Contract voor gedragsverandering

Contractgedragsverandering
Stappenplan om je doelen te bereiken
Tips om je doelen te bereiken
Contract voor gedragsverandering (voorbeeld)
Doel/gedrag
Om deel te nemen aan de Dam tot Dam loop met mijn vriendengroep
Wat moet ik ervoor kunnen om mijn doel te bereiken?
16 km kunnen rennen
Tijdsframe
Van 2 januari tot 20 september
Om mijn doel te bereiken, zal ik (specifieke gedragingen om doel te bereiken)
1. Minimaal 4 keer per week minstens 20 minuten joggen voor de komende 4
weken
2. 1 dag in het weekend op de baan rennen
3. 2 keer per week specifieke krachttraining doen
Als ik (geef activiteit aan)
De komende 4 weken minimaal 4 keer per week heb gejogd
Dan (geef beloning aan)
Koop ik een paar nieuwe hardloopschoenen
Doelondersteunende activiteiten
1. Met mijn vrienden gaan hardlopen
2. Mijn inschrijving zichtbaar in huis ophangen
3. Mijn vooruitgang bijhouden in een schrift
Barrières en tegenmaatregelen
1. Regen: Ik ga in de sportschool hardlopen of ga naar een bootcamp les
2. Examens: Ik zal pauzes van een half uur nemen om te joggen en ik neem de
trap waar ik kan
3. Vakanties: Ik maak extra lange wandelingen tijdens tripjes en ga 2x per week
hardlopen (dus hardloopschoenen mee)
Dit contract zal elke (tijdspad) geëvalueerd worden
4 weken
Datum:
Ondertekening
Plaats:
Contract voor gedragsverandering
Doel/gedrag
................................................................................................................................
….............................................................................................................................
Wat moet ik ervoor kunnen om mijn doel te bereiken?
................................................................................................................................
….............................................................................................................................
Tijdspad
................................................................................................................................
….............................................................................................................................
Om mijn doel te bereiken, zal ik (specifieke gedragingen om doel te bereiken)
1..............................................................................................................................
2..............................................................................................................................
3..............................................................................................................................
Als ik (geef activiteit aan)
................................................................................................................................
Dan (geef beloning aan)
….............................................................................................................................
Doelondersteunende activiteiten
1..............................................................................................................................
2..............................................................................................................................
3..............................................................................................................................
Barrières en tegenmaatregelen
1..............................................................................................................................
2..............................................................................................................................
3..............................................................................................................................
Dit contract zal elke (tijdspad) geëvalueerd worden
.............................................................................................................................
Datum:
Ondertekening
Plaats:
Doelenstellenenjeeraanhouden!
Doelen stellen: Het bewust nastreven van dingen die je geselecteerd hebt om te willen
bereiken. Oftewel het proberen te behalen van een bepaalde mate van vaardigheid, meestal
binnen een bepaalde tijdslimiet.
Waarom doelen stellen: Doelen zijn effectief, omdat zij:
o
o
o
o
o
Psychologische factoren beïnvloeden, zoals zelfvertrouwen en motivatie
De aandacht richten op belangrijke aspecten van de taak
Inspanningen bewerkstelligen
Doorzettingsvermogen vergroten
De ontwikkeling van nieuwe leerstrategieën stimuleren
Om de doelstellingen die je hebt te laten slagen, dienen ze SMART te zijn.
SMART staat voor:
S specifiek doel: Maak doel zo concreet mogelijk. Beschrijf/formuleer precies.
M meetbaar doel: Het is verstandig datgene waarvoor je aan het werk bent meetbaar te
maken, zodat je kunt zien hoe ver je bent (evaluatie)
A acceptabel doel: Het moet jouw doelstelling zijn en jij moet ook diegene zijn die invloed
kan uitoefenen over het behalen van het doel.
R realistisch doel: Zorg dat je uitdagende doelen hebt, maar verlies het realisme niet uit het
oog. Maak de doelen haalbaar.
T tijd/termijn: Bepaal een termijn waarbinnen je extra aandacht besteedt aan het doel.
Gebruik korte termijndoelen om lange termijndoelen te bereiken
Bijvoorbeeld:
Ik wil de Dam tot Dam loop kunnen volbrengen op 21 september 2014
S(pecifiek): 10 Engelse mijl (16 km) kunnen rennen
M(eetbaar): 16 km
A(cceptabel): Ik wil het
R(ealistisch): Dit is iets wat ik moet kunnen en dat denken zowel ik als mijn omgeving
T(ijd): Tot 20 september om te trainen
En dan afhankelijk van dit doel kun je andere doelen opstellen om dit te bereiken.
Er zijn drie verschillende doelen. Je kunt ze alle drie samen gebruiken om te komen waar je
wilt.
De drie soorten doelen zijn:
Resultaatdoelen: Gericht op resultaat
Prestatiedoelen: Gericht op eigen prestatie
Procesdoelen: Gericht op uitvoering van bepaalde handelingen
Voorbeeld:
Resultaat: Top 10 eindigen
Prestatie: PR verbeteren
Proces: 0,1 sec sneller weg zijn over eerste 10 meter
Je stelt procesdoelen om je prestatiedoel te halen. En als je je prestatiedoelen haalt, zul je je
resultaatdoelen ook gaan halen.
Vaak hebben mensen alleen een resultaatdoel, maar omdat deze vaak afhankelijk is van
anderen heb je er geen volledige invloed op en dat kan je hopeloos laten voelen. En verder
is het dan niet duidelijk hoe je daar gaat komen. Hier komen dan de prestatie- en
procesdoelen om de hoek kijken. En vergeet vooral de procesdoelen niet (een valkuil is om
deze te vergeten).
Voorwaarden doelen:
o
o
o
o
Uitdagend?
Inspireert het mij? Brengt het mij in beweging?
Realistisch?
Haalbaar met normale progressie?
Verifieerbaar?
“ja” of “nee”” op de vraag of het doel bereikt is?
Controleerbaar?
Staat het bereiken van het doel onder eigen controle?
Principes van effectief doelen stellen:
I.
II.
III.
IV.
V.
VI.
VII.
VIII.
IX.
X.
Maak doelen specifiek, meetbaar en observeerbaar
Maak doelen binnen tijdslimieten
Maak uitdagende doelen
Schrijf doelen op en houdt vooruitgang bij
Gebruik een mix aan resultaat-, prestatie- en procesdoelen
Gebruik korte termijndoelen om de lange termijndoelen te bereiken
Stel doelen voor het team en individu
Stel doelen voor training en wedstrijden
Doelen zijn geaccepteerd door sporter
Neem persoonlijkheid en individuele verschillen mee
Valkuilen doelen stellen:
o
o
o
o
o
o
Teveel doelen in te weinig tijd (aandacht op teveel dingen te gelijk)
Niet erkennen van individuele verschillen
Te algemene doelen (aandacht niet goed gericht)
Niet aanpassen van doelen (als de doelen te hoog of laag zijn)
Ontbreken van procesdoelen
Ontbreken van omgeving waarin het stellen van doelen van geaccepteerd wordt
(motivatie omlaag)
Tips bij doelen stellen:
Stel specifieke doelen (bv. 4 km rennen in 15 min)
• Betere resultaten dan ‘doe je best’ en geen doelen
Stel korte termijn doelen met deadlines
• Zorg voor duidelijke en regelmatige feedback
Doelstelling halen of bijstellen
• Maak doelen uitdagend, maar wel haalbaar
• Leidt tot betere motivatie
Wees flexibel
• Als er veranderingen optreden, doelen bijstellen
Stel doelen samen met iemand anders
• Toewijding aan doel groter
Stappenplan:
I.
II.
III.
IV.
V.
VI.
VII.
VIII.
Maak lijstje met mogelijke doelen
Voldoen ze aan voorwaarden en zijn ze SMART? Vink ze af.
Stel prioriteiten en tijdslijnen
Vul het belangrijkste doel bij hoofddoel in
Verdeel dit doel onder in prestatie- en procesdoelen
Bekijk huidige positie
Maak doelen onderdeel van trainingen en wedstrijden
Stel positieve doelen
Voer doelen uit en stel data vast
Evalueer, registreer en stel bij (als nodig)

Download Report