Haal het beste uit uzelf

tekst: mensje melchior
foto’s: arjen born
WEET
Haal
het
beste
uit
uzelf
Olaf Hajek
Marathon, roman,
promotie? Wilt u meer
uit uw leven halen, maar
worden uw ambities keer
op keer verstoord door
uitstelgedrag of bepaalde
gewoonten? U bent niet de
enige. Maar er valt iets aan
te doen. Mensje
Melchior geeft zes
strategieën waarmee u die
droom toch kunt verwezenlijken (en vanaf pagina
xx laat Floortje Gunst de
instrumenten zien die u
kunnen bijstaan)
38 ELSEVIER ELSEVIER 39
Ingrid Oonincx
(45) schrijft naast
haar baan als
communicatie
adviseur thrillers.
Na Nickname,
Botsing en Sluipweg werkt ze nu
aan de vierde
H
et begon allemaal een paar
maanden na de geboorte van haar
tweede zoontje, inmiddels alweer
acht jaar geleden. Ingrid Oonincx werkte
vier dagen in de week, zorgde voor haar
kinderen en viel ’s avonds – als haar
vriend aan het werk was – vaak moe voor
de televisie in slaap. ‘Ineens dacht ik: is
dit het nou? Werken, zorgen en uitgeput
op de bank hangen – kan ik er niet meer
uit halen?’
Ze pakte haar laptop en begon stukjes
te schrijven. Al snel benutte ze alle vrije
uurtjes om te tikken: haar vrije dag, het
weekeinde, de middagdutjes van haar
kinderen. ‘Ik merkte dat de stukken die
ik schreef, goed waren en werd gegrepen
door mijn eigen verhaal. Dat gaf de kick
om door te gaan.’
Na jaren schrijven, herschrijven en
schrappen was haar eerste thriller
Nickname af. Ze stuurde het in voor een
schrijfwedstrijd en won een contract bij
een uitgever. Nu werkt ze aan thriller
nummer vier: ‘Ik wil elke anderhalf jaar
een boek afhebben.’ De weekeinden
houdt Oonincx zo veel mogelijk vrij voor
haar gezin, maar zodra de kinderen in
bed liggen, of op woensdagmiddag rustig
aan het spelen zijn, gaat de laptop aan en
schrijft ze.
Laatst wiste ze 30.000 woorden van
haar thriller in wording. ‘Het moest, ik
was te snel begonnen en had niet goed
nagedacht over de vorm. Dat weggooien
voelde niet als een mislukking – het was
gewoon een proces dat ik door moest.
Ik raakte er niet door in een dip, maar
begon gewoon in een blanco document
opnieuw.’
40 ELSEVIER weet
N
aast die toch al uitdagende baan
iets moois en bijzonders presteren: een marathon lopen, een boek
schrijven, promoveren, zich bekwamen in de schilderkunst of een
bedrijf opzetten – veel mensen willen meer uit
zichzelf halen. Dat blijkt wel uit het succes van
het boek Dromen, durven, doen van schrijver
en trainer Ben Tiggelaar. Dat heeft met 350.000
exemplaren ‘bizar goed’ verkocht. Dromen najagen is zeker niet makkelijk, zegt Tiggelaar (45).
‘Bij de meesten komt er niets van alle mooie
plannen terecht.’
Mensen dromen veel, maar maken het lang niet
altijd waar: uit onderzoek van de Amerikaanse
psycholoog en auteur van Changeology John
Norcross blijkt dat goede voornemens in de
helft van de gevallen stranden. Dat komt vooral
doordat plannen niet concreet genoeg worden.
Maar: als je helemaal géén concrete plannen
voor verandering hebt – u denkt bijvoorbeeld:
ik wil gezonder worden, maar koppelt daar
niet aan: ‘ik ga meer sporten’ – gebeurt er nog
minder. In dat geval heeft slechts een schamele
4 procent na een tijdje ook echt iets veranderd.
Dromen omzetten in concrete plannen, vergroot
de kans dat er iets gebeurt aanzienlijk. Het kan
dus wel, meer uit uzelf halen – door groot én
klein te denken, het idee dat u moet slagen te laten varen en uw vorderingen te meten. Elsevier
Juist geeft zes handige strategieën.
1. HAK UW DROOM IN
BEHAPBARE BROKKEN
Het probleem met dromen is dat ze soms zo
groots zijn, dat het verlammend werkt. Ben
Tiggelaar: ‘Als je bedenkt: ik ga een bestseller
schrijven en daar vervolgens geen kleine stapjes
aanhangt, is de kans levensgroot dat je nog voor
de eerste zin blokkeert.’ Daarom is het zaak om
welk groot doel dan ook, in kleine stukjes op te
delen. Stukjes die te doen zijn, en waarmee u
nú, vanavond nog kunt beginnen.
Die stappen moeten meetbaar zijn (u kunt het
bijhouden en afvinken) en het liefst ook nog
eens heel simpel. Zo’n eenvoudig doel kan zijn:
Mensen
dromen
veel,
maar
maken
het lang
niet altijd
waar
ik ga twee avonden per week achter mijn laptop
zitten en aan het eind van de week heb ik 700
woorden geschreven.
Plannen wanneer u die kleine stappen gaat zetten, helpt ook om mooie voornemens waar te
maken – zeker als uw aandacht nog door honderdduizend andere dingen wordt opgeëist. De
Duitse onderzoeker Peter Gollwitzer bewees dat
door zijn studenten op het slechtst mogelijke
moment te vragen een opdracht uit te voeren:
of ze 48 uur na Kerstavond even een werkstuk
wilden inleveren over de manier waarop ze de
Kerst hadden doorgebracht. Eén groep kreeg
slechts deze opdracht, de andere groep moest
van tevoren ook opschrijven waar en wanneer
ze hun opdracht gingen maken. Van de groep
die geen extra instructies kreeg, haalde 33 procent de vervelende deadline. Van de groep die
vooraf wél een plan had gemaakt, was 75 procent op tijd.
2. BELOON UZELF, EN HARD
WERKEN WORDT LEUKER
Dromen
omzetten
in
concrete
plannen
vergroot
de kans
dat er iets
gebeurt
aanzienlijk
Het lijkt misschien een beetje kinderachtig:
uzelf een kop koffie beloven als u een uur aan
een hemelbestormend project hebt besteed,
maar het werkt. Net als een mentaal schouderklopje. Het menselijk brein is namelijk heel
ontvankelijk voor beloningen. Elliot Berkman is
universitair hoofddocent psychologie en directeur van het Social and Affective Neurosciencelab van de universiteit van Oregon. Daar doet
hij neurowetenschappelijk onderzoek naar doelen en motivatie: hoe reageren onze hersenen
op taken, doelen, beloningen en tegenvallers?
Hij ziet in zijn lab dat beloningen een sterk effect kunnen hebben op motivatie: ‘Als je een
plan hebt waarvoor je extra uren moet werken
en soms best ingewikkelde dingen moet doen,
moet je nieuwe gewoontes kweken: gedisciplineerder zijn, ’s avonds niet meer televisie kijken
maar een paar uurtjes extra pakken. Als je jezelf
beloont voor elke kleine stap die je daarin zet,
herprogrammeer je je brein: het wordt wél leuk
om achter de computer te kruipen, of om te sporten, door steeds weer subdoelen af te vinken.’
ELSEVIER 41
weet
3. METEN IS
ZELFBEHEERSING KWEKEN
Plannen met kleine stappen blijven meestal
nogal loos als u vervolgens niet registreert of
u ze ook echt uitvoert. Hoogleraar sociale psychologie Roy Baumeister schrijft in zijn boek
Wilskracht dat registreren wat je doet, het zelfbewustzijn vergroot, en dat dit ‘de eerste stap
op weg is naar zelfregulatie en zelfbeheersing’.
Volgens Baumeister is zelfbeheersing brood
nodig als je een beter leven voor jezelf wilt creëren. In Wilskracht haalt hij interessante onderzoeken aan die het verband tussen registratie
en zelfregulatie laten zien. Zo voerden de twee
Amerikaanse psychologen Charles Carver en
Michael Schreier in het begin van de jaren tachtig allerlei experimenten uit aan een bureau
waarop een spiegel stond. De proefpersonen die
zichzelf in de spiegel konden zien, werkten bij
het uitvoeren van een taak aanzienlijk harder
dan de mensen die niet met hun eigen spiegelbeeld werden geconfronteerd.
Nu is een spiegel als registratiemiddel aardig
old school: er zijn allerlei sites en apps waar-
Denken
in termen
van slagen
of falen,
levert
meer
frustratie
op dan
mooie
prestaties
mee u uw prestaties kunt bijhouden. Runkeeper voor de sportprestaties, de app Producteev voor to do-lijstjes, de app RescueTime of
de site Funkytime.com waarop u per project
makkelijk registreert hoeveel tijd u eraan besteedt. Er is zelfs een ware beweging ontstaan
van mensen die alles van zichzelf meten (hoeveel ze bewegen, wat ze wegen, wat ze doen, of
ze gestresst zijn): de Self Quantifiers (zie pagina
xx). Maar ook een simpele papieren te doen-lijst
waarop je zo lekker kunt afvinken, werkt natuurlijk prima.
‘W
4. VERGEET
SUCCES EN FALEN
Psychologen zijn het erover eens: denken in termen van slagen of falen, levert meer frustratie
op dan mooie prestaties. Veel handiger is het om
een hemelbestormend plan te zien als een experiment waarvan je leert. Ben Tiggelaar: ‘Als mensen in prestatiedoelen denken – iets moet luk-
Morgen
begin ik écht
Mooie plannen worden nogal eens getorpedeerd door uitstelgedrag. Van mensen
met procrastinatie – uitstelgedrag – is bekend dat ze vaak grote ambities hebben: ze willen veel, ze willen het groots en perfect. En juist daardoor blokkeren ze.
Maar ook de uitstellers kunnen baat hebben bij het opdelen in behapbare brokken, jezelf belonen en denken in termen van leren in plaats van slagen of falen.
Via de site Sochicken.nl kunt u een anti-uitstelcursus doen. In dertig dagen krijgen cursisten informatie en opdrachten – van het leren inzien waar het uitstelgedrag vandaan komt, tot het snoeien in verplichtingen zodat er tijd vrijkomt voor
wat u echt belangrijk vindt.
42 ELSEVIER Ralph van
Bemmel (content
marketeer) en
Bart Baeschnitt
(consultant bij
een IT-bedrijf,
allebei 27)
begonnen in hun
vrije tijd met
BierLab.nl, een
webshop voor
bijzonder bier
ij hebben onze droom opgedeeld in kleine stapjes,
anders is het bijna niet te
doen naast een fulltime baan,’ vertelt
Bart Baeschnitt. ‘Door die kleine stappen merken we wat aanslaat en kunnen
we steeds weer genieten van dingen die
lukken. En als iets misgaat, is het niet
meteen een ramp.’
Onder het genot van een biertje bedachten Ralph van Bemmel en Baeschnitt vorige voorjaar een groots plan:
BierLab opzetten, daarmee de grootste
bierwebshop van Nederland worden, en
daarna de rest van Europa veroveren.
Maar toen moest het dus nog behapbaar worden. Baeschnitt: ‘De eerste
stap was live gaan met de site – dat
deden we in september. We begonnen met abonnementen, hebben het
uitgebreid naar losse pakketten en zitten inmiddels alweer op bijna duizend
bieren in ons assortiment.’
Hoe ze dat voor elkaar krijgen naast
hun drukke banen? ‘Gewoon, plannen,’
zegt Ralph van Bemmel. Elke woensdagavond komen ze bij elkaar en zetten
ze de to do’s van de komende week uit.
Los van elkaar werken ze nog een paar
avonden in de week en nog een dag in
het weekeinde. ‘Maar het is niet vermoeiend of te druk,’ zegt Van Bemmel.
‘We vinden het allebei heel leuk om te
ondernemen en dit stap voor stap te
zien groeien.’
ELSEVIER 43
XXX Smolders
José
(31) promoveerde
naast haar
baan als arts in
opleiding tot
specialist (aios)
weet
TEKST: XXX
FOTO: XXX
E
ind dit jaar studeert José Smolders
af als orthopeed. In 2008 begon ze
als aios en ze bedacht al snel dat zij
net wat harder moest werken om zich te
bewijzen. ‘Orthopedie is een echt mannenvak. Ik wilde niet dat ik na het afronden van mijn onderzoek geen baan zou
krijgen,omdat ze dachten: oh, een vrouw,
die wil vast alleen maar parttime werken.’
En dus stortte ze zich op het onderzoek
naar de metaal-op-metaalheupprothese.
Deze prothese werd eerst nog gehypet als
sportheup, maar kreeg later een slechte
naam door complicaties. Om het niet te
groot of te ingewikkeld te maken, besloot
ze het niet meteen als ‘promoveren’ te
zien. ‘Ik bedacht: ik doe gewoon onderzoek, en probeer erover te publiceren.
Door mezelf zo voor de gek te houden,
werd het niet zo zwaar in mijn hoofd.’
Eén dag in het weekeinde en een paar
avonden per week werkte Smolders aan
het onderzoek. In april 2011 beviel ze van
haar dochtertje. Opvallend genoeg maakte
dat het traject juist minder zwaar: ‘Ik ging
vier dagen werken – ineens was ik een
volle dag per week niét met werk bezig.
Daardoor kreeg ik meer energie om in de
avonduren door te gaan.’
Acht internationale publicaties leverde
haar onderzoek op. In haar dankwoord tijdens de promotie stond ze uitgebreid stil
bij de rol van haar man, Tijmen. ‘Hij heeft
altijd begrepen hoe belangrijk dit voor me
is. Hij neemt een flink deel van de zorg
voor onze dochter op zich. Ik denk dat ik
niet zo goed had kunnen vlammen als het
thuis niet zo goed was geregeld.’
44 ELSEVIER ken – komt een mogelijke mislukking heel hard
aan. Terwijl: als je het ziet als een leerproces,
denk je als het misgaat: wat kan ik hiervan leren, hoe kan het beter? Dat motiveert veel meer.’
De neiging om op te geven als een paar stappen
niet goed gaan, is heel menselijk. Bij diëten noemen psychologen dat het what the hell-effect:
zodra ze de zak chips hebben opengetrokken,
gaat die helemaal leeg, want het maakt nu toch
niet meer uit. Op een hoger niveau speelt dat
ook: als u al een paar weken niet zo goed bezig bent met trainen voor de marathon of al een
maand niet aan een boek hebt gewerkt, is de
neiging al snel: het lukt toch niet, ik stop.
Mensen met een learners mindset kunnen bij
zo’n dip wél door. Stel uzelf bij een tegenslag
dus ‘leervragen’. Waar liep het spaak ? Wat kunt
u daarvan leren, wat kunt u vanaf nu anders
gaan doen? Welke nieuwe (mini)doelen kunt u
nu stellen, vanuit dit nieuwe startpunt?
Stel uzelf
bij een
tegenslag
leervragen
6. CREËER NIEUWE
GEWOONTES
EN VAL DAAROP TERUG
5. CREËER TIJD:
SCHAKEL AFLEIDINGEN
(EN DE TELEVISIE) UIT
Mooie plannen, maar geen idee waar u de tijd
vandaan moet halen om ze waar te maken?
Met een paar slimme trucs kunt u in elk geval
een paar uur per week creëren om toch aan uw
droom te werken. Om te beginnen: Nederlanders kijken per dag gemiddeld 3 uur en 16 minuten televisie. U kijkt natuurlijk minder, maar
toch: hoeveel uur per week bekijkt u series, talkshows, en andere programma’s die u best zou
kunnen missen?
Een andere geniepige tijdrover is een gebrek
aan concentratie. Op het werk en in de avonduren worden we constant afgeleid: door collega’s, door mails, door Facebook en Twitter.
Als de afleidingen uitstaan, neemt de concentratie meteen toe. Er zijn veel handige apps en
programma’s om afleidingen uit te bannen. Met
McFreedom gooit u internet voor een paar uur
van uw computer. Het programma FocalFilter
blokkeert urenlang bepaalde websites.
En wat nou als u gewoon elke dag om half 6 zou
opstaan, en in de vroege ochtend een paar uur
aan uw doel zou werken? Het is een optie, mits
u nog wel genoeg slaapt pakt.
Elliot Berkman: ‘We willen allemaal wel dat er
extra uren in onze dag zitten, maar uit onderzoeken blijkt dat slaapkwaliteit én -kwantiteit
belangrijke factoren zijn bij het kunnen najagen van doelen. Als je vermoeid bent, neemt je
wilskracht ook af en wordt het steeds moeilijker
om door te zetten.’
Wilskracht is
als een
spier, die
vermoeid
kan raken,
maar die
je ook
kunt
trainen
Geen televisie meer kijken en je niet laten afleiden, is makkelijker gezegd dan gedaan. Daarvoor is namelijk een gedragsverandering nodig
en dat blijkt helemaal niet zo eenvoudig. In zijn
boek Wilskracht beschrijft Roy Baumeister hoe
verandering van gedrag (waarvoor je meestal
ook iets moet laten) veel energie kost en dus
ook vaak niet lukt. Baumeister ziet wilskracht
als een spier, die vermoeid kan raken, maar die
je ook kunt trainen.
Wie met kleine dingen oefent in gedisciplineerd
gedrag, kan op lastige, stressvolle momenten
zijn impulsen langer onderdrukken. Dat oefenen kan ’m zitten in kleine dingen: niet meer
vloeken, aan het einde van elke werkdag uw
bureau opruimen, altijd de trap nemen – ook al
bent u moe van een lange dag werken.
Veel artikelen over goede voornemens en gedragsveranderingen hameren erop dat je maar
één gewoonte per keer moet veranderen. Maar
dat is te kort door de bocht. Elliot Berkman: ‘De
ene nieuwe gewoonte kan de andere heel goed
versterken. Uit hersenonderzoek weten we dat
het inderdaad geen goed plan is om tegelijkertijd twee ingewikkelde nieuwe dingen te gaan
doen, zoals én meer gaan schrijven, én een
nieuwe studie naast het werk oppakken. Maar
bij veel “levensdoelen” kan het een het ander
helpen. Als je bijvoorbeeld in je vrije tijd een
bedrijf wilt opzetten, versterkt de gewoonte van
doordeweeks geen televisie meer kijken heel
goed de gewoonte van elke avond een paar uur
aan je nieuwe doel werken.’
ELSEVIER 45

Download Report