Download

TRAININGSSCHEMA
5 DAGEN PER WEEK
Bezoekt u regelmatig de fitnesssclub en bent u toe aan
meer spiermassa? Dan biedt dit trainingsschema u
een prima basis om snel grotere spieren te krijgen. Dit
schema is voor de atleet die aan kracht wil winnen en
snel spiermassa wil opbouwen.
MAANDAG
VRIJDAG
borst, TRICEPS en buik // veel herhalingen
ARMEN EN BUIK // MET ZWARE GEWICHTEN
Borst
opwarmen op bench met bar 50x zonder
Armen opwarmen bicep curl met 8kg 30X
extra gewichten
Biceps 12,10,8 bicep curl
12,10,8 bench met bar
12,10,8
12,10,8 flyes met losse dumbells
12,10,8 scott curl
12,10,8 incline dumbell press
Triceps 15,15,15 dips
12,10,8 cable flyes
Triceps
12,10,8 dips
12,10,8 triceps pushdown
Buik
20,20,20 crunches
20,20,20 knee raises
concentration curl
12,10,8 lying triceps extension
ZATERDAG
RUG
30s,30s,30s plank houding
opwarmen 20x deadlift met 40 kg
DINSDAG
BENEN
10,10,10,10,10 deadlift
12,10,8 pulldown
12,10,8 cable row
15,15,15 pull ups
15,15,15 back extension
opwarmen met squats en lege bar 30X
10,10,10,10,10 squats
12,10,8
leg press
12,10,8 leg extension
12,10,8 seated of lying leg curl
15,15,15
seated calf raises
25,25,25,25 standing calf raises
WOENSDAG
SCHOUDERS
Schoudersopwarmen 3x20 pompen
12,10,8 shoulder press dumbells
12,10,8 dumbell side raise
12,10,8 upright row
12,10,8 military press
Voorarmen 15,15,15 wrist curl
Trapezius 15,15,15 dumbell shrugs
DONDERDAG - RUST
ZONDAG - RUST

Download Report