SPLIT SCHEMA 3 DAGEN WARMING UP Kies een willekeurig apparaat en warm het lichaam op in 5-10 minuten en breng de hartslag naar 70% (* 220-leeftijd x 70%). Druk op snelstart en selecteer een nivo/snelheid met de pijltjestoesten. Exercises Day 1 Sets Herh. Rust Spiergroep Squat Leg Press + Leg Extension Superset Leg Curl Standing Calf Raises Seated Calf Raises Dumbbell Press Dumbbell Lateral Raises Machine Reverse Flyes 3 6 45sec Boven benen - billen 3+3 3 3 3 3 3 3 6 + max 8 15 15 6 8 8 45sec 45sec 45sec 45sec 45sec 45sec 45sec Boven benen - billen Hamstrings Kuiten Kuiten Schouders Schouders Boven rug Day 2 Sets Herh. Rust Spiergroep Wide grip pullups Deadlift Dumbbell Row Seated Row Barbell Shrugs Pullups (palms in) + Barbell Curl superset 3 2 3 3 3 -3 max 5 8 10 6-15 45sec 45sec 45sec 45sec 45sec Brede rug - biceps Onder rug Brede rug – biceps Brede rug trapezius 3-3 max-8 45sec Brede rug- biceps Day 3 Bench Press Dumbbell Bench Press Dumbbell Flyes Dips French Press Sets 3 3 3 3 3 Herh. 6 10 8 8 8 Rust 45sec 45sec 45sec 45sec 45sec Spiergroep Borst –triceps Borst - triceps Borst Triceps Triceps
© Copyright 2025 ExpyDoc
