downloaden.

(sport)voeding
Deel 1
Wie ben ik?
• 21 jaar wedstrijdzwemmen
• 5 jaar professioneel
EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag
• Voeding & Diëtetiek, afgestudeerd 2013 HVA
Nu werkzaam voor Enerjoy: gezonde voeding op de werkvloer
• Bezig trainingscursus niveau 3
Ook werkzaam als trainer bij Sportstarz
AZPC voeding 1 - Lia Dekker
(sport)voeding
AZPC voeding 1 - Lia Dekker
Stap 1 Basisvoeding
• Koolhydraten
Energie
• Eiwitten
Opbouw en herstel weefsels
• Vet
Isolatie, bescherming & vitamines
• Vitamines & mineralen
Sleutelrol in ieder proces
• Vezels
Goed functionerend maag- darmstelsel
• Vocht
Aan- en afvoer voedingsstoffen
AZPC voeding 1 - Lia Dekker
Suiker = snel
Zetmeel = langzaam
Stap 2 sportvoeding
Koolhydraten
Aanvullen glycogeenvoorraad
+ Elektrolyten (mineralen)
30-60 gram koolhydraten per uur training
in 750/1000ml water
Trainingen <1h alleen water
Na training koolhydraatsynthese verhoogd
= sneller herstel
AZPC voeding 1 - Lia Dekker
Stap 2 sportvoeding
Eiwitten
Spierschade van training herstellen
Na duurtraining
verhouding 3 gram koolhydraten/ 1 gram eiwit
Na krachttraining
20-25 gram (wei) eiwit
AZPC voeding 1 - Lia Dekker
Stap 3 supplementen
Multivitamine
(lage dosering)
Vitamine C
Vitamine D gedurende de winter
Let op ijzer bij dames!
AZPC voeding 1 - Lia Dekker
Tips
 Direct na (duur) training
200ml magere/ halfvolle chocolade melk of yoghi
 Voor het slapen gaan: 150-200gr magere kwark
 Eiwit bij iedere maaltijd
 Magere melkproducten
 Bananen
AZPC voeding 1 - Lia Dekker
Tips
 Laatste grote maaltijd minimaal 2h voor training
Kleine snack eventueel 30-60 minuten voor training
 Volkorenproducten
 Voldoende drinken!
Vochtverlies van 2% van lichaamsgewicht = 15% prestatieverlies
 6-7eetmomenten per dag
 Blijf zo dicht mogelijk bij eigen voeding!
AZPC voeding 1 - Lia Dekker
Don’ts
 Energy drinks
 Veel ‘snelle’ suikers
Snoep, koek, vruchtensappen, frisdrank etc.
 Witbrood & bolletjes
 Warme maaltijd voor de training
AZPC voeding 1 - Lia Dekker
AZPC maakt gebruik van…
• Powerbar!
• Koolhydratenproducten
Gebruik glucose & fructose
• Toevoegingen elektrolyten
hoge dosis natrium + kalium, magnesium, chloride & calcium
• Eiwitproducten
Compleet aminozuurprofiel – vooral Leucine belangrijk!
• Geen kunstmatige kleur- en smaakstoffen
AZPC voeding 1 - Lia Dekker

Download Report