmerken van het dieet zijn gebaseerd op de eenvoud, de
normaliteit, de vindingrijkheid, de verbeelding en de sociabiliteit. Het draagt bij aan de
wereldgezondheid!
19
Het mediterrane dieet geniet een steeds grotere populariteit in andere
landen, die enkele aspecten van dit dieet aannemen en voedingsrichtlijnen
en gewoonten wijzigen. .
4.4 Wat zijn de voordelen van dit dieet voor onze gezondheid?
Tal van multidisciplinaire studies hebben de concrete voordelen getoond die het
mediterrane dieet op ons lichaam heeft. Lees ze door en u zult zeker opnieuw
overwegen om uw voeding aan te passen!
• Het dieet wordt in verband gebracht met een vermindering van het aantal ziektes op
het gebied van hart- en bloedvaten en bepaalde vormen van kanker, zoals darmkanker.
• Het voorkomt storingen in het spijsverteringssysteem en de stofwisseling, zoals
diabetes of hyperlipidemie.
• Het beschermt tegen bloedsomloopziektes (arteriosclerose, hartziektes, hoge
bloeddruk). Het dagelijks consumeren van groente en fruit zorgt voor een lager risico
op hart- en vaatziektes, bepaalde vormen van kanker en vele andere ziektes.
• Het helpt in de strijd tegen obesitas.
• Er zijn sterke aanwijzingen voor dat de vezels (oplosbare en onoplosbare) van granen,
peulvruchten, groente en fruit de darmpassage bevorderen, dat ze verstoppingen en
de ziekte diverticulitis voorkomen, door het aantal calorieën van het dieet in balans te
brengen en het lipidenprofiel in het bloed op een gunstige manier te reguleren.
• Het dagelijks eten van fruit en salades met een dressing van olijfolie bevoordeelt de
aanwezigheid van bepaalde voedingsstoffen zonder dat die door culinaire processen
worden verloren (voornamelijk foliumzuur en vitamine C)
• De gewoonte voor fruit te kiezen als dessert zorgt ervoor dat u niet voor andere alternatieven kiest die misschien minder gezond zijn, zoals zoetigheid en gebak.
• Veel gedroogd fruit eten, kenmerkend voor veel mediterrane gebieden, kan een
beschermend effect hebben op aandoeningen aan de hartslagader omdat het voor een
verlaging van het cholesterolgehalte zorgt.
20
• Het eten van peulvruchten heeft zeer gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevatten peulvruchten eiwitten, vezels, een hoge dichtheid aan voedingsstoffen,
weinig vet en een verscheidenheid aan bereidingswijzen die bijdragen aan het in balans
brengen van de hoeveelheid calorieën van het dieet.
• Het hoge niveau van enkelvoudig onverzadigde vetzuren in olijfolie verminderd het
cholesterolgehalte LDL en verhoogt het HDL-gehalte. Ook vermindert olijfolie het
risico op trombose, bloedplaatjesaggregatie en een hoge bloeddruk. Het bevat verschillende fenolische verbindingen met een krachtige antioxiderende werking. Het gebruik
van olijfolie als belangrijkste vet om te koken zorgt ervoor dat het gebruik van boter en
margarine minder wordt en dus ook de inname van verzadigde vetzuren.
• Vis is de belangrijkste leverancier van meervoudig onverzadigde vetzuren en omega 3 en
voorkomt hart- en vaatziektes, een hoge bloeddruk en diabetes type 2.
• De toename van zuivelproducten heeft een zeer positief effect en bestaat uit een grote
hoeveelheid calcium.
WIST U DAT?
De PREDIMED-studie (Voorkomen van ziektes met het mediterrane dieet) is het
grootste onderzoek dat is uitgevoerd over voeding in Spanje, waarin ruim negentig
onderzoekers hebben samengewerkt. Het onderzoek streeft ernaar de voordelen
van het mediterrane dieet te ondersteunen voor de primaire preventie van
chronische ziektes, vooral van hart- en vaatziektes.
21
Vragenlijst - Geef uzelf een score!
Is uw dieet daadwerkelijk gezond? Tel het totaal aantal punten op na het invullen van deze
korte vragenlijst; onderaan de vragen ziet u of u uw eetgewoonten dient te verbeteren of
dat u een juiste vooruitgang boekt met het volgen van het mediterrane dieet.
1. Gebruikt u olijfolie als belangrijkste vetstof om te koken?
Ja = 1 punt
2. Hoeveel olijfolie gebruikt u dagelijks in totaal? (om te frituren, als dressing, enz.)?
4 of meer eetlepels = 1 punt
3.Hoeveel porties groenten of tuinbouwproducten eet u per dag?
(garneringen of bijgerechten = ½ portie, 1 portie = 200 gram)
3 of meer (minstens één van deze in een salade of rauw) = 1 punt.
4. Hoeveel stuks fruit eet u per dag (inclusief verse sap)
3 of meer per dag = 1 punt.
5.Hoeveel porties rood vlees, hamburgers, worstjes en hotdogs eet u per dag?
(1 portie = 100-150 gram).
Minder dan 1 per dag = 1 punt
6.Hoeveel porties boter, margarine of slagroom consumeert u dagelijks
(individuele portie = 12 gram)
Minder dan 1 per dag = 1 punt.
7. Hoeveel koolzuurhoudende of gesuikerde dranken drinkt u per dag?
Minder dan 1 per dag = 1 punt.
8. Drinkt u wijn? Hoeveel drinkt u wekelijks?
7 of meer glazen per week = 1 punt
9. Hoeveel porties groenten eet u per week? (een bord of portie van 150 gram)
3 of meer per week = 1 punt
22
10.Hoeveel porties vis of zeevruchten eet u per week? (1 bord, stuk of portie =
100-150 gram vis of 4-5 stukjes of 200 gram zeevruchten.
3 of meer per week = 1 punt
11.Hoe vaak eet u industriële luxe broodjes (niet zelfgemaakt gebak), snoepgoed of
taarten per week?
Minder dan 2 per week = 1 punt
12.Hoe vaak per week eet u gedroogd fruit? (1 portie = 30 gram)
3 of meer per week = 1 punt
13.Eet u liever kippenvlees, kalkoen of konijn in plaats van rundvlees, varkensvlees en
worstjes? (portie kippenvlees 1 stuk of portie = 100-150 gram)
Ja = 1 punt.
14.Hoe vaak per week eet u gekookte groenten, pasta, rijst of andere gerechten
bereid met tomatensaus, knoflook, ui of prei, met olijfolie (gefruite ui, tomaat
en/of knoflook als basissaus)
2 of meer per week = 1 punt.
Controleer uw gezondheidstoestand:
Als u 8 punten of minder hebt gescoord -> U moet verbeteren!
Als u tussen de 9 en 12 punten hebt gescoord -> Het gaat goed ook, al kunt u verbeteren.
Als u 13 of 14 punten hebt gescoord -> Blijf zo doorgaan! U bent op de goede weg!
Bron: PREDIMED (Voorkomen van ziektes met het mediterrane dieet)
23
4.5 Ontdek belangrijkste kenmerken
U wilt natuurlijk gedetailleerd weten op welke richtlijnen dit alom aangeraden dieet is
gebaseerd om te kunnen besluiten of u het dieet wel of niet wilt volgen. Hieronder vind u
een samenvatting van de belangrijkste kenmerken.
☞ Laag in verzadigde dierlijke vetten en eiwitten.
☞ Rijk aan onverzadigde vetten, voornamelijk afkomstig uit
olijfolie, rijk aan oliezuren (enkelvoudige onverzadigde
vetzuren) en door de vette vissoorten, rijk aan vetzuren, omega 6 en omega 3 (meervoudig onverzadigde
vetzuren).
☞ Rijk aan koolhydraten uit granen.
☞ Hoge hoeveelheid vezels, vitaminen, mineralen en
andere antioxidanten aanwezig in alle soorten fruit,
noten, groenten en peulvruchten.
☞ Gebruik van eenvoudige culinaire technieken zoals
salades, stoofpotjes en gebraden vlees.
☞ Traditioneel gebruik van wijn dat met mate tijdens de
maaltijden wordt gedronken.
☞ Schaars aandeel van vleesgerechten, met voornamelijk
pluimvee.
☞ Lage tot gemiddelde, maar regelmatige consumptie van
zuivelproducten.
☞ Bijna geen enkele consumptie van industrieel bereid
voedsel.
Het dieet bestaat uit minder vlees eten, minder eieren en zuivelproducten
en juist meer vis, peulvruchten, noten, granen, fruit, groenten en olijfolie.
24
4.6 Uit welke voedingsmiddelen bestaat dit dieet?
Niet alleen de hoeveelheid voedingsmiddelen die we eten is belangrijk, maar ook de kwaliteit, aangezien beide zaken aan een juist behoud van onze gezondheid bijdragen. Daarom
is het belangrijk te weten wat al deze de voedingsmiddelen ons bijdragen, om zo een gerecht te kiezen of een geschikt menu samen te kunnen stellen. We verdelen hieronder
de eigenschappen van elke groep voedingsmiddelen. Mis geen details!
Groente en fruit.
Over het algemeen noemen we de sappige vruchten uit de natuur ‘fruit’. We kunnen
deze vruchten eten zonder ze voor te bereiden. Tuinbouwproducten zijn alle planten
die geschikt zijn als voedsel en die worden in moestuinen verbouwd. Deze worden
onderverdeeld. Bijvoorbeeld:
• Bladgroenten: spinazie, snijbiet, sla of andijvie.
• Wortelgroenten: wortelen, bieten, radijs of raap.
• Bloemgroenten: artisjok, bloemkool, broccoli.
• Steelgroenten: selderij en asperges.
• Knolgroenten: aardappelen.
• Bolgroenten: knoflook, ui, prei.
25
Groente en fruit zijn voedingsmiddelen die rijk
zijn aan water, koolhydraten, mineralen vitaminen. Ook bevatten ze antioxidanten en vezels,
wat ze onmisbaar maakt voor een evenwichtig,
gevarieerd dieet.
U wordt aangeraden regelmatig groente en/of
fruit te eten, het liefst vijf porties per dag.
Het geheim zit hem in de variatie… kies
seizoensgebonden groente en fruit! Deze
zijn goedkoper en hebben een ideale rijpheid.
Voeg bovendien verse vruchtensappen toe
aan uw dieet of, indien dit niet mogelijk is,
drink vruchtensap met 100% fruit. Vergeet
niet: Een glas vruchtensap kan geen stuk
fruit vervangen. Fruit kunt u nemen als
snack, als tussendoortje ofwel als dessert of
als brunch. Wees creatief: Sommige vruchten
en de meeste tuinbouwproducten kunnen in
een heerlijke salade worden verwerkt voor de
lunch of het avondeten. Experimenteer en
probeer nieuwe groentestoofpotjes of
groenteschotels uit.
OPMERKING:
Wat is een antioxidant?
Een antioxidant is een stof die het vermogen heeft de
veroudering te vertragen of te voorkomen. Antioxidanten
in groente en fruit beschermen de lichaamscellen tegen
oxidatie, waardoor het risico op ziektes wordt verminderd.
26
Zetmeelrijke voedingsmiddelen:
Granen en zetmeel dienen de basis van ons dieet te vormen. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet, zorgen voor een beperkte hoeveelheid eiwitten en zijn rijk aan
vezels, vitaminen en mineralen. Ze bestaan voornamelijk uit koolhydraten, de belangrijkste
energiebron van ons lichaam. Er bestaan twee soorten koolhydraten: De complexe, die
aanwezig zijn in voedingsmiddelen als granen en aardappelen en de simpele zoals suiker.
Zorg ervoor dat uw dieet vooral uit complexe koolhydraten bestaat.
Groenten bevatten koolhydraten, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
U kunt ze zelfs eten in afslankdiëten, omdat ze het verzadigingsgevoel verhogen. U wordt
aangeraden minstens twee tot vier porties groenten per week te eten, ongeacht de tijd
van het jaar. Verwerk de groenten in de zomer door uw salade!
27
Granen dienen de belangrijkste basis van ons dieet te vormen, omdat ze voor ons lichaam een belangrijke energiebron zijn.Voedingsmiddelen die granen bevatten zijn brood,
pasta, rijst, enz.Volkoren granen zijn rijker aan vezels, vitaminen en mineralen dan geraffineerde granen.
Vergeet niet dat…
Koolhydraten:
rmen en variëteiten.
• Gezond zijn in alle vo
onder controle te
• Helpen uw gewicht
dieet met
houden, zeker als u uw
g combineert.
lichamelijke bewegin
ed functioneren
• Zorgen voor een go
van de darmen.
Oliën en vetten:
Vetten zijn essentiële voedingsstoffen voor onze gezondheid omdat ze bijdragen aan de vorming van de celmembranen en de nucleaire structuren. Toch dienen ze
met mate te worden geconsumeerd vanwege de hoge hoeveelheid calorieën die ze
bevatten.
Het is een uitstekende energiebron! Een gram vet bevat negen calorieën, terwijl
koolhydraten en eiwitten vier calorieën per gram bevatten.Vetten transporteren bovendien de vitaminen A, D en E door het lichaam en zorgen
voor de lekkere smaak van voedingsmiddelen.
Vetzuren worden verkregen uit vetten die het
lichaam niet zelf kan produceren of synthetiseren. Het zijn allemaal combinaties van
verzadigde en onverzadigde vetzuren.
28
De verzadigde vetten worden echter in verband gebracht met een groter risico op
plasmatische cholesterol en hart- en vaatziektes. Lees van tevoren de etiketten om
voedingsmiddelen met de kleinste hoeveelheid verzadigde vetten te kiezen.
VERGEET NIET...
Prioriteit te geven aan het gebruik van plantaardige oliën,
bij voorkeur pure olijfolie en het eten van dierlijke vetten
te verminderen, omdat deze een grote hoeveelheid aan
verzadigd vet bevatten.
HET GEHEIM VAN OLIJFOLIE
Het is duidelijk dat de mediterrane keuken, zowel de traditionele als de avant
garde-keuken, ondenkbaar is zonder olijfolie als belangrijkste element. Olijfolie
is bij uitstek de vetbron in de keukens uit de landen rond de Middellandse Zee,
met name in Spanje.
De olie maakt deel uit van de dagelijkse consumptie van de huishoudens, de gastronomische cultuur, de culinaire traditie en het
imago naar het buitenland.
Het is geen toeval dat het ‘vloeibare goud’ één van de meest
bestudeerde voedingsmiddelen is in de wetenschap. Er zijn al
duizenden onderzoeken uitgevoerd door de jaren heen
om alle voordelen grondig te leren die het gebruik van
olijf heeft als belangrijkste vetbron het mediterrane
dieet. Er zijn al vele bekende en bewezen goede
eigenschappen van olijfolie, te wijten aan de unieke
samenstelling zoals de hoge hoeveelheid enkelvoudige vetzuren en kleinere bestandsdelen zoals het
squaleen, polyfenolen en natuurlijke antioxidanten;
deze hebben enkele gezonde effecten die door het
WHO zijn bewezen en worden ondersteund.
29
Zuivelproducten en hiervan
afgeleide producten
Zuivelproducten vormen een belangrijke
bron van hoogwaardige eiwitten, lactose en
vitaminen (A,D,B2 en B12).
Ze zorgen voornamelijk voor een grote
calciumbijdrage, een mineraal dat erg belangrijk is voor de vorming van botten en tanden,
alsook voor het voorkomen van osteoporose.
Afhankelijk van onze leeftijd en (fysiologische) leefomstandigheden, dienen
we twee tot vier porties zuivel per dag
te eten!
Vlees:
Vlees is een onbetwistbare bron van eiwitten met een hoge biologische waarde, van vitamine B12, ijzer, kalium, fosfor en zink.
30
Vis en zeevruchten
Vis is een andere bron van eiwitten met een hoogwaardige kwaliteit, vitamine D en
jodium en is heel rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren omega 3 (voornamelijk
vette vissoorten) die essentieel zijn. Dit wil zeggen dat ons lichaam deze niet zelf kan
produceren. Daarom dienen we ze in ons dieet op te nemen. We raden u aan drie
tot vier porties vis per week te eten!
Dit kan worden aangevuld met zeevruchten, want deze zijn een goede bron van vitaminen
(B1, B12) en mineralen zoals fosfor, kalium, ijzer, jodium, fluor en zink. Zeevruchten
bevatten veel eiwitten en weinig natrium, calorieën en verzadigde vetten.
Eieren
Voedingsmiddelen met een grote voedingswaarde die hoogwaardige eiwitten bevatten,
vitaminen (A,D en B12) en mineralen (fosfor en selenium). Het eten van drie of vier
eieren per week is een goed gastronomisch alternatief voor vlees en vis, die
soortgelijke voedingswaarden bevatten.
31
Water en andere dranken.
Een goede hydratatie is noodzakelijk als we onze lichamelijke en geestelijke
gezondheid willen behouden. Uitdroging leidt daarentegen direct tot ontregelingen
in de uitvoering van onze taken. Water is het belangrijkste bestanddeel van het menselijk
lichaam en zorgt voor 50 tot 70% van het lichaamsgewicht.
Ons lichaam verkrijgt het benodigde water uit drie bronnen: Drinkwater (bron-, mineraal-, of kraanwater), andere dranken (sappen, koffie, thee en frisdrank) en het water uit
voedingsmiddelen. De forma orientativa, experts stellen dat een gezond persoon
onder normale omstandigheden minimaal 1,5 tot 2 liter per dag dient te
drinken.
Gegiste dranken als wijn, bier, champagne of cider kunnen met mate gedronken worden.
Het is te allen tijde een verantwoordelijke en persoonlijke keuze. Deze dranken vormen
een belangrijke bijdrage aan vitaminen, mineralen en natuurlijke antioxidanten; ze verminderen het risico op hart- en vaatziektes en beschermen het lichaam tegen andere ziektes.
Water is onmisbaar in ons leven. We dienen moeten ons altijd goed te
hydrateren!
32
Gedroogd fruit
Het belangrijkste kenmerk van gedroogd
fruit is de hoge energiehoeveelheid en
de belangrijke bijdrage aan onverzadigde
vetzuren en vezels. Het is een goed
alternatief van eiwitten en plantaardige
vetstoffen; en een buitengewone bron van
vitamine E, met antioxiderende effecten.
Vanwege het relatief hoge gehalte aan
plantaardige vezels helpen noten niet alleen bij het regelen van de doorgang van
voedsel door de darmen, maar ze verminderen ook spijsverteringsproblemen.
Het wordt aangeraden om wekelijks drie tot zeven porties noten te eten (20-30 gram
per portie). Dit is de aangeraden hoeveelheid voor gezonde volwassen die geen obesitas
of overgewicht hebben.
DE GOEDE EIGENSCHAPPEN VAN VEZELS
Eetbare vezels bevinden zich in fruit, groenten, peulvruchten en hele of volkoren
graankorrels. Het eten van vezels leidt tot zeer gezonde resultaten.
• Het reguleert de darmfunctie.
• Het vertraagt de vertering en opname van koolhydraten en verlaagt zo het
glucoseniveau in het bloed.
• Het verbetert het cholesterolgehalte, door de totale cholesterolhoeveelheid
te verminderen, alsook het cholesterol met een lage dichtheid of LDL.
• Het vergoot de omvang van het dieet zonder extra calorieën toe te voegen
en heeft een verzadigend effect dat u helpt uw gewicht te onder controle te
houden.
33
Suikers
Suikers die snel worden opgenomen,
zoals tafelsuiker en honing zorgen voor
energie en maken voedingsmiddelen en
dranken lekkerder van smaak.
Deze voedingsgroep is superfluous,
waardoor ze altijd met mate gegeten moet worden, want als u er teveel
van eet kunt u de kans op overgewicht en cariës vergroten. Vermijd het consumeren
van producten die rijk zijn aan enkelvoudige suikers.
Zout
Zout of natriumchloride wordt gebruikt om eten te bewaren en om het voedsel op smaak te brengen. Natrium en chloor dragen bij aan het regelen van de bloeddruk, aan het controleren van de balans van vloeistoffen in het lichaam en dragen bij aan
het behouden van geschikte omstandigheden voor de werking van spieren en zenuwen.
Bovendien vergemakkelijken ze de opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals glucose en
aminozuren.
Volgens een studie van de Universidad Complutense in Madrid en AESAN wordt er in
Spanje dagelijks 9,8 gram zout gegeten per persoon. Deze hoeveelheid ligt ver af van de 5
gram aanbevolen door de World Health Organisation. Er wordt geschat dat het verminderen van de zoutinname tot de aanbevolen hoeveelheid per jaar 20.000 beroertes en
30.000 hartpatiënten in Spanje kan voorkomen.
Het verminderen van de consumptie van zout en suikers is daarom de
belangrijkste taak geworden voor organisaties als de WHO en Europese
Commissies. De groep inzake voeding en lichaamsbeweging, waarin alle lidstaten van de
EU vertegenwoordigd zijn, kwamen zelfs op hoog niveau overeen tot het uitvoeren van
een aanpak tot de vermindering van het gebruik van zout, vetten en suikers.
Wist u dat?
Volgens een onderzoek van de Universidad Complutense in Madrid en AESAN wordt
er in Spanje dagelijks 9,8 gram zout per persoon geconsumeerd. Deze hoeveelheid
ligt ver achter de 5 gram die door de WHO wordt aanbevolen.
34
4.7 Enkele voedingsadviezen
 Eet verse voedingsmiddelen, in hun natuurlijke vorm en
die uit het desbetreffende seizoen komen, typisch voor
de gastronomie van de plaats bij de bereiding van de
verschillende gerechten.
 Eet alle soorten groenten zoals linzen, bonen of
kikkererwten, minstens twee keer per week.
 Eet knoflook, ui en aromatische kruiden die kenmerkend
zijn voor het Middellandse Zeegebied zoals oregano,
rozemarijn of tijm.
 Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitaminen
en mineralen zoals groente en fruit. In salades, gekookt
of rauw.
 Eet gedroogd fruit zoals noten, hazelnoten, amandelen,
etc.
 Maak dressing met olijfolie, azijn of zelfs met
citrusvruchten zoals citroen, als alternatief voor zout.
 Granen (brood en afgeleide producten van tarwe, rijst,
aardappels) zijn belangrijke voedingsmiddelen die
dagelijks gegeten dienen te worden.
 Eet veel vis, bij voorkeur vette vissoorten, zoals makreel,
tonijn, sardines, alsook gevogelte als kip en eieren.
 Drink niet teveel wijn tijdens de maaltijd.
 Eet minder vlees en minder dierlijke vetten zoals
braadvet en margarine.
 Kies voor olijfolie als basisvet voor de bereiding en het
kruiden van allerlei gerechten.
 Eet dagelijks een regelmatige en gematigde hoeveelheid
zuivelproducten zoals kaas en yoghurt.
 Drink twee liter water per dag.
35
4.8 De piramide van het Mediterraans dieet
De piramide van het Mediterraans dieet
De piramide van het Mediterraans dieet: een hedendaagse levensstijl
Richtlijnen voor volwassenen
Portiegrootte op basis van spaarzaamheid en lokale gewoonten.
Wijn met mate en in overeenstemming met de sociale norm.
Wekelijks
Snoep ≤ 2p
Rood vlees < 2p
Vleeswaren ≤ 1p
Aardappelen ≤ 3p
Elke hoofdmaaltijd
Dagelijks
Wit vlees 2p
Vis / Zeevruchten ≥ 2p
Eieren 2 – 4p
Peulvruchten ≥2p
Zuivelproducten 2p
(bij voorkeur vetarm)
Gedroogde vruchten / Noten & Zaden /
Olijven 1-2p
Kruiden / Specerijen / Knoflook / Ui
(minder toegevoegd zout)
Variatie in smaken
Olijfolie
Brood / Pasta / Rijst / Couscous /
Overige granen 1-2p
(bij voorkeur volkoren)
Fruit 1 - 2 / Groente ≥ 2p
Variatie in kleur / textuur
(Gekookt / Rauw)
Water en kruidenthee
Biodiversiteit en seizoensgebondenheid.
Locale, traditionele en
biologische producten.
Culinaire bezigheden.
Dagelijks bewegen.
Voldoende rusten.
Sociaal leven.
Editie 2010
p = portie
©2010 Het gebruik en de verspreiding van deze piramide is toegestaan en wordt aangemoedigd zonder enige restrictie.
Bron: Stichting Mediterraans Dieet
36
Op initiatief van de Mediterranean Diet Foundation en in samenwerking met tal van
internationale instellingen is een grote groep deskundigen uit verschillende disciplines het
eens geworden over een nieuwe grafische weergave van de traditionele piramide van het
mediterrane dieet door deze aan te passen aan de huidige levensstijl. We leggen u uit
hoe u deze grafiek af kunt lezen!
De nieuwe grafiek volgt dezelfde richtlijnen als de vorige: Onderaan vindt u de voedingsmiddelen waaruit uw dieet dient te bestaan en in de lagen daarboven, in
de smallere delen van de piramide, vindt u de voedingsstoffen die u met mate
dient te eten. Zo vindt u onderin de plantaardige voedingsmiddelen die belangrijke
voedingsstoffen afgeven en andere beschermende stoffen die bijdragen aan het algemeen
welzijn en aan het behalen van een evenwichtig dieet. Daarom dienen deze voedingsmiddelen dus vaker en in grotere mate te worden geconsumeerd dan de voedingsmiddelen
die zich in het centrale deel van de piramide en bovenaan bevinden. Deze laatste dienen
juist in matige hoeveelheden te worden geconsumeerd of af en toe, door ze alleen op
belangrijke en feestelijke gelegenheden te nuttigen.
Er worden ook aanwijzigen op cultureel en sociaal vlak toegevoegd aan de piramide
die nauw met de mediterrane levensstijl zijn verbonden. Het gaat er niet alleen om
prioriteit te geven aan een bepaald soort voedingsmiddelen, maar ook aan de
manier waarop u deze uitkiest, kookt en eet. De piramide toont ook de samenstelling en het aantal porties dat van de belangrijke maaltijden gegeten dient te worden.
37
De voordelen van het mediterrane dieet voor de gezondheid en de rol ervan bij de voorkoming van veel chronische ziekte zijn tegenwoordig een wetenschappelijk feit. Of uw
dieet gezond is of schadelijk voor de gezondheid, hangt af van de hoeveelheid
die u van elk van deze groepen consumeert en de frequentie waarmee u deze
voedingsmiddelen eet.
De piramide geeft ook voedingsrichtlijnen voor het bereiken van een gezond
en evenwichtig dieet die dagelijks, wekelijks of incidenteel vervuld dienen te
worden. Let dus goed op!
Dagelijks
De hoofdmaaltijden kunnen niet zonder de volgende drie basisbestanddelen:
• Granen: Eén of twee porties per maaltijd, te vinden in brood, pasta, rijst, couscous enz.
Bij voorkeur volkoren, omdat andere voedingsstoffen zoals magnesium, fosfor of vezels
bij de verwerking verloren kunnen gaan.
• Groenten: Dienen zowel in de lunch als bij het avondeten aanwezig te zijn. Ongeveer
twee porties per maaltijd. Minstens één van de porties dient rauw te zijn. De verscheidenheid aan kleuren en texturen zorgt voor een verscheidenheid aan antioxidanten en
beschermende stoffen.
• Fruit: Eén of twee porties per maaltijd. Dit dient het gebruikelijke dessert te zijn.
38
• U dient dagelijks tussen de 1,5 en 2 liter water te drinken. Een juiste hydratatie
is essentieel voor een goede balans van het lichaamswater, ook al variëren de behoeften
per persoon afhankelijk van de leeftijd, het niveau van de lichaamsbeweging dat wordt
gedaan, de persoonlijke situatie en de klimaatomstandigheden. Naast het direct drinken
van water kan het nemen van vloeistoffen worden aangevuld met kruidenthee met
weinig suiker en bouillon met weinig vet en zout.
• Zuivelproducten. Bij voorkeur yoghurt of magere kaas. U dient hier slechts een gematigde hoeveelheid van te eten (dagelijks ongeveer twee porties). Zuivelproducten helpen
bij de versterking van botten, maar kunnen ook een belangrijke bron van verzadigd vet
zijn.
• Olijfolie, te vinden in het midden van de piramide, dient als belangrijkste vetbron te
worden gebruikt door de voedingskwaliteit ervan. De olie dient te worden gebruikt om
het eten te kruiden en om te koken (een eetlepel), omdat de unieke samenstelling voor
een hoge weerstand tegen kooktemperaturen zorgt.
• Specerijen, kruiden, ui en knoflook zijn een goede manier om een verscheidenheid
aan aroma’s en smaken toe te voegen aan gerechten en een goede manier om het gebruik van zout te verminderen. Olijven, noten en zaden vormen een andere uitstekende
bron van gezonde vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels. Een handjevol olijven,
noten of zaden kunnen uitstekend als tussendoortje dienen.
• Als religieuze en sociale overtuigingen dit toestaan, is een gematigde consumptie
van wijn en andere gegiste dranken aan te raden (één glas per dag voor vrouwen
en twee voor mannen wordt aanbevolen)
Wekelijks
• U dient zowel dierlijke als plantaardige eiwitten te eten. De mediterrane
gerechten bevatten gewoonlijk geen dierlijke voedingsstoffen, maar deze worden aan
andere bereidingen toegevoegd om ze lekkerder te maken.
• Vis (één of twee porties), mager vlees (twee porties) en ei (twee tot vier porties) zijn
hoogwaardige dierlijke eiwittenbronnen.Vis en zeevruchten vormen bovendien een bron
van gezonde vetten.
39
• Het consumeren van rood vlees (minder dan twee porties, bij voorkeur magere
plakken) en van bewerkt vlees (minder dan één portie) dient te worden verlaagd,
zowel in hoeveelheid als in frequentie.
• Peulvruchten, in combinatie met granen vormen een goede bron van plantaardige
eiwitten. Aardappelen worden tot deze groep gerekend vanwege de aanwezigheid in de
traditionele gerechten van vlees en vis (zo’n drie porties per week, bij voorkeur vers)
Incidenteel
• Bovenaan top van de piramide vinden we zoetigheden. Suiker, snoep, gebak,
broodjes, frisdrank en suikerhoudende vruchtensappen. Deze dienen slechts af en toe
en in kleine hoeveelheden te worden geconsumeerd.
40
4.9 Dagelijkse inname
Voedingsexperts raden aan om de inname van voeding over vijf
eetmomenten per dag te verdelen.
Ontbijt
Het ontbijt is heel belangrijk, omdat het ons de energie geeft die we nodig hebben om
de dag door te komen. Het zorgt voor de juiste opname van voedingsstoffen, helpt het
gewicht te regelen omdat het voorkomt dat u in de loop van de ochtend gaat snacken en
het verbetert uw lichamelijke en geestelijke prestaties. Een goed ontbijt dient te bestaan
uit: Melk of yoghurt, ontbijtgranen, toastjes of koekjes en fruit of sap.
Brunch
We raden u aan niet teveel uren open te laten tussen het ontbijt en de lunch. Eet
halverwege de ochtend een broodje, een stuk fruit of wat yoghurt. Zo zult u met een
verzadigder gevoel aan de lunch beginnen.
Lunch
De lunch is de op één na belangrijkste maaltijd. Deze bestaat gewoonlijk uit een
voorgerecht van pasta, rijst of groenten; een hoofdgerecht dat kan bestaan uit vlees, vis of
eieren en een dessert waarbij gekozen kan worden tussen fruit of yoghurt.
Tussendoortje
Het tussendoortje zorgt voor de voedingsstoffen die nodig zijn om de energiebijdrage op
een dag aan te vullen. Maak een sandwich voor uzelf, een sapje, een shake, koekjes of fruit.
Avondeten
Ga ’s nachts niet slapen zonder te eten. Het avondeten lijkt op de lunch, maar is wat lichter. Profiteer van deze maaltijd om vis te eten, kip of een omelet. Kies voedingsmiddelen
die makkelijk te verteren zijn. Als u honger hebt voor het slapen, drink dan een glas melk.
41
Erg interessant!
• Het eten van groente en fruit maakt ons van binnen gezonder en stelt ons in
staat om er van buiten gezonder uit te zien. De resultaten zijn zes weken na
het toenemen van de consumptie ervan zichtbaar.
• Onze stofwisseling is steeds verschillend en hangt af van het moment van de
dag. Daarom is het niet alleen belangrijk wat we eten en hoeveel, maar ook
wanneer. Het is belangrijk de circadiaanse ritmes te respecteren, die worden
aangetast door factoren als lichtvervuiling, het eten op rare tijden of door de
verandering van ploegendiensten die aandoeningen veroorzaken als obesitas
en neurologische veranderingen. Op dezelfde manier worden de resultaten
verbeterd als deze factoren in de gaten worden houden bij het plannen van de
maaltijden gebaseerd op het mediterrane dieet. Een mediteraans ontbijt eten
bevordert de melatonine, waardoor het risico op hart- en vaatziektes gedurende deze uren wordt verlaagd.
• Het mediterrane dieet beschermt onze genoom. Als iemand enkele mutaties heeft geërfd waardoor hij of zij aanleg voor obesitas en andere hart- en
vaatziektes heeft, werkt het mediterrane dieet als beschermer. We zijn wat we
eten, heeft ook een andere betekenis: Het is aangetoond dat onze bloedsomloop genetisch materiaal ophoopt uit de groenten die we eten.
42
4.10 Culinaire bereidingstechnieken
Het is belangrijk om bewust te zijn van de veranderingen die de bereiding van voedingsstoffen veroorzaakt, omdat dit zelfs kan leiden tot het verlies van uw voedingswaarde of
tot de vorming van ongewenste verbindingen die afwezig zijn in de oorspronkelijke staat
van de voeding. Elke bereiding heeft zijn eigen geheim, ofwel om een karakteristieke smaak te bereiken of om een juiste stevigheid te verkrijgen.
De volgende bereidingsmanieren genieten in het mediterrane dieet de voorkeur:
• Rauw: Bij fruit of tuinbouwgewassen worden zo de belangrijkste eigenschappen behouden. De warmte die ontstaat bij het koken van fruit vernietigt de vitaminen en vandaar
dat het raadzaam is minstens een stuk rauwe groente of fruit per dag te eten.
• Langzaam laten koken in water of bouillon (gekookt/gestoomd) met langdurige handelingen die de verteerbaarheid verhogen.
• Gebakken, gegrild of gesauteerd met olijfolie, dat een heerlijke aroma en unieke
bestanddelen aan het gerecht toevoegt.
• Gebraden voor vlees en vis.
Vergeet niet dat er naast deze punten ook andere belangrijke gewoonten zijn die voor
een betere spijsvertering en benutting van de voedingsmiddelen zorgen zoals rustig eten,
goed kauwen en gezellig natafelen.
4.11 Weekmenu’s
Er bestaan oneindig veel manieren om de voedingsmiddelen die we hebben gezien in deze
handleiding te combineren en om originele en persoonlijke menu’s te creëren. Geef uw
creativiteit de vrije loop! Stem uw maaltijden af op de menukaart. We hebben een aantal
voorbeeldmenu’s voor u opgesteld voor twee verschillende periodes van het jaar, om
alvast uw eetlust op te wekken.
43
Voorbeeld van het menu voor de lente-zomer
Dag
Ontbijt
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Aardappelsalade.
Gegrild lamsvlees met
tomaat. Perzik.
Fruityoghurt met koekjes.
Maandag
Melk met cacao.
Toast met jam.
Sinaasappelsap.
Koude courgetteroomsoep.
Gegrilde heek en salade
met sla en maïs. Mispel.
Dinsdag
Koffie verkeerd.
Volkoren koekjes.
Vruchtensap.
Napolitaanse spaghetti.
Kip uit de oven met
gebraden aubergine.
Meloen.
Fruitsap.
Klein broodje belegd
met kaas.
Slabladeren met ansjovis.
Omelet van aardappel en
ui en brood met tomaat.
Yoghurt.
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Yoghurt met stukjes fruit. Salade met kikkererwten
Ontbijtgranen. Vruchtensap. en een hardgekookt ei.
Gegrilde inktvis met
courgette. Kersen.
Leche merengada (Spaans Tomaten met aardappelen
ijs van melk, eiwit, citroen met provinciaalse kruiden.
en kaneel) met cake.
Vleesspiesjes en champignons. Abrikoos.
Koffie verkeerd.
Toastjes met verse kaas.
Appel.
Donut.
Koude meloensoep.
Gegrild kalfsvlees met
gebakken aardappeltjes.
Mousse.
Groentenroomsoep.
Pizza van ham en kaas.
Watermeloen.
Kwark met suiker of
Linzensalade. Kip met bier Melk en mueslireep.
honing. Brood met olie en bereid. Fruitsalade van
tomaat. Sinaasappelsap.
bananen en aardbeien.
Verse pasta met wortel en
snijbiet. Hamburger van
kalfsvlees met ratatouille.
Yoghurt.
Milkshake met fruit.
Huisgemaakte cake.
Salade met tomaat
verse kaas. Omelet
aardappelen, ui en
gette. Yoghurt met
Zomerlasagne.
Gebakken visje met sla.
Citroensorbet.
Vegetarische sandwich
en fruitsap.
Yoghurt met ontbijtgranen Gazpacho (koude soep van IJs.
en gedroogd fruit.
onder meer tomaten, komkommer, olie en knoflook).
Paella met vis. Meloen.
en
van
courperzik.
Asperges in azijn
gebakken.
Gezouten lendenstuk met
appelpuree. Nectarine.
Bron: Spaanse Vereniging voor Communautaire Voeding (SENC).
44
Voorbeeld van het menu voor de herfst - winter
Dag
Maandag
Dinsdag
Ontbijt
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Koffie verkeerd. Toast met Aardappelpuree en wortel. Yoghurt met mueslireep.
jam en boter. Vruchtensap. Varkenshaas met artisjok.
Mandarijnen.
Vissoep met vermicelli.
Boerenomelet. Peer.
Yoghurt met ontbijtgranen en stukjes fruit.
Vruchtensap.
Groenteschotel. Papillot
van zalm en heek.
Karamelpudding.
Linzenstoofpotje met
Melk met koekjes.
groeten. Hamkroketjes met
sla. Stukjes sinaasappel.
Woensdag
Kwark met honing en vol- Stoofschotel met vermicelli. Klein broodje belegd met
koren koekjes. Vruchtensap. Gegrilde kipfilet met to- ham. Vloeibare yoghurt.
maat en olijven. Appel.
Rijstsoep. Gegrilde worstjes
met gesauteerde spinazie.
Kweepeer.
Donderdag
Yoghurt met ontbijtgranen Milanese rijst. Konijn in
Koffie verkeerd en een
en gedroogd fruit en
saus. Fruitmix van kiwi en muffin.
vruchtensap.
mandarijn.
Groentenroomsoep.
Gegrilde tandbaars met
gestoofde aardappel. Appel.
Kwark met suiker of
Italiaanse tortellini. Kalfs- Sandwich met tonijn en
honing. Brood met olie en schnitzel met sla. Banaan. tomaat. Vruchtensap.
tomaat. Sinaasappelsap.
Uiensoep. Omelet met
aardappel en gekruide
tomaten. Yoghurt.
Vrijdag
Yoghurt met toast en jam. Maaltijdsoep. Gebakken
Melk met koekjes.
Vruchtensap.
kippenpootjes. Blokjes peer
met honing.
Zaterdag
Zondag
Warme chocolademelk met Gemengde voorgerechten.
huisgemaakte cake.
Canalloni. Ananas zonder
toevoegingen.
Bonen en gesauteerde
aardappelen met ham.
Gegrilde inktvis met
geraspte wortel. Appel uit
de oven.
Kwark met gedroogd fruit Wortelroomsoep. Vier seien kruidenthee.
zoenen pizza. Fruitsalade.
Bron: Spaanse Vereniging voor Communautaire Voeding (SENC).
Als u wilt, kunt u de Bijlage Weekmenu’s (alinea 4.13) bekijken om meer ideeën op te
doen over concrete gerechten om zo uw dieet vorm te geven. Het zijn gevarieerde
suggesties waarmee we hopen u zo goed mogelijk te kunnen helpen bij uw dagelijkse
voedingstaken.
45
4.12 Conclusies: Tien geboden om niet te vergeten
Als u er de gewoonte van wil maken het mediterrane dieet te volgen als gezond eetmodel in uw leven, leef dan strikt de volgende tien aanbevelingen na die de
The Mediterranean Diet Foundation u hier overzichtelijk aanbiedt:
1. G
ebruik olijfolie als belangrijkste vet voor de toevoeging van gerechten.
Deze olie wordt het meest gebruikt in de mediterrane keuken en is een voedingsmiddel rijk aan vitamine E, bètacaroteen en enkelvoudig onverzadigde vetzuren die de
hart- en bloedvaten beschermen. Dit voedingsmiddel is van onschatbare waarde in het
mediterrane dieet en heeft eeuwen doorstaan tussen andere regionale eetgewoonten.
Dit geeft de gerechten een unieke smaak en aroma.
2. H
et is belangrijk veel plantaardige voedingsmiddelen te eten: Fruit, groenten, peulvruchten en gedroogd fruit. Groenten, tuinbouwproducten en fruit zijn
de belangrijkste bronnen van vitaminen, mineralen en vezels van ons dieet en zorgen
bovendien voor een grote hoeveelheid water. Het is belangrijk om dagelijks vijf porties
groente en fruit te eten. Dankzij de vele antioxidanten en vezels, dragen deze
voedingsmiddelen bij aan het voorkomen van onder andere hart- en vaatziektes en
enkele vormen van kanker.
3. B
rood en andere graanproducten. (Pasta, rijst en voornamelijk de volkoren
variant) dienen deel uit te maken van de dagelijkse voeding. Dagelijks pasta,
rijst of granen eten is essentieel door de rijke samenstelling van koolhydraten.
Deze producten leveren ons de energie die we nodig hebben voor onze dagelijkse
activiteiten. Houd er rekening mee dat er meer vezels, mineralen en vitaminen zitten
in de volkoren producten.
4.Voedingsmiddelen die nauwelijks bewerkt zijn en die bovendien vers en
seizoensgebonden zijn het meest geschikt voor uw dieet. Het is belangrijk
producten te eten die horen bij het desbetreffende seizoen omdat we de voedingsmiddelen dan op hun beste moment eten. Dit geldt voornamelijk voor groente en fruit.
Ook geven ze ons zo meer voedingsstoffen als een betere aroma en smaak.
5. E
et dagelijks zuivelproducten, vooral yoghurt en kaas. Zuivelproducten zijn
voedingsmiddelen met uitstekende bronnen van eiwitten met een hoge biologische
waarde, mineralen (calcium, fosfor, etc.) en vitaminen. Het consumeren van gegiste
melk (yoghurt, etc.) levert een aantal voordelen op voor de gezondheid, omdat het
46
producten zijn die levende micro-organismen bevatten die de balans van de darmmicroflora te verbeteren.
6. R
ood vlees dient met mate te worden gegeten en bij voorkeur als onderdeel van stoofschotels en andere recepten zodat ze deel uit maken van gerechten op basis van groeten en granen. Bewerkt vlees dient in kleine hoeveelheden
te worden gegeten en als ingrediënt voor broodjes en andere gerechten.Vlees bevat
eiwitten, ijzer en dierlijke vetten in verschillende hoeveelheden. Overmatige consumptie van dierlijke vetten is niet goed voor de gezondheid.
Daarom is het belangrijk om slechts kleine hoeveelheden te eten en met voorkeur
mager vlees.
7. E
et veel vis en eet eieren met mate. U wordt aangeraden om minstens één of
twee keer per week vette vissoorten vis te eten, omdat de vetten - ook al zijn ze
dierlijk - eigenschappen bevatten die vergelijkbaar zijn met plantaardige vetten en ons
tegen hart- en vaatziektes beschermen. Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten, vetten
en veel vitaminen en mineralen die ze rijk maken aan voedingsstoffen. Het eten van
drie of vier eieren per week is een goed alternatief voor vlees en vis.
8.Vers fruit dient het alledaagse dessert worden. Zoetigheid en gebak dienen
incidenteel te worden gegeten.Vruchten zijn zeer voedzame voedingsstoffen die kleur
en smaak toevoegen aan onze dagelijkse voeding en zijn bovendien een goed alternatief
om als tussendoortje of als snack te eten.
9. E
r wordt bij uitstek water gedronken in het Middellandse Zeegebied, essentieel in ons dieet. Wijn kan positieve resultaten hebben voor de gezondheid indien u
matige hoeveelheden drinkt en in de context van een evenwichtig dieet.
10. E
lke dag aan lichaamsbeweging doen is net zo belangrijk als goed eten.
Het is belangrijk om lichamelijk actief te blijven en dagelijks oefeningen uit te voeren,
aangepast aan onze eigen capaciteiten, om zo een goede gezondheid te behouden.
Het geheim van een goede voeding ligt in het dagelijks variëren van
voedingsmiddelen. Het proberen van nieuwe producten en
bereidingsmanieren is een manier om de wereld te ontdekken.
47
48
Thee. Koekjes.
Witlofsalade.
Ei met paprikaworst. Yoghurt.
Melk. Toast met
gekookte Spaanse
ham.
Bloemkool.
Varkenshaas
Ananas.
Kikkererwten met
groeten. Hamburger
van kalfsvlees.
Cherimoya.
Kruidenthee. Appel.
Salade van tomaten.
Artisjok.
Courgetteroomsoep.
Tandbaars met
Omelet van groeten.
Geitenkaas.
pasta. KaramelpudAppel.
Japanse dadelpruim.
ding.
Snijbonen. Kip met
aardappelen. Appel.
Minibroodje belegd
met gekookte
Spaanse ham en
tomaat.
Soep van rijst en
gamba’s. Gebakken
ei. Mandarijnen.
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Toast. Kiwisap.
Minibroodje belegd
met worst.
Natuurlijke yoghurt.
Hazelnoten.
Kwark met jam.
Groenteschotel.
Maaltijdsoep van
witte bonen.
Sinaasappel.
Mueslireep.
Stoofpotje van
kardoen.
Stoofschotel van
zeeduivel. Banaan.
Vegetarisch minibroodje.
Melk. Brood met
kaas en jam.
Mandarijnen.
Brunch
Kruidenthee. Cake.
Natuurlijke yoghurt.
Appel en noten.
Melk. Toast met
olijfolie en kaas.
Sinaasappelsap.
Melk met ontbijtgranen. Banaan.
Vrijdag
Ontbijt
Donderdag
Woensdag
Dinsdag
Maandag
Dieet 1
Couscous. Konijn.
Mandarijnen.
Appel.
Salade van rucola.
Paella van zeevruchten. Aardbeien.
Grapefruit.
Beker chocolademelk. Koffiebroodje.
Zaterdag
Groentesoep.
Heek. Kiwi.
Gelatine met fruit.
Makreelsoep.
Eend.
Crème brûlée.
Olijven en gedroogd
fruit.
Melk.
Donuts.
Fruitsalade.
Zondag
4.13 Bijlage: weekmenu’s
49
Aspergeroomsoep.
Kipfilet. Appel.
Witlof met roqueGroenten uit de
fortsaus. Roereieren. oven. Gegrilde forel.
Kiwi.
Mango.
Tussendoortje
Avondeten
Toast. Kiwisap.
Toast met gekookte
ham en olieolie.
Lunch
Bananenshake.
Macaroni met
Griesmeelsoep met
Rijst met bacon.
ratatouille. Omelet
groenten. LendenSteak van kalfsvlees. van aardappelen en
stuk. Aardbeien met
Mandarijnen.
paprika.
chocolade.
Mandarijnen.
Kruidenthee.
Mueslireep.
Melk. Brood met
olieolie en zout.
Sinaasappelsap.
Brunch
Melk met ontbijtgranen. Appel.
Koffie verkeerd.
Toast met kaas
en jam.
Ontbijt
Woensdag
Minibroodje belegd
Natuurlijke yoghurt
met een stuk lende.
met gedroogd fruit.
Perensap.
Dinsdag
Maandag
Dieet 2
Salade. Heek.
Sinaasappel.
Yoghurt.
Kool. Aardappelsalade. Yoghurt.
Aardbeien met
sinaasappelsap.
Maaltijdsoep van
linzen en groenten.
Zalm. Appel.
Koffie verkeerd.
Minibroodje belegd
met tonijn en
tomaat.
Sandwich met
gekookte Spaanse
ham en kaas.
Appelsap.
Groenteschotel.
Worstjes van kippenvlees. Banaan.
Melk. Flensjes.
Fruitsalade.
Vrijdag
Koffie verkeerd.
Ontbijtgranen.
Donderdag
Vegetarische
lasagne. Tandbaars.
Amandeltaart.
Sinaasappel met
chocolade.
Bloemkool.
Eend uit de oven.
Ananas zonder
toevoegingen.
Pannenkoek met
verse kaas en
honing.
Toast met salade
van geroosterde
groenten. Inktvis.
Mandarijnen.
Mosselen.
Beker chocolademelk. Muffins.
Zondag
Aubergine als
vleesvervanger.
Lamsvlees. Peren in
wijn bereid.
Toast met paprikaworst en eieren.
Koffie verkeerd.
Broodje belegd met
ham en kaas. Kiwi.
Zaterdag
50
Dinsdag
Yoghurt. Minibroodje
met paprikaworst.
Spinazie. Worstjes
van varkensvlees.
Appel.
Gemengde vruchten.
Gegratineerde
aubergine.
Gefrituurde inktvisringen. Peer.
Melk met ontbijtgranen.
Pompoenroomsoep.
Gebakken eieren.
Aardbeien.
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Valenciaanse paella
met konijn en kip.
Roerei. Kiwi.
Stoofschotel van
kikkererwten.
Kalfsfilet. Banaan.
Gesauteerde
groenten. Zalm met
aardappelen. Appel.
Mueslireep.
Koffie verkeerd.
Muffin.
Koffie verkeerd.
Brood met kaas.
Mandarijnen.
Woensdag
Gewone yoghurt.
Amandelen.
Yoghurt. Minibroodje
belegd met dunne
Koffie verkeerd.
kruidige Catalaanse
Toast. Grapefruitsap.
worst.
Sinaasappelsap.
Maandag
Brunch
Ontbijt
Dieet 3
Soep van rijst en
gamba’s. Bonen
met groenten.
Mandarijnen.
Vegetarische lasagne.
Gegrilde haan met
salade. Aardbeien
met slagroom.
Peer.
Vermicelli. Varkenshaas. Mousse van
citroen.
Gedroogd fruit.
Koffie verkeerd.
Brood met tomaat
en worst.
Zaterdag
Broccoli. GehaktbalSpruitjes. Hamburger
letjes van kippenGroenteschotel.
van kalfsvlees.
vlees. Sinaasappel Vispasteitje. Yoghurt.
Fruitsalade.
met chocolade.
Toast met kaas en
tomaat.
Banaan.
Koffie verkeerd.
Vegetarisch
minibroodje.
Melk met koekjes.
Melk met ontbijtgranen.
Toast met jam.
Vrijdag
Melk met cacao.
Volkoren croissant.
Peer.
Donderdag
Groentenroomsoep.
Toast met salade
van geroosterde
groenten en kaas.
Aardbeien.
Gebakken melk.
Asperges. Eend.
Appeltaart.
Mosselen en kokkel.
Chocolade met fruit.
Zondag
51
Dinsdag
Koffie verkeerd.
Minibroodje belegd
met boterhamworst.
Ananassap. Koekjes.
Witte bonen.
Kalfsfilet. Banaan.
Mango met yoghurt.
Kool.
Kabeljauwfilet.
Peer.
Maandag
Thee met melk.
Toastjes.
Mandarijnen.
Mueslireep. Yoghurt.
Zeetong.
Kippenborst.
Appel.
Vruchtensap.
Toast met olijfolie.
Artisjok. Gevuld
hardgekookt ei.
Karamelpudding.
Dieet 4
Ontbijt
Brunch
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Appelshake met
gedroogd fruit.
Gegrilde groenten
en tuinbouwproducten. Konijn. Banaan.
Koffie verkeerd.
Donuts.
Kippenbouillon
met vermicelli.
Hamburger van
varkensvlees. Kiwi.
Aardappelen.
Vis met paprika’s.
Appel.
Gemengde salade.
Omelet van courgette en aardappel.
Sinaasappel.
Witlof.
Roerei met aaltjes.
Mandarijnen.
Thee met melk en
koekjes.
Makreel.
Bonen met
groenten.
Ananas.
Vloeibare yoghurt
en kiwi.
Vegetarische
sandwich.
Gewone yoghurt.
Vrijdag
Melk. Toast met
tomaat en kaas.
Donderdag
Koffie verkeerd.
Toast met jam.
Melk met
ontbijtgranen.
Aardbeien.
Woensdag
Groenteschotel.
Pasteitjes en salade.
Sinaasappel.
Aardbeien met
chocolade.
Toast belegd met
worst van varkensvlees en kaas.
Aardappelen.
Kippenpootjes.
Appel.
Gevulde tomaat.
Lam.
Pudding.
Octopus.
Koffie verkeerd.
Brood met tomaat
en ham.
Zondag
Snijbiet. Haanfilet.
Peer.
Fruitsalade.
Beker
chocolademelk.
Sinaasappelsap.
Zaterdag
52
Dinsdag
Melk met chocolade.
Donuts.
Minibroodje met
paprikaworst.
Kikkererwten.
Kalkoenfilet.
Banaan.
Yoghurt.
Broccoli.
Inktvis.
Appel.
Maandag
Thee met melk.
Toastjes.
Kiwi.
Yoghurt met
gedroogd fruit.
Aardappelen.
Gehaktballetjes.
Sinaasappel.
Koffie verkeerd.
Flensje.
Snijbiet.
Omelet en sla.
Ananas.
Dieet 5
Ontbijt
Brunch
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Aspergesroomsoep.
Pizza.
Peer.
Spinazie.
Roerei met ham.
Banaan.
Vegetarisch broodje.
Gevulde courgette.
Heek.
Sinaasappel.
Artisjok.
Gepocheerd ei
met doperwten.
Aardbeien.
Pudding. Koffie
verkeerd.
Mueslireep.
Yoghurt.
Melk.
Brood met olie.
Donderdag
Kiwi.
Koffie verkeerd.
Ontbijtgranen.
Woensdag
Prei.
Hamburger
van tonijn.
Appel.
Vruchtensap.
Salade.
Kippenborstjes.
Yoghurt.
Yoghurt met
ontbijtgranen en
aardbeien.
Rijst.
Tonijnpasteitjes
met salade.
Mispels.
Mix van ham en
kaas.
Ananasshake.
Crêpes.
Zaterdag
Linzen met
groenten.
Mandarijnen.
Appel.
Koffie verkeerd.
Toast met jam.
Vrijdag
Groentesoep.
Zalm.
Peer.
Kwark met honing.
Spaghetti.
Kalfsvlees in saus.
Mousse.
Gedroogd fruit
en olijven.
Melk met chocolade.
Fruitsalade.
Zondag
53
Dinsdag
Koffie verkeerd.
Pannenkoeken.
Perensap.
Yoghurt. Noten.
Aardappelsalade.
Venusschelpen met
doperwten.
Meloen.
Mueslireep. Mangosap.
Groenteschotel.
Kippenpasteitjes.
Kersen.
Maandag
Thee. Minibroodje
met kaas.
Abrikoos.
Koffie verkeerd.
Koekjes.
Slabladeren met
ansjovis.
Aardappels met ei.
Vijgen.
Melk.
Ontbijtgranen en
banaan.
Courgetteroomsoep.
Konijn.
Perzik.
Dieet 6
Ontbijt
Brunch
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Pastasalade.
Omelet.
Ananas.
Aardbeienshake.
Tomatensap. Salade
van kikkererwten
en kabeljauw.
Kersen.
Kruidenthee.
Mueslireep.
Melk.
Brood met tonijn.
Woensdag
Bloemkool.
Kippenborstjes.
Kiwi of appel.
Sandwich met ham
en kaas. Sap.
Gemengde salade.
Vis uit de oven.
Nectarine.
Karamelpudding.
Koffie verkeerd.
Toast met paté.
Donderdag
Sperziebonen.
Zalm uit de oven.
Mispel.
Yoghurt met fruit.
Koude knoflooksoep.
Pizza.
Flan.
IJs.
Salade van tomaat.
Kalfsvlees met
champignons.
Meloen.
Minikroketjes.
Koffie verkeerd.
Minibroodje met
tonijn.
Rijst.
Lamskotelet.
Watermeloen.
Koffie verkeerd.
Kaas en kweepeer.
Zaterdag
Beker
chocolademelk.
Cake.
Vrijdag
Salade.
Gegrilde gamba’s.
Perzik.
Mispel.
Koude roomsoep.
Witte bonen.
IJstaart.
Toast met worst.
Koffie verkeerd
met koekjes.
Fruitsalade.
Zondag
54
Avondeten
Asperges.
Forel.
Gewone yoghurt.
Salade van
couscous.
Konijn.
Banaan.
Ratatouille van
tuinbouwgroenten
met eieren.
Kersen.
Kaas.
Kalfsfilet.
Abrikoos.
Nectarine.
Sandwich met ham
en kaas.
Perensap.
Schaafijs van
citroen.
Kruidenthee.
Appeltaart.
Tussendoortje
Salade.
Varkenshaas.
Avocado.
Gestreepte tonijn
met paprika’s.
Watermeloen.
Lunch
Gazpacho (koude
soep van onder
meer tomaten,
komkommer, olie
en knoflook).
Tuinbonen met
kleine pijlinktvis.
Gemengde vruchten.
Aardappelpuree.
Gaffelmakreel uit
de oven.
Meloen.
Koffie verkeerd.
Koekjes.
Koffie verkeerd.
Vegetarisch
minibroodje.
Brunch
Perzik.
Yoghurt.
Mueslireep.
Ontbijt
Donderdag
Thee met melk.
Brood met honing.
Sap.
Koffie verkeerd.
Broodje belegd met
ham.
Sinaasappelsap.
Koffie verkeerd.
Toast met
chocolade.
Kiwi.
Woensdag
Melk.
Toast met kaas
en ham.
Dinsdag
Maandag
Dieet 7
Koude roomsoep.
Omelet van
sperziebonen.
Vijgen.
Broodje met
gekookte ham.
Vermicelli.
Kipfricassee.
Ananas.
Yoghurt.
Melk. Ontbijtgranen
met gedroogd fruit
en vruchten.
Vrijdag
Salade.
Pizza.
Appel.
Beker ijs.
Salade van linzen.
Gebakken vis.
Perzik.
Gemengde
weekdieren.
Shake.
Chocoladebroodje.
Zaterdag
Salade van tomaat.
Heek.
Yoghurt.
Chocoladetaart.
Meloen met ham.
Rijst met ei.
Citroensorbet.
Mix van canapés.
Koffie verkeerd.
Watermeloen, appel
en kiwi.
Toastjes.
Zondag
55
Pasta. Ei met
ratatouille. Meloen.
Minibroodje met
kaas.
Sperziebonen.
Pasteitje. Yoghurt
met banaan.
Gazpacho (koude
soep van onder
meer tomaten,
komkommer, olie
en knoflook).
Varkenskoteletjes.
Ananas zonder
toevoegingen.
Mueslireep.
Salade van kip.
Gestreepte tonijn.
Abrikoos.
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Gemengd fruit.
Omelet op een
stukje geroosterd
(stok)brood.
Yoghurt.
Brunch
Uiensoep.
Inktvisringen met
aardappelen. Peer.
Yoghurt met
rozijnen.
Salade van tuinbonen. Kalfsmedallon.
Sinaasappels.
Koffie verkeerd.
Geroosterd brood
met kaas.
Melk met cacao.
Koekjes.
Thee met melk.
Minibroodje met
worst. Kersen.
Ontbijt
Woensdag
Dinsdag
Maandag
Dieet 8
Fruitsalade zonder
toevoegingen.
Bietensalade. Kalkoenfilets. Yoghurt.
Stoofschotel van
kool. Omelet van
courgette. Vanillepudding.
Salade van rijst.
Forel met ham.
Perzik.
Minibroodje met
worst. Perziksap.
Koffie verkeerd.
Toast met jam.
Vrijdag
Sorbet.
Tomaat en
aubergine. Kip.
Watermeloen.
Koffie verkeerd.
Koekjes.
Melk. Muffins.
Donderdag
Watermeloensap en
tomaat.
Koffie verkeerd.
Fruit.
Zondag
Roomsoep. Roerei.
Perzik.
IJs.
Meloenroomsoep
met ham. Varkenshaas. Kweepeer.
Amandelmelk.
Salade. Gevulde
Salade. Maaltijdsoep.
courgettes. ZoetigBanaan.
heid.
Dadels met bacon.
Koffie verkeerd.
Brood met worst.
Zaterdag
56
Dinsdag
Koffie verkeerd.
Kaas en kiwi.
Perensap.
Minibroodje met
worst.
Groenteschotel.
Slakken.
Vijgen.
Melk. Toast met
olijfolie.
Koude tomatensoep. Varkenshaas.
Watermeloen.
Maandag
Thee met
minibroodje belegd
met kaas.
Abrikoos.
Yoghurt met
banaan.
Vegetarische lasagne.
Omelet van
paddenstoelen.
Japanse dadelpruim.
IJs.
Toast met
ratatouille en
kaas. Kalkoenborst.
Ananas.
Dieet 9
Ontbijt
Brunch
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Stoofgerecht van
rijst. Omelet.
Yoghurt.
Shake.
Salade van
groenten. Worstjes
van kippenvlees.
Kersen.
Mueslireep en fruit.
Melk. Brood met
jam en boter.
Woensdag
Witlof. Varkenshaas.
Druiven.
Brood met olijfolie
en olijven.
Salade.
Octopus met
aardappelen.
Meloen.
Yoghurt met honing
en gedroogd fruit.
Koffie verkeerd.
Toast met kaas.
Donderdag
Macaroni. Gestreepte
tonijn met paprika’s. Yoghurt.
Amandelmelk.
Gemengde salade.
Hardgekookte
eieren.
Fruitsalade.
Gazpacho (koude
soep van onder
meer tomaten,
komkommer, olie
en knoflook).
Pizza. Kaas.
Couscous met
groenten.
Lamsvlees.
Perzik.
Gerookte zalm.
Melk met chocolate.
Cake van brooddeeg, suiker en
boter. Watermeloen.
Zondag
Schaafijs van
citroen.
Spinazie.
Gevulde kip.
Watermeloen.
Gegrilde groentemix.
Gehaktballetjes van
kalfsvlees en
varkensvlees.
Banaan.
Koekjes met
kweepeer.
Gevulde rode
paprika’s.
Koffie verkeerd.
Geroosterd brood
met ham.
Zaterdag
Perzik.
Beker
chocolademelk.
Cake.
Vrijdag
57
Bloemkool. Steak
van kalfslever.
Sinaasappel.
Appel uit de oven.
Melk.
Mueslireep.
Spaghetti. Sardine.
Cherimoya.
Brood met
olijfolie en zwarte
chocolade.
Snijbiet.
Kippenborst met
paprika’s.
Nectarine.
Broodje met sla,
tomaat en tonijn.
Gebakken rode
paprika’s
Linzen.
Grapefruit.
Toast met
kweeperenjam.
Salade van rijst.
Omelet van
champignons.
Granaatappel.
Ontbijt
Brunch
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Salade.
Zwaardvis.
Gewone yoghurt.
Koffie verkeerd.
Koekjes.
Melk. Toast met
ham en kaas.
Koffie verkeerd.
Broodje met ham.
Sap.
Koffie verkeerd.
Toastjes.
Kiwi.
Woensdag
Dinsdag
Maandag
Dieet 10
Uiensoep.
Kip uit de oven.
Vijgen.
Minibroodje met
worst. Peer.
Witte bonen.
Gebakken eieren.
Druiven.
Groenteschotel.
Omelet.
Japanse dadelpruim.
Kwark met
gedroogd fruit.
Prei. Lasagne.
Meloen.
Broodje met tomaat
en paté.
Melk. Ontbijtgranen
met gedroogd fruit
en vruchten.
Thee met melk.
Brood met honing.
Sap zonder
toevoegingen.
Shake.
Vrijdag
Donderdag
Salade van kool.
Worst van
varkensvlees.
Gewone yoghurt.
Crêpe van suiker en
citroen.
Gegrilde groenten.
Geit uit de oven.
Gemengd fruit.
Ansjovis in azijn
en olijven.
Shake.
Gevulde croissant.
Zaterdag
Groentenroomsoep.
Kipkroketjes.
Mandarijnen.
Taart met ijs.
Gegratineerde
courgette.
Vis.
Mousse.
Verschillende kleine
sandwiches.
Koffie verkeerd.
Appel.
Toastjes.
Zondag
58
Mueslireep. Sap.
Witlof. Kalfsvlees.
Sinaasappel met
gedroogd fruit.
Vloeibare yoghurt.
Flensjes.
Artisjok. Gepaneerde
Soep. Konijn gebakgekookte Spaanse
ken met knoflook.
ham.
Druiven.
Peer.
Vegetarisch
minibroodje.
Roomsoep.
Maaltijdsoep van
kikkererwten.
Ananas zonder
toevoegingen.
Koekjes met noten.
Macaroni met
tomaat. Tandbaars
met groenten.
Banaan.
Yoghurt. Amandelen.
Rijst met
paddenstoelen.
Varkenshaas.
Peer.
Toastjes. Druiven.
Groenteschotel.
Omelet.
Karamelpudding.
Brunch
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Melk.
Cake.
Gegrilde zeebarbeel
met salade.
Granaatappel.
Yoghurt en honing.
Melk.
Toast met ham.
Sap.
Melk.
Koekjes.
Appel.
Melk.
Ontbijtgranen.
Sinaasappelsap.
Melk. Toast met
kaas. Kiwi.
Ontbijt
Donderdag
Woensdag
Dinsdag
Maandag
Dieet 11
Sperziebonen.
Omelet met ham.
Sinaasappel.
Kwark met honing.
Bloemkool.
Stoofschotel met
vlees en groenten.
Japanse dadelpruim.
Yoghurt met
banaan.
Kruidenthee.
Broodje belegd met
tonijn.
Vrijdag
Courgetteroomsoep.
Kippenborst.
Appel.
Peer.
Spruitjes. Zalm.
Fruitsalade.
Toastjes met kaas.
Melk.
Croissant.
Ananassap.
Zaterdag
Salade.
Zeebaars.
Mandarijnen.
Yoghurt met
ontbijtgranen.
Lasagne van
groenten.
Gemengd fruit.
Shake.
Melk. Broodje
belegd met ham.
Druiven.
Zondag
59
Omelet van gamba’s
Doperwten.
Cocktail van zeeen paddenstoelen.
vruchten. Canneloni. Gestoofd rundKapoen of kip.
Citroensorbet.
vlees. Meloen.
Sinaasappel.
Verschillende
zoetigheden.
Witlof. Zeebaarsfilet.
Bernagie. Spiegelei.
Grapefruit met
Banaan.
honing.
Sinaasappelsap.
Grote garnalen.
Speenvarken.
Karamelpudding.
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Shake.
IJsbergsla.
Brasem. Appel.
Melk met ontbijtgranen.
Soep. Tonijnpasteitjes. Kiwi.
Gewone yoghurt.
Koekjes.
Broccoli. Gebakken
kip. Ananas zonder
toevoegingen.
Sinaasappel.
Gesauteerde groenten. Zeebarbeel.
Mandarijnen.
Toastjes met jam.
Kruidenthee.
Gewone yoghurt.
Pruimen.
Capanés of weekdieren.
Vegetarisch minibroodje.
Melk. Broodje met
Spaanse gekookte
ham.
Vrijdag
Kruidenthee.
Muffins.
Brunch
Melk. Peer.
Chocoladesaus met
gefrituurde deegstengels ‘churros’.
Donderdag
Melk met cacao.
Koekjes. Appel.
Woensdag
Ontbijt
Dinsdag
Maandag
Dieet 12
Toastjes met kaas.
Melk. Toastjes
belegd met honing.
Sap.
Zondag
Gegrilde paddenstoelen. Konijn.
Mandarijnen.
Sap.
Sperziebonen.
Eieren in koude
tomatensoep.
Yoghurt.
Appeltaart.
Stoofgerecht van
Asperges. Zwaardvis. kikkererwten met
Shake.
doorregen spek en
paddenstoelen. Kaas.
Gebakken vis.
Chocolademelk met
cake.
Zaterdag
5. Bibliografie
ORGANISATIES
- World Health Organisation (WHO)
- The Mediterranean Diet Foundation (MDF)
- Ministerie van Gezondheid, Sociale Zaken en Gelijkheid. Spaans Agentschap inzake
Voedselveiligheid en Voeding (AESAN): Strategie NAOS en Plan Cuidate + 2012
- Spaanse Voedingsstichting (FEN).
- Spaanse Vereniging voor Diëtetiek en Voedingswetenschappen (SEDCA).
Spaanse Voedingsvereniging (SEN)- Spaanse Vereniging voor Communautaire Voeding
(SENC).
- Spaanse Vereniging voor de Studie van Obesitas (Seedo)
- Spaanse Vereniging voor Familie -en sociale geneeskunde (semFYC).
- Spaanse Confederatie van gebruikers en consumenten (CECU).
Spaans Instituut voor Consumptie (INC)
- Europees Instituut voor het mediterrane Dieet (IAMED). Comité van Andalusië.
- Spaans Biomedisch Centrum voor Fysiopathologie van het Onderzoek van
Zwaarlijvigheid en van de Voeding CIBERobn) - Gezondheidsinstituut Carlos III.
- Ministerie van Landbouw,Voedsel en Milieu. Website: www.alimentacion.es
- Gemeente Madrid. Website SaludMadrid.
60
ONDERZOEKEN
- Witboek over voeding in Spanje (2013).
- Gezondheidsonderzoek in Spanje (2012). Instituut voor de Statistiek (INE).
- Maria T. León, Maria D. Castillo: Het mediterrane dieet is in de mode. Onderzoek naar
Algemene Geneeskunde (2002)
- Onderzoek over het voorkomen van ziektes met het mediterrane dieet (PREDIMED).
Alle informatie in deze handleiding kan op elke pagina technische onnauwkeurigheden,
drukfouten of typefouten bevatten. European Home Shopping (B.V. EHS TV) stelt zich niet
verantwoordelijk voor eventuele schade die ontstaat door het gebruik van de handleiding of door het voorkomen van onvolledige gegevens. Het is verboden de inhoud en
afbeeldingen van deze handleiding volledig of gedeeltelijk te kopiëren, tenzij daar vooraf
toestemming voor is gegeven.
61
62
63
Handleiding voor een gezond leven gebaseerd op het
Mediterrane dieet
Een product van de Spaanse commerciële zender EHS © 2013
European Home Shopping 5L.
Alle rechten voorbehouden - All rights reserved.
www.ehs.tv
64

Veganistischetentegenhartaanval

eet-puur-recepten

Klik hier om de brochure door te nemen.

december

van 9.00 uur tot 11.30 Dit is voor nieuwe ouders

Capelle aan den IJssel, oktober 2014 Betreft: Nieuwsbrief

De POMologische Vereniging Noord

Nieuws van Diëtistenpraktijk Eetstijl

Kalender 2000 LBV West-Vlaanderen

Op gewicht dankzij leefstijl